رژیم غذایی

آیا باید قبل یا بعد از ورزش غذا بخورید؟

تغذیه و ورزش، دو عامل مهم برای سلامت عمومی شما هستند. علاوه بر این، دو عامل بر یکدیگر تاثیر دارند. تغذیه مناسب می تواند تمرکز شما را افزایش دهد و بدن شما را بهبود بخشد و سازگار کند.

با این حال، یک سوال معمولی این است که آیا قبل یا بعد از تمرین غذا بخورید. این ممکن است مخصوصاً در صورتی باشد که در صبح ناشتا ورزش می کنید.در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد خوردن قبل یا بعد از فعالیت بدانید آورده می شود.

تمرین با غذا و ناشتا می تواند پاسخ های مختلفی ارائه دهد

مطالعات نشان داده اند که پاسخ بدن شما به ورزش بر اساس اینکه آیا قبل از ورزش چیزی بخورید یا خیر، می تواند متفاوت است.
ورزش ناشتا باعث افزایش توان بدن شما برای استفاده از چربی برای سوخت می شود.
منابع اصلی سوخت بدن شما چربی و کربوهیدرات بدن هستند.
چربی به عنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شود در حالی که کربوهیدرات ها در ماهیچه ها و کبد به عنوان یک مولکول به نام گلیکوژن ذخیره می شوند.
کربوهیدراتها نیز به شکل قند خون موجود هستند.
مطالعات نشان می دهد وقتی که شما قبل از ورزش چیزی بخورید قند خون قبل و در طول ورزش بالاتر است.
این به این معنی است که اکثر وعده های غذایی قبل از ورزش، کربوهیدرات هایی را تولید می کنند که بدن برای ورزش در طول ورزش استفاده می کند.
هنگام ورزش با معده خالی، بیشتر نیازهای انرژی بدن شما توسط تجزیه چربی بدن برآورده می شود.
مطالعه در 273 شرکت کننده نشان داد که چربی سوزی در حین ورزش ناشتا بالاتر بود در حالی که میزان گلوکز و انسولین در زمان ورزش غیرناشتا بالاتر بود.
این توافق بین متابولیسم کربوهیدرات و چربی، بخشی از توانایی طبیعی بدن شما برای عملکرد با یا بدون وعده غذایی اخیر است.
تمرین روزانه ممکن است منجر به از دست دادن چربی بدن شود.
با توجه به این که بدن شما هنگامی که روزه دار هستید بیشتر از مقدار چربی برای انرژی می سوزاند وسوسه انگیز است که فکر کنید این امر به کاهش چربی بیشتر در طول زمان منجر خواهد شد.
یک مطالعه پاسخ های متفاوتی در افرادی که در حالت گرسنگی ورزش کردند نسبت به افرادی که قبل از ورزش چیزی خوردند نشان داد.
به طور خاص، توانایی عضلات برای سوزاندن چربی در حین ورزش و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون با ورزش روزانه، اما تمرین تغذیه ای بهبود یافت.
به همین دلیل، برخی از دانشمندان بر این باورند که پاسخ بدن شما به ورزش ناشتا باعث تغییرات مفیدی در چربی بدن، نسبت به ورزش پس از خوردن می شود.
با این حال، علیرغم بعضی شواهد نشان دهنده مزایای بالقوه ناشتا بودن، شواهدی قوی وجود ندارد که ورزش ناشتا باعث کاهش وزن و یا چربی شود.
اگر چه تحقیقات محدود انجام شده است دو مطالعه در بین کاهش وزن چربی در بین زنان ناشتا و افرادی که بعد از غذا ورزش کردند تفاوتی نشان نداد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

نخوردن قبل از ورزش کوتاه مدت نمی تواند عملکرد موثر داشته باشد

بسیاری از افرادی که می خواهند در بهترین حالت خودشان را شگفت زده کنند در صورت استفاده از ورزش ناشتا به عملکرد آنها آسیب می رسانند.
برخی تحقیقات تلاش کرده اند تا به این سوال پاسخ دهند. یک تحلیلی 23 مطالعه انجام داد که آیا خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد شد.
اکثریت تحقیقات هیچ تفاوتی در عملکرد بین کسانی که کمتر از یک ساعت قبل از تمرین هوازی خوردند و کسانی که نخوردند تفاوت نداشتند.
سایر مطالعات انجام شده در مورد تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) هیچ تفاوتی در عملکرد ورزش در حالت ناشتا و تغذیه ای نداشت.
اگر چه اطلاعات محدود برای تمرین وزنه برداری در دسترس است برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش ناشتا یا تغذیه ممکن است نتایج مشابهی را تولید کند.
یکی از دلایلی که چرا مزایای استفاده از خوردن قبل از تمرین کوتاه مدت در این مطالعات دیده نمی شود می تواند به دلیل ذخیره انرژی خود بدن باشد.
بدن شما حدود 2،000 کالری به عنوان گلیکوژن و چربی های بدن ذخیره می کند.
تمام انرژی ذخیره شده به شما این امکان را می دهد که حتی اگر ساعت ها غذا نداشته باشید ورزش کنید.
به گفته برخی از مطالعات، که وعده های غذایی یا مکمل های حاوی کربوهیدرات قبل از تمرین سبب پیشرفت می شود.
خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد در برخی افراد می شود و بهترین انتخاب ممکن است بر اساس فرد متفاوت باشد.

خوردن قبل از ورزش طولانی مدت می تواند عملکرد را بهبود بخشد

تجزیه و تحلیل بزرگی از تمرین طولانی مدت بیش از یک ساعت نشان داد که 54 درصد از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذا قبل از تمرین بهتر است.
اکثر مطالعات مزایای استفاده از تغذیه، یک وعده غذایی قبل از ورزش که عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است نشان داده است.
استفاده از کربوهیدراتهای با هضم آهسته تر یا غذا خوردن چند ساعت قبل از ورزش ممکن است به مدت طولانی در عملکرد شما مفید باشد.
برای ورزشکاران استقامتی، سایر تحقیقات مزایای خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش نشان داده است.
همچنین ممکن است برای مصرف کربوهیدرات ها در ساعت قبل از ورزش برای دوره های طولانی مدت نیز مفید باشد.
به طور کلی، شواهد قوی در حمایت از مزایای خوردن قبل از تمرین طولانی مدت، در مقایسه با تمرین کوتاه مدت وجود دارد.
با این حال، برخی مطالعات هیچ منافعی از یک وعده غذایی قبل از ورزش نشان نداد.

اگر شما قبل از شروع ورزش چیزی نخورید باید بعدا بخورید

گرچه اهمیت غذا خوردن قبل از انجام کار ممکن است بر اساس وضعیت متفاوت باشد اکثر دانشمندان بر این باورند که پس از ورزش مفید است.
تحقیقات نشان می دهد که برخی مواد مغذی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات، می توانند بدن شما را پس از ورزش بهبود و سازگار کنند.
خوردن بعد از تمرین بسیار مهم است مخصوصاً اگر شما ناشتا ورزش می کنید.
اگر در چند ساعت قبل از تمرین غذا بخورید مواد مغذی که مصرف می کنید در حین تمرین و بعد از تمرین در غلظت بالایی وجود دارد.
در این مورد، این مواد مغذی می توانند به بهبودی کمک کنند. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه را می توان برای ساخت پروتئین استفاده کرد در حالی که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن بدن شما را دوباره پر کنند.
با این حال، اگر شما تمرین ناشتا را انتخاب می کنید بدن شما برای سوخت تمرین از ذخیره های انرژی استفاده می کند. علاوه بر این، مواد مغذی محدودی برای بازیابی در دسترس هستند.
در این مورد، به خصوص مهم است که شما چیزی را نسبت به مدت کوتاهی پس از ورزش بخورید.
در یک مطالعه بررسی شد که خوردن غذا حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش ناشتا منجر به افزایش بیشتر تولید پروتئین در بدن در مقایسه با عدم مصرف غذا شد.
در حالی که هیچ تفاوتی در میزان پروتئین جدید بدن نداشت خوردن پس از تمرین باعث کاهش میزان شکست پروتئین شد.

چه مدت پس از ورزش بخورید؟

در حالی که خوردن بعد از تمرین مهم است برخی تحقیقات نشان داده اند که ممکن است لازم نباشد که ثانیه یا پس از ورزش غذا بخورید.
به عنوان مثال، یک مطالعه به بررسی اینکه چقدر ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در ماهیچه پس از دو ساعت دوچرخه سواری بهبود می یابد.
در طی یک آزمایش، شرکت کنندگان بلافاصله پس از ورزش شروع به خوردن کردند در حالی که در آزمایش دیگر آنها دو ساعت قبل از غذا منتظر بودند.
در بازسازی عضلات ذخیره های کربوهیدرات در طی هشت یا 24 ساعت بعد از تمرین اختلاف معنی داری وجود ندارد که نشان می دهد دو ساعت منتظر ماندن برای خوردن مضر نیست.
تحقیقات دیگر در مورد اهمیت مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش، نتایج متفاوتی را نشان داده است.
در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله بعد از ورزش برای رشد عضلانی سودمند است برخی دیگر اثرات مضر چند ساعت منتظر ماندن را نشان نمی دهند.
بر اساس شواهد موجود، توصیه های معقولی برای خوردن غذا در اسرع وقت پس از ورزش امکان پذیر است.

اولویت شخصی باید عامل تعیین کننده باشد

در حالی که مطالعات اثرات خوردن یا روزه قبل از ورزش را روشن کرده است مهمترین عامل ممکن است ترجیح شخصی باشد.
خوردن قبل از تمرین ممکن است برای گروه های خاصی مانند ورزشکاران سطح بالا و کسانی که ورزش طولانی مدت دارند مهم باشد.
با این حال، اکثر افراد فعال می توانند در هنگام گرسنگی یا تغذیه پیشرفت بزرگی داشته باشند.
بنابراین، ترجیح شخصی خود را در مورد زمانی که شما نسبت به ورزش باید بخورید باید بزرگترین نقش را در تصمیم گیری شما بازی کند.
برای برخی از افراد، خوردن به زودی قبل از ورزش می تواند در آنها سبب سستی و تهوع شود. دیگران احساس ضعف و خستگی بدون خوردن چیزی قبل از تمرین وجود دارد.
اگر در صبح تمرین می کنید مدت زمانی بین بیدار شدن و زمانی که ورزش می کنید ممکن است بر انتخاب شما تأثیر بگذارد.
اگر بلافاصله پس از بیدار شدن به مدت کوتاهی بعد از بیدار شدن به ورزشگاه بروید ممکن است زمان لازم برای غذا خوردن را قبل از ورزش نداشته باشید.
زمان کوتاهی که بین خوردن و ورزش دارید غذای قبل از ورزش باید کوچکتر باشد. این می تواند در جلوگیری از احساس سیری و ناراحتی در طول ورزش کمک کند.
همانطور که مورد بحث قرار گرفت استفاده از مواد مغذی مفید مثل پروتئین و کربوهیدرات از مواد مغذی متراکم در تمرینات ساعتی بسیار مهم است.
با این حال، شما آزاد هستید انتخاب کنید که آیا قبل از ورزش، پس از ورزش و یا هر دو چیزی مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: تغذیه قبل از ورزش | تغذیه بعد از ورزش

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search