رژیم غذایی

برنامه غذای گیاهی 7 روزه: 2000 کالری

رژیم وگان 2000 کالری

این برنامه وعده های غذایی گیاهی باعث می شود تا با یک هفته کامل صبحانه، ناهار، میان وعده ها و وعده های شام بتوانید غذاهایی بر پایه گیاه را کامل دریافت کنید.

این که آیا شما از قبل رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید یا به دنبال این هستید که گاهی اوقات گوشت بمصرف نکنید این برنامه غذایی 7 روزه گیاهی باعث می شود که بدون گوشت با از دست دادن وزن راحت شوید. خوردن غذاهای گیاهی بیشتر یک راه عالی برای تقویت سلامتی شما است. نشان داده شده است که یک رژیم گیاهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و حتی انواع خاصی از سرطان می شود.
در این برنامه غذایی با 2 هزار کالری برای کاهش وزن، ما مطمئن هستیم که غذاهای کامل زیادی را شامل می شود تا در حین کاهش کالری احساس رضایت کنید و گرسنه نشوید. لوبیا و توفو سرشار از پروتئین، غلات سبوسدار، میوه و سبزیجات و چربی های سالم مانند آجیل به شما کمک می کند تا در تمام طول روز احساس داشتن انرژی کنید (لیست ما از بهترین غذاهای پروتئینی گیاهی را بخورید). این برنامه غذایی سالم و گیاهی مبتنی بر گیاهان را با ورزش روزانه همراه کنید و در مسیر سلامتی خود باشید.

چگونه می توان از وعده های غذایی هفته خود استفاده کرد:

وعده های غذایی کاسه های گیاهی Hummus با سبزیجات بو داده شده با لیمو را آماده کرده و در ظروف آماده سازی وعده غذایی را برای هفته ذخیره کنید. یک فنجان جو دوسر آجیل و موز پخته شده را برای طول هفته بپزید. برای تازه نگه داشتن آن در ظروف محفوظ از هوا نگهداری کنید (می توانید از آمازون خریداری کنید).
3 تخم مرغ آب پز درست کنید تا به عنوان میان وعده در هفته میل کنید.
روز 1
صبحانه (522 کالری)
1 فنجان جو دوسر پخته شده در 2 فنجان آب
1/2 فنجان تمشک
1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
1 تخم مرغ آب پز
بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر با تمشک، گردو و یک کم دارچین.
میان وعده صبح. (286 کالری)
1 سیب متوسط
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (450 کالری)
1 وعده گندم کامل سبزیجات بسته بندی
1 موز
میان وعده عصر (210 کالری)
1 فنجان ماست یونانی بدون چربی
1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده
1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
شام (509 کالری)
1 خدمت برگر سبزیجات قارچ - کاینوا با سس مخصوص
1 وعده سالاد سبز اصلی را با ویناگرت سرو کنید
مجموع روزانه: 1،978 کالری، 80 گرم پروتئین، 241 گرم کربوهیدرات، 48 گرم فیبر، 85 گرم چربی، 1،709 میلی گرم سدیم.
روز 2
صبحانه (421 کالری)
2 وعده فنجان جو دوسر موز - آجیل پخته شده
2 کلمنتین clementine
میان وعده صبح. (216 کالری)
1/2 فنجان تمشک
1 فنجان ماست یونانی بدون چربی
1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
ناهار (455 کالری)
1 وعده کاسه گیاهی هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
1 سیب
میان وعده عصر (201 کالری)
1 موز متوسط
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شام (422 کالری)
1 وعده Toutadas Butternut Squash & Black Bean Tostadas
1 وعده سالاد سبز اصلی را با ویناگرت سرو کنید
میان وعده عصر (156 کالری)
1 اونس شکلات تیره
جمع کل روزانه: 1985 کالری، 72 گرم پروتئین، 258 گرم کربوهیدرات، 52 گرم فیبر، 86 گرم چربی، 1،771 میلی گرم سدیم.
روز 3
صبحانه (271 کالری)
2 کاسه جو دوسر موز – آجیل پخته شده را سرو کنید
1 سیب متوسط
میان وعده صبح. (158 کالری)
1 عدد تخم مرغ پخته شده با نمک و فلفل چاشنی
1/4 آووکادو، خرد شده
1 عدد نان تست گندم سبوس دار
آووکادو را روی نان تست پخش کنید.
ناهار (465 کالری)
1 وعده کاسه گیاهی هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
1 موز
میان وعده عصر (216 کالری)
1 فنجان ماست یونانی بدون چربی
1/2 فنجان تمشک
1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
شام (479 کالری)
1 وعده یک قاشق غذاخوری گوجه فرنگی Bail با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان خرد شده
2 "برش باگت گندم کامل"
میان وعده عصر (156 کالری)
1 اونس شکلات تیره
مجموع روزانه: 1991 کالری، 81 گرم پروتئین، 273 گرم کربوهیدرات، 49 گرم فیبر، 73 گرم چربی، 2،010 میلی گرم سدیم.
روز 4
صبحانه (446 کالری)
2 کاسه جو دوسر آجیل - موز پخته شده را سرو کنید
1 سیب متوسط
میان وعده صبح. (229 کالری)
1 عدد تخم مرغ پخته شده با چاشنی نمک و فلفل
1/4 آووکادو، خرد شده
1 قطعه نان گندم سبوس دار
ناهار (465 کالری)
1 وعده کاسه گیاهی هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
1 موز متوسط
میان وعده عصر (253 کالری)
1 فنجان ماست یونانی بدون چربی
2 کلمنتین
1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
شام (520 کالری)
1 عدد سیب زمینی سرخ شده با سالسا و لوبیا با 2 قاشق غذاخوری در صدر قرار دارد. پنیر چدار خرد شده 1 قاشق غذاخوری.
1 وعده سالاد سبز اصلی را با ویناگرت سرو کنید
میان وعده عصر (64 کالری)
1 لیوان تمشک
جمع کل روزانه: 1977 کالری، 77 گرم پروتئین، 268 گرم کربوهیدرات، 58 گرم فیبر، 77 گرم چربی، 1،879 میلی گرم سدیم.
روز 5
صبحانه (340 کالری)
1 وعده نان تست آووکادو - تخم مرغ
2 کلمنتین
میان وعده (215 کالری)
1/2 فنجان تمشک
1 فنجان ماست یونانی بدون چربی
1 قاشق غذاخوری. دانههای چیا
ناهار (465 کالری)
1 خدمت کاسه گیاهی هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
1 موز
میان وعده عصر (286 کالری)
1 سیب متوسط
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شام (543 کالری)
1 وعده Tikka Masala گیاهی
3/4 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
1 وعده سالاد سبز اصلی را با ویناگرت سرو کنید
میان وعده عصر (156 کالری)
1 اونس شکلات تیره
جمع کل روزانه: 2،006 کالری، 84 گرم پروتئین، 231 گرم کربوهیدرات، 49 گرم فیبر، 93 گرم چربی، 1620 میلی گرم سدیم.
روز 6
صبحانه (523 کالری)
1 فنجان جو دوسر پخته شده در 2 فنجان آب
1/2 فنجان تمشک
1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
1 تخم مرغ آب پز
بلغور جو دوسر با تمشک، گردو و یک کم دارچین.
میان وعده صبح. (223 کالری)
خلال 1 فنجان تکه خیار
1/2 لیوان هوموس
ناهار (450 کالری)
1 وعده رول سبزیجات گندم کامل
1 موز
میان وعده عصر (286 کالری)
1 سیب متوسط
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شام (475 کالری)
1 وعده Vegan Tacos
1 وعده سالاد سبز اصلی را با ویناگرت سرو کنید
میان وعده عصرانه (32 کالری)
1/2 فنجان تمشک
مقدار کل روزانه: 1988 کالری، 71 گرم پروتئین، 237 گرم کربوهیدرات، 53 گرم فیبر، 94 گرم چربی، 2.056 میلی گرم سدیم.
روز 7
صبحانه (382 کالری)
1/2 فنجان جو دوسر پخته شده در 1/2 فنجان شیر بدون چربی و 1/2 فنجان آب
1/2 سیب متوسط، تکه ای
1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
1 تخم مرغ آب پز
میان وعده صبح. (286 کالری)
1 سیب متوسط
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (450 کالری)
1 وعده رول سبزیجات با گندم کامل بسته بندی
1 موز
میان وعده عصر (229 کالری)
1 عدد تخم مرغ پخته شده را با یک کم چاشنی نمک و فلفل
1/4 آووکادو، خرد شده
1 قطعه نان گندم سبوس دار
شام (474 کالری)
1 خورش نخود فرنگی
پیتزای گندم كامل به قطر 1 و 4 "
میان وعده عصر (156 کالری)
1 اونس شکلات تیره
جمع کل روزانه: 1977 کالری، 84 گرم پروتئین، 246 گرم کربوهیدرات، 50 گرم فیبر، 81 گرم چربی، 1913 میلی گرم سدیم.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

در ادامه بخوانید: برنامه غذایی 7 روزه وگان: 1200 کالری

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search