فقط در ایالات متحده بیش از 3 میلیون نفر در سال دچار فقر آهن می شوند. کمبود آهن از جمله کمبودهای تغذیه ای رایج است و در صورت عدم مراقبت، می تواند اثرات سوء طولانی مدت داشته باشد.
خوشبختانه، یک لیست طولانی از غذاهای کمبود آهن وجود دارد که ثابت می کند سطح خلوص آهن در بدن را افزایش می دهد.
یک فرد کم خون ممکن است از افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی بهره مند شود. همچنین، برخی غذاها می توانند به بدن در جذب آهن کمک کنند در حالی که برخی دیگر می توانند از این روند جلوگیری کرده و کم خونی را بدتر کنند.
در این مقاله، ما غذاهایی را بررسی می کنیم که می توانند به افراد کم خونی کمک کنند یا به آنها آسیب برساند. ما همچنین نمونه برنامه های غذایی را که برای افزایش سطح آهن طراحی شده اند به همراه سایر نکات مربوط به رژیم غذایی ارائه می دهیم.
چه عواملی باعث کم خونی می شود؟
کم خونی می تواند از عوامل بسیاری ناشی شود از جمله:
کمبود آهن در رژیم غذایی
قاعدگی سنگین
کمبود فولات یا ویتامین B-12 در رژیم غذایی
خونریزی در معده و روده نیز می تواند باعث کم خونی شود. این نوع خونریزی گاهی عارضه جانبی داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) است. یا ممکن است ناشی از:
اولسرها
کوپه ها
تورم در روده بزرگ یا مری
برخی سرطان ها
در افرادی که باردار هستند خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن افزایش می یابد که در هنگام کم شدن سطح آهن رخ می دهد. در این موارد، پزشکان معمولاً به افراد توصیه می کنند از مکمل های آهن استفاده کنند.
میزان توصیه شده روزانه آهن (RDA) به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. کودک کوچکتر از 6 ماه فقط به 0.27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد در حالی که یک پسر در سن 19 تا 50 سالگی به 8 میلی گرم در روز و یک زن در همان محدوده سنی به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد.
در دوران بارداری، فرد باید مصرف آهن روزانه خود را به 27 میلی گرم برساند.
افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن به افزایش قابل توجهی نیاز دارند و به 150-200 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
برنامه های غذایی
افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی می تواند به درمان کم خونی کمک کند. یک پزشک می تواند در مورد انواع مواد غذایی برای انتخاب و روش های دیگر برای افزایش جذب آهن توصیه کند.
بهترین برنامه رژیم غذایی برای فرد کم خون شامل بسیاری از غذاهای غنی از آهن و غذاهای دیگر است که به بدن در جذب آهن کمک می کند. همچنین فرد باید از غذاهایی که می توانند مانع جذب آهن شوند آگاه باشد.
برنامه زیر برای نشان دادن وعده های غذایی مفید برای یک فرد مبتلا به کم خونی است:
صبحانه
انتخاب 1
غلات غنی شده با آهن و یک لیوان آب پرتقال غنی شده با آهن.
گزینه 2
توت فرنگی با ماست کم چرب و یک مشت دانه کدو تنبل و آفتابگردان.
چای و قهوه مانع جذب آهن می شوند و افراد نباید آنها را در کنار وعده های غذایی بنوشند.
ناهار
انتخاب 1
یک ساندویچ با گوشت گاو کباب شده و شاهی بر روی نان غنی شده از آهن.
گزینه 2
نان شیرینی با ماهی سالمون دودی، پنیر خامه ای و اسفناج.
شام
انتخاب 1
گوشت بره با استخوان با سیب زمینی آب پز، کلم بروکلی بخارپز و کلم پیچ فرفری.
گزینه 2
خورشتی که شامل لوبیای کلیوی، نخود، نخود چشم سیاه، گوجه فرنگی در قوطی، پیاز، فلفل قرمز و سیر است و روی آن پنیر پایه وگان یا لبنی و یک حلقه ماست قرار دارد.
غذاهای غنی از آهن
بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. ممکن است ترکیب آنها و تهیه وعده های غذایی خوش طعم و مقوی که به تقویت مصرف آهن کمک می کند آسان باشد.
میوه ها و سبزیجات
شاهی
کلم پیچ فرفری و انواع دیگر
اسفناج
سبزیجات چلیپایی
قاصدک سبز
چغندر برگی سوئیسی
میوه های خانواده مرکبات
فلفل قرمز و زرد
کلم بروکلی
با این حال، برخی از سبزهای برگ تیره همچنین حاوی اگزالات هستند که می توانند مانع جذب آهن شوند. فرد به جای اینکه فقط به سبزیجات اعتماد کند باید هدفش تأمین آهن از منابع مختلف باشد.
آجیل و دانه ها
دانه کدو تنبل
کاشوبادام هندی
پسته
دانه های کنف
آجیل کاج
دانه های آفتابگردان
گوشت و ماهی
گوشت گاو
گوشت بره
گوشت گوساله
کبد
صدف
صدف خوراکی
میگو
ساردین
ماهی تن
ماهی سالمون
هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)
ماهی لوتی
ماهی روغنی کوچک
محصولات لبنی
شیر خام
ماست
پنیر
لوبیا و حبوبات
لوبیا قرمز
نخود
دانه های سویا
نخود چشم سیاه
لوبیا چیتی
لوبیای سیاه
نخود فرنگی
لوبیای لیما
همچنین، ممکن است ایده خوبی باشد که غلات غنی شده از آهن، محصولات نان، آب پرتقال، برنج و ماکارونی را انتخاب کنید.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
غذاهای زیر می توانند در جذب آهن تداخل ایجاد کنند:
چای و قهوه
شیر و برخی از محصولات لبنی
غلات سبوس دار
غذاهای حاوی تانن، مانند انگور، ذرت و سورگوم
غذاهای غنی از گلوتن، مانند ماکارونی و سایر محصولات ساخته شده با گندم، جو چاودار یا جو
غذاهایی که حاوی فیتات یا اسید فیتیک هستند مانند برنج قهوه ای و محصولات گندم سبوس دار
غذاهایی که حاوی اسید اگزالیک هستند مانند بادام زمینی، جعفری و شکلات
نکاتی برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی
بهترین راه برای افزودن آهن به رژیم غذایی، مصرف بیشتر غذاهایی است که غنی از آهن هستند. با این حال، استراتژی های زیر می توانند میزان مصرف آهن را در فرد به حداکثر برسانند:
از نوشیدن چای یا قهوه در کنار وعده های غذایی خودداری کنید
از خوردن غذاهای غنی از کلسیم با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید
خوردن غذاهای غنی از آهن در کنار غذاهای غنی از ویتامین C
پخت و پز با یک قابلمه چدنی
پختن غذا برای مدت زمان کوتاه تر
اگر شخصی سعی کرده رژیم خود را تغییر دهد و سطح آهن در او پایین باشد باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند که ممکن است مکمل دیگری را توصیه کند.
پزشکان اغلب توصیه می کنند مکمل حاوی نمکهای آهنی را انتخاب کنید مانند فومارات آهن، گلوکونات آهن یا سولفات آهن این فرمول ها همه حاوی 15-106 میلی گرم آهن اساسی در یک قرص یا محلول خوراکی است.
چشم انداز
افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن می توانند از افزودن آهن به رژیم غذایی خود بهره مند شوند. غذاها و استراتژی های ذکر شده در بالا می توانند به فرد کمک کنند تا شرایط را کنترل کند.
مصرف برخی از سبزیجات تیره و برگ دار، غذاهای دریایی، لوبیا، آجیل و دانه ها می تواند به فرد کمک کند تا مصرف آهن خود را افزایش دهد. همچنین ممکن است استفاده از ماهی تابه چدنی و پختن وعده های غذایی برای مدت زمان کوتاه تر، در صورت امکان، ایده خوبی باشد.
مکمل های آهن می توانند به نفع افرادی باشند که آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. رعایت دقیق دستورالعمل های دوز مصرف ضروری است. آهن بیش از حد می تواند باعث مسمومیت آهن شود. این می تواند خطرناک و در موارد نادر، کشنده باشد.
منبع:MNT
نظرات (0)