رژیم 20/20 یک رژیم لاغری است که توسط ستاره تلویزیون دکتر فیل ایجاد شده است. این 20 "غذای قدرتمند" را به همراه رژیم غذایی و نکات روانشناختی که ادعا می شوند به شما کمک می کنند تا به سرعت لاغر شوید در اولویت است.
علی رغم دوام طولانی رژیم دکتر فیل به عنوان یک فرد مشهور، ممکن است از خود بپرسید که آیا یک روانشناس سابق راز کاهش وزن را دارد و آیا این رژیم چیزی است که باید امتحان کنید.
در این مقاله تمام مواردی که باید در مورد رژیم 20/20 بدانید از جمله اینکه به کاهش وزن، فواید و نکات منفی آن کمک می کند و دستورالعمل های مربوط به آن را به شما می گوید.
نقد و بررسی رژیم غذایی
امتیاز کلی: 2.88
کاهش وزن: 2.5
تغذیه سالم: 3.25
پایداری: 2.75
سلامت کامل بدن: 3.25
کیفیت تغذیه: 3.5
مبتنی بر شواهد: 2
خلاصه: رژیم 20/20 بر خوردن غذاهای کامل، غنی از مواد مغذی، پر کردن غذاها و انجام ورزش روزانه برای کاهش وزن تأکید دارد. همانطور که گفته شد مراحل اولیه بسیار محدودکننده، غیرضروری هستند و بهتر است از آنها اجتناب شود.
رژیم 20/20 چیست؟
در سال 2015، دکتر فیل مک گراو - معروف به دکتر فیل - کتابی با عنوان "رژیم 20/20: بینش از دست دادن وزن خود را به واقعیت تبدیل کنید" منتشر کرد تا رژیم های غذایی در تلاش برای کاهش وزن موفق باشند.
دکتر فیل دکترای روانشناسی بالینی دارد و مجری برنامه تلویزیونی روزانه "دکتر Phil ”از سال 2002 است.
رژیم 20/20 بر اساس اثر حرارتی غذا (TEF) است یعنی تعداد کالری که بدن شما برای هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی از غذا استفاده می کند.
طبق این کتاب، 20 "غذای قدرتمند" برای پردازش به انرژی (کالری) زیادی نیاز دارند. بنابراین، هرچه کالری بیشتری از خوردن این مواد غذایی بسوزانید در نهایت بدن شما کالری خالص دریافت می کند.
این رژیم شامل چهار مرحله است که به تدریج غذاهای محدود شده در مراحل قبلی را مجدداً وارد می کند. همراه با این، ترفندهای مختلف روانشناختی را برای جلوگیری از پرخوری، مانند مسواک زدن هنگام گرسنگی، تشویق می کند.
در مجموع، اعتقاد بر این است که لیست طولانی محدودیت های غذایی همراه با نکات روانشناسی و ورزش منظم به شما در کاهش وزن کمک می کند.
خلاصه
رژیم 20/20 که توسط دکتر فیل مک گرا ایجاد شده است یک رژیم چهار فاز است که تأکید بر خوردن از لیست 20 ماده غذایی قدرتمند دارد که اعتقاد دارند کاهش وزن را تشویق می کند.
چگونه کار می کند
رژیم 20/20 شامل چهار مرحله اصلی است: 5 روز تقویت (مرحله 1)، 5 روز نگهداری (مرحله 2)، 20 روز دستیابی (مرحله 3) و مدیریت (مرحله 4).
علاوه بر این، رژیم غذایی حداقل 3–4 ساعت ورزش با شدت متوسط و 2–3 ساعت ورزش با شدت بالا در هفته را تشویق می کند در مجموع در حدود 5–7 ساعت ورزش در هفته در تمام مراحل.
مرحله 1: 5 روز تقویت کردن
فاز 1 دشوارترین مرحله رژیم 20/20 محسوب می شود. در این مرحله، فقط مجاز به خوردن 20 ماده غذایی قدرتمند هستید که احتمالاً به شما کمک می کند روند کاهش وزن را شروع کنید. این شامل:
بادام ها
سیب
نخود
روغن نارگیل
کاد
آلو خشک
تخم مرغ
چای سبز
سبزیجات
عدس
خردل
روغن زیتون
کره بادام زمینی
پسته
آلو خشک
کشمش
چاودار
توفو
پودر پروتئین آب پنیر
ماست
این مرحله را باید حداقل 5 روز دنبال کنید. علاوه بر این، شما باید هر 4 ساعت در ساعت های بیداری غذا بخورید.
مرحله 2: 5 روز نگهداری
فاز 2 امکان انعطاف پذیری اضافی را فراهم می کند گرچه می توان گفت هنوز هم بسیار سخت است. در این مرحله، ممکن است از لیست 20 ماده غذایی قدرتمند دور شوید اما باید حداقل دو وعده را در هر وعده غذایی و میان وعده داشته باشید.
غذاهای پیشنهادی برای افزودن شامل:
بلوبری
برنج قهوه ای
هویج
کاشوبادام هندی
مرغ
قارچ
جو دوسر
ماهی تن
شما باید این مرحله را به مدت 5 روز دنبال کنید.
مرحله 3: بدست آوردن به مدت 20 روز
در مرحله 3، شما مجاز هستید بیشتر غذاها را به رژیم خود وارد کنید. گفته شد مصرف منظم غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهای سرشار از کربوهیدرات ساده دلسرد نمی شود.
همچنین ممکن است برای جلوگیری از هوس و پرخوری روزانه دو "غارت معقول" در نظر بگیرید. با توجه به رژیم غذایی، " غارت معقول " هر غذایی است که از خوردن آن لذت می برید. با این حال، باید آن را زیر 100 کالری نگه دارید.
غذاهای ایده آل برای معرفی در این مرحله عبارتند از:
آووکادوها
لوبیای سیاه
سیب زمینی ها
کوینوا
تمشک
اسفناج
مرحله 4: مدیریت
پس از اتمام سه مرحله اول، برای حفظ هرگونه کاهش وزن و تغییر سبک زندگی، وارد مرحله مدیریت می شوید.
این مرحله به معنای نامعلوم است مگر اینکه وزن اضافه کنید در آن زمان شما به مرحله 1 باز می گردید.
در حالت ایده آل، شما همچنان همان الگوهای غذایی فاز 3 را دنبال می کنید در حالی که به طور مرتب وزن خود را کنترل می کنید از خوردن احساسی اجتناب می کنید و از تأثیر برنامه عادی بر رژیم غذایی خود جلوگیری می کنید.
خلاصه
در طول چهار مرحله رژیم 20/20، شما فقط با خوردن یک لیست از 20 ماده غذایی قدرتمند شروع به خوردن می کنید و به تدریج سایر غذاها را دوباره وارد می کنید. علاوه بر این، شما نکات روانشناختی را برای جلوگیری از پرخوری و ورزش منظم یاد می گیرید.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
اگرچه دو فاز اول کاملاً سختگیرانه است اما در فازهای سوم و چهارم محدودیت غذایی کمتری وجود دارد. در اینجا غذاهای رایج مجاز و دلسرد کننده وجود دارد:
غذاهای قدرتمند. به شما توصیه می شود که در هر وعده و میان وعده دو غذا از این لیست بخورید.
میوه ها و سبزیجات. اگرچه برخی از آنها در دو مرحله اول محدود شده اند شما ممکن است بیشتر میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و سبزیجات نشاسته ای را در فازهای سوم و چهارم دوباره وارد کنید.
گوشت و مرغ ممکن است بعد از مرحله 1 گوشت گاو و مرغ بدون چربی را معرفی کنید.
لبنیات. ماست در لیست 20 ماده غذایی قدرتمند قرار دارد. ممکن است در فازهای 3 و 4، پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی را به میزان متوسط استفاده کنید.
ماهی و غذای دریایی. ماهی کاد یکی از 20 ماده غذایی قدرتمند است که در فاز 1 مجاز است. پس از این، شما ممکن است ماهی و غذاهای دریایی دیگری را به دلیل ارزش غذایی بالای آنها اضافه کنید.
چربی های سالم آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن ها در بیشتر مراحل رژیم غذایی مجاز هستند.
قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده. اینها باید "پراکندگی معقول" در نظر گرفته شود و به حداقل برسد.
غذاهای فراوری شده. غذاهایی که معمولاً در جعبه ها، لفاف ها یا کیسه ها یافت می شوند باید محدود شوند. به عنوان مثال می توان به چیپس، کراکر و شیرینی اشاره کرد.
فست فود و خرید. این رژیم توصیه می کند از هر عادت قبلی که منجر به افزایش وزن می شود جلوگیری کند. این توصیه می کند غذای آماده و مصرف را به موارد نادر محدود کنید.
نوشیدنی ها روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید. از نوشیدنی های دیگر در حد متوسط لذت ببرید.
در نهایت، هدف از رژیم 20/20 چسبیدن به غذاهای سیرکننده، کم کالری و حداقل فرآوری شده است.
خلاصه
دو مرحله اول رژیم دارای تعدادی محدودیت غذایی است. با این حال، طی دو مرحله گذشته تعداد کمی از غذاها از حد مجاز خارج می شوند.
کاهش وزن
اگرچه ممکن است با رژیم لاغر شوید اما این دلیل از اهداف این کتاب نیست.
ایده اصلی رژیم غذایی، خوردن غذاهایی با اثر حرارتی بالا است. به نوبه خود، این باید منجر به کاهش کالری خالص شود.
در حالی که TEF تقریباً به 10٪ کل کالری سوزانده شده روزانه کمک می کند هیچ شواهدی وجود ندارد که 20 ماده غذایی با قدرت توصیه شده به طور خاص منجر به مصرف بیشتر کالری شوند.
در حقیقت، برخی از غذاهایی که بعداً در رژیم غذایی گنجانده شده اند در واقع دارای TEF بالاتری هستند از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا مانند مرغ و گوشت گاو و سبزیجات دارای فیبر بالا و غلات سبوس دار.
در بهترین حالت، غذاهای با TEF بالا ممکن است 50-100 کالری اضافی در روز بسوزانند و کمترین نقش را در کاهش وزن داشته باشند.
در عوض، افراد احتمالاً رژیم خود را کاهش می دهند زیرا آنها غذاهای سیرکننده و کامل کم کالری مصرف می کنند و به طور همزمان فعالیت بدنی خود را نیز افزایش می دهند.
در مجموع، این منجر به کاهش کالری لازم برای کاهش وزن می شود.
خلاصه
20 ماده غذایی قدرتمند مبتنی بر این فرض هستند که دارای اثر کالری سوزی بالایی هستند. با وجود این ادعا، بیشتر افراد با دستیابی به کمبود کالری، رژیم خود را کاهش می دهند.
فواید
رژیم 20/20 علاوه بر کاهش وزن، ممکن است چند مزیت دیگر نیز داشته باشد.
همه غذاها در حد اعتدال هستند
علاوه بر این در طی 10 روز اول، که بسیار محدود کننده است رژیم 20/20 اجازه می دهد تا از همه غذاها در حد متوسط لذت ببرید.
از نظر فنی، هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست که به دلیل اشتیاق سرکوب شده به کاهش احتمال پرخوری کمک می کند. گفته می شود محدود کردن مانند دسر به 100 کالری ممکن است رضایت بخش یا پایدار نباشد.
ورزش را تشویق می کند
این رژیم ورزش منظم را تشویق می کند که یکی از موئلفه های مهم سلامتی و موفقیت در کاهش وزن است.
علاوه بر این، بر حرکتی که از آن لذت می برید تأکید می کند و این باعث می شود که شما به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
گفته می شود کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند ممکن است بخواهند با یک متخصص بهداشت مشورت کنند و برای جلوگیری از آسیب دیدگی ورزش را راحت کنند.
روی جنبه ذهنی غذا خوردن تمرکز می کند
برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی که کاملاً روی خوردن وعده های غذایی کم کالری متمرکز هستند رژیم 20/20 شامل نکات مختلفی برای کمک به شما در مدیریت بهتر عادات غذایی شما است.
دکتر فیل که در روانشناسی آموزش دیده است بر اهمیت روان و اهمیت آن در پرخوری و افزایش وزن تأکید می کند.
وی در کتاب خود به روانشناسی غذا خوردن مانند غذا خوردن احساسی و تأثیرات محیطی که مردم را به خوردن غذا سوق می دهد شیرجه می زند.
این نکات ممکن است به شما کمک کند دلایل انتخاب مواد غذایی خود را بهتر درک کنید و از استراتژی های مختلف برای تشویق رفتارهای غذایی سالم استفاده کنید.
خلاصه
از مزایای این رژیم می توان به خوردن غذا در حد متوسط، توجه به دلایل انتخاب غذا و تشویق ورزش منظم اشاره کرد.
نکات منفی
با وجود برخی مزایا، رژیم های 20/20 موارد منفی زیادی دارند.
محدودیت های غیر ضروری
اگرچه رژیم غذایی امکان انعطاف پذیری مرحله گذشته را دارد اما دو مرحله اول رژیم ضروری نیست. با در نظر گرفتن هر دو مرحله در کل 10 روز گذشته، هر گونه کاهش وزن به دست آمده به احتمال زیاد وزن آب نسبت به از دست دادن چربی واقعی است.
در عوض، معرفی مفهوم اعتدال از حرکت و تشویق ورزش منظم باعث ایجاد رفتارهای بلند مدت بهتر بدون محدودیت های غذایی غیر ضروری می شود.
علاوه بر این، 20 ماده غذایی قدرتمند خودسرانه هستند و بسیاری از غذاهای دیگر در حالی که از مواد مغذی و سیرتر برخوردار هستند TEF بالاتری دارند.
ممکن است پایدار نباشد
علیرغم داشتن یک مرحله مدیریت نهایی، رژیم نشان می دهد که در صورت به دست آوردن مجدد وزن، ممکن است لازم باشد به مرحله 1 برگردید.
این ممکن است نشان دهد که رژیم غذایی درازمدت پایدار نیست زیرا شرکت کنندگان ممکن است در مرحله آخر به توصیه ها پایبند نباشند - احتمالاً به دلیل کم کالری بودن و محدودیت غذاهای "غلیظ".
ممکن است منجر به بی نظمی در غذا خوردن شود
این رژیم شامل قطع گروه های زیادی از غذا و افزودن آرام آنها به درون است. برای برخی، این می تواند به رابطه منفی با غذا منجر شود.
علاوه بر این، رژیم غذایی میزان تمایل به 100 کالری یا کمتر را کاهش می دهد که می تواند باعث ایجاد نگرانی در مورد انتخاب مواد غذایی و وسواس فزاینده ای در شمارش کالری شود.
پیام متضاد
علیرغم ادعای پذیرفتن غذا خوردن بصری (غذا خوردن بر اساس گرسنگی فیزیولوژیکی)، رژیم غذایی قوانین سختگیرانه ای دارد که کاملاً بر خلاف فرض غذا خوردن شهودی است.
به عنوان مثال، رژیم غذایی یک دستورالعمل سختگیرانه برای خوردن هر 4 ساعت دارد. با این حال، بعضی از افراد هر 2 ساعت یکبار باید غذا بخورند در حالی که دیگران بدون احساس گرسنگی می توانند مدت زمان طولانی تری ادامه دهند.
این برخلاف گوش دادن به نشانه های گرسنگی و دادن اجازه بی قید و شرط به خودتان برای غذا خوردن است.
رویکردی متناسب با همه موارد
علیرغم فاکتورهای زیادی که ممکن است منجر به افزایش وزن شود - مانند سن، ژنتیک، سابقه رژیم و شرایط سلامتی - این رژیم یک روش کلی برای کاهش وزن است.
به جای طراحی یک برنامه کاهش وزن بر اساس نیازها و شرایط منحصر به فرد هر فرد، این فرض بر این است که رژیم غذایی برای همه مفید خواهد بود علیرغم اینکه تحقیقات نشان می دهد کاهش وزن کاملاً فردی است.
خلاصه
از نکات مهم عمده رژیم 20/20 می توان به لیست طولانی مدت محدودیت های غذایی، پیام رسانی رژیم های مشکل دار و رویکرد یکپارچه برای همه اشاره کرد.
توصیه
رژیم 20/20 برای همه مناسب نیست
اگر به دنبال یک رژیم ساده هستید که بتوانید از آن پیروی کنید و همچنان بتواند برخی از انعطاف پذیری ها را فراهم کند ممکن است از آن بهره مند شوید. با این حال، احتمالاً بهتر است مرحله 1 و 2 را نادیده بگیرید و مستقیماً به مرحله 3 بروید.
گفته شد اگر شما سابقه غذا خوردن بی نظم یا مبارزه با رژیم های محدود را دارید بهتر است از آن اجتناب کنید.
درعوض، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که باعث بدنام شدن غذا نشود و شامل انواع غذاهای کامل، کم فرآوری شده غنی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل باشد.
علاوه بر این، حتماً روی جنبه های دیگر سلامتی مانند ورزش و مدیریت استرس تمرکز کنید.
خط آخر
رژیم 20/20 یک رژیم لاغری است که توسط ستاره تلویزیونی و روانشناس دکتر فیل ایجاد شده است.
برخی از جنبه های مثبت رژیم غذایی وجود دارد مانند خوردن غذاهای کم پردازش، توجه به دلایل غذا خوردن و ورزش منظم. در مجموع، اینها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
با این حال، رژیم غذایی در دو مرحله اول بسیار محدود کننده است که ممکن است منجر به رابطه نامنظم با غذا شود. بعلاوه، مصرف غذاها 100 کالری را محدود می کند که ممکن است رضایت بخش یا پایدار نباشد.
به جای اینکه رژیم 20/20 را امتحان کنید بهتر است روی عادات سبک زندگی پایدار مانند خوردن غذاهای کامل، غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، کنترل استرس و ایجاد رابطه مثبت با غذا تمرکز کنید.
نظرات (0)