رژیم غذایی

خواص خرما: مزایای سلامتی خرمای (خشک، تازه، پیارم)

مزایاس سلامتی خرما

خرما از درخت خرمای پالم است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می کند. خرماها در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند.
تقریباً تمام خرماهای فروخته شده در کشورهای غربی خشک می شوند. پوست چین و چروک خرما نشان می دهد که آنها خشک شده اند در حالی که پوست صاف نشان دهنده طراوت آن است

خرما یک میوه بسیار شیرین و خوشمزه است که با بسیاری از مزایای سلامتی پر از خوبی هستند. مصرف خرما برای سلامتی گوارش شما مفید است قلب شما را سالم نگه می دارد و عملکرد شناختی شما را تقویت می کند. خوردن خرما در حد اعتدال می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر است و می تواند به کاهش شکر تصفیه کمک کند. خرما در کشورهای مدیترانه، شمال آفریقا و آسیا رشد می کند که خرماهای تازه بخشی از رژیم غذایی اساسی است. اکثریت خرماهایی که در کشورهای غربی فروخته می شوند خرمای خشک است محبوب ترین آنها خرمای مدژول است. خرماهای تازه یک پوست صاف دارد در حالیکه خرمای خشک شده به نظر چین و چروک می رسد.
در این مقاله، من تحقیقات علمی را بررسی خواهم کرد که دلایل متعددی برای اینکه چرا خرما خوردن برای سلامت شما بسیار مفید است روشن می کند. شما همچنین می توانید دریابید که آیا خرما برای کاهش وزن مفید است و چه تعداد ازخرما توصیه می شود که در هر روز بخورید.

خرماها چه هستند؟

خرماها میوه های استوانه ای بیضوی کوچک هستند که در خوشه های روی درخت خرما (Phoenix dactylifera) رشد می کنند. یک درخت خرما می تواند بین 400 تا 600 کیلوگرم خرما هر سال تولید کند.
مجله Frontiers in Plant Sciences می گوید که میوه های خرما در واقع توت ها هستند. میوه های خرما دارای ارزش تغذیه ای بالا با بسیاری از خواص درمانی است. میوه های پالم خرما حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد میکروبی هستند که به سلامت کمک می کنند.
بر اساس اطلاعات منتشر شده در مجله Food Research International، بهترین نوع از خرماها عبارتند از Medjool، ،Khalas ، Deglet Noor
خرماهای خشک شده شامل قندهای و ترکیبات فنلی (آنتی اکسیدان های گیاهی) بیشتر ازخرماهای تازه هستند.
خرما نیز در رنگ های مختلف اعم از قهوه ای روشن تا سیاه موجود است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

بیشتر بخوانید: 8 مزایای سلامتی ثابت شده خرما | 

محتوای تغذیه ای خرما (از جمله خرما های پیارم)

هر خرما - چه خشک و یا تازه - بسته بندی شده پر از ویتامین ها، قندهای راحت قابل هضم، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است.
خرما خوردن یک منبع خوب و سالم انرژی است که می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 66 کالری در یک خرمای مدژول (24 گرم) بدون هسته وجود دارد. بنابراین، 5 خرمای مدژول شامل 330 کالری و 8 گرم فیبر است. این به این معنی است که این بخش از خرماها 30 درصد از نیازهای روزانه فیبر را به شما می دهد.
شایان ذکر است که خرمای مدژول یک نوع خرمای بزرگ است و سایر خرماهایی که کوچکتر هستند دارای کالری کم هستند. به عنوان مثال خرما Deglet Noor بسیار کوچکتر از خرما پیارم (مدژول) است. هر کدام Deglet Noor بدون هسته 8 گرم وزن و شامل 24 کالری است.
یک وعده ی 1 اونس (28 گرم) از خرما حاوی 21 گرم کربوهیدرات است که حدود 7 درصد از مصرف روزانه شما را توصیه می کند.
سطح قند ها در میوه خرما به تدریج با رسیدن خرما افزایش می یابد پالپ خرما حاوی 70٪ قند است. این به این معنی است که 1 اونس (28 گرم) خرما دارای 18.6 گرم قند است که عمدتاً گلوکز، فروکتوز و سوکروز است.
خرما همچنین حاوی ویتامین های گروه B و همچنین ویتامین A و ویتامین K می باشد. همچنین از منابع غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، مس و منگنز می باشد. در حقیقت، 100 گرم از خرما، 18 درصد از مس (0.4 میلی گرم) نیاز روزانه، 15 درصد از منگنز (0.3 میلی گرم) نیاز روزانه RDI و 5 درصد آهن  (0.9 میلی گرم) نیاز روزانه RDI شما را فراهم می کند.
مصرف روزانه به طور منظم برای مصونیت و حتی سلامت دندان مفید است. تحقیقات نشان داده است که خرما شامل فلوئور است که به محافظت از دندان ها کمک می کند. همچنین سلنیوم در خرما با پیشگیری از سرطان ارتباط دارد.
مصرف خرما نیز مقدار زیادی از پروتئین را به شما می دهد. خرماها حاوی 23 آمینو اسید مختلف هستند که بسیاری از آنها در میوه های دیگر یافت نمی شوند.
خرما برای سیستم گوارش شما مناسب است و سیری را افزایش می دهد زیرا فیبر زیادی دارد. به عنوان مثال، فقط یک خرما Medjool حاوی 1.6 گرم فیبر است که 6 درصد از فیبر توصیه شده برای شما است.
خرما خوردن برای بیماران دیابتی نیز مفید است زیرا آنها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. محققان می گویند که بیماران دیابتی می توانند اطمینان حاصل کنند که مصرف 6-8 خرمای کوچک موجب تغییرات سریع و بزرگ در میزان قند خون نمی شود.
ارزش تغذیه ای بالای خرماها این است که آنها برای حفظ سلامت بدن مناسب هستند. مطالعات به نفع خرماهای خشک شده نشان می دهد که آنها حاوی بیشترین میزان پلی فنول هستند. محققان می گویند که خرماهای تازه دارای برخی از بهترین مواد غذایی در میان میوه های تازه است.

آیا خرما برای شما خوب است؟ 12 مزایای سلامت مصرف روزانه خرما

بیایید به جزئیات بیشتر در مورد چگونگی مصرف خرماهای خشک یا تازه برای سلامت قلب و عروق، هضم و تلاش برای از دست دادن وزن نگاه کنید.

خرما سلامت گوارش خوب را ترویج می دهد

خرماها برای شما خوب هستند زیرا فیبر بالا دارند که می تواند هضم شما به درستی انجام دهد.
بسته به نوع خرما، 100 گرم از خرما می تواند بین 3.5 و 11 گرم فیبر داشته باشد. خرماها عمدتاً دارای فیبر نامحلول هستند که غذا را از طریق سیستم گوارش شما می گیرد. این به این معنی است که غذاهای مناسب برای خوردن در صورت داشتن یبوست است.
دلیل دیگری که خرما برای حفظ عملکرد هضم شما مفید است افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما است. خرما به عنوان پری بیوتیک در روده عمل می کند که باکتری های پروبیوتیک مانند Bifidobacterium به شکوفایی کمک می کند. مطالعات علمی نشان داده است که خوردن خرما باعث افزایش سلامت روده و کولون می شود.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف میوه های خرما می توانند شما را در برابر سرطان کولورکتال محافظت کنند.

بیشتر بخوانید: 12 تا از بهترین راه های طبیعی برای بهبود هضم | 12 غذای حاوی آنزیم های هضم کننده طبیعی

خرماها برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید مفید هستند

خرماهای Medjool برای سلامتی شما مفید است زیرا ترکیبات فنولی می تواند به مدیریت کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.
تری گلیسرید نوعی چربی (لیپید) موجود در خون شماست. پزشکان کلینیک Mayo می گویند زمانی که شما غذا می خورید بدن شما هر کالری را که نیازی به تجویز برای تری گلیسرید ندارد تبدیل می کند.
حتی اگر خرماها حاوی مقدار زیادی قند داشته باشند تحقیقات علمی نشان داده اند که مصرف خرمای Medjool سطح تری گلیسیرید را افزایش نمی دهد. در مطالعات، مصرف غذاهای مدژول به کاهش میزان تری گلیسیرید ها کمک کرد. محققان همچنین ذکر کرده اند که خرما می تواند "یک ماده مغذی ضد آتروژنیک" در نظر گرفته شود. این بدان معنی است که خوردن خرما نیز می تواند باعث جلوگیری از افزایش چربی ها و کلسترول در داخل و اطراف دیواره های شریانی شود.
مطالعات آزمایشگاهی بر روی مدل های حیوانات نشان می دهد که مصرف روزانه به طور مرتب کمک می کند تا کلسترول را کاهش دهد. دانشمندان همچنین دریافتند که محتوای قند در خرما، قند خون را افزایش نمی دهد.
اطلاعات بیشتر در مورد بهترین غذاها برای کاهش کلسترول بد را بدست آورید و سلامت عروقی خود را بهبود ببخشید.

بیشتر بدانید: غذاهای دارای کلسترول فوق العاده سالم | غذاهای بدون کلسترول کدامند؟

خرماها حاوی ترکیباتی هستند که برای سلامت قلب شما مفید هستند

خرما همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است که ترکیبات مهم هستند تا بتوانند قلب شما را سالم نگه دارند.
100 گرم از خرما حاوی نزدیک به 700 میلی گرم پتاسیم است که 20 درصد از نیاز روزانه پتاسیم شما است.
محققان موسسه ملی بهداشت گزارش دادند که بسیاری از افراد در کشورهای غربی دارای کمبود پتاسیم هستند. مصرف پتاسیم بیشتر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق مختلف می شود.
تحقیقات منتشر شده در مجله Phytomedicine گزارش دادند که آنتی اکسیدان ها در خرمای Ajwa دارای اثرات محافظتی قلبی هستند. عصاره های خرما می تواند به کاهش چربی خون، کاهش التهاب و جلوگیری از مرگ سلول های قلبی کمک کند.
عصاره های از میوه های خرما پالم نیز نشان داده شده است که برای تقویت بافت های قلب پس از حمله قلبی مفید است. تمام انواع خرماها شامل غلظت های بالای ترکیبات فلانویید و فنلی است که می توانند سلامت قلب و عروق شما را حفظ کنند.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

خرماها برای بهبود حافظه مفید هستند و می توانند از بیماری آلزایمر جلوگیری کنند

خرماها یک میوه بسیار مغذی است که همچنین برای جلوگیری از بیماری های مختلف دژنراتیو مغزی در مردان و زنان کمک می کند.
دلیل اینکه چرا خرما در حفظ سلامت مغز شما خوب است به دلیل آنتی اکسیدانهایی است که سلولهای مغز را از آسیب محافظت می کند. دانشمندان دریافته اند که این آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز می شوند. میوه می تواند به حفاظت از بیماری آلزایمر کمک کند و اختلالات حافظه را کاهش دهد.
یک مطالعه در مورد موش ها نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از خرما می تواند به کاهش یا حتی جلوگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند.

بیشتر بدانید: 8 ارتباط بین رژیم غذایی شما و آلزایمر

خرما به کاهش التهاب کمک می کند

یکی از مزایای خوردن چند خرما در هر روز این است که اثر ضد التهابی آنها می تواند به محافظت از شما در برابر بیماری های مختلف مزمن کمک کند.
اگر چه التهاب برای محافظت از عفونت کمک می کند التهاب مزمن در بدن با بیماری های مختلف مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.
تحقیقات نشان داده است که فلاونوئیدها طبیعی در خرما دارای اثر ضد التهابی قابل توجهی هستند. دانشمندان ترکیبات ضد التهابی مختلف را در میوه خرما، برگ خرما و عصاره گرده خرما شناسایی کرده اند.

بیشتر بدانید: 6 رژیم غذایی که باعث التهاب می شود

خرماهای پیارم شیرین کننده های طبیعی هستند

خرماها برای شما خیلی بهتر از شکر تصفیه شده هستند زیرا بسیار شیرین هستند و برای بدن شما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر تامین می کند.
100 گرم خرما مدژول بدون هسته حاوی بیش از 66 گرم قند است که عمدتاً فروکتوز و گلوکز هستند. خرما Medjool شامل 66 کالری است بنابراین، 100 گرم خرما، حدود 277 کالری دارد.
چگونه می توان خرما را به عنوان جایگزین طعم شیرین شکر استفاده کرد؟ همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که در حدود 24 خرما را در مخلوط کن با ¾ فنجان آب قرار دهید. مخلوط کردن را تا زمانی که یک خمیر نرم به دست اید ادامه دهید. سپس شما از این خمیر می توانید به جای شکر استفاده کنید. یک فنجان خمیر خرما معادل یک فنجان قند است.

بیشتر بدانید: شیرین کننده های مصنوعی ممکن است باعث شود که شما بیشتر بخورید

اگر دیابت دارید خرما درمان خوشمزه است

خوردن خرمای خشک یا خرماهای تازه می تواند به شما کمک کند اگر شما دیابتی هستید و نیاز به مصرف غذاهایی با درجه پایین GI دارید.
مجله تغذیه گزارش داد مصرف 50 گرم کربوهیدرات از خرما باعث افزایش گلوکز خون پس از غذا نمی شود. دانشمندان می گویند که انواع مختلف خرما ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
تحقیقات دیگر در مورد اثر ضد دیابتی خرما نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها در خرما کمک می کند تا انسولین را افزایش دهد و جذب گلوکز را مهار کند.

بیشتر بدانید: غذاهایی که افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت (اختلال تحمل گلوکز) نباید بخورند

خرما ها دارای خواص ضد عفونی هستند

مصرف خرما برای مبتلایان به دیابت بسیار مناسب است زیرا عصاره میوه خرما برای محافظت در برابر آسیب عصبی (نوروپاتی دیابتی) مفید است.
نوروپاتی دیابتی عوارض دیابت است که موجب آسیب به اعصاب محیطی می شود. علائم نوروپاتی محیطی شامل درد و بی حسی یا ضعف در دست، پا و اندام است.
یکی از مطالعات مربوط به افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن است که عصاره های میوه های خرما، اعصاب را از بدتر شدن محافظت می کند.

خرماها برای کمک به کاهش وزن مفید هستند

یکی از مزایای مصرف چند خرما در صبح، فیبر اضافی و قندهای سالم است که به شما انرژی می دهد و می تواند به افزایش تلاش های کاهش وزن کمک کند.
خرما حاوی حدود 80٪ قند است اما این بدان معنا نیست که خوردن چند خرما سبب چاقی است.
به عنوان مثال، 5 خرما شامل تقریباً 1/3 نیاز فیبر روزانه شما است. محققان دانشکده پزشکی هاروارد می گویند که فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما یکی از راه های مهم برای از دست دادن وزن است.
مطمئناً، به یاد داشته باشید که 1 خرمای بدون هسته شامل 66 کالری است. بنابراین، اگر بخواهید وزن خود را کاهش دهید خوب است که روزهای زیادی را صرف غذا کنید.

خرما می تواند باعث زایمان آسان تر شود

خرما خوردن خوب است اگر شما باردار هستید زیرا آنها نه تنها به افزایش قدرت تغذیه ای کمک می کنند بلکه حتی زایمان را راحت تر می کنند.
دانشمندان کشف کردند که خرما خوردن در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه آخر، می تواند تاثیر مثبتی بر زایمان داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که زنان که 6 خرما در روز در 4 هفته آخر بارداری مصرف کردند قبل از زایمان دیلاتاسیون دهانه رحم بیشتری داشتند نسبت به زنان که هیچ خرما مصرف نکردند.
مطالعات دیگر نشان داد که خوردن 70 گرم از خرما در روز های اخر بارداری طول مدت زایمان را کاهش داد. پزشکان همچنین اکسی توسین کمتری برای شروع زایمان مصرف کردند.

خرما برای سلامت کبد بسیار مهم است

یکی دیگر از دلایل خوب برای مصرف خرما به عنوان بخشی از یک رژیم سالم و متعادل است که آنتی اکسیدان ها در خرما از کبد شما محافظت می کنند.
دانشمندان متوجه شده اند که ترکیبات در خرمای Deglet Noor به تعمیر آسیب کبدی که توسط سموم ایجاد شده است کمک می کند.
سایر مطالعات نشان داده است عصاره های خرمای Ajwa به ترویج عملکرد کبد با کاهش آنزیم های کبدی که باعث التهاب می شوند کمک می کند. در سرطان کبد، عصاره میوه خرما به منظور حفظ عملکرد کبد و کمک به مهار کارسینوم سلول های کبدی، شایع ترین نوع سرطان کبد کمک می کند.

عصاره های خرما دارای پتانسیل ضد سرطان هستند

Phytochemicals و سایر ترکیبات زیست فعال در خرما ممکن است برای محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک کند.
به عنوان مثال، دانشمندان دریافته اند که خوردن خرما خشک می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف میوه خرما می تواند باعث جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی شود.
البته، تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا ببینیم دقیقاً چگونه می توان از خرما برای درمان سرطان استفاده کرد. با این حال، این واقعیت که خرماها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و نیز ویتامین ها و مواد معدنی می باشد به این معنی است که مصرف خرما برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

نحوه ذخیره خرما

برای نگه داشتن خرما غذای خوشمزه، مهم است که آنها را به درستی ذخیره کنید تا رطوبت خود را حفظ کنند.
خرما را در یک ظرف شیشه ای با یک درب قابل انعطاف نگهداری کنید یا آنها را در یک کیسه پلاستیکی قابل انعطاف قرار دهید. خرماها تا بالای یک ماه در یک ظرف محفوظ از هوا تازه می مانند.
برای تمدید عمر مفید شما می توانید خرماها را در یخچال و فریزر ذخیره کنید. به این ترتیب می توانید خرماهای خشک را برای یک سال یا بیشتر ذخیره کنید.

چه مقدار خرما برای خوردن هر روز توصیه می شود؟

خرماها حاوی مقدار زیادی قند می باشند که به میزان 66.5 گرم به ازای هر 100 گرم خرما می رسد. توصیه می شود مصرف قند را کاهش دهید حتی زمانی که شکر از میوه ها مصرف می شود بنابراین اعتدال یک کلید است.
از آنجایی که خرماها در اندازه های مختلف متفاوت هستند توصیه های کلی این است که 2-3 خرمای بزرگتر یا بالای 4 خرمای کوچکتر روزانه مصرف داشته باشید.
راه های که می توانید خرما را در رژیم غذایی خود مصرف نمایید
خرماها به طور طبیعی شیرین هستند و خرماهای تازه یا خشک شامل شکر اضافی نیستند. راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید خرما را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به عنوان مثال، می توانید خرماها را به مدت 10 دقیقه در آب گرم بخیسانید قبل از اینکه آنها را به شیرینی یا اسموتی شیرین مورد علاقه خود اضافه کنید خرماهای خیس کرده قبل از استفاده از آنها کمک می کند تا طعم شیرین تری آزاد کنند.
شما همچنین می توانید خرمای بدون هسته را ریز ریز کنید و آنها را بر روی دسرها، بلغور جو دوسر یا حتی سالاد بپاشید. یا به سادگی خرمای خشک شده را به عنوان یک میان وعده به آسانی مصرف کنید. شما همچنین می توانید خرماهای خرد شده را در دستور العمل های پخت مانند نان، کیک، کوکی ها، کیک ها و غذاهای خوش طعم اضافه کنید.
راه دیگری برای کاهش شکر تصفیه شده و استفاده از خرماهای بیشتر در رژیم غذایی شما، استفاده از خرما به جای شکر است.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search