کلاژن ممکن است سلامت پوست را تقویت کند اما نقش آن در کاهش وزن مشخص نیست. اگر در طی بیماری همه گیر Covid-19 اضافه وزن پیدا کردید ممکن است به دنبال راه هایی برای کاهش چند پوند باشید.
در این صورت، شما تنها کسی نیستید که در قرنطینه اضافه وزن پیدا می کنید. یک مطالعه در JAMA Network Open نشان می دهد برخی از ما ممکن است در طول همه گیر شدن ماهیانه 1.5 پوند اضافه وزن داشته باشیم.
این روزها مکمل های کلاژن که مورد علاقه جوانان جوانی است که به دنبال تسکین چین و چروک هستند یک گروه گرم است. و انتظار می رود محبوبیت آنها بیش از پیش افزایش یابد. بر اساس گزارشی از Grand View Research، پیش بینی می شود بازار کلاژن تا سال 2027 به 7.5 میلیارد دلار برسد.
کلاژن پروتئینی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. در سال های اخیر، به یک مکمل غذایی محبوب تبدیل شده است.
مکمل های کلاژن در درجه اول به دلیل مزایای آن برای سلامت پوست شناخته می شوند. اما اگر به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستید ممکن است شنیده باشید که مکمل های کلاژن می توانند به شما کمک کنند.
تا به امروز، تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کلاژن و کاهش وزن انجام نشده است. اما برخی شواهد نشان می دهد که کلاژن می تواند به طور غیر مستقیم به تلاش شما برای کاهش وزن کمک کند.
اگر می خواهید از کلاژن برای کاهش وزن استفاده کنید ادامه مطلب را بخوانید. در این مقاله علم پشت این اثر، به علاوه اقدامات احتیاطی ایمنی که باید در خاطر داشته باشید توضیح داده خواهد شد.
کلاژن چیست و مکمل های کلاژن چیست؟
بدن ما از پروتئین موجود در غذا برای تولید طبیعی کلاژن استفاده می کند اما با افزایش سن، میزان ذخیره طبیعی ما کاهش می یابد.
کلاژن یک پروتئین اصلی ساختاری است که 25 تا 30 درصد پروتئین های بدن شما را تشکیل می دهد. این ساختار را به بافت همبند می دهد مانند:
پوست
غضروف
تاندون ها
رباط ها
عضلات
استخوان
رگ های خونی
کلاژن طبیعی
کلاژن از اسیدهای آمینه ساخته شده است که به عنوان عناصر سازنده پروتئین در نظر گرفته می شوند. اسیدهای آمینه گلیکلین، پرولین و هیدروکسی پرولین 57 درصد را تشکیل می دهد منبع مطمئن کل اسیدهای آمینه موجود در کلاژن.
اسیدهای آمینه مانند زنجیره ای شکل گرفته اند. در کلاژن، آمینو اسیدها مانند یک طناب کاملاً پیچ خورده و باعث می شوند کلاژن فوق العاده قوی و پایدار باشد.
در بدن، کلاژن به طور طبیعی توسط سلولهایی به نام فیبروبلاست تولید می شود. تشکیل بهینه کلاژن مستلزم دریافت کافی پروتئین و ویتامین C با کیفیت بالا در رژیم غذایی است. همچنین می توانید مستقیماً با خوردن برخی غذاها و مصرف مکمل ها، کلاژن دریافت کنید.
حقایق تغذیه ای مربوط به کلاژن
در اینجا نگاهی به محتوای تغذیه ای (و درصد نیاز روزانه یا DV) 14 گرم پپتید کلاژن می اندازیم:
کالری: 50
چربی: 0 گرم
سدیم: 45 میلی گرم (2 درصد DV)
کربوهیدرات ها: 0 گرم
پروتئین: 12 گرم (25 درصد DV)
فیبر: 0 گرم
کلسیم: 29 میلی گرم (2 درصد DV)
پتاسیم: 0.98 میلی گرم
کلسترول: 0 میلی گرم
کاهش وزن جادو نیست. این یک ریاضی ساده است: کالری دریافتی شما باید کمتر یا برابر کالری مصرفی شما باشد.
مارك مویاد ، مدیر طب پیشگیری و جایگزین در مركز پزشكی دانشگاه میشیگان می گوید: "این واقعیت كه پودر كلاژن كم كالری و پروتئین است نشان می دهد كه می تواند مفید باشد."
با مکمل های کلاژن پودر و مایع، میزان کالری بستگی زیادی به نحوه استفاده از آن دارد. انواع بی مزه را می توان تقریباً به هر چیزی اضافه کرد از جمله:
قهوه
چای
اسموتی
آب میوه ها
جو دوسر
سوپ
مقداری پودر کلاژن در چای خود بهم بزنید که فاقد کالری است و در مقایسه با مصرف مکمل در غذای پرکالری، نتیجه کمتری در کاهش وزن خواهید داشت.
مکمل های کلاژن
مکمل های کلاژن از استخوان ها و بافت های حیوانات مانند گاو، اسب، خوک یا ماهی ساخته می شوند. هدف این مکمل ها کمک به بدن شما برای بازسازی کلاژن است. انواع مکمل های کلاژن عبارتند از:
ژلاتین. ژلاتین یا کلاژن پخته شده با حرارت دادن کلاژن برای مدت طولانی ساخته می شود. گرما باعث تخریب کلاژن می شود و پروتئین های کوچکتری تشکیل می شود.
هیدرولیز شدن. اگر پروتئین ها بیشتر به اسیدهای آمینه تجزیه شوند به عنوان کلاژن هیدرولیز شناخته می شود. به این فرم ژلاتین هیدرولیز شده، پپتیدهای کلاژن یا هیدرولیزات کلاژن نیز گفته می شود.
دناتوره نشدن. کلاژن دناتوره نشدن تخریب نشده است.
مکمل های کلاژن به چندین شکل در دسترس هستند:
قرص
آدامس
پودرها
مایع
در غذاها یا نوشیدنی های بسته بندی شده
آیا کلاژن می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
تا به امروز، حداقل تحقیقات در مورد ارتباط مستقیم بین مکمل های کلاژن و کاهش وزن انجام شده است. بیشتر مطالعات کوچک، منسوخ شده یا شامل حیوانات است.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است مطالعات موجود در مورد مزایای گسترده کلاژن نشان می دهد که چگونه این مکمل ها غیر مستقیم به اهداف کاهش وزن شما کمک می کنند:
سیری را ارتقا می دهد
مکمل های کلاژن ممکن است سیری یا احساس سیری را افزایش دهند. این می تواند با کاهش گرسنگی، کاهش وزن و در نتیجه میزان کالری مصرفی در روز به کاهش وزن و مدیریت آن کمک کند.
کلاژن ممکن است این اثر را داشته باشد زیرا یک پروتئین است. طبق یک منبع معتبر در سال 2020، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری هورمون ها مانند پپتید 1 مانند گلوکاگون و کوله سیستوکینین می شوند. آنها همچنین گرلین، هورمون گرسنگی را سرکوب می کنند.
طبق یک مطالعه معتبر 2008، افزایش مصرف پروتئین همچنین می تواند باعث گرمازایی شود که بر سیری و مصرف انرژی تأثیر می گذارد. این مطالعه همچنین خاطر نشان می کند که رژیم های با پروتئین بالاتر ممکن است آنابولیسم پروتئین عضله را تحریک کنند "باعث حفظ توده عضلانی بدون چربی می شود در حالی که مشخصات متابولیکی را بهبود می بخشد."
همچنین، در یک مطالعه کوچک منبع معتبر در سال 2009، مشخص شد که ژلاتین گرسنگی را 44 درصد بیشتر از کازئین، پروتئین موجود در شیر کاهش می دهد.
شایان ذکر است که ژلاتین یک پروتئین ناقص است به این معنی که فاقد تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است. شما فقط با مکمل های ژلاتین یا کلاژن نمی توانید نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنید. اما مکمل ها می توانند مصرف پروتئین کلی شما را افزایش دهند به طور بالقوه سیری را بهبود می بخشند.
توده عضلانی را افزایش می دهد
عضله سازی یکی از اجزای اساسی در کاهش وزن است. این به این دلیل است که ماهیچه ها در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند و باعث افزایش کل کالری می شوند.
مصرف مکمل های کلاژن ممکن است با افزایش توده عضلانی به تلاش شما کمک کند. به یاد داشته باشید کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری در عضلات شما است.
در مطالعه ای که در سال 2015 روی افراد بزرگسال انجام شد شرکت کنندگان با سارکوپنی (از دست دادن عضله مربوط به سن) 12 هفته تمرین با وزنه را به پایان رساندند. نیمی از شرکت کنندگان از مکمل های پپتید کلاژن استفاده کردند در حالی که نیمی دیگر از دارونما استفاده کردند.
کسانی که از پپتیدهای کلاژن استفاده کردند بهبود بیشتری در توده و قدرت عضلانی داشتند. آنها همچنین توده چربی بیشتری نسبت به گروه دارونما از دست دادند.
این نتایج حاکی از آن است که مکمل های کلاژن می توانند با افزایش تأثیرات تمرینات وزنه ای بر توده عضلانی، از کاهش چربی بدن پشتیبانی کنند.
تجمع چربی را کاهش می دهد
برخی شواهد نشان می دهد که کلاژن ممکن است باعث کاهش و توسعه تجمع سلولهای چربی شود.
یک مطالعه 2019 معتبر منبع نشان داد که کلاژن حاصل از اسکات، نوعی ماهی، چربی بدن را در انسان کاهش می دهد. میزان چربی از دست رفته اندک بود اما مزایای بالقوه ای را برای کاهش وزن نشان می دهد.
به همین ترتیب، در یک مطالعه حیوانی 2018 روی منبع معتبر، پپتیدهای کلاژن از اسکات اثر ضد چاقی در موش ها داشتند. محققان این اثر را با بهبود متابولیسم چربی و کاهش تجمع چربی مرتبط دانستند.
یک مطالعه حیوانی 2016 Trust Source همچنین دریافت که هیدرولیزات کلاژن (پپتیدهای کلاژن نیز نامیده می شود) باعث کاهش اندازه سلولهای چربی و افزایش وزن در موشهای صحرایی می شود.
درد مفاصل را برطرف می دهد
مکمل های کلاژن ممکن است به طور غیر مستقیم با کاهش درد مفصل به کاهش وزن کمک کنند. مفاصل سالم برای حرکت راحت در حین ورزش و فعالیتهای روزمره لازم است. انجام منظم تر فعالیت های بدنی می تواند به نوبه خود از مدیریت وزن پشتیبانی کند.
مطالعه 2015 Trust Source نشان داد که پپتیدهای کلاژن می توانند آرتروز را کنترل کنند. آرتروز هنگامی رخ می دهد که غضروف مفصل شما فرسوده شده و باعث درد و سفتی مفصل می شود.
همچنین، در مطالعه ای که در سال 2017 روی ورزشکاران انجام شد پپتیدهای کلاژن باعث کاهش درد مفصل زانو در ارتباط با فعالیت بدنی شدند.
اگر درد مفصل مانع از فعالیت شما می شود این فواید کلاژن می تواند به شما کمک کند.
کلاژن چه مزایای دیگری دارد؟
مکمل های کلاژن فواید سلامتی بالقوه دیگری دارند کلاژن ممکن است:
خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود ببخشید.
سبب کاهش چین و چروک های پوستی شود.
هیدراتاسیون پوست را افزایش دهید.
از دست دادن استخوان را کاهش می دهد.
ناخن های شکننده را بهبود می بخشد.
سلامت مو را تقویت می کند.
از سلامت قلب حمایت می کند.
آیا مکمل های کلاژن بی خطر هستند؟
تحقیقات در مورد عوارض جانبی منفی مکمل های کلاژن وجود ندارد. اما طبق گزارشات حکایتی منبع معتمد، مکمل های کلاژن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند مانند:
احساس سیری
سوزش سردل
بوی بد دهان
همچنین، مانند سایر مکمل ها، مکمل های کلاژن توسط FDA تنظیم نمی شوند. این بدان معنی است که آژانس نمی تواند در مورد میزان ایمن یا موثر بودن آنها صحبت کند.
به نوبه خود، دشوار است که بفهمید مکمل کلاژن حاوی موادی است که ادعا می کند دارد. همچنین ممکن است مکمل های کلاژن حاوی موارد زیر باشند:
فلزات سنگین (مانند کادمیوم)
آلرژن ها (مانند کلاژن هیدرولیز شده از ماهی)
آلاینده های میکروبی
دوزهای متفاوت از آنچه در برچسب ذکر شده است
هنگام خرید مکمل ها به دنبال محصولاتی باشید که حاوی علامت تایید شده USP روی برچسب هستند. این علامت نشان می دهد که محصول:
حاوی موادی است که روی برچسب ذکر شده است.
حاوی آلاینده های مضر نیست.
در مدت زمان مشخصی تجزیه و جذب بدن می شود.
مطابق با روشهای معتبر FDA (CGMPs) ساخته شده است.
همیشه مکمل هایی را که قصد دارید مصرف کنید با پزشک در میان بگذارید
قبل از مصرف مکمل های کلاژن یا هرگونه مکمل دیگری برای این موضوع با پزشک صحبت کنید. این امر به ویژه اگر:
یک بیماری مزمن دارید.
داروهای تجویزی مصرف می کنید.
مکمل های غذایی دیگری مصرف می کنید.
به ماهی حساسیت دارید.
پزشک می تواند در صورت بی خطر بودن کلاژن به شما اطلاع دهد. اگر به ماهی حساسیت دارید می تواند به شما در یافتن مکمل کلاژن بدون مواد اولیه ماهی کمک کند.
خلاصه:
مکمل های کلاژن ممکن است به طور غیر مستقیم باعث کاهش وزن شوند:
افزایش سیری
تنظیم متابولیسم چربی
افزایش تأثیر تمرین مقاومتی بر توده عضلانی
مکمل های کلاژن همچنین می توانند درد مفاصل را تسکین دهند ورزش را راحت تر می کند.
اما مکمل های کلاژن گلوله جادویی یا جایگزین عادت های سالم نیستند. برای کاهش وزن پایدار، هنوز خوب غذا خوردن، ورزش منظم و خواب کافی مهم است.
اگر می خواهید مکمل های کلاژن را برای کاهش وزن مصرف کنید به جای جایگزینی برای عادت های سالم، از آنها به عنوان بخشی از رژیم جامع استفاده کنید. همچنین بهتر است با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید مکمل های کلاژن برای شما بی خطر هستند.
نظرات (0)