رژیم غذایی

رژیم غذایی 17 روزه؛ آیا برای کاهش وزن موثر است؟

رژیم غذایی 17 روزه

بر اساس کتاب مایکل رافائل مورنو 2011، "رژیم غذایی 17 روز: یک طرح پزشک برای نتایج سریع" است این رژیم به طور مشخص ساخته شده است تا به شما کمک کند همیشه سریع پوند رها کنید.

مورنو، یک متخصص طب خانواده در کالیفرنیا می گوید: رژیم غذایی به سه دوره 17 روزه تقسیم می شود تا از خستگی جلوگیری شود. در اولین چرخه "سرعت بخشیدن"، شما به حدود 1200 کالری در روز کاهش می دهید مصرف قند خود را کاهش دهید و تمرکز خود را بر بهبود هضم خود قرار دهید. این زمانی است که شما بیشتر از دست خواهید داد - 10 تا 15 پوند - اگرچه بیشتر از وزن آب خواهد بود. بعد از 17 روز به چرخه دوم "فعال کردن" میرسید. در طی این دوره شما بین رژیم غذایی محدود کالری Accelerate و برنامه غذا کمی بیشتر از کالری فعال خواهید شد. این عقب و جلو ظاهرا سوخت و ساز بدن شما را مجددا تنظیم می کند و باعث سوزاندن چربی می شود تا از دست رفتن اضافه 5 تا 6 پوند جلوگیری شود. در چرخه سوم "دستیابی "، شما بر روی ایجاد عادات غذا خوردن خوب تمرکز می کنید تا 2 تا 3 پوند دیگر را از بین ببرید. چرخه نهایی "ورود" در حال انجام است. شما وزن هدف خود را با خوردن سالم در روزهای هفته و لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود (در آرامش) در تعطیلات آخر هفته حفظ می کنید.رژیم غذایی 17 روز یک برنامه محبوب کاهش وزن است که توسط دکتر مایک مورنو ایجاد شده است. این ادعا می کند که تنها در 17 روز به شما در از دست دادن 10 تا 12 پوند (4.5 - 5.4 کیلوگرم) کمک می کند. کلید این رژیم غذایی، ترکیبات غذایی و مصرف کالری را در هر چرخه 17 روزه تغییر می دهد. دکتر Moreno معتقد است که تغییر رژیم غذایی باعث جلوگیری از خستگی و متابولیسم شما در حالت "سردرگمی" برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن برده و از پلاتوس جلوگیری می کند.
با این حال، بسیاری از ادعاهای مربوط به این رژیم توسط مطالعات با کیفیت پشتیبانی نمی شوند.
این مقاله بررسی می کند که آیا رژیم غذایی 17 روزه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رتبه بندی رتبه بندی
نمره کلی: 3.5
کاهش وزن سریع: 4
کاهش وزن طولانی مدت: 3
آسان برای پیروی: 3
کیفیت غذا: 4
نکته: رژیم غذایی 17 روزه، کاهش وزن را با محدود کردن کالری و گروه های غذایی کاهش می دهد. با این حال، این رژیم غذایی، بسیاری از ادعاها و قوانین مشکوک را که توسط مطالعات علمی خوب پشتیبانی نمی شود مطرح می کند.
رژیم غذایی 17 روزه توسط دکتر مایک مورنو و کتابش که در سال 2010 منتشر شد ایجاد شد.
آن موفق شده است که به شما در کاهش وزن سریع و ایجاد عادات غذا خوردن سالم کمک کند. کلید این رژیم غذایی به طور مداوم در حال تغییر غذا و مصرف کالری است که ادعا می شود به افزایش متابولیسم شما کمک می کند.
رژیم غذایی 17 روزه به چهار دوره تقسیم می شود: سرعت بخشیدن، فعال کردن، دستیابی و تحویل. سه دوره نخست خداقل 17 روز است در حالی که دوره تحویل در زندگی دنبال می شود.
همانطور که در سیکل حرکت می کنید رژیم غذایی استراتژی های جدید و گزینه های غذایی را معرفی می کند.
شایان ذکر است که رژیم غذایی به شما نمی گوید که چه مقدار کالری برای هر چرخه مصرف کنید. با این حال، افزایش پیشرونده در جذب کالری توسط گزینه های غنی از کالری با هز سیکل افزایش می یابد.
در سال 2014، دکتر مورنو یک نسخه "پیشرفته" از رژیم غذایی را با ضمیمه منتشر کرد:
دستور العمل های بیشتر و گزینه های غذایی.
غذاهای کمکی برای کمک به کاهش چربی در مناطق خاص.
گزینه ناشتای اختیاری بین چرخه.
مکمل برای رژیم غذایی 17 روزه.
17 دقیقه تمرین برای هدف قرار دادن چربی در مناطق خاص.
در اینجا چهار سیکل رژیم غذایی 17 روزه است.

چرخه 1: سرعت بخشیدن Accelerate

اولین چرخه رژیم غذایی 17 روزه چرخه شتاب است.
این ادعا می کند که شما در طول 17 روز اول 10-12 پوند (4.5 - 5.4 کیلوگرم) از دست می دهید:
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
سلامت گوارش را بهبود بخشید.
شکر، شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
پاک کردن بدن شما از سموم ممکن است متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد.
در طی این مرحله، شما مجاز به مصرف نامحدود گزینه های پروتئین و سبزی ها از لیست غذاهای شتاب دهنده می باشید. بیشتر غذاهای غنی از کربن در این دوره ممنوع است.
با این حال، میوه ها یک استثناء هستند - هرچند شما مجاز به خوردن هر میوه بعد از ساعت 2 عصر نیستید این کتاب ادعا می کند که بعد از آن در روز به سختی کربوهیدرات ها سوزانده می شود زیرا شما کمتر فعالیت می کنید.
دستورالعمل های دیگری که باید دنبال کنید عبارتند از:
خرید مرغ بدون پوست و یا حذف پوست.
جلوگیری از الکل و قند برای بهبود هضم.
مصرف دو غذای پروبیوتیک روزانه برای افزایش سلامتی گوارشی.
به آرامی بخورید و به طور کامل بجوید تا زمانی که احساس می کنید سیر هستید.
هشت لیوان 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب در هر روز بنوشید.
حداقل 17 دقیقه در روز ورزش کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چرخه 2: فعال سازی Activate

چرخه دوم رژیم غذایی 17 روز چرخه Activate است.
در طی این چرخه، متناوب بین روزهای کم کالری و کالری بیشتر هستید.
در روزهای کم کالری، به سادگی می توانید در طول چرخه شتاب، بخورید. در روزهای کالری بالاتر، شما می توانید دو وعده از کربوهیدرات های نشاسته ای به طور طبیعی بالاتر از قبیل حبوبات، غلات، غده و سبزیجات ریشه اضافه کنید.
برای پیروی از این چرخه، یک روز در برنامه شتاب، یک روز دیگر در برنامه فعال باشید. در طی 17 روز، بین این دو نسخه، متناوب باشید.
این چرخه دوم بر اساس ایده ناشتای متناوب است. با این حال، روش های اصلاح شده ای به دست می آید زیرا در روزهای کم کالری بیشتر از یک رژیم ناشتای روزانه متناوب سنتی کالری دریافت می کنید.
علاوه بر این، چرخه فعال سازی مقدار زیادی از گزینه های غذایی جدید را اضافه می کند.
ادعا شده است که این چرخه به تنظیم مجدد سوخت و ساز بدن شما کمک کند اما شواهدی برای حمایت از این وجود ندارد.
بسیاری از قوانین چرخه شتاب هنوز هم اعمال می شوند مانند نخوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 2 عصر، این بدان معنی است که شما باید در طول این مرحله دوم، گزینه های کربوهیدرات خود را با صبحانه و ناهار خود بخورید.

مرحله 3: دستیابی Achieve

چرخه سوم رژیم غذایی 17 روز چرخه دستیابی است.
این چرخه به دنبال ایجاد عادات غذا خوردن سالم با کاهش قابل توجه و قابل کنترل است. ناشتای روزهای متناوب دیگر لازم نیست و رژیم غذایی مشابه روزهای فعال شدن چرخه دوم است.
شما در حال حاضر مجاز به خوردن انواع مختلف منابع کربوهیدرات مانند نان، پاستا، غلات فیبر بالا و تقریباً هر میوه یا سبزی تازه هستید.
از آنجا که غذای بیشتری از سیکل های قبلی مصرف می کنید توصیه می شود تمرین هوازی را از حداقل 17 دقیقه تا 45 - 60 دقیقه در روز افزایش دهید.
شایان ذکر است که در طول این چرخه پس از ساعت 2 عصر، خوردن کربوهیدرات مجاز نیست.

چرخه 4: ورودی Arrive

آخرین مرحله از رژیم غذایی 17 روزه چرخه ورود است.
بر خلاف دیگر دوره ها - که همه 17 روز است - این چرخه به معنای پیروی در زندگی است.
برای این مرحله، شما می توانید هر برنامه غذایی را از هر سه مرحله قبل انتخاب کنید - Accelerate، Activate، Achieve - و از روزهای دوشنبه تا ناهار جمعه آنها را دنبال کنید.
از شام جمعه تا شام یکشنبه شما می توانید از غذاهای مورد علاقه خود در آرامش لذت ببرید. با این حال، توصیه می شود که بیش از یک تا سه غذای مورد علاقه خود را در آخر هفته نخورید.
توصیه می شود حداقل یک ساعت تمرین شدید در روزهای شنبه و یکشنبه از زمان مصرف کالری بیشتر در آخر هفته ها توصیه شود.
در طول این چرخه، هنوز توصیه شده است که بعد از ساعت 2 عصر کربوهیدرات مصرف نکنید.

آیا برای کاهش وزن موثر است؟

یکی از بزرگترین طرح های رژیم غذایی 17 روزه این است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا کالری ها را محدود می کند - به این معنی که شما کمبود کالری را ایجاد می کنید.
مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن کالری در بدن یک راه مطمئن برای از دست دادن وزن است.
به عنوان مثال، در طی چرخه شتاب، رژیم غذایی 17 روزه، انتخاب شما را محدود به پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیرنشاسته ای و مواد غذایی پروبیوتیک که کالری کم دارند محدود می کند.
در طی مرحله فعال سازی، یک روز ناشتای با روزهای متداول روزمره برای کاهش چربی مفید است.
با این وجود، اگر چه رژیم غذایی می تواند هدف کاهش وزن داشته باشد ادعاهای کاهش وزن متفاوت است که با شواهد نشان داده نشده است مثلاً تغییر در گروه های غذایی و مصرف کالری می تواند اشتباه و متابولیسم شما را افزایش دهد.
همچنین توصیه می شود که پس از ساعت 2 عصر از کربوهیدراتها اجتناب شود ادعا می کند که بعد از غذا خوردن کربوهیدرات ها در روز سوختن انرژی برای بدن تان سخت تر می شود با این حال، هیچ مطالعات با کیفیت بالا این ادعا را پشتیبانی نمی کنند.
همه گفتند که رژیم غذایی 17 روزه می تواند به کاهش وزن کمک کند اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که این رژیم موثرتر از رژیم های سنتی، کالری محدود و رژیم های غذایی کامل نیست.

سایر مزایای بالقوه

علاوه بر کاهش وزن، رژیم غذایی 17 روزه فایده دیگر نیز ارائه می دهد:
: این رژیم غذایی دارای گزینه های زیادی است که به وسیله آن می توان گیاهخواران و وگان ها را دنبال کرد.
فاقد گلوتن: این می تواند بدون گلوتن ساخته شود.
انواع غذاهای مختلف را انتخاب کنید: این گزینه برای غذاهای دریای مدیترانه، اسپانیایی، هند، آسیایی و بسیاری از غذاهای مختلف است و آن دوست منطقه ای است.
بالا در فیبر: آن از خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا حمایت می کند. فیبر نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه همچنین بسیاری از مزایای بهداشتی دیگر را ارائه می دهد.
راهنمایی در مورد شرایط دشواری باقی مانده است: این برنامه راهنمایی های مفید در مورد غذا خوردن، تعطیلات و شرایط خانوادگی را در سر می پروراند - همه اینها می تواند روی حیله و تزویر باشد.

مشکلات احتمالی

اگرچه رژیم غذایی 17 روزه بسیاری از مزایای بالقوه را ارائه می دهد اما دارای چندین نقص نیز است:
شواهد ضعیف پشتیبانی شده است: شواهد برای حمایت از بسیاری از ادعاهای مرتبط با این رژیم غذایی کافی نیست. این شامل این مفهوم است که رژیم غذایی می تواند متابولیسم شما را یا قانون جلوگیری از کربوهیدرات بعد از 2 عصر را گیج کند
ممکن است عملکرد تمرین را تحت تاثیر قرار دهد: دو دوره اول رژیم غذایی 17 روزه کالری و کربوهیدرات پایین تر است که ممکن است تأثیر منفی روی ورزش داشته باشد.
هزینه مکمل: در نسخه پیشرفته رژیم غذایی 17 روزه، دکتر مایک مورنو مکمل ها را معرفی می کند که می تواند گران باشد. به عنوان مثال، "دکتر پکیج رژیم غذایی 17 روزه مایک "قیمت 69.88 دلار برای تقریباً یک ماه عرضه می شود.
به آسانی افتادن در مسیر سقوط در طول آخرین چرخه: در طول آخرین چرخه، شما مجاز به صرف غذای مورد علاقه خود سه بار در هفته هستید. با این وجود، در آخر هفته ها می توان از خوردن غذا یا خوردن آن لذت برد.
غذا خوردن
رژیم غذایی روزانه دارای چهار دوره است که هر کدام با لیست منحصر به فرد از گزینه های غذا است.

غذا برای خوردن در طول چرخه شتاب

ماهی: ماهی سالمون (کنسرو شده یا تازه)، گربه ماهی، تیلایپیا، سفره ماهی، sole ، ماهی تن، کنسرو ماهی تن در آب.
مرغ: سینه مرغ و بوقلمون، بوقلمون لاغر، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ.
سبزیجات غیر نشاسته دار: گل کلم، کلم، کلم بروکلی، قارچ بروکسل، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، بامیه، پیاز، هویج، فلفل، خیار، کرفس، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، تره فرنگی، قارچ و غیره
میوه های کم قند: سیب، پرتقال، انواع توت ها (همه)، هلو، گریپ فروت، گلابی، آلو، آلوسیاه، کاکتوس گلابی تیغ دار، انگور قرمز.
غذاهای پروبیوتیک: ماست بدون قند، ماست میوه ای، ساده و کم چرب (مثل استیل یونانی)، یاکولت، کفیر، شیر اسیدوفیلوس کم چرب، تمپه، میسو کم نمک، کیمچی.
روغن: روغن زیتون و دانه کتان.
ادویه جات: سالسا و سس سویای سبک، خامه ترش بدون چربی، مربای بدون شکر، Truvia، افشانه پختن سبزیجات، سرکه، سس گوجه فرنگی بدون چربی، نمک، فلفل، خردل، تمام گیاهان و ادویه جات ترشی جات، کچاپ کم کربوهیدرات و سس مارینارا.
لازم به ذکر است که شما فقط می توانید دو بار در هفته تخم مرغ را انتخاب کنید.
اندازه مصرف ممکن است متفاوت باشد و برخی از غذاها به تعداد مشخصی از وعده های غذایی در روز محدود می شود. به عنوان مثال، شما می توانید فقط دو بار از میوه های کم قند و مواد غذایی پروبیوتیک در هر روز بخورید.

غذا خوردن در طول چرخه فعال کردن

علاوه بر گزینه های شتاب دهنده، می توانید گزینه های زیر را در طول چرخه فعال سازی اضافه کنید:
حلزون صدف دار: خرچنگ ها، حلزون ها، صدف خوراکی، صدف دو کفه ای، گوش ماهی ها، میگو.
گوشت گاو (چربی برداشته): پهلو، چنبره بالا، قله گرد، چشم گرد، نوک گرد، بالشتک بالا، گوشت گاو بدون چربی.
گوشت گوسفند (چربی برداشته): گوشت گوساله و سیب زمینی سرخ شده.
گوشت گوساله (چربی برداشته): کتلت.
غلات: آمارانت، جو، کاینوا، بلغور، کوسکوس، برنج قهوه ای، خامه گندم، غلات، برنج باسماتی، سبوس جو، پوره جو دوسر، جو دوسر.
لوبیا سیاه، نخود سیاه چاودار، لوبیای کره ای، لوبیا گاربانزو (نخود)، لوبیای لوبیا بزرگ شمالی، لوبیا، عدس، لوبیا لیما (بچه)، لوبیای ناوی، نخود فرنگی، لوبیا پینتو، نخود فرنگی
سبزیجات نشاسته دار: Breadfruit ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، تارو، اسکواش زمستانی، یام.
دانه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای فقط می توانند در روزهای فعال مصرف شوند و یک مصرف از دانه و حبوبات یک فنجان پخته شده است.

غذا خوردن در طول چرخه دستیابی

در طول چرخه دستیابی، شما می توانید هر غذا از دو دوره قبل را انتخاب کنید به علاوه گزینه های زیر:
گوشت: مرغ کورنیش، قرقاول بلدرچین، بیکن کانادایی و بیکن بوقلمون با کاهش چربی، گوشت ناهار یا سوسیس.
نان: گندم کراک شده، غنی از فیبر، بدون گلوتن، چند غلات، سبوس جو، بدون قند، پومپرنیکل یا نان چاودار، پاکت پیتا، تورتیلا گندم کامل، نان شیرینی دانه کامل.
غلات غنی از فیبر: همه سبوس ها، همه جوانه، همه دانه های اضافی، فیبر، غلات سرد گلوتن بدون گلوتن، گرانول کم قند.
سبزیجات: تقریبا هر سبزی، از جمله یونجه، جوانه بروکلی، چیلیس، cilantro ، رازیانه، جیکاما، غلاف نخود، تربچه، ریواس، نوعی کلم، اسکواش تابستانی، چارد سوسس، کدو سبز، گردو و سایر جلبک های دریایی خوراکی و غیره
میوه ها: تقریباً هر میوهی تازه، از جمله موز، گیلاس، زردآلو، مویز، انجیر ها، کیوی، مانگو، گواوا، پاپایا، آناناس، نارنگی، تنگلو و غیره
پنیر کم کالری: Brie، Camembert، Fontina، چدار کم چربی، Edam، Feta، بز، Limburger، موزازارلا چربی گرفته، پنیر کم چرب، پنیر ریکوتا کم چرب.
شیر: شیر کم چرب، شیر برنج بدون قند، شیر بادام، شیر سویا.
روغن: روغن کلزا و گردو.
طعم دهنده: سس مایونز سبک، سس مایونز، سس سالت کم چربی.
سایر گزینه های چربی: آجیل یا دانه های خام، آوکادو، مارگارین کم کالری، مارگارین بدون چربی.
تنقلات اختیاری: نوار میوه یخ زده، Fudgesicle (نوار 100 کالری)، نوار گرانولا (کاهش قند و چربی)، پاپ کورن مایکروویو شفاف، ساندویچ یخ کرم گاو لاغر، فنجان پودینگ بدون قند.

غذا برای خوردن در طول چرخه ورود

چرخه ورود به تمام گزینه های غذایی که در بالا ذکر شد با گزینه ای برای خوردن سه وعده غذایی مورد علاقه خود از شام جمعه تا شام یکشنبه اجازه می دهد.
شما همچنین مجاز به موارد زیر هستید:
یک تا دو نوشیدنی الکلی در آخر هفته.
گزینه ای برای مبادله وعده های غذایی برای سوپ های مبتنی بر برنج.
گزینه ای برای جایگزینی یک میوه برای یک فنجان 3/4 فنجان (180 میلی لیتر) آب میوه غیرمعمول یا یک فنجان (240 میلی لیتر) آب میوه ای می باشد.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی نمونه یک روزه برای هر دوره از رژیم غذایی 17 روزه است.

چرخه شتاب

صبحانه: 6 اونس (170 گرم) ماست ساده، ماست کم چرب، 1 فنجان (150 گرم) انواع توت ها و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
ناهار: پودر مرغ کبابی با سالاد برشته شده با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک.
شام: مرغ کبابی یا پخته شده با سبزیجات پخته شده و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
میان وعده: 1 میوه با انتخاب شما و 1 سرو غذای پروبیوتیک با انتخاب شما.

چرخه فعال کردن

صبحانه: 1/2 فنجان (230 گرم) بلغور جو دوسر، 4 سفید سفيد تخم مرغ املت شده، 1 هلو و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
ناهار: سالاد میگو با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک، 1 سیب زمینی پخته شده متوسط و 1 فنجان (240 میلی لیتر) از چای سبز بریزید.
شام: گوشت راسته گوسفند (گوشت چرخ کرده یا کبابی)، سبزیجات بخار پز و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
میان وعده: 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته و 1 فنجان (240 میلی لیتر) از جگر.

چرخه دستیابی

صبحانه: 1 تکه تست گندم کامل، 1 تخم مرغ آب پز، 1 فنجان (150 گرم) انواع توت ها و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
ناهار: ساندویچ کنسرو، 1 گلابی و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
شام: ماهی کنسرو، سبزیجات بخارپز با انتخاب شما و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
میان وعده: 1 میوه یخ زده و 6 اونس (170 گرم) ماست.

چرخه ورود (جمعه)

صبحانه: 2 تخم مرغ خرد شده، 1 گلابی و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
ناهار: پودر بوقلمون پخته شده، سالاد سبز تازه با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کتان، 6 اونس (170 گرم) ماست و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
شام: شام خارج با دوستان؛ برای مثال، لازانیای سبزیجات، سالاد tossed با سس آبی پنیر.
میان وعده: 1 سیب و 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر اسیدوفیلوس یا 6 اونس (170 گرم) ماست.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search