رژیم غذایی

اشتباهات معمول کاهش وزن که ممکن است مرتکب شوید

اشتباهات معمول کاهش وزن

کاهش وزن بسیار سخت به نظر می رسد. بعضی اوقات احساس می کنید همه کارها را درست انجام می دهید اما هنوز نتیجه ای نمی گیرید.

در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های غلط یا منسوخ مانع پیشرفت خود شوید. افراد معمولاً برای بهبود سلامتی و شکل ظاهری خود برنامه هایی را برای کاهش وزن در نظر می گیرند. در حالی که آنها با اشتیاق شروع می کنند اما اغلب انگیزه خود را از دست می دهند زیرا نتایج سریع نمی بینند.
لازم به یادآوری است که هر برنامه سالم برای کاهش وزن نیاز به زمان و ثبات کار دارد. برای مشاوره با یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش و تغذیه سالم است معمولاً مشاوره با یک متخصص تغذیه مفید است.

اشتباهات رایجی که ممکن است مرتکب شوید

مشتریانی که در کار خصوصی خود می بینم این اشتباهات رایج را دارند که منجر به مشکل در کاهش وزن می شود:

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. کنار گذاشتن وعده های غذایی

ترک وعده غذایی باعث گرسنگی بیش از حد می شود و منجر به پرخوری در وعده بعدی یا میان وعده بیشتر در اواخر شب می شود. همچنین منجر به ولع مصرف مواد غذایی پرچرب و پر قند می شود بنابراین کالری دریافتی افزایش می یابد.
علاوه بر این، مرتباً کنار گذاشتن وعده های غذایی باعث متابولیسم کندتر در طول زمان می شود که کاهش وزن را دشوارتر می کند و حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
از طرف دیگر، خوردن وعده های غذایی منظم به ثبات سطح قند خون کمک می کند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می کند و به حفظ سطح انرژی و متابولیسم کمک می کند.

2. قطع کربوهیدرات ها

مصرف کربوهیدرات برای بدن مهم است زیرا گلوکز را به عنوان منبع انرژی مغز و بدن فراهم می کند.
کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی، افزایش استرس و کاهش شناخت شود.

3. خوردن غذای کم کالری

من دیده ام که بسیاری از افراد میزان کالری مصرفی خود را به طرز چشمگیری کاهش می دهند و متوجه می شوند که لاغر نمی شوند. انجام این کار منجر به کاهش متابولیسم بدن به دلیل تلاش بدن برای صرفه جویی در انرژی می شود.
حفظ آن دشوار است و می تواند منجر به پرخوری نهایی شود. همچنین داشتن انرژی کم و مشکل در تمرکز احساس بدی دارد. و برخی از افراد می توانند دچار سنگ صفرا شوند. پایین تر رفتن از 1200 کالری نیز می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

4. خواب ناکافی

وقتی مرتباً 7-9 ساعت نمی خوابیم گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می شود افزایش می یابد و لپتین، هورمونی که به مغز علامت سیری می دهد کاهش می یابد. گرسنگی بیشتر ما را به پرخوری سوق می دهد.

5. غذا خوردن خیلی سریع

سیگنال هایی از معده که به مغز می گوید سیر شده ایم حدود 20 دقیقه طول می کشد. وقتی خیلی سریع غذا می خوریم کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود مصرف می کنیم که با گذشت زمان منجر به افزایش وزن می شود.
سریع غذا خوردن همچنین می تواند باعث ناراحتی معده بیش از حد شود و منجر به رفلاکس دستگاه گوارش شود.

6. در حال گرفتن رژیم مد

بیشتر رژیم های مد برای یک عمر پایدار نیستند بنابراین وقتی افراد به اندازه کافی سیر می شوند و به همان روال قبلی غذا بخورند دوباره افزایش وزن بدست می آید.
بسیاری از این رژیم ها شامل حذف یک گروه اصلی غذایی مانند کربوهیدرات ها است. در نتیجه این می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

7. خوردن قسمتهای زیادی از موارد سالم

بسیاری از ما تشخیص می دهیم که خوردن مقادیر زیاد در نهایت منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، برخی از آنها فلسفه این را برای ما خوب می دانند سپس خوردن بیشتر آن غذا خوب است.
اگرچه خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات ایده خوبی است برخی از غذاهای بسیار مغذی مانند کره بادام زمینی، آجیل و آووکادو نیز کالری زیادی دارند زیرا دارای مقادیر بالای چربی های سالم هستند.
خوردن زیاد این غذاها می تواند منجر به مشکل در کاهش وزن و یا افزایش وزن شود.

8. میان وعده هنگام پخت و پز یا طبخ

بسیاری از مردم از میزان کالری اضافی که هنگام بی فکری در پخت و پز دریافت می کنند آگاهی ندارند.
25 کالری در اینجا، 40 کالری دریافت شده در چند نوبت می تواند به اندازه یک میان وعده کوچک به خوردن غذا اضافه کند. چند بار در روز انجام این کار می تواند کالری کافی برای جلوگیری از کاهش وزن اضافه کند.

9. برنامه ریزی نکردن از قبل

برنامه ریزی زودهنگام وعده های غذایی با افزایش احتمال انتخاب غذای سالم، شانس موفقیت را افزایش می دهد.
مشخص شده است كه برنامه ریزی وعده های غذایی با شانس كمتر چاقی در مردان و زنان همراه است.

کارهایی که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید

آ. به طور منظم تمرین کنید

ورزش منظم همراه با اصلاحات رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، به محض رسیدن به یک هدف وزنی، ورزش از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.
یک مطالعه نشان داد افرادی که با رسیدن به هدف کاهش وزن خود با موفقیت وزن خود را حفظ کردند برای انجام این کار به ورزش اعتماد کردند.

ب. رژیم خود را اصلاح کنید

بهتر است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی هنگام هدف برای کاهش وزن باشد. سعی کنید موارد زیر را روزانه وارد کنید:

1. چربی های سالم بخورید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف فقط غذاهای کم چرب ضروری نیست. حتماً بیشتر اوقات چربی های اشباع نشده و غیر اشباع را انتخاب کنید. چربی های امگا 3 چند اشباع نشده هستند و در موارد زیر یافت می شوند:
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد
گردو
دانه های کتان
دانه های چیا
دانه های کنف
تخم مرغ دارای امگا 3
این چربی ها توسط بدن ساخته نمی شوند بنابراین خوردن آنها مهم است. آنها مغز و سیستم عصبی را سالم نگه می دارند از خشکی چشم محافظت می کنند سطح کلسترول را پایین می آورند و التهاب را کاهش می دهند.

2. از مصرف چربی های تک اشباع نشده پرهیز کنید

چربی های تک اشباع نشده به افزایش HDL یا کلسترول سالم و محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند. این موارد در آجیل، کره دانه ها، روغن زیتون و کانولا و آووکادو یافت می شود.
در حالی که این چربی ها برای بدن مفید هستند اما کالری زیادی دارند که باعث کاهش وزن می شود یا در صورت مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن می شود. با هدف نگه داشتن کالری چربی، در حدود 30٪ از کل کالری مصرف کنید.

3. پروتئین بدون چربی مصرف کنید

پروتئین بدون چربی برای کاهش وزن بسیار مناسب است زیرا بدن برای هضم و متابولیسم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. علاوه بر این، احساس سیری را برای مدت طولانی تری در شما حفظ می کند.
پروتئین همچنین ماهیچه های شما را سالم و قوی نگه می دارد. نیاز پروتئین بسته به سطح فعالیت شما از 0.5 تا 1.0 گرم در هر پوند در روز است.
نمونه هایی از پروتئین بدون چربی شامل طیور سفید، ماست یونانی، لوبیا و عدس و برش های کم چربی گوشت گاو مانند گوست راسته است.

4- محصولات تازه بخورید

فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات برای حفظ احساس سیری و کمک به هضم غذا بسیار مناسب است. همچنین به کاهش کلسترول بد (LDL) برای سلامت قلب کمک می کند.
میوه ها و سبزیجات همچنین برای حفظ سلامتی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مقابله با سرطان را فراهم می کنند.

5. غلات سبوس دار مصرف کنید

غلات کامل احساس سیری و رضایت را در شما حفظ می کنند و به بالا نگه داشتن سطح انرژی کمک می کنند. اندازه های سهم را حتماً محدود کنید. نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای، ماکارونی گندم سبوس دار، نان گندم سبوس دار، کاینوا و پاپ کورن است.

نگران نباشید می توانید روزهای تقلب داشته باشید

به طور مکرر از من سوال می شود که آیا روزهای آخر هفته تقلب مشکلی ندارد؟ من شخصاً یک ایده آخر هفته در مصرف غذاهای چرب و پر شکر را دوست ندارم.
نکته مهم در کاهش وزن و حفظ وزن سالم، سبک زندگی است. گفته می شود رژیم های غذایی بیش از حد محدود یا فکر کردن در این که فقط می توانید "تمیز" بخورید همیشه سالم نیست.
درعوض، سعی کنید چند بار در هفته قسمتهای کمی از غذای موردعلاقه خود را در خوردن روزانه قرار دهید. به عنوان مثال، اگر عاشق پیتزا هستید آن را بخورید و از آن لذت ببرید اما به یک یا دو قطعه محدود شود و یک سالاد بزرگ و مقداری میوه همراه داشته باشید.
اگر دندان شیرینی دارید سعی کنید چند قطعه شکلات یا کلوچه کوچک بعد از یک وعده غذایی سالم همراه با مقداری چای داغ میل کنید. هنگام خوردن غذاها از آنها لذت ببرید.
هرگز خود را به دلیل پرخوری یا خوردن غذاهایی که ناسالم محسوب می شوند مجازات نکنید. در وعده بعدی خود فقط به غذای سالم برگردید.

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای کاهش وزن

نکات مربوط به کاهش وزن سالم

در اینجا چند نکته مفید برای کاهش وزن آورده شده است:
هنگام خوردن غذا هوشیار باشید - غذا را کاملاً بجوید و به آرامی غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری شود زیرا 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنال هایی را به مغز ارسال کند.
از کربوهیدرات نترسید - خوردن کربوهیدرات غلات کامل راضی کننده است و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. کربوهیدرات ها منبع خوبی از انرژی هستند. در یک وعده ½ فنجان مصرف کنید.
حتماً کالری کافی بخورید - روزانه به زیر 1200 کالری مصرف نکنید. با انجام این کار می توانید بدن را در حالت گرسنگی قرار دهید که باعث کاهش سرعت متابولیسم و کاهش وزن می شود.
از رژیم های مد اجتناب کنید - این رژیم ها تمایل به پایداری ندارند. وقتی به اندازه کافی سیر شدید و به همان روشی که قبلاً غذا خوردید بازگشتید وزن برمی گردد و اغلب بیشتر از زمانی می شود که در ابتدا شروع به رژیم کردید.
از جویدن بی فکر خودداری کنید - بعضی اوقات، متوجه نمی شوید که هنگام پختن غذا یا تماشای تلویزیون، به راحتی با غذای اضافی کالری اضافی دریافت می کنید. در هر زمان که غذا می خورید هوشیار و مراقب باشید تا از غذا لذت ببرید و پوند اضافی نگیرید.
از قبل برنامه ریزی کنید - اطمینان حاصل کنید که خانه شما دارای وسایل و تنقلات سالم است. ناهار و میان وعده ای را برنامه ریزی کنید که با خود به محل کار، مدرسه یا مشاغل ببرید. وقتی بدون هیچ برنامه ای واقعاً گرسنه می شوید معمولاً غذاهایی با سلامتی کم تر هستند که بیش از حد میل می کنید و می خورید.
مراقب باشید زیاد از برخی غذاهای سالم استفاده نکنید - غذاهایی مانند آووکادو، کره بادام زمینی و آجیل بسیار مغذی هستند اما کالری بالایی نیز دارند. خوردن قسمتهای زیادی از این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن شوند.
حتماً به اندازه کافی بخوابید - وقتی 7 تا 9 ساعت به طور منظم نمی خوابید هورمونی که باعث گرسنگی می شود (گرلین) افزایش می یابد و هورمونی که به مغز سیری می دهد (لپتین) کاهش می یابد.
بلافاصله قبل از غذا 8 -16 اونس آب بنوشید - این به پر شدن معده کمک می کند.
از الكل اجتناب كرده و آن را محدود كنید - الكل به تنهایی دارای كالری زیادی است و غالباً با كاهش میزان مهار، ممكن است غذاهای پر كالری بیشتری مصرف شود.
تمرین قدرتی - افزایش توده عضلانی یک روش عالی برای تقویت متابولیسم است زیرا برای حفظ آن به کالری بیشتری نیاز است.
استرس را مدیریت کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید
سطح بالای استرس می تواند باعث افزایش وزن در برخی از افراد شود. استرس باعث افزایش سطح هورمون مبارزه (کورتیزول) در بدن می شود. کورتیزول باعث میل شما به غذاهای شیرین، پرچرب و سدیم بالا می شود.
وزنی که در بالا بودن سطح کورتیزول افزایش می یابد در ناحیه شکم وجود دارد که منجر به سایر موارد سلامتی می شود.
بعضی از افراد هنگام استرس، بی خیال غذا می خورند تا خودشان را راحت کنند. خوردن بدون آگاهی می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.
حرف آخر
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا ببینید چه چیزی خوب پیش می رود و چه عواملی برای موفقیت در کاهش وزن قابل بهبود است. گاهی اوقات، ممکن است فقط دانستن غذاهای مناسب برای خوردن باشد.
سازگاری کلیدی است و ورود به رژیم غذای سالم به عنوان سبک زندگی که می تواند برای یک عمر حفظ شود به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند. هر 4-5 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید.

همچنین بخوانید: نکات مهم برای کاهش وزن و شیوه زندگی سالم

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search