هنگامی که بدن شما احساس می کند که در یک استرس شدید قرار دارد کورتیزول آزاد می کند که ضربان قلب شما را افزایش می دهد فشار خون را افزایش می دهد و به شما یک انرژی کلی می دهد که هنگام استرس تجربه می کنید.
اما کورتیزول اقدامات دیگری غیر از آماده سازی بدن برای تحرک در برابر فشارهای روانی پیش رو دارد. در واقع، بیشتر سلولهای بدن شما گیرنده های کورتیزول دارند که کورتیزول را دریافت می کنند و از آن در فرآیند های خود استفاده می کنند مانند تنظیم قند خون، کاهش التهاب یا حتی ایجاد خاطرات، بنابراین همه چیز بد نیست. این مشکل زمانی اتفاق می افتد که استرس ثابت باشد و عملکردهای منظم بدن به طور منظم قطع شوند. خطرات زیادی برای سلامتی از استرس مزمن وجود دارد زیرا افزایش کورتیزول در طولانی مدت با فشار خون بالا، دیابت، چاقی و پوکی استخوان همراه است. همچنین ممکن است روی باروری تأثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی بیش از 400 زنی که قصد باردار شدن داشتند نشان داد که زنان با بالاترین سطح آلفا آمیلاز - آنزیمی که استرس را مشخص می کند - پس از یک سال تلاش 29٪ کمتر احتمال بارداری داشتند. کورتیزول با افزایش مزمن نیز می تواند در سلامت روان نقش داشته باشد که معمولاً در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی مشاهده می شود. مشخص شده است که کاهش سطح کورتیزول علائم این اختلالات بهداشت روانی را بهبود می بخشد. وقتی فردی دچار استرس می شود غدد فوق کلیه هورمون استروئیدی کورتیزول را آزاد می کنند.
کورتیزول هورمون استرس اصلی بدن است و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کنترل سطح قند خون نقش دارد. سطح کورتیزول در خون معمولاً صبح بیشتر است و به تدریج در طول روز کاهش می یابد.
کورتیزول همچنین نقش دارد در:
تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن
مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
کاهش التهاب
کنترل فشار خون
در اینجا چند روش عملی برای کاهش سطح کورتیزول را در نظر می گیریم تا اطمینان حاصل شود که بدن به طور مناسب استرس را کنترل می کند.
چرا کورتیزول بالاتر مشکل ساز است؟
بدن برای برقراری مقدار صحیح کورتیزول به ارتباط موثر بین سه قسمت زیر در بدن متکی است:
غده فوق کلیه
غده هیپوفیز
هیپوتالاموس، که بخشی از مغز است در بین آنها، تولید کورتیزول را هنگامی که بدن به آن احتیاج دارد تحریک می کنند و در صورت کاهش سطح، آن را مسدود می کنند.
هم کورتیزول زیاد و هم کم می تواند اثر نامطلوبی بر بدن بگذارد.
علائم سطح کورتیزول بالا
کورتیزول اضافی می تواند ناشی از تومور یا عوارض جانبی برخی داروها باشد.
کورتیزول بیش از حد می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود. علائم شامل:
فشار خون بالا
صورت برافروخته
ضعف عضلانی
تشنگی افزایش یافته
تکرر ادرار زیاد
تغییر در خلق و خوی، مانند احساس تحریک پذیری یا کاهش
افزایش سریع وزن در صورت و شکم
پوکی استخوان
کبودی یا علائم کششی بنفش رنگ روی پوست ظاهر می شود
کاهش میل جنسی
بعضی از افراد همچنین ممکن است دریابند که دوره های قاعدگی آنها نامنظم شده یا به کلی متوقف می شوند.
کورتیزول بیش از حد نیز می تواند باعث سایر شرایط و علائم شود از جمله:
فشار خون بالا
دیابت نوع 2
خستگی
اختلال در عملکرد مغز
عفونت ها
علائم سطح کورتیزول پایین
کورتیزول بسیار کم می تواند باعث بیماری آدیسون شود. علائم این بیماری شامل موارد زیر است:
خستگی
سرگیجه
ضعف عضلانی
کاهش تدریجی وزن
تغییر روحیه
نواحی پوست تیره می شوند
فشار خون پایین
روش های طبیعی کاهش کورتیزول
اگر ارتباط بین مغز و غده فوق کلیه به درستی کار کند بدن باید بتواند در صورت لزوم تولید کورتیزول را افزایش و کاهش دهد.
با این حال، سطح کورتیزول ممکن است حتی پس از حل یک وضعیت استرس زا بالا بماند. این می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
نکات ساده زیر ممکن است به تعدیل سطح کورتیزول کمک کند:
1. کاهش استرس
افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند باید هدفشان کاهش استرس باشند.
آنها می توانند این کار را با حذف موقعیت های استرس زا ، در صورت امکان، یا یادگیری نحوه کنار آمدن بهتر با استرس انجام دهند.
افراد می توانند یاد بگیرند که عوامل استرس خود را بشناسند و سعی کنند این موارد را به طور پیشگیرانه کنترل کنند تا موارد نگرانی یا اضطراب را کاهش دهند و احساس تنش را کاهش دهند.
افرادی که یاد می گیرند چگونه هنگام کنار آمدن افکار استرس زا کنار بیایند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت می کنند. در مواردی که اثبات این مسئله خیلی دشوار باشد برخی از داروها منبع معتبر می توانند به بهبود تحمل فشار روانی و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
2. داشتن رژیم غذایی مناسب
شخصی که می خواهد سطح کورتیزول خود را کاهش دهد باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و به مصرف قند خود توجه کند.
برخی از غذاهایی که ممکن است به ثابت ماندن سطح کورتیزول کمک کنند عبارتند از:
شکلات تلخ
موز و گلابی
چای سیاه یا سبز
پروبیوتیک در مواد غذایی مانند ماست
پروبیوتیک ها در غذاهای حاوی فیبر محلول
نوشیدن آب فراوان برای جلوگیری از کم آبی بدن به پایین آمدن سطح کورتیزول نیز کمک می کند.
3. خوب خوابیدن
میزان خوابی فرد می تواند بر میزان کورتیزول وی تأثیر بگذارد.
خواب بد شبانه یا کمبود طولانی مدت خواب می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون شود.
بنابراین، توجه به میزان و کیفیت خوابی که در افراد وجود دارد بسیار ضروری است و سعی می کنند احتمال ایجاد اختلال را کاهش دهند.
4- سعی در تکنیک های آرام سازی
افرادی که استرس را تجربه می کنند می توانند با آزمایش تکنیک های آرام سازی، آن را کنترل کنند.
مدیتیشن، ذهن آگاهی و حتی تمرینات تنفسی ساده می توانند به فرد کمک کنند تا با استرس به طور موثرتر کنار بیاورد.
5. سرگرمی گرفتن
سرگرمی ها می توانند روشی پاداش آور و راضی کننده برای داشتن زندگی کامل و سالم باشند و منجر به افزایش احساس رفاه شوند.
یک مطالعه منبع معتبر در مورد درمان سوء مصرف مواد نشان داد که باغبانی منجر به کاهش سطح کورتیزول می شود. همچنین به نظر می رسید که کیفیت زندگی بیش از کار درمانی معمولی است.
6. یادگیری از خستگی
افراد به روش های مختلف استراحت می کنند بنابراین درک اینکه در سطح شخصی چه عواملی موثر است می تواند مفید باشد.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات آرام سازی و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند اما هر آنچه به فرد کمک می کند تا استرس خود را کنترل کند مفید خواهد بود.
7. خندیدن و تفریح
احساس استرس هنگام گذراندن اوقات سخت دشوار است بنابراین یافتن زمان برای سرگرمی همچنین می تواند سطح کورتیزول فرد را کاهش دهد. یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که سطح کورتیزول در پاسخ به خنده کاهش می یابد.
به نظر می رسد خوشحال بودن و داشتن چشم انداز مثبت مربوط به پایین آمدن سطح کورتیزول است و خوشبختی فواید دیگری نیز دارد مانند فشار خون پایین و تقویت سیستم ایمنی بدن.
8. ورزش کردن
تحرک بدنی برای سلامتی مفید است و می تواند روحیه فرد را بهبود بخشد.
با این وجود ورزش شدید می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود.
میزان مناسب ورزش به عوامل مختلفی از جمله آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و این عوامل در میزان کورتیزول بدن در حین ورزش آزاد می شوند.
9. پرهیز از مصرف کافئین در شب
افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند باید از مصرف غذا و نوشیدنی های حاوی کافئین در عصر خودداری کنند. کافئین می تواند در خواب خوب شبانه تداخل ایجاد کند و خواب خوب می تواند سطح کورتیزول را پایین نگه دارد.
10. حفظ روال خوب قبل از خواب
یک روال خوب برای خواب معمولا باعث خواب طولانی تر و با کیفیت بالاتر می شود. افراد باید عادت کنند قبل از رفتن به رختخواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنند و فقط آرام بگیرند.
محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب نیز می تواند احتمال آشفتگی خواب را به حداقل برساند.
11. داشتن روابط خوب
روابط پایدار و دوست داشتنی با شرکا، دوستان و خانواده می تواند در هنگام داشتن یک زندگی شاد و کامل، حیاتی باشد و می تواند به فرد کمک کند تا دوره های پرتنش را پشت سر بگذارد.
اگرچه روابط ناخوشایند و ناسالم می توانند استرس زیادی ایجاد کنند.
یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که سطح کورتیزول فرد پس از مشاجره با شریک زندگی خود می تواند افزایش یابد. منبع معتبر دیگری گزارش داد كه كودكانی كه دارای زندگی خانوادگی شاد و مطمئن هستند دارای كورتیزول پایین تری نسبت به كودكان درگیری منظم در خانه ها هستند
12. گرفتن حیوان خانگی
برخی مطالعات نشان می دهد که داشتن حیوان خانگی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
یک مطالعه منبع معتبر میزان کورتیزول را در کودکانی که تحت یک روش پزشکی استاندارد قرار دارند اندازه گیری کرد. کسانی که در حین عمل حیوان خانگی داشتند سطح کورتیزول کمتری نسبت به افرادی که نداشتند داشتند.
13. مصرف مکمل ها
هر دوی روغن ماهی و یک مکمل گیاهی آسیایی به نام ashwagandha توانایی کاهش سطح کورتیزول را نشان داده اند بنابراین مصرف این مکمل ها در کنار یک رژیم غذایی مفید می تواند مفید باشد.
کلام آخر
وجود بیش از حد کورتیزول در خون می تواند برای سلامتی مضر باشد به خصوص اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند.
تلاش برای کاهش سطح استرس بهترین راه برای کاهش کورتیزول است. با انجام ساده تغییراتی در سبک زندگی برای داشتن زندگی سالم و فعال تر، افراد می توانند میزان استرس خود را کاهش دهند و سطح کورتیزول خود را در حد طبیعی نگه دارند.
همچنین بخوانید: علل و علائم سطح کورتیزول بالا
نظرات (0)