غذای فرآوری شده هر ماده غذایی است که از قبل کنسرو، پخته، منجمد، پاستوریزه یا بسته بندی شده باشد.
شما می توانید
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله سبزیجات کنسرو شده، میوه های منجمد و لبنیات پاستوریزه لذت ببرید. با این حال، برخی از اقلام بسیار فرآوری شده مملو از نمک، شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می توانند به سلامتی شما آسیب برسانند.
کاهش مصرف این غذاهای کاملاً فرآوری شده یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی است.
در حقیقت، هنگامی که مردم از من در مورد توصیه های تغذیه ای می خواهند کاهش غذاهای فرآوری شده یکی از اولین مواردی است که من توصیه می کنم.
در اینجا 10 استراتژی ساده، پایدار و واقع گرایانه آورده شده است که به شما کمک می کند غذای کم پردازش مصرف کنید.
1. میان وعده های سالم را در دست داشته باشید
اگر شما دونده کوتاه مدت هستید گرفتن یک میان وعده بسته بندی شده ممکن است وسوسه انگیز باشد.
با این حال، نگه داشتن آشپزخانه خود با تعداد زیادی میان وعده قابل حمل و مغذی، می تواند انتخاب های سالم را در سفر بسیار آسان تر کند.
برخی از میان وعده های سالم مورد علاقه من شامل میوه های تازه، مغزهای مخلوط، ادامامه و سبزیجات همراه با هوموس است.
اگر وقت اضافی دارید می توانید برخی از میان وعده های ساده را نیز از قبل آماده کنید. تخم مرغ های آب پز، چیپس کلم پیچ خانگی و جو دوسر شبانه چند درمان عالی هستند که می توانید سریع بعداً در دستان خود نگه دارید.
2. دانه های تصفیه شده را با غلات کامل تعویض کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، شروع تجارت با غذاهای کامل سالم است.
به طور خاص، شما می توانید دانه های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید، برنج، نان و تورتیلا را برای گزینه های غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار، نان و تورتیلاس عوض کنید.
غلات کامل نه تنها از نظر مواد مغذی مهم مانند فیبر، بالاتر هستند بلکه همچنین از مواد محافظتی در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند.
3. در آشپزخانه خلاق باشید
اگر احساس ماجراجویی می کنید با بازآفرینی غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود در آشپزخانه، غذای سالم تهیه کنید. با این کار می توانید کنترل کاملی را که در بشقاب خود قرار می دهید کنترل کنید و به شما اجازه می دهد مواد جدید جالب را آزمایش کنید.
به عنوان مثال، می توانید با ریختن برش های سیب زمینی، کدو سبز، شلغم یا هویج با کمی روغن زیتون و نمک، چیپس های گیاهی درست کنید و سپس آنها را بپزید تا ترد شوند.
سایر گزینه های سالم برای غذاهای فرآوری شده که می توانید در خانه آنها داشته باشید شامل پودینگ چیا، ذرت بو داده، پاپ کورن و میله گرانولا است.
من شخصاً دوست دارم به جای سفارش خرید غذا، از رستوران های مورد علاقه خود در خانه دوباره غذا درست کنم. این امر علاوه بر صرفه جویی در هزینه، با قرار دادن موادی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و حبوبات، مصرف بیشتر غذاهای کامل را آسان می کند.
4. آب بیشتری بنوشید
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی دارای قند و کالری زیادی هستند اما از نظر مواد مغذی ضروری کم هستند.
تجارت تدریجی این نوشیدنی ها با آب در طول روز راهی عالی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است.
اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نباشد آب گازدار یا طعم دار دو گزینه عالی است. متناوباً، می توانید آب را با میوه های تازه یا گیاهان تزریق کنید تا طعم بیشتری به شما بدهد.
5. آماده سازی غذا را امتحان کنید
تهیه وعده های غذایی به صورت دسته های بزرگ در هر هفته یک یا دو بار تضمین می کند که وعده های غذایی مقوی زیادی را در یخچال خود آماده کنید حتی زمانی که بیش از حد مشغول آشپزی هستید.
همچنین می توانید در هنگام رفتن به خانه به رانندگی در خانه و یا استفاده از وعده های غذایی یخ زده منجمد، وسوسه انگیزتر شوید.
برای شروع، هر هفته چند دستور تهیه انتخاب کنید و زمان خاصی را برای تهیه وعده های غذایی خود اختصاص دهید.
من همچنین ترجیح می دهم چند دستور العمل پیدا کنم که دارای ترکیبات مشابه باشند تا بتوانم در طول هفته چندین وعده را چرخشی استفاده کنم تا از تکرار جلوگیری کنم.
6. سبزیجات بیشتر بخورید
هنگام تهیه وعده های غذایی در خانه، حداقل یک وعده سبزیجات در نظر بگیرید تا مصرف غذاهای سالم و فرآوری نشده را افزایش دهید.
این کار می تواند به آسانی افزودن اسفناج به تخم مرغ های خرد شده، تفت دادن کلم بروکلی برای یک ظرف ساده یا ریختن هویج یا گل کلم در سوپ ها یا دیگ های غذاخوری باشد.
سبزیجات از منابع بسیار مغذی و بسیار خوبی از فیبر هستند که باعث می شود در بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید تا به شما در کاهش اشتها و مهار اشتیاق کمک کند.
7. روال خرید خود را تغییر دهید
هنگامی که غذای آماده ندارید محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار ساده تر است.
دفعه دیگر که به فروشگاه مواد غذایی بروید سبد خرید خود را با مواد غذایی سالم، با حداقل فرآوری مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید.
همچنین می توانید به محیط فروشگاه بچسبید و از راهروهای میانی، جایی که به طور معمول میان وعده های غذایی و غذاهای ناخواسته یافت می شود خودداری کنید.
هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. در صورت امکان، غذاهایی را که حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس یا شکر اضافه هستند دور کنید.
8- چند مبادله غذای ساده را امتحان کنید
مبادلات سالم بی شماری برای بسیاری از محصولات فرآوری شده وجود دارد. در اینجا چند مورد از موارد مورد علاقه من وجود دارد:
غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه های تازه معامله کنید.
به جای پاپ کورن مایکروویو، ذرت بو داده خود را روی اجاق گاز قرار دهید.
یک وینگرت خانگی را با روغن زیتون و سرکه مخلوط کنید تا به جای سس های فرآوری شده، روی سالادها بچرخد.
با استفاده از آجیل، دانه ها و میوه های خشک مخلوط دنباله دار درست کنید تا یک گزینه سالم برای انواع خریداری شده در فروشگاه باشد.
سالادها را به جای کروتون با آجیل یا دانه پر کنید.
9. گوشت فرآوری شده کمتری بخورید
گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، گوشت ناهار و هات داگ با چندین نکته منفی مرتبط هستند و حتی توسط آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان به عنوان سرطان زا طبقه بندی می شوند.
شما خوشحال خواهید شد که بشنوید که روش های آسان زیادی برای کاهش گوشت فرآوری شده وجود دارد.
برای مبتدیان، می توانید به راحتی این غذاها برای انواع گوشت کمتر فرآوری شده مانند مرغ تازه، ماهی قزل آلا یا بوقلمون عوض کنید. همچنین می توانید گوشت های ناهار بسته بندی شده را با سایر مواد پر کننده ساندویچ، از جمله سالاد تن، سینه مرغ، یا تخم مرغ های آب پز شده جایگزین کنید.
روش دیگر، شما می توانید پروتئین های گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس، توفو یا تمپه را بخورید.
10. تغییرات را به آرامی انجام دهید
نیازی به حذف کامل غذاهای فرآوری شده به یک باره از رژیم شما نیست.
در حقیقت، ایجاد تغییرات آهسته در طولانی مدت اغلب موثرتر و پایدارتر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات جزئی سبک زندگی به شکل گیری عادات طولانی مدت کمک می کند و اقداماتی را که در ابتدا دشوار هستند با گذشت زمان بسیار آسان تر می کند.
هر هفته، سعی کنید یک یا دو استراتژی ذکر شده در بالا را آزمایش کنید سپس به تدریج بیشتر آن را اجرا کنید.
بخاطر داشته باشید که شما همچنان می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم، از صرف غذا یا غذاهای فرآوری شده به میزان متوسط لذت ببرید.
خط آخر
غذاهای فرآوری شده هر غذایی است که پخته، کنسرو شده، منجمد یا بسته بندی شده باشد.
اگرچه می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از غذاهای فراوری شده بیشمار استفاده کنید اما باید غذاهایی را که سرشار از سدیم، شکر، مواد افزودنی و نگهدارنده هستند محدود کنید.
چند نکته را که در این مقاله ذکر شده امتحان کنید تا بدانید چه چیزی برای شما مفید است و به یاد داشته باشید که برای دستیابی به بهترین نتیجه، تغییرات را آرام آرام انجام دهید.
بیشتر بدانید: خوردن غذاهای فراوری شده
نظرات (0)