رژیم غذایی

با مصرف غذاهای غنی از روی، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید

تقویت سیستم ایمنی با غذاهای غنی از روی

روی zn ماده ای مغذی است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن شما دارد. روی ماده مغذی است که در پاسخ به سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم ها، سنتز پروتئین ها و DNA و بسیاری از کارکردهای بدن نقش اساسی دارد.
بدن انسان روی را ذخیره نمی کند بنابراین فرد مجبور است از رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی دریافت کند. در صورت لزوم می توانند مکمل ها را نیز مصرف کنند.

سیستم ایمنی بدن اولین خط دفاع در برابر هر مهاجم داخلی و خارجی است. اگر قوی نباشد مبارزه با بیماری ها بسیار سخت تر می شود و می تواند منجر به عوارض مختلفی شود. مواد معدنی اساسی موجود در مواد غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند و روی یکی از آنهاست. بیایید درباره این ماده معدنی کمکی، بیشتر بدانیم. در این مقاله، در مورد فواید روی و غذاهایی که باید بخورید برای اطمینان از مصرف کافی بیاموزید.

روی - اهمیت و فواید آن

روی یک ماده مغذی اساسی است که در سوخت و ساز بدن و رشد طبیعی نقش اساسی دارد. عمل روی شامل بیش از صد واکنش آنزیمی و تقویت سیستم ایمنی بدن است. روی نیز برای بهبود زخم مورد نیاز است و برای عملکرد درست حس چشایی و بو مورد نیاز است.
روی سلولهای T را فعال می کند که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کمبود روی مستعد ابتلا به بیماری های مختلف هستند.
این یک آنتی اکسیدان قوی برای مقابله با استرس اکسیداتیو است و از بروز بسیاری از اختلالات شدید از جمله سرطان جلوگیری می کند.
روی در بهبود زخم نقش اساسی دارد. بیماران مبتلا به زخم یا زخم مزمن غالباً کمبود روی دارند.
سرشار از ویتامین A، روی به تقویت سلامت چشم و حفظ بینایی مناسب کمک می کند.
روی مسئول تعادل هورمون ها است. برای تولید پروژسترون و استروژن در زنان و تستوسترون در مردان لازم است. کمبود جدی روی ممکن است بر تحرک اسپرم تأثیر بگذارد.
همچنین برای تعادل در میزان انسولین مورد نیاز است. روی به انسولین متصل شده و به تنظیم قند خون کمک می کند.
روی در روند تقسیم و رشد سلولها نقش دارد. از این رو، رشد عضلانی و سیستم اسکلتی را حفظ می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

روزانه چقدر روی مورد نیاز است؟

مقدار روی مورد نیاز به طور عمده بستگی به سن دارد. میزان توصیه شده روزانه در رژیم غذایی در میلی گرم (mg) در زیر ذکر شده است:
نوزادان
0 - 6 ماه - 2 میلی گرم / روز
7-12 ماه - 3 میلی گرم / روز
فرزندان
1 - 3 سال - 3 میلی گرم / روز
4 - 8 سال - 5 میلی گرم در روز
9-13 سال - 8 میلی گرم / روز
نوجوانان و بزرگسالان
مردان 14 سال و بالاتر - 11 میلی گرم / روز
زنان در سن 14-18 سال - 9 میلی گرم در روز
زنان در سن 19 سال و بالاتر - 8 میلی گرم در روز
زنان باردار و شیرده
زنان باردار – 11 میلی گرم/ روز
زنان شیرده -12 میلی گرم/ روز

آیا به اندازه کافی روی می گیرید؟ خطرات سلامتی مربوط به مصرف بیش از حد و کمبود روی

روی مانند سایر مواد معدنی از رژیم غذایی روزانه بدست می آید. عدم دریافت مقدار کافی روی یا مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی بر بدن ایجاد کند. اگرچه میزان مسمومیت روی یا مصرف بیش از حد آن بسیار نادر است اما مقادیر زیادی از روی در صورت مصرف مکمل اضافی، می تواند منجر به حالت تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، گرفتگی شکم، سردرد و اسهال شود.
مقدار زیاد روی می تواند تأثیر مثبتی در سیستم ایمنی بدن و همچنین ایجاد علائمی مانند لرز و تب ایجاد کند. مصرف دوز زیاد در مدت زمان طولانی می تواند باعث مشکلات دستگاه ادراری شود.
کمبود روی در بدن بیشتر به دلیل مصرف ناکافی در رژیم غذایی رخ می دهد. با این وجود، عدم وجود روی نیز می تواند به دلیل سوء جذب و برخی از بیماریهای مزمن از جمله بیماری کبد، دیابت و کم خونی سلول داسی شکل رخ دهد. افراد مبتلا به کمبود روی معمولاً با مشکلات مربوط به سلامت گوارشی، اختلال در عملکرد اعصاب، اختلال در توجه، کم کاری تیروئید، ایمنی ضعیف، ریزش مو، بثورات پوستی و آکنه و بهبود آهسته زخم مواجه هستند.

کمبود روی

گرفتگی معده ممکن است نشانه سمیت روی باشد.
طبق گزارش NIH، بیشتر کودکان و بزرگسالان روی کافی مصرف می کنند. اما بزرگسالان مسن ممکن است میزان توصیه شده را دریافت نکنند.
برخی از علائم مرتبط با کمبود روی عبارتند از:
تاثیر روی طعم و بو
از دست دادن اشتها
اسهال
ریزش مو
اختلال در پاسخ ایمنی
ناتوانی جنسی
رشد ضعیف
پزشکان آزمایش خون آسانی برای تعیین کمبود روی فرد ندارند. درعوض، آنها معمولاً هنگام تعیین میزان کمبود روی، علائم و میانگین مصرف رژیم غذایی را در نظر می گیرند.
برعکس، فرد همچنین می تواند سمیت روی را از مکمل های اضافی روی تجربه کند. با این حال، خوردن غذاهای پر از روی - حتی به مقدار زیاد - معمولاً نشانه ای ایجاد نمی کند.
علائم سمیت روی عبارتند از:
از دست دادن اشتها
اسهال
سردرد
حالت تهوع
گرفتگی معده
استفراغ

غذاهای سرشار از روی - نیازی به مراجعه به مکمل ها نیست

اکثر افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادل دارند هرگز خود را در کمبود روی نمی یابند. گوشت حیوانی منبع اصلی روی است اما در انواع دیگر غذاها نیز می توان یافت. بنابراین، از آجیل، لبنیات، سبزیجات گرفته تا غلات کامل و گوشت، همه چیز را در لیست زیر قرار داده ایم تا نیاز همه را برآورده سازیم. مقدار رژیم غذایی زیر در مورد نیاز روزانه روی انسان محاسبه می شود.

گوشت گاو

در بین گوشت ها، گوشت قرمز و به ویژه گوشت گاو بیشترین غلظت روی را دارند. گوشت گاو نیز حاوی مقدار زیادی فولات است. با این حال، فرد باید مواظب مصرف میزان زیادی از گوشت فرآوری شده باشد زیرا این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
ارزش غذایی - 100 گرم گوشت بدون چربی پخته حاوی 12.3 میلی گرم روی است بیش از مقدار کل رژیم غذایی روزانه.

گوشت بره

منبع غنی از ویتامین های متعدد، سلنیوم، آهن و فسفر، بره (گوسفند جوان) نیز دارای ذخایر زیادی روی است. استیک بره یا کباب آنرا بپزید و سالادهای بالای آن را برای بهترین ترکیب تهیه کنید.
ارزش غذایی - 85 گرم وعده غذایی می تواند 6.7 میلی گرم روی، 45 درصد از مصرف رژیم غذایی روزانه را به شما می دهد.

جوجه

علاوه بر مقدار معقول روی، مرغ پر از پروتئین، ویتامین B12، ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین B12 سطح انرژی را تنظیم کرده و سلامت پوست را تقویت می کند.
ارزش غذایی - 100 گرم مرغ می تواند 1 میلی گرم روی را فراهم کند یعنی 7 درصد از رژیم غذایی روزانه. این ممکن است کافی نباشد اما افزایش میزان مصرف به 200-300 گرم به اندازه کافی خوب است.

آجیل کاشو

آجیل ها علاوه بر رژیم غذایی بسیار سالم هستند و اگر به طور متوسط مصرف شوند هرگز عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. آجیل ها مواد غذایی فوق العاده ای هستند که با تعداد زیادی از مواد معدنی از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده پر شده اند. به طور خاص، آجیل کاشو حاوی بیشترین مقدار روی است. همچنین باعث کاهش التهاب، جلوگیری از بیماری های قلبی و تقویت سلامت استخوان ها می شود.
ارزش غذایی - یک چهارم فنجان کاشو حاوی 28 درصد از رژیم غذایی روزانه است. این به حدود3/2 میلی گرم از محتوای زینک ترجمه می شود.

پنیر چدار

غذاهای لبنی بسیاری از مواد مغذی را ارائه می دهند و روی نیز از این قاعده مستثنی نیست. شیر و پنیر دو منبع برجسته روی هستند که در دسترس زیستی هستند به این معنی که به راحتی می تواند توسط بدن جذب شود. پنیر چدار یکی از ذخیره های عالی روی در بین محصولات لبنی است.
ارزش غذایی - 100 گرم پنیر چدار حاوی 3.1 میلی گرم روی است که 21 درصد از ارزش غذایی روزانه است.

قارچ

قارچ مزایای سلامتی را به اثبات رسانده است. این ماده حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که باعث می شود سیستم ایمنی بدن تقویت شود و با سرطان مبارزه کند. روی یکی از چندین ماده معدنی است که در این قارچ ها یافت می شود.
ارزش غذایی - 1 فنجان قارچ حاوی 1.4 میلی گرم روی است که 9 درصد از کل مصرف روزانه آن است.

اسفناج

این سبزی یکی ازغذاهای پر از مواد مغذی است که می توانید پیدا کنید. اسفناج حاوی آنتی اکسیدان های محافظ ویژه ای به نام کاروتنوئیدها است که خطر ابتلا به بیماری های شدید از جمله دیابت، بیماری های قلبی، چاقی و سرطان را کاهش می دهد.
ارزش غذایی - 1 فنجان اسفناج پخته شده 1.4 میلی گرم روی، 9 درصد از میزان توصیه شده روزانه را ارائه می دهد.

شکلات تیره

تعداد غذاهای کمتری وجود دارد که مورد توجه اکثر مردم قرار نگیرد بلکه از نظر سلامتی نیز دوست هستند. شکلات تیره یکی از آنهاست که به تقویت مغز، تقویت میل جنسی و کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین با کمال تعجب حاوی مقدار بالای روی است. اما افراط در بعضی اوقات بهتر است چون یک غذای پر کالری است.
ارزش غذایی - 100 گرم شکلات تیره می تواند 3.3 میلی گرم روی به شما بدهد. این 30 درصد از میزان مصرف روزانه است.

سیب زمینی ها

سیب زمینی یکی دیگر از سبزیجات است که حاوی مقادیر معقولی از مقدار روی است. این غذای روزمره پر از فیبر و پتاسیم است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. برای به دست آوردن بیشترین مقدار روی، یک ظرف با ترکیب سیب زمینی و اسفناج درست کنید.
ارزش غذایی - 1 سیب زمینی بزرگ معمولی یا شیرین می تواند حدود 1 میلی گرم روی را فراهم کند که معادل 9 درصد از کل ارزش رژیم غذایی در روز است.

ماست

این فرآورده های لبنی پروبیوتیکی علاوه بر داشتن مقدار خوبی از روی، در هضم نیز کمک می کند خلق و خو را تنظیم می کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
ارزش غذایی - 1 لیوان ماست کم چرب 1.4 میلی گرم روی، حدود 10 درصد از رژیم غذایی روزانه را می دهد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search