رژیم غذایی

چگونه در تعطیلات وزن اضافه نکنیم؟

افزایش وزن در تعطیلات نگرانی مشترک بسیاری از بزرگسالان است. تعطیلات فصلی متنوع ممکن است باعث پرخوری، رفتارهای بی تحرک و مصرف غذاهای پر کالری شود. در حقیقت، از اواسط نوامبر تا اواسط ژانویه، بزرگسالان در جوامع غربی به طور متوسط 1 پوند (0.5 کیلوگرم) اضافه وزن به دست می آورند.

این ممکن است خیلی به نظر نرسد اما بیشتر مردم این چمدان اضافی را از دست نمی دهند. بنابراین، تعطیلات - صرف نظر از زمان سال - ممکن است یکی از بزرگترین کمک کننده در افزایش وزن سالانه شما باشد. شما وزن نرمالی دارید و دلتان می خواهد همیشه تناسب اندام خود را حفظ کنید ولی وقتی به مهمانی جشن عروسی، تولد یا مهمانی به خانه دوستان و یا فامیل می روید و یا مثلا تعطیلاتی در پیش است و به دیدن اقوام می روید تنوع غذایی شما را وسوسه می کند تا بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید و همین مقدار کالری اضافی سبب از بین رفتن تناسب اندام شما می شود توجه داشته باشید که هدفتان برای حضور در این رویدادها تعامل با مردم، نه با مواد غذایی است. رعایت رژیم غذایی سخت است و سخت تر از آن وقتی است که فصل تعطیلات باشد توجه داشته باشید که تعطیلات برای لذت بردن از کنار اقوام و دیدن فامیل است و زیاده روی در خوردن مواد غذایی نیست لذا برنامه ریزی برای وعده های غذایی تعطیلات و میان وعده ها، در اضافه نکردن وزن بسیار مهم است. توصیه های زیر به شما کمک می کند تا در تعطیلات و مهمانی ها افزایش وزن نداشته باشید. در اینجا 17 نکته برای کمک به شما در جلوگیری از افزایش وزن در فصل تعطیلات ارائه شده است.

1 - ورزش منظم داشته باشید

فعالیت های بی تحرک، مانند نشستن روی نیمکت تماشای تلویزیون، سنت های متداول تعطیلات برای بسیاری از خانواده ها است.
عدم تحرک ممکن است به افزایش وزن کمک کند به خصوص اگر همراه با پرخوری باشد.
انجام برخی از انواع فعالیت های بدنی با خانواده ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد. حتی چیزی به عنوان یک پیاده روی خانوادگی می تواند ذهن شما را از غذا دور کند و به شما امکان پیوند با عزیزانتان دهد.
همچنین می توانید در هنگام تعطیلات با ثبت نام در یک محل کار یا یک رویداد تناسب اندام در جامعه فعال بمانید. مسابقات گزینه های محبوب هستند.
به طور منظم، فعالیت هوازی مداوم داشته باشید به مدت 30 دقیقه ورزش در روز داشته باشید و آن را تا 45 دقیقه افزایش دهید. سه بار در هفته ورزش کنید و آنرا تا پنج بار در هفته افزایش دهید. ورزش بهترین راه برای سوزاندن کالری اضافی شما است ورزش ( دوچرخه سواری، پیاده روی و یا تردمیل ) در صبح و یا شب به تنهایی و یا با یک دوست انجام دهید. برنامه تمرین خود را به بهانه ملاقات، وقت دکتر یا یک جلسه مهم برای پخت کوکی ها و یا انجام برخی از خرید تعطیلات از دست ندهید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2 - میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید

شما هر روز هفت وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید این یک راه عالی برای کمک به پر کردن معده با کالری پایین است محتوای فیبر بالای میوه و سبزیجات کمک می کند تا قند خون کنترل و ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد و احتمالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان های دیگر را کاهش می دهد همچنین حاوی آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد بیشتر از هر گونه مواد غذایی دیگر، حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن می باشد.

3 - از موقعیت های وسوسه انگیز برای غذای نامناسب اجتناب کنید

آب نبات و شیرینی جات را در منزل و یا محل کار خود نگه ندارید برنامه ریزی کنید که چگونه از موقعیت های وسوسه انگیز اجتناب کنید وقتی به تعطیلات می روید از خوردن غذاهای چاق کننده اجتناب کنید. از میز شام و یا آشپزخانه در حد امکان فاصله بگیرید.

4 - مصرف شیرینی را یکبار در روز  و در صورت امکان محدود کنید

اگر یک وعده کوچک از یک قطعه ای از آب نبات در روز تعطیلات مصرف کردید برای جبران آن با کاهش کالری مصرفی خود را در کل و یا با سوزاندن چند کالری اضافی با ورزش جبران کنید. با اضافه کردن فقط 10 دقیقه ورزش شدید به روال تمرین معمول خود، می توانید با عوارض کمی اضافه غذا خوردن در تعطیلات مقابله کنید.

5 - گرسنه به مهمانی نروید

قبل از اینکه شما به یک مهمانی بروید یک میان وعده سالم مانند ( یک واحد میوه، ماست بدون چربی یا کم چربی ) بخورید تا ولع مصرف در مهمانی کاهش یابد برنامه ریزی های آینده می تواند به شما در حفظ نظم و انضباط در برابر وسوسه ها کمک کند سعی کنید یک غذای سبک مغذی را قبل از رفتن به مهمانی  و گرسنه شدن بخورید اگر گرسنه هستید نوشیدن مقداری آب، قبل از پر کردن بشقاب خود مفید است.

6 - انتخاب بشقاب و نوع غذا مهم است

هنگام برداشتن غذا بشقاب کوچک را انتخاب کنبد.
مصرف کراکر کره، چیپس، پنیر و گوشت پر چرب را محدود کنید برای شام، نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزیجات، یک چهارم با گوشت و یک چهارم نهایی را با نشاسته پر کنید از خوردن سس های ساخته شده از خامه اجتناب کنید، برای سالاد، استفاده از روغن زیتون، سرکه یا سس گوجه فرنگی کم چربی بر پایه سبزیجات خوب است از مصرف الکل اجتناب کنید.

7 - توجه خود را منحرف کنید

در مهمانی ها به جای رفتن در کنار میز غذا، از صحبت با دوستان خود لذت برده و  بر روی چیزی غیر از مواد غذایی تمرکز کنید.

8 - یک میان وعده در مسافرت همراه خود داشته باشید

نگه داشتن یک میان وعده اضطراری از برخی از غذاهای سالم و قابل حمل در ( ماشین ، کیف و کشو میز ) می تواند به ارضای هوس شما کمک کند و از خوردن مواد غذایی پر کالری و مضر جلوگیری کند.

9 - آب بنوشید

مطالعات اخیر نشان داده است که زمانی که مردم آب بیشتری در طول روز می نوشند آنها در نهایت کالری کمتری می خورند آب و غذاهای غنی از آب می تواند در کمتر خوردن غذا به شما کمک کند.

10 - سرعت غذا خوردن را کم کنید.

با آهسته غذا خوردن مزه مواد غذایی را متوجه و در غذا خوردن تجربه پیدا می کنید و سبب غذا خوردن کمتر، احساس رضایت بیشتر در شما می شود  و شما احساس گرسنگی را قبل از اینکه خیلی دیر شود تشخیص می دهید.

11 - سهم غذا خود را جدا کنید

با فرا رسیدن تعطیلات، می توان به راحتی بشقاب غذای خود بیش از حد پر کرد.
كسانی كه سهم بیشتری مصرف می كنند تمایل به افزایش وزن آسانتری دارند نسبت به كسانی كه مصرف نمی کنند.
بهترین راه برای غلبه بر این، کنترل اندازه سهم یا استفاده از بشقاب کوچکتر است.
برای تعیین اندازه مناسب، برچسب های مواد غذایی و اندازه های توصیه شده ذکر شده در دستور العمل ها را بخوانید.

12 - سطح استرس خود را کنترل کنید

رعایت خواسته های تعطیلات می تواند استرس زا باشد.
افراد با استرس معمولاً مقادیر زیادی کورتیزول دارند هورمونی که در پاسخ به استرس آزاد می شود. مقادیر بالای کورتیزول در دراز مدت ممکن است باعث افزایش وزن شود زیرا این افراد با مصرف بیشتر مواد غذایی مرتبط هستند.
علاوه بر این، یک سبک زندگی استرس زا ممکن است باعث هوس بیشتر به غذاهای آشغال شود.
به همین دلایل، به طور کلی باید سطح استرس را کنترل کنید - اما به خصوص در ایام تعطیل، هنگامی که ممکن است مشغول غذاهای ناسالم باشید.
تکنیک های زیادی می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. برخی گزینه ها شامل ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق است.

13 - وعده های غذایی را با پروتئین، متعادل نگه دارید

وعده های غذایی تعطیلات به طور معمول غنی از کربوهیدرات هستند اما پروتئین کم دارند.
با این وجود، مقادیر پروتئین با هر وعده غذایی نیز حائز اهمیت است زیرا این باعث تقویت کامل می شود و ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.
در حقیقت، خوردن پروتئین همراه با وعده های غذایی ممکن است به طور خودکار با کاهش گرسنگی و اشتها میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.
پروتئین همچنین برای کنترل وزن مفید است زیرا باعث افزایش متابولیسم و سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها می شود.
برای این مزایای مدیریت وزن، شما باید حداقل 1 اونس (25 تا 30 گرم) پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی و برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا و quinoa است.

14 - روی فیبر متمرکز شوید

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باعث تحریک سیری می شود.
برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی می تواند کل کالری دریافتی را کاهش دهد که این امر ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طول تعطیلات کمک کند.
متأسفانه، بسیاری از غذاهای تعطیلاتی معمول فاقد مقادیر کافی فیبر هستند. تمام تلاش خود را برای خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه انجام دهید.

15 - کالری مایع را محدود کنید

در طول تعطیلات، الکل، نوشابه و سایر نوشیدنی های پر کالری شیوع زیادی دارند.
این نوشیدنی ها می توانند مقدار قابل توجهی قند و کالری پوچ را در رژیم لاغری شما ایجاد کنند که می تواند باعث افزایش وزن شود.
علاوه بر این، مصرف الکل اغلب با افزایش اشتها در ارتباط است و یک عامل خطر برای افزایش وزن است.
اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید بهتر است مصرف نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید.

16 - دستور العمل های غذایی خود را اصلاح کنید

غذاهای خانگی با کالری بالا دلیل اصلی افزایش وزن در ایام تعطیلات است.
با این حال، شما می توانید مقدار کالری موجود در دستور العمل ها را از بسیاری جهات پایین بیاورید. در اینجا چند ایده آورده شده است:
پخت
کره را با سس سیب، موز پوره شده یا پوره کدو تنبل جایگزین کنید.
به جای قند، از یک جایگزین کم کالری مانند استویا، اریتریتول یا زایلیتول استفاده کنید.
به جای چیپس شکلاتی یا آب نبات، میوه خشک شده را اضافه کنید.
آشپزی
به جای کره، غذا را با گیاهان و ادویه جات طعم دهید.
به جای سرخ کردن از روش های پخت و پز مانند پخت، بخارپز یا کباب کردن استفاده کنید.
شیر کم چرب یا چربی را جایگزین خامه سنگین کنید.
پنیر خامه ای، خامه ترش و مایونز را با ماست یونانی جایگزین کنید.
نوشیدنی
به جای کره و شکر، غذاهای خود را با عصاره هایی مانند وانیل، بادام و نعناع میل کنید.
به جای نوشیدنی های شیرین از لیموناد یا آب گازدار استفاده کنید.
به جای شکر، از نوشیدنی های طعم دار لیمو یا لیموترش تازه فشرده استفاده کنید.
دارچین همچنین می تواند عطر و طعم را به نوشیدنی های تعطیلات اضافه کند.
در جای نوشیدنی های بر پایه لبنیات، از شیر کم چرب یا خامه گرفته استفاده کنید.

15. به طور مرتب خود را وزن کنید

قدم زدن در مقیاس به طور منظم در طول تعطیلات می تواند اهداف وزن خود را به شما یادآوری کند به شما این امکان را می دهد تا قبل از افزایش وزن قابل توجه اقدام کنید.
مطالعات نشان می دهد افرادی که خود را به طور مرتب وزن می کنند کاهش وزن بهتری دارند نسبت به افرادی که خود را وزن نمی کنند.
روال خاصی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. برخی بررسی وزن روزانه خود را مفید می دانند در حالی که برخی دیگر هفته ای یک یا دو بار ترجیح می دهند.

16- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای تفریحی فرآوری شده - مانند سیب زمینی پوره شده و چاشنی - بیشتر از همیشه در دسترس هستند.
اگرچه سریع و آسان است این مواد غذایی اغلب حاوی قند و چربی های بیش از حد سالم هستند که وزن شما را کاهش می دهد.
برای جلوگیری از افزایش وزن، غذاهای کامل را انتخاب کنید و غذاهای خود را از ابتدا بپزید.
به این ترتیب، شما می توانید رژیم غذایی خود را رصد کرده و بالای وزن خود بمانید.

17- برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی پیش رو می تواند راه زیادی را برای پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات طی کند.
اگر در تقویم خود مهمانی دارید سؤال کنید که چه غذاهایی به شما ارائه می شود یا غذای مخصوص خود را آورده اید. تصمیم بگیرید چه چیزی و چه مقدار قبل از زمان مشخص، غذا بخورید.
همچنین می توانید لیستی از دستور العمل های سالم تعطیلات را جمع آوری کنید تا هنگام تهیه ظرف در مهمانی، ایده های خود را از دست ندهید.
مطالب مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search