رژیم غذایی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا: خوب یا بد؟

رژیم غذایی با پروتئین بالا

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل یک قسمت اساسی در سالم ماندن است.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می تواند به عضله لاغر کمک کند. عضله لاغر به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای بسیاری از افراد جذاب است به خصوص دوستداران گوشت که تصور می کنند از میان وعده ها و غذاهای پروتئین بالا مانند بیکن، استیک، پنیر و آجیل پر می شوند.
رژیم های پر پروتئین پرطرفدار
رژیم اتکینز
رژیم غذایی منطقه ای
Sugar Busters
Protein Power
رژیم ساحل جنوبی
اگرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند برای برخی افراد مفید باشد اما مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی خطرات و مزایای آن را در نظر بگیرید.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقابل رژیم های غذایی با پروتئین بالا
مشهورترین رژیم های غذایی با پروتئین بالا، مانند رژیم اتکینز، رژیم های غذایی را به خوردن غذاهایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا ترغیب کرده است. با این حال، رژیم های کتونی اخیر نشان می دهد که در حالی که مقادیر طبیعی پروتئین مصرف می کنید کربوهیدرات کمی مصرف کنید.

چه مقدار از رژیم غذایی پروتئین است؟

یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی 12 تا 18 درصد کالری از پروتئین ها تشکیل شده است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا پیشنهاد می کنند که این مقادیر تقریباً دو برابر درصد افزایش یابد. در حقیقت، در این رژیم ها، نیمی از کالری روزانه شما ممکن است از پروتئین هایی مانند تخم مرغ، پنیر و گوشت تامین شود. برنامه های کاهش وزن با پروتئین بالا، محدودیت چشمگیری در مصرف دانه ها، نشاسته، میوه ها و غلات دارد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

کتوز چیست؟

در غیاب کربوهیدراتهای غذایی (کمتر از 50 گرم در روز) بدن به حالت متابولیکی به نام کتوز می رود. در فرآیندهای متابولیک طبیعی، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و برای سوخت و ساز سلولی تأمین می شود و انرژی را به سلول ها می رساند. به طور خاص مغز برای عملکرد به این مولکول های گلوکز نیاز دارد. در غیاب کربوهیدرات های غذایی به عنوان منبع گلوکز، بدن برای جایگزین مولکول ها به سمت کتوزیس هدایت می شود.
در کتوز، کبد کتون را از چربی (ذخیره شده یا از طریق غذا) برای تأمین سوخت مورد نیاز سلولهای مغز بدست می آورد. کتوز یکی از موارد دفاعی بدن در برابر گرسنگی به عنوان راهی برای تغذیه مغز در صورت کمبود غذای با کیفیت است.

رژیم های کتونی "کتوزیس"

رژیم های کتونی بدن آنها را مجبور به کتوز می کند تا چربی بسوزاند و مغز آنها را با استفاده از چربی ها (کتون ها) و نه قندها (گلوکز) تأمین کند. با کاهش مصرف رژیم غذایی کمتر از 50 میلی گرم کربوهیدرات در روز، می توان به کتوز دست یافت. این رژیم عوارض جانبی زیادی دارد و می تواند شرایط سلامتی اساسی را تحت تأثیر قرار دهد. قبل از هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید.

آیا رژیم های پر پروتئین بی خطر هستند؟

انجمن قلب آمریکا رژیم های پر پروتئین را توصیه نمی کند با این استدلال که افزایش مصرف گوشت های چرب و غذاهای لبنی باعث افزایش کلسترول و خطر حمله قلبی می شود. عدم مصرف سبزیجات و میوه ها همچنین باعث کاهش دریافت فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری می شود. متخصصان در مورد ارزش رژیم های پر پروتئین اتفاق نظر ندارند بنابراین یک رژیم غذایی معتدل تر با کاهش چربی و کربوهیدرات های سالم ممکن است بهترین انتخاب از نظر متخصصان باشد.

انتخاب یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

برنامه های رژیم های شدید هرگز ایده خوبی نیستند. بهترین رژیم های غذایی با پروتئین بالا شامل برخی از کربوهیدرات ها و کم چربی است. بخشهای زیادی از گوشتهای چرب بخشی از یک رژیم غذایی سالم با پروتئین بالا نیستند.

غذاهای پر پروتئین: گوشت گاو بدون چربی

برش های بدون چربی گوشت گاو گزینه ای با پروتئین بالا و چربی کمتر است. یک برش لاغر گوشت گاو فقط کمی چربی اشباع بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست در همان اندازه دارد. بنابراین، اگر یک برش لاغر مانند یک استیک نوک گرد باشد می توانید لذت ببرید.

غذاهای پر پروتئین: گوشت سفید

چربی مرغ های گوشت سفید نسبت به گوشت تیره کمتر است و گزینه سالم تری است. حذف پوست از طیور همچنین باعث کاهش چشمگیر مصرف چربی می شود. به طور کلی، مرغ منبع عالی پروتئین برای افرادی است که رژیم های پر پروتئین دارند.

غذاهای پر پروتئین: ماهی

ماهی منبع عالی و پروتئین کم چربی است. ماهی تن و ماهی آزاد ماهی هایی هستند که چربی بیشتری دارند اما حاوی نوعی چربی سالم برای قلب هستند که به اسیدهای چرب امگا 3 معروف است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر بیماری قلبی، برخی سرطان ها و آرتروز را کاهش دهد.

غذاهای پر پروتئین: تخم مرغ

یک تخم مرغ در روز برای بزرگسالان سالم بی خطر است حتی اگر زرده ها کلسترول داشته باشند. اگر کلسترول اضافی نمی خواهید می توانید سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که از کلسترول مصرفی، فقط قسمت کمی از آن وارد جریان خون می شود. خوردن چربی های اشباع و ترانس به احتمال زیاد سطح کلسترول شما را افزایش می دهد.

غذاهای پر پروتئین: سویا

غذاهای پایه سویا یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است. همچنین نشان داده شده است که مصرف 25 گرم در روز پروتئین سویا باعث کاهش سطح کلسترول می شود.
غذاهای با پروتئین بالا بر پایه سویا:
توفو
شیر سویا
ادامامه
میسو
تمپه
آرد سویا
انواع لوبیا.

غذاهای پر پروتئین: لوبیا و حبوبات

لوبیا فیبر و پروتئین را برای کسانی که مقیاس را تماشا می کنند ارائه می دهد. فیبر و پروتئین هر دو به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و فیبر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. خوردن 1 و نیم فنجان لوبیا به همان مقدار پروتئین 3 اونس استیک به شما پروتئین می دهد.
لوبیا و حبوبات سالم و پر پروتئین:
لوبیا چیتی
لوبیای سیاه
نخود
نخود چشم سیاه
لوبیا لیما
باقلا
لوبیا قرمز
عدس
بادام زمینی

غذاهای پر پروتئین: لبنیات کم چرب

لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست نیز منابع پروتئینی هستند. آنها پاداش کلسیم را برای محافظت از استخوان ها و قلب شما ارائه می دهند. انتخاب محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی می تواند به شما در کاهش مصرف چربی کمک کند. اکنون گزینه های زیادی بدون لاکتوز برای کسانی که به لبنیات حساس هستند موجود است.

دانه های سالم و پر فیبر

رژیم های غذایی با پروتئین بالا مانند رژیم اتکینز باعث کاهش میزان غلات شما می شوند بنابراین حتماً دانه های سالم را انتخاب کنید. محصولات سبوس دار نسبت به نان های سفید و ماکارونی گزینه های بهتری هستند. محصولات غلات کامل می توانند فیبرهای موجود در رژیم های غذایی با پروتئین بالا را تأمین کنند. میله های غلات با پروتئین بالا نیز ممکن است انتخاب خوبی باشد اگر حاوی مقدار زیادی قند یا چربی نباشد.

میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات مملو از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر وجود ندارند. این ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. میوه ها و سبزیجات باید بخشی از رژیم های لاغری باشند.

پروتئین بیشتر، خطرات بیشتر؟

برخی از خطرات مرتبط با رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. بسیاری از پزشکان ابراز نگرانی می کنند که این رژیم ها دارای چربی بیش از حد و فیبر کمی هستند که منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی می شود. در صورت استفاده طولانی مدت از رژیم های غذایی با پروتئین بالا، بیماری کلیه و پوکی استخوان از دیگر خطرات آن هستند.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search