پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. شاید تصور کنید که گوشت بهترین راه برای دریافت آن است اما شواهد فزاینده ای نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی غنی از پروتئین حیوانی (مانند گوشت و لبنیات) برای یک ماده غذایی حاوی حبوبات، مغزها و غلات می تواند به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.
در سال 2016، دستورالعمل های جدید غذایی تأکید بیشتری بر منابع پروتئینی غیر گوشتی داشتند. نیازی به اجتناب کامل از گوشت و لبنیات نیست اما این به ما یادآوری می کند که برای سالم ماندن به رژیم غذایی متنوعی نیاز داریم.
پروتئین یک قسمت مهم در هر رژیم غذایی است. میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن و جنس وی بستگی دارد.
پروتئین بخشی از هر سلول در بدن است. به بدن در ساخت و ترمیم سلول ها و بافت ها کمک می کند. پروتئین یکی از اجزای اصلی پوست، عضله، استخوان، اندام ها، مو و ناخن است.
براساس اداره غذا و دارو FDA ، بیشتر مردم در ایالات متحده از رژیم های غذایی خود پروتئین کافی دریافت می کنند تا نیازهای آنها را تأمین کند.
در این مقاله پروتئین، عملکرد آن، منابع و میزان پروتئین مورد نیاز گروه های مختلف مردم در روز بررسی شده است.
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه عناصر درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر زیاد است. عناصر مغذی دیگر چربی و کربوهیدرات هستند.
پروتئین از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند.
20 آمینو اسیدی که بدن برای ایجاد پروتئین استفاده می کند:
آلانین
آرژنین
آسپاراژین
آسپارتیک اسد
سیستئین
اسید گلوتامیک
گلوتامین
گلیسین
هیستیدین
ایزولوسین
لوسین
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
پرولین
سرین
ترئونین
تریپتوفان
تیروزین
والین
نه آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی کند بنابراین باید از رژیم غذایی ناشی شوند.
پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند. محصولات دامی، سویا و کینوا پروتئین کامل هستند.
پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین های ناقصی شامل لوبیا، آجیل و غلات هستند.
افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را با هم ترکیب کنند وعده غذایی ایجاد کنند که کلیه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.
پروتئین در بدن چه کاری انجام می دهد؟
پروتئین در هر سلول بدن وجود دارد و مصرف پروتئین کافی برای سالم نگه داشتن ماهیچه ها، استخوان ها و بافت ها مهم است.
پروتئین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد از جمله:
لخته شدن خون
تعادل مایعات
پاسخ های سیستم ایمنی بدن
بینایی
هورمونها
آنزیم ها
پروتئین برای رشد و نمو مهم است به ویژه در طول
دوران کودکی، نوجوانی و بارداری.
منابع پروتئین
طبق دستورالعمل های 2015-2020 رژیم غذایی برای آمریکایی ها یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی می توانند منبع عالی پروتئین باشند.
این دستورالعمل ها، غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می کند:
غذای دریایی
گوشت و مرغ بدون چربی
تخم مرغ
حبوبات، که شامل لوبیا و نخود فرنگی است
آجیل
دانه
محصولات سویا
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات و سبزیجات کامل حاوی مقداری پروتئین هستند اما به طور کلی کمتر از سایر منابع هستند.
فرآورده های دامی حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به غذاهای گیاهی هستند بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان استفاده می کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که پروتئین مورد نیاز را تأمین می کنند.
FDA توصیه می کند که مردم می توانند با بررسی برچسب، یک محصول غذایی پروتئین بالا یا کم داشته باشند.
غذاهایی که 5٪ یا کمتر از نیاز روزانه فرد (DV) را تأمین می کنند دارای پروتئین کم هستند.
غذاهایی با 20٪ DV یا بیشتر، از نظر پروتئین زیاد در نظر گرفته می شوند.
فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او می تواند از اسیدهای آمینه وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین های کامل استفاده کند. مصرف انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین توسط فرد است.
چه مقدار پروتئین لازم دارم؟
FDA به بزرگسالان 50 گرم (g) پروتئین در روز را به عنوان بخشی از رژیم 2000 کالری توصیه می کند. مقدار روزانه فرد بسته به میزان کالری دریافتی وی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنسیت و گروه سنی ارائه می دهد:
|
نیاز روزانه بر اساس سن |
پروتئین
|
|
کودک 1-3 ساله |
13 گرم
|
|
کودک 4-8 ساله |
19 گرم
|
|
کودک 9 تا 13 ساله |
34 گرم
|
|
نوجوان زن 14 تا 18 ساله |
46 گرم
|
|
نوجوان پسر 14-18 ساله |
52 گرم
|
|
زن بزرگسال 19+ |
46 گرم
|
|
مرد بالغ 19+ |
56 گرم
|
عوامل زیادی می توانند بر میزان پروتئین مورد نیاز فرد از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و باردار بودن تأثیر بگذارند.
متغیرهای دیگر شامل نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و اسیدهای آمینه قابلیت هضم جداگانه هستند.
USDA برای محاسبه میزان پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز، یک ماشین حساب در اختیار شما قرار می دهد.
پروتئین و کالری
پروتئین منبع کالری است. به طور کلی، پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند. چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بین 10 تا 35٪ کالری روزانه یک بزرگسال، از پروتئین تأمین شود. برای کودکان، 10-30 ٪ است.
بیشتر افراد در ایالات متحده نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده می کنند. به طور متوسط، مردان 16.3٪ از کالری خود را از پروتئین و زنان نیز 15.8٪ دریافت می کنند.
پروتئین و کاهش وزن
برخی از رژیم های غذایی توصیه می کنند برای کاهش وزن پروتئین بیشتری مصرف کنید.
یک بررسی 2015 نشان می دهد که پیروی از یک نوع خاص از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کاهش وزن را تشویق کند اما محققان باید مطالعات بیشتری را انجام دهند تا چگونگی اجرای موثر چنین رژیم هایی را تعیین کنند.
هنگام افزایش مصرف پروتئین، اطمینان از اینکه رژیم غذایی هنوز حاوی مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است مهم است.
جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین می تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا بخشد.
قبل از اینکه تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید بهتر است شخصاً در مورد بهترین راهکارها و نکات با پزشک خود صحبت کند.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به دلیل دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیر معمول است.
با این حال، کمبود پروتئین در سایر کشورها، به ویژه در کودکان، یک نگرانی جدی است. کمبود پروتئین می تواند منجر به سوء تغذیه مانند کواشیورکور و ماراسموس شود که می تواند زندگی را تهدید کند.
کمبود پروتئین در صورتی ممکن است ایجاد شود که فرد دارای وضعیت سلامتی باشد از جمله:
یک اختلال خوردن، مانند بی اشتهایی عصبی
برخی شرایط ژنتیکی
مراحل پیشرفته سرطان
مشکل در جذب مواد مغذی به دلیل یک مسئله سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر(IBS) یا جراحی بای پس معده
مصرف بسیار کم پروتئین می تواند منجر به موارد زیر شود:
تون عضلانی ضعیف
ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات
موهای نازک و شکننده
ضایعات پوستی
در بزرگسالان، از دست دادن توده عضلانی
در کودکان، کمبود رشد
عدم تعادل هورمون ها
پروتئین شیک در مقابل منابع غذایی طبیعی
پروتئین های شیک و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. پودرهای پروتئین ممکن است در هر پیمانه حاوی 10-30 گرم پروتئین باشند. همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، طعم دهنده، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.
پروتئین موجود در شیک یا پودرهای پروتئینی می تواند از موارد زیر باشد:
گیاهان، مانند نخود فرنگی یا سویا
شیر، مانند کازئین یا پروتئین آب پنیر
تخم مرغ
ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد عضلات استفاده می کنند.
طیف گسترده ای از مکمل های پروتئینی در حال حاضر در دسترس است بسیاری ادعا می کنند که کاهش وزن را تقویت می کنند و باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شوند.
یک بررسی 2018 گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالم که ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزن انجام می دهند بهبود می بخشد.
با این حال، شیک ها و پودرهای پروتئینی به عنوان مکمل های غذایی محسوب می شوند بنابراین توسط سازمان غذا و دارو FDA تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که مردم نمی توانند تضمین کنند که محصولات حاوی آنچه تولید کننده ادعا می کند باشند.
بعضی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها باشند.
بسیاری از محصولات پروتئینی سرشار از قند و کالری هستند که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود بنابراین بررسی برچسب ها مهم است.
اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل و بدون مکمل دریافت کنند. دریافت بیش از حد پروتئین به طور مداوم می تواند مشکلات جدی در سلامتی ایجاد کند.
برخی از افراد ممکن است از استفاده از پودر پروتئین برای رفع نگرانی های سلامتی بهره مند شوند از جمله موارد زیر:
کاهش اشتها، که ممکن است ناشی از سن بالاتر یا درمان سرطان باشد.
زخمی که به خوبی بهبود نمی یابد زیرا پروتئین می تواند به بدن در ترمیم و جایگزینی سلول ها کمک کند.
یک بیماری پزشکی، مانند سوختگی جدی، که به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد.
نکاتی برای دریافت پروتئین کافی
برای بیشتر افراد، یک رژیم غذایی متنوع و سالم پروتئین کافی را تأمین می کند. برای داشتن بهترین مزایای سلامتی، افراد می توانند پروتئین خود را از منابع مختلف دریافت کنند. این شامل ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها است.
در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:
میان وعده های معمولی را با میان وعده های پر پروتئین مانند آجیل، نخود سوخاری و کره بادام زمینی جایگزین کنید.
لوبیا و نخودفرنگی را به سوپ ها، غذاهای فرعی یا سالادها اضافه کنید. اینها همچنین غذاهای اصلی عالی را درست می کنند.
در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین قرار دهید.
منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید مثلاً یک قطعه نان تست را برای یک تخم مرغ در صبح عوض کنید.
قبل از افزودن میله های پروتئینی به رژیم غذایی، برچسب ها را بررسی کنید زیرا ممکن است سرشار از قند باشند.
برای محدود کردن مصرف چربی در حالی که میزان پروتئین دریافتی را افزایش می دهید گوشت بدون چربی، مرغ و لبنیات را انتخاب کنید یا چربی را قبل از خوردن اصلاح کنید. سعی کنید از روش های پخت و پز مانند کباب کردن استفاده کنید که چربی اضافی نمی کند.
از گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید زیرا این مواد می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. در صورت امکان به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
خلاصه
پروتئین یک قسمت مهم در هر رژیم غذایی است. FDA توصیه می کند که بزرگسالان 50 گرم پروتئین در روز به عنوان بخشی از رژیم 2000 کالری مصرف کنند اگرچه نیازهای خاص فرد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.
بیشتر افراد در ایالات متحده نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده می کنند. اگر فردی بخواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد می تواند این کار را با قرار دادن غذاهای سالم و پر پروتئین در هر وعده انجام دهد.
س:
آیا استفاده از شیک های پروتئینی و پروتئین آب پنیر در رژیم لاغری خطرناک است؟
ج:
پروتئین شیک و پروتئین آب پنیر برای پذیرفتن در یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن قابل قبول است به شرطی که کل پروتئین دریافتی روزانه به طور مداوم از مقدار توصیه شده روزانه فرد برای پروتئین بیشتر نشود مصرف پروتئین بیش از حد نیاز می تواند به سلامتی فرد آسیب برساند از جمله آسیب کلیه و کمبود آب بدن.
نظرات (0)