آیا وقتی کلیدهای اتومبیل خود را پیدا نمی کنید از کاهش حافظه نگران هستید؟ آیا وقتی وارد یک اتاق می شوید احساس استرس و ناامیدی می کنید و نمی توانید به خاطر بیاورید که چرا یا آنچه مورد نیاز شماست؟ تو تنها نیستی! ترس از دست دادن حافظه در افراد بالای 55 سال وجود دارد.
من در مورد روش های پیشگیری از بیماری دمانس و آلزایمر در مورد تحقیقات عمیق غرق شده ام. تحقیقات زیادی وجود دارد که در طول 15 سال گذشته انجام شده است و من در مورد حداکثر رساندن حافظه طی چند ماه آینده چیزهای بیشتری را به اشتراک می گذارم.
با افزایش سن، مغز تغییر می کند اما این بدان معنا نیست که شما در معرض از دست دادن جدی حافظه قرار گرفته اید. اقدامات بسیاری وجود دارد که می توانید اکنون برای تیز نگه داشتن ذهن خود و کمک به جلوگیری از از دست دادن حافظه، دمانس و بیماری آلزایمر انجام دهید!
تعدادی استراتژی روزمره وجود دارد که می تواند حافظه شما را به طور طبیعی بهبود بخشد و هرچه سن شما بالا می رود از حافظه محافظت می کند. اما در حالی که بسیاری از محصولات به عنوان کمکهای حافظه طبیعی به بازار عرضه می شوند تنها معدود داروهای طبیعی برای بهبود حافظه در مطالعات علمی یافت شده اند. برای بزرگتر نگه داشتن ذهن خود و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به شرایط ناشی از پیری مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل، به روال سلامتی بروید که رفتارهای تقویت کننده مغز را با رویکردهای طبیعی اثبات می کند و باعث بهبود حافظه می شود.
هنچنین بخوانید: علائم زود هنگام زوال عقل
شماره 1: بیماریهای خود را بهبود بخشید.
اگر فشار خون، کلسترول بالا، پیش دیابت یا دیابت دارید بهبود این تعداد تأثیر مثبت و معناداری بر سلامت مغز شما دارد. داشتن فشار خون بالا در دوران میانسالی، خطر کاهش شناختی دیرتر از زندگی را افزایش می دهد. مقادیر بالای کلسترول LDL و قند خون بالا همچنین می تواند احتمال ابتلا به بیماری دمانس یا آلزایمر را افزایش دهد. خبر خوب این است که با بهبود رژیم غذایی تقویت کننده مغز، این سه مزیت تعداد بیماری کمتری به همراه سالم نگه داشتن قلب، مغز و حافظه را بدست می آورید.
شماره 2: غذاهای مناسب بخورید.
اگرچه "رژیم آلزایمر" وجود ندارد اما بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند افرادی که انواع و مقدار میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و چربی های سالم را می خورند (در حالی که غذاهای خاص و چربی های اشباع شده را کاهش می دهند) احتمال ابتلا به بیماری دمانس و آلزایمر کمتر است. نکته مهم در تهیه مقادیر مناسب غذاهای سالم مغز و به حداقل رساندن غذاهای آسیب رسان به مغز است. انتخاب غذاهای مناسب به جلوگیری از تشکیل پلاکهای آمیلوئید در مغز کمک می کند. این پلاک های آمیلوئید یک مشکل اساسی در بیماری آلزایمر است.
شماره 3: خواب را حداکثر کنید
کمبود خواب سبب خرابی رفع مشکل، تفکر انتقادی و حافظه می شود. بهترین زمان برای بهبود حافظه در عمیق ترین مراحل خواب است. بنابراین نه تنها 7 ½ تا 9 ساعت خواب توصیه می شود بلکه اطمینان از داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. ایجاد تغییر در کارهای روزمره و عادت های خواب می تواند وضوح ذهنی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. در اینجا چند استراتژی برای امتحان کردن آورده شده است:
حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید. این بدان معناست که از تلویزیون، رایانه، لپ تاپ، تلفن های هوشمند و تبلت ها به دلیل اینکه چراغ آبی باعث بیدار شدن می شود و نیز هورمون هایی را که باعث خواب آلودگی شما می شود سرکوب می کند اجتناب کنید.
یک روال خواب را تنظیم کنید. یک روال 20 دقیقه ای ایجاد کنید که ذهن و بدن شما را آرام کند. مثالها عبارتند از خاموش کردن چراغها، نوشیدن چای گیاهی، حمام گرم، خواندن، انجام حرکات کششی یا تمرینات تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
از کافئین و الکل خودداری کنید. کافئین افراد را متفاوت تحت تأثیر قرار می دهد اما برای اکثر افراد بهتر است از کافئین بعد از ظهر خودداری کنید. برای دیگران، ممکن است لازم باشد که از کافئین به طور کامل پرهیز کنند زیرا حتی یک فنجان قهوه صبح می تواند در شب اختلال ایجاد کند. درمورد الکل، مصرف زیاد نوشیدنی یا نوشیدن اواخر عصر می تواند به طور قابل توجهی خواب را چند ساعت بعد مختل کند. ممکن است به راحتی بخوابید اما بعد از ساعت 2 بیدار شوید و خواب عمیق مورد نیاز حافظه خود را مختل کنید.
شماره 4: بدن و مغز خود را ورزش دهید.
بله، فعال بودن به مغز شما نیز کمک می کند. با حرکت دادن عضلات، تعداد رگ های خونی ریز که خون خون اکسیژن دار را به مغز شما منتقل می کند افزایش می یابد که برای شفافیت ذهنی ضروری است. ورزش هوازی به ویژه برای مغز خوب است و ورزش در صبح از امتیاز بیشتری برای آماده سازی مغز برای یادگیری و فعالیت های ذهنی برخوردار است.
فعالیت هایی که از هماهنگی چشم و دست استفاده می کنند به ویژه برای حفظ صدا و مغز مفید هستند. تنیس، پیکل بال، پینگ پنگ و گلف فقط معدودی هستند که باید در نظر بگیریم. بیرون رفتن در هوای تازه برای پیاده روی های کوتاه همچنین باعث افزایش وضوح ذهنی و خلاقیت می شود.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما برخی محققان می گویند ورزش 50٪ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد همانطور که در شماره 2 ذکر شد ورزش همچنین فشار خون را کاهش می دهد کلسترول را بهبود می بخشد و به تعادل قند خون کمک می کند.
چگونه مغزم را ورزش دهم؟
مغز هیچ تفاوتی با عضلات ما در هنگام استفاده از آن ندارد. "اگر از آن استفاده نکنید آن را از دست می دهید." مغز برای ادامه رشد و پیشرفت به تحریک نیاز دارد. این بازی های ذهنی اتصالات جدیدی را در مغز ایجاد می کنند و به "نوروپلاستیک" کمک می کنند - توانایی مغز در سازگاری و تغییر. در اینجا چند نمونه هستند:
● خواندن
● انجام معماهای کلمه ای یا مشکلات ریاضی
● تلاش یک کاردستی جدید مانند سفال، نقشه کشی یا نقاشی
● یادگیری نواختن گیتار
● کلاس رقص
● تلاش برای ورزش جدی
5: استرس را به حداقل برسانید
اگرچه اندازه گیری دشوار است بین سطح استرس بالا و کلسترول بالا، فشار خون بالا، سطح بالای کورتیزول و بیماری آلزایمر ارتباط وجود دارد. هورمون استرس کورتیزول به سلولهای موجود در مرکز حافظه مغز آسیب می رساند. یک تمرین آرامش بخش به طور منظم برای استرس، به همراه بهبود تمرکز، توجه و سلامت کلی مهم است.
مدیتیشن یکی از نمونه های تکنیک کاهش استرس است. این یک راه عالی برای کاهش استرس است و برای اثربخشی آن 30 دقیقه طول نمی کشد. فقط چند دقیقه بطور دوره ای در طول روز می تواند مزایای تقویت مغزی داشته باشد. چند ایده برای امتحان کردن:
یک تایمر را برای 5 یا 10 دقیقه تنظیم کنید و آرام بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید تنفس عمیقی انجام دهید.
هر ساعت از صندلی خود بیرون بیایید و تمرینات کششی انجام دهید.
در شروع روز، وسط روز و قبل از خواب 10 دقیقه به موسیقی سودمند گوش دهید.
راه های طبیعی برای بهبود حافظه
تا کنون، حمایت علمی از این ادعا که هرگونه درمانی می تواند باعث بهبود حافظه شود محدود است. در اینجا به چند ماده طبیعی می پردازیم:
1) آنتی اکسیدان ها
پیروی از رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها ممکن است سلول های مغزی را از آسیب های ناشی از پیری محافظت کند. از آنجا که مطالعات در مورد تأثیرات سلامتی مکمل های آنتی اکسیدانی نتایج متفاوتی به همراه داشته است بسیاری از متخصصان داروهای جایگزین توصیه می کنند با مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی خود، مصرف خود را بالا ببرید. مانند میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و شکلات تیره.
2) اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 (نوعی از چربی سالم با اثرات ضد التهابی) ممکن است به کاهش سرعت شناختی در بزرگسالان مسن کمک کند براساس یک بررسی تحقیقی. ماهی، آجیل و تخم کتان اسیدهای چرب امگا 3 دارند.
3) گیاهان دارویی
اگرچه وجود کمبود علمی در استفاده از گیاهان دارویی در حفظ سلامت مغز وجود دارد اما برخی تحقیقات نشان می دهد که جفت شدن جینکو بیلوبا و جینسنگ ممکن است به تقویت عملکرد شناختی و بهبود حافظه در بزرگسالان میانسال کمک کند. با این حال، یک مطالعه سال 2012 نشان داد که استفاده طولانی مدت از جینکو بیلوبا باعث کاهش پیشرفت بیماری آلزایمر نمی شود .
4) رژیم غذایی کتوژنیک
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک ممکن است مزایای شناختی مثبتی داشته باشد و به جلوگیری از کاهش شناختی کمک کند. رژیم کتو حاوی کربوهیدرات های کم چربی و دارای پروتئین در حد متوسط است. یک مطالعه نشان داد که یک برنامه غذایی کتو باعث افزایش ترشح پروتئین های بتا-آمیلوئید در مغز موش ها می شود. در افراد مبتلا به آلزایمر، پروتئینها پلاكی را ایجاد می كنند كه باعث ایجاد ارتباط در مغز می شود. 4 پیروی از رژیم غذایی كتو می تواند به كاهش خطر ابتلا به زوال عقل و افت شناختی مرتبط با سن كمك كند.
راه های بیشتر برای بهبود حافظه
همراه با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش، این شیوه ها برای حفظ سلامت مغز و بهبود حافظه شما ضروری تلقی می شوند:
بیشتر بخوانید: 15 چیز برای جلوگیری از بیماری آلزایمر
حفظ ارتباطات اجتماعی
مدیریت استرس خود (به عنوان مثال از طریق تکنیک های بدن-ذهن مانند یوگا و تنفس عمیق)
ذهن خود را با فعالیت های چالش برانگیز تحریک کنید (مانند انجام یک معما کلمات متقاطع یا یادگیری نواختن یک ساز موسیقی)
شواهد دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد تمرین مراقبه ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند . با این وجود، قبل از نتیجه گیری در مورد اثرات بهبود حافظه مراقبه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
استفاده از داروهای طبیعی برای بهبود حافظه
از آنجا که از بین رفتن حافظه ممکن است با تعدادی از شرایط سلامتی مرتبط باشد بنابراین در صورت بروز هرگونه نگرانی در مورد سلامتی، با پزشک خود مشورت کنید. خوددرمانی یک بیماری و اجتناب یا تأخیر در مراقبت از استاندارد ممکن است عواقب جدی داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که مکمل های گیاهی از نظر ایمنی آزمایش نشده اند و به دلیل اینکه مکمل های غذایی تا حد زیادی تنظیم نشده اند ممکن است محتوای برخی از محصولات با آنچه در برچسب محصول مشخص شده است متفاوت باشد.
همچنین، ایمنی مکمل ها در زنان باردار، مادران شیرده، کودکان و کسانی که دارای شرایط پزشکی هستند و یا داروهای مصرف می کنند مشخص نشده است. اگر در حال استفاده از داروی جایگزین هستید ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید.
در ادامه بخوانید: افسردگی و ویتامین D پایین، فاکتورهای اصلی زوال عقل است
نظرات (0)