رژیم غذایی

حجیم کردن چیست؟ مراحل، رژیم غذایی و موارد دیگر

روش های حجم گیری کردن

Bulking (حجیم کردن) اصطلاحی است که معمولاً توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرد. این به طور کلی به افزایش تدریجی تعداد کالری مصرفی فراتر از نیازهای بدن شما در ترکیب با تمرینات وزنی شدید اشاره دارد.

در حالی که برخی ادعا می کنند که حجیم کردن ناسالم است برخی دیگر اصرار دارند که این یک روش ایمن و مؤثر برای بدست آوردن توده عضلانی است.
در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد حجیم کردن بدانید از جمله آنچه در آن است چگونه با خیال راحت آن را انجام دهید و غذاهایی که باید بخورید و یا پرهیز کنید توضیح می دهد.

حجیم کردن یک فاز بدن سازی است

بدن سازی یک ورزش تفریحی و رقابتی است که به اندازه و تعین عضلات می پردازد.
سه مرحله اصلی بدن سازی، حجیم سازی، برش و نگهداری است. در میان بدنسازان رقابتی، آماده سازی برای مسابقات می تواند مرحله چهارم در نظر گرفته شود.
حجیم کردن مرحله رشد عضلات است. منظور شما این است که عمداً بیشتر از کالاهای مورد نیاز بدن خود برای یک دوره مشخص غالباً 4 - 6 ماه مصرف کنید. این کالری های اضافی برای تقویت اندازه و قدرت عضلات هنگام تمرین وزنه، نیاز سوخت بدن شما را تأمین می کند.
در درجه های مختلف، چربی بدن به دلیل دریافت کالری بیش از حد، در طول حجیم کردن انباشته می شود.
برش یا فاز از دست دادن چربی به کاهش تدریجی کالری دریافتی و افزایش تمرین هوازی برای کاهش چربی اضافی بدن از مرحله حجیم کردن اشاره دارد و امکان وضوح بهتر ماهیچه ها را فراهم می کند.
در مرحله برش، بدنسازان کالری کمتری از نیاز بدنشان می خورند که این امر برای ساخت عضله مضر است. هدف از این مرحله به طور کلی حفظ و بدست آوردن توده عضلانی است.
یک بررسی نشان داد که میانگین کالری دریافتی بدنسازان در مرحله حجیم کردن، 3800 کالری در روز برای آقایان و 3200 برای خانمها بوده است در حالی که 2،400 و 1200 کالری به ترتیب، در مرحله برش بود.
خلاصه
بدن سازی از سه مرحله اصلی تشکیل می شود حجیم سازی، برش و نگهداری. به طور کلی، حجیم سازی به معنای افزایش توده و قدرت عضلانی است در حالی که برش برای ریختن چربی اضافی بدن در ضمن حفظ توده عضلانی در نظر گرفته شده است.
میزان کالری و ریزمغذی خود را تعیین کنید

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

حجیم کردن نیاز به کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن شما دارد.

شما می توانید نیازهای کالری روزانه خود را با استفاده از محاسبه گر کالری، که وزن، جنس، سن، قد و میزان کالری فعالیت بدنی شما را برآورد می کند نیازهای کالری روزانه خود را تخمین بزنید.
کارشناسان توصیه می کنند 10 - 20٪ بالاتر از کالری مورد نیاز روزانه خود را برای حفظ وزن در طول فاز حجیم گیری برای افزایش متوسط وزنی 0.25 - 0.5٪ از وزن بدن خود در هفته مصرف کنید.
به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه به 3000 کالری روزانه نیاز دارید بسته به سطح تجربه خود، باید به جای آن 3،300 - 3،600 مصرف کنید. برای فردی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) داشته باشد این برابر با افزایش ۰.۴ - ۰.۸ پوند (0.2 - 0.4 کیلوگرم) در هفته است.
در حالی که بدنسازان تازه کار که 6 ماه یا کمتر تجربه تمرین وزنه برداری دارند باید هدف خود را برای رسیدن به سطح بالاتر این دامنه کالری انجام دهند بدنسازان با چندین سال تجربه باید هدف نهایی را برای محدود کردن افزایش چربی بدن قرار دهند.
اگر در هفته کمتر یا بیشتر از 0.25 - 0.5 % از وزن بدن خود به دست آورید باید کالری مصرفی خود را بر این اساس تنظیم کنید.

درشت مغذی ها

پس از تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای حجیم کردن، می توانید نسبتهای درشت مغذی خود را تعیین کنید.
درشت مغذی ها - کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها - مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر بیشتر در رژیم غذایی شما هستند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری دارند در حالی که بسته های چربی در هر گرم 9 کالری دارند.
کارشناسان توصیه می کنند موارد زیر را دریافت کنید:
45 - 60 از کالری های خود را از کربوهیدرات
30 - 35 % از کالری های شما از پروتئین
15 تا 30٪ کالری شما از چربی
به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید که باید 3،300 کالری در روز بخورید رژیم غذایی شما حاوی موارد زیر است:
371 - 495 گرم کربوهیدرات
248 - 289 گرم پروتئین
55 - 110 گرم چربی
در حالی که شما می توانید تنظیمات را بر اساس نیازهای غذایی خود قرار دهید نسبت کالری پروتئین باید در 30 - 35 درصد برای حمایت از رشد بهینه ماهیچه ها باقی بماند.
خلاصه
کارشناسان توصیه می کنند 10 - 20٪ کالری بیشتر از نیاز بدن در هنگام حجیم کردن استفاده کنند. کربوهیدراتها باید بیشترین درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و متعاقباً پروتئین و چربی نیز در آن قرار دارد.

آیا حجیم کردن ایمن است؟

بسیاری از افراد، حجیم کردن را غیر سالم می دانند زیرا می تواند باعث افزایش توده چربی شود به خصوص وقتی که کالری شما زیاد باشد.
در حین حجم گیری، برخی از بدنسازان تمایل به خوردن کالری متراکم، غذاهای فقیر از مواد مغذی که معمولاً در مرحله برش مصرف نمی شود از جمله شیرینی ها، دسرها و غذاهای سرخ شده دارند.
این غذاها، به ویژه هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر کالری خورده می شوند می توانند نشانگرهای التهاب را افزایش دهند مقاومت به انسولین را تقویت کنند و میزان چربی خون را بالا ببرند.
با این حال، حجم گیری مناسب مربوط به پرخوری شدید یا ولع آزاد در هر وعده نیست.
در صورت حفظ مقدار کالری مازاد مناسب و تمرکز روی خوردن غذاهای با مواد مغذی متراکم، حجم گیری می تواند به صورت سالم انجام شود. این غذاها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی برای شمارش کالری آنها هستند.
به یاد داشته باشید که حجیم کردن نیز برای کاهش سطح چربی در نظر گرفته شده است.
خلاصه
هنگام حجیم کردن، به راحتی می توانید غذاهای کالری بالا، غذایی فقیر از مواد غذایی مانند دسر یا غذاهای سرخ شده بخورید تا سریعاً به یک مازاد کالری برسید. با این وجود، بلاکینگ سالم تا زمانی ممکن است که روی غذاهای پر مواد مغذی متمرکز شوید.

مواد غذایی برای خوردن و یا اجتناب کردن

رژیم غذایی برای حجیم کردن راه درست ضروری است. بخاطر داشته باشید که فقط دلیل داشتن کالری زیاد منجر به مازاد کالری نمی شود به این معنی است که برای افزایش عضلات - یا سلامتی کلی شما - بسیار عالی است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

از جمله مواد مغذی بدون چربی، غذاهای کامل در رژیم غذایی شما را از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت تضمین می کند.
در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید بیشتر رژیم شما را شامل شود:
میوه ها: سیب، آووکادو، موز، انواع توت ها، انگور، کیوی، پرتقال، گلابی، آناناس و انار
سبزیجات: مارچوبه، آرگولا، چغندر، کلم بروکلی، هویج، کلارد، خیار، کلم، قارچ و فلفل
سبزیجات نشاسته ای: آروروت، جیکاما، نخود فرنگی، سیب زمینی، روتاباگا و یام
غلات: نان، غلات، ذرت، جو دوسر، پاپ کورن، quinoa و برنج
غذاهای دریایی: كاد، خرچنگ، لابستر، ماهی سالمون، حلزون اسکالوپ، میگو، تیلاپیا و ماهی تن
لبنیات: کره ، پنیر کوتاژ، پنیر ، شیر و ماست
گوشت، مرغ و تخم مرغ: گوشت گاو علف خوار، مرغ بدون پوست، استیک سیرلوین، بوقلمون و تخم مرغ کامل
حبوبات: لوبیای سیاه، نخود، عدس، لوبیا لیما و لوبیا پینتو
آجیل و دانه: بادام، دانه چیا، دانه کتان، دانه آفتابگردان و گردو
روغن و کره آجیل: کره بادام و بادام زمینی و همچنین روغن آووکادو، کلزا و زیتون
نوشیدنی های بدون قند اضافه شده: قهوه، نوشابه رژیم غذایی، چای شیرین نشده و آب
نوشیدنی هایی که قند اضافه شده دارند مانند قهوه شیرین شده، چای یا نوشابه معمولی را می توانند در حد اعتدال میل شوند.

غذاهایی که باید محدود شوند

در حالی که رژیم غذایی حجیم کردن برای بیشتر غذاها امکان پذیر است بعضی از آنها باید محدود باشند زیرا این مواد حاوی مواد غذایی کمی هستند. این شامل:
الکل. الکل در توانایی بدن در ایجاد عضله، به ویژه هنگامی که بیش از حد خورده شود دخالت می کند.
شکر اضافه شده است. شکر اضافه شده، که در آب نبات، دسر و نوشیدنی های شیرین قندی رایج است هنگام خوردن بیش از حد با چندین اثر منفی در سلامتی مرتبط است.
خوردن غذاهای سرخ شده به طور منظم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. غذاهای سرخ شده شامل مرغ سرخ شده، حلقه های پیاز، دلمه پنیر، ماهی و چیپس هستند.
نیازی به اجتناب از این غذاها نیست بلکه باید برای موارد خاص و رویدادها اختصاص داده شود.

مکمل

استفاده از مکمل در میان بدنسازان بسیار شیوع دارد.
مربیان بدن سازی به دلایل مختلفی از جمله تقویت سلامت کلی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و عملکرد ورزشی از مکمل ها استفاده می کنند.
هنوز علیرغم صدها مکمل که به بدنسازان عرضه می شود تنها تعداد معدودی شواهد محکم برای حمایت از استفاده از آنها دارند. آنهایی که تحت تأثیر مطالعات قرار دارند عبارتند از:
کافئین. این محرک همه جا احساس درد را کاهش می دهد و تمرکز را افزایش می دهد به شما این امکان را می دهد تا طولانی تر و سخت تر ورزش کنید. معمولاً به مکمل های قبل از تمرین اضافه می شود.
کراتین. کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما می دهد تا سخت تر کار کنند و بیشتر بالا ببرند. مطالعات نشان می دهد که کراتین منوهیدرات ممکن است مؤثرترین شکل باشد.
پودر پروتئین. در حالی که ممکن است به طور مستقیم روی عملکرد تأثیر نگذارد پودرهای پروتئینی حیوانی یا گیاهی روشی آسان و راحت برای تحقق اهداف پروتئین روزانه شما را ارائه می دهند.
علاوه بر این، مکمل های افزایش وزن یا افزایش وزن در بین افرادی که به دنبال افزایش وزن می باشند محبوب هستند. آنها به شکل پودر و با آب یا شیر مخلوط می شوند.
این مکمل ها می توانند بیش از 1000 کالری در هر وعده داشته باشند و دارای قند، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی باشند.
در حالی که آنها یک راه مناسب برای افزایش کالری شما هستند اما اغلب تعادل ناچیزی و شامل درصد بسیار زیادی از کربوهیدرات ها در مقایسه با پروتئین و چربی ها هستند.
در حالی که استفاده گاه و بیگاه خوب است بیشتر مردم نباید آنها را به صورت روتین استفاده نمایند.
خلاصه
هنگام حجیم کردن، حتما انواع غذاهای پر مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از رشد عضلات و سلامت کلی آنها حمایت شود. شما باید الکل، قند اضافه شده و غذاهای سرخ شده را محدود کنید اگرچه مکمل های خاصی می توانند مفید باشند.
در پایان
Bulking روشی است که توسط بدنسازان برای افزایش اندازه و قدرت عضلات استفاده می شود.
این شامل مصرف 10 - 20٪ بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما علاوه بر تمرینات وزنه برداری است.
برای بلاکینگ سالم و موثر، باید اطمینان حاصل کنید که کالری شما خیلی زیاد نیست و شما در حال محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای فقیر از مواد مغذی هستید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search