همه گیری کووید -19 باعث شده است تمرکز خود را بر روی اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت انجام دهیم بگذاریم. به عنوان مثال، حفظ رژیم غذایی سالم در سلامت کلی و سیستم ایمنی بدن ما نقش اساسی دارد.
اگر زمانی بود که ما را مجبور کرد به سلامتی خود توجه کنیم این یکی از همه گیری های COVID-19 بوده است. امسال نیز به وضوح نشان داد که همه چیز در دنیای سلامت تحت کنترل ما نیست. با این حال، بسیاری از ما به اندازه کافی خوش شانس هستیم که می توانیم در یک عنصر مهم صحبت کنیم و آن چیزی است که می خوریم. رژیم های غذایی سالم نقش مهمی در سلامت کلی و سیستم ایمنی بدن ما دارند. غذایی که در بدن خود قرار می دهیم مستقیماً بر احساس ما و عملکرد بدن ما تأثیر می گذارد. این امر در دوران بیماری مانند قبل یا بعد از آن صادق است.
رژیم های غذایی در سراسر جهان متفاوت است تحت تأثیر دسترسی، درآمد، عادات و فرهنگ است. با این حال، برخی از حقایق رایج در مورد نحوه حفظ رژیم غذایی سالم بدون در نظر گرفتن محل زندگی ما وجود دارد.
در اینجا 6 عادت غذایی سالم و منابع FAO برای کمک به شما آمده است:
1. از همه گروههای غذایی استفاده کنید
برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مهم، انواع غذاها را در هر گروه و در همه گروه های غذایی بخورید. دستورالعمل های ملی رژیم غذایی مبتنی بر غذا می تواند به شما کمک کند. FAO به کشورهای عضو کمک می کند تا دستورالعمل های غذایی مبتنی بر غذا را مطابق با شواهد علمی فعلی توسعه داده و اجرا کنند. بیش از 100 کشور در سراسر جهان دستورالعمل های غذایی مبتنی بر غذا را ایجاد کرده اند که با شرایط سلامتی جمعیت، دسترسی به غذا، فرهنگ آشپزی و عادات غذایی سازگار است.
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
میوه ها و سبزیجات مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و فیبر مورد نیاز برای رژیم غذایی سالم را تأمین می کنند. میوه ها و سبزیجات یخ زده یا کنسرو شده با حداقل پردازش، انتخاب خوبی برای محدود کردن سفرهای شما به بازار یا سوپر مارکت است. با این حال، به مواد تشکیل دهنده توجه کنید. در کنسرو و فرآوری این محصولات، گاهی شکر، نمک یا مواد نگهدارنده به آن اضافه می شود. در حقیقت، سال 2021 سال بین المللی میوه ها و سبزیجات است. این داستان را بررسی کنید تا افق دید خود را در مورد میوه ها و سبزیجاتی که شاید هرگز نشنیده اید گسترش دهید.
میوه ها و سبزیجات مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را که برای رژیم غذایی سالم نیاز داریم تأمین می کند. در حالی که غلات کامل، آجیل و چربی های سالم، مانند روغن های غیر اشباع، می توانند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و به کاهش التهاب کمک کنند.
3. حبوبات را در نظر بگیرید و از دانه های سالم استفاده کنید
حبوبات، غلات کامل، آجیل و چربی های سالم مانند زیتون، کنجد، بادام زمینی یا سایر روغن های غیر اشباع می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهند. حبوبات، به ویژه، سازگار با محیط زیست و به طور کلی منبع ارزان پروتئین هستند. لوبیا، نخود فرنگی، لوپین و سایر حبوبات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگر بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم باشند می توانند به کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های کرونری کمک کنند.
4. چربی، قند و نمک را محدود کنید.
در زمان استرس زیاد، بسیاری از مردم به غذای راحت روی می آورند. متأسفانه، اینها اغلب دارای چربی، قند، نمک و کالری زیادی هستند که به عنوان بخشی از رژیم غذایی نامتعادل می تواند به مرور زمان بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. به عنوان یک عادت خوب، برچسب همه غذاهایی که می خورید را بررسی کنید تا از ترکیبات و ارزش غذایی آنها مطلع شوید. برچسب های مواد غذایی برای کمک به شما در محدود کردن میزان برخی از مواد اولیه یا افزایش سطح مواد مفید وجود دارد.
5. بهداشت غذایی خوب را رعایت کنید.
رعایت بهداشت به هر شکل در این زمان همه گیری اهمیت ویژه ای دارد. با این حال، خوب است به یاد داشته باشید که COVID-19 یک ویروس تنفسی است. این بیماری از طریق غذا منتقل نمی شود. با این حال رعایت بهداشت و ایمنی غذا همیشه مهم است. این پنج نکته را به خاطر بسپارید: (1) دست ها، وسایل آشپزی و سطوح آشپزی را تمیز نگه دارید. (2) خام نخورید و غذا را پخته استفاده کنید؛ (3) به طور کامل بپزید؛ (4) غذا را در دمای ایمن نگه دارید و (5) از آب سالم استفاده کنید.
فعال بودن برای سلامت جسمی و روانی ما مهم است. توصیه های خاص بستگی به سن و شیوه زندگی شما دارد اما 30-60 دقیقه در روز یک هدف خوب است.
6. از نظر جسمانی فعال باشید و مقدار زیادی آب بنوشید.
ورزش برای سلامت جسمی و روانی ما اهمیت دارد. چاقی و اضافه وزن در سالهای اخیر افزایش چشمگیری داشته است. به ویژه در حال حاضر، هنگامی که مردم به دلیل محدودیت های COVID-19 بیشتر در خانه می مانند یافتن راه های دیگر برای فعالیت مهم است. شما باید حداقل 30-60 دقیقه ورزش روزانه بسته به سن و شیوه زندگی خود داشته باشید. این کتاب فعالیت های تغذیه کودکان نکات زیادی در مورد نحوه کمک به کودکان در حفظ شیوه زندگی سالم از ایده های مربوط به ورزش گرفته تا درس های مربوط به بهداشت و ایمنی غذا ارائه می دهد. اگر می خواهید در مورد دنیای جذاب تغذیه بیشتر بیاموزید FAO دوره های آموزشی الکترونیکی زیادی برای بزرگسالان دارد.
بیماری همه گیر COVID-19 زندگی روزمره مردم در سراسر جهان را تغییر داده است و استرس، بیماری و درد زیادی را برای بسیاری از افراد ایجاد کرده است. در میان این مشکلات و تغییرات، حفظ سبک زندگی سالم از اهمیت بیشتری برخوردار است. اولا، برای محافظت از خود و دیگران در برابر عفونت و انتقال COVID-19، همه ما باید قوانین ملی و توصیه های سازمان بهداشت جهانی را رعایت کنیم. حتی با معرفی واکسن، این قوانین برای کمک به پایان همه گیری اساسی است. با این حال، ما باید به همان اندازه از خود مراقبت کنیم و رژیم غذایی سالم یکی از راههای عالی برای انجام این کار است.
غذا خوردن در زمان COVID-19: خلق و خوی خود را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهید
این روزها بیماران من عصبانیت و ترس بیشتری را نشان می دهند و به دنبال یافتن راه هایی برای مقابله با همه گیری و "عادی جدید" هستند. در حالی که کودکان و تمام خانواده ها در تمام طول روز در خانه هستند و برنامه کاری و مدرسه مختل می شود از دست دادن برنامه روزانه می تواند اضطراب را افزایش داده و تغذیه سالم را مختل کند. به نظر می رسد یکی از عوامل محرک افزایش این اضطراب عدم قطعیت است که می تواند برنامه هایی برای تغذیه سالم را از پنجره بیرون بیندازد.
برنامه ریزی وعده غذایی برای یک خانواده، که به تنهایی یک چالش است اکنون می تواند بیشتر با گوشه نشینی در خانه، افراد بیشتر برای غذا دادن با سلیقه های مختلف و فروشگاه های مواد غذایی بیشتر با مواد غذایی محدود و زمان خرید بیشتر باشد. قفسه های خالی نیز به طور نامشخص وجود دارد در حالی که مواد اصلی معمولی رژیم غذایی مغذی حداقل به طور موقت در دسترس نیست. خرید هر چیزی که در دسترس است وسوسه انگیز است حتی اگر این چیزی نیست که بخشی از رژیم عادی شما باشد.
پس چگونه می توانیم با آگاهی انتخاب های غذایی خوبی انجام دهیم؟
یک برنامه غذایی یا برنامه غذایی روزانه تهیه کنید. برنامه زمانی برای شما و برای همه افراد خانواده شما قابل پیش بینی تر است.
برای مواد غذایی برنامه ریزی کنید. سعی کنید تنقلات فرآوری شده، پر نمک یا پر قند را کمتر بخرید.
از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.
پول پس انداز کنید. نوشابه و آب میوه های حاوی قند بالا را کنار بگذارید در عوض آب را با مرکبات یا توت های خوراکی مزه دار کنید.
برنامه ریزی کنید و از یک غذای راحت گاه به گاه برای یک غذای هفتگی لذت ببرید - یک روز را انتخاب کنید و از هر چیزی که می خواهید لذت ببرید فقط از همه غذاهای مورد علاقه خود در یک روز!
محیط خود را مدیریت کنید. اگر آب نبات به سادگی در کمد نیست نمی توانید آن را بخورید.
شاید تعجب کنید که بدانید برخی مواد مغذی موجود در غذاها اضطراب را کاهش می دهد یا باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می شود - و همه ما می خواهیم در این مواقع عدم قطعیت تا آنجا که می توانیم احساس خوبی داشته باشیم. مردم در حال حاضر استرس زیادی را احساس می کنند و واقعیت تأسف بار این است که استرس احساس بد خلقی یا عصبانیت را بدتر می کند و همچنین سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب می کند. بنابراین، هدف قرار دادن غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن تأثیر دوگانه خواهد داشت - ممکن است احساس اضطراب کمتری کرده و ایمنی خود را تقویت کنید.
کنار آمدن با قرنطینه و دستیابی به میان وعده نمکی و ترد مورد علاقه خود به دلیل کسالت یا احساس سستی سخت است. چند عدد میان وعده دستی یا چیپس اشکالی ندارد اما بسیاری از مردم ممکن است نتوانند از خوردن کل کیسه به محض باز شدن فاصله بگیرند. غذاهای فرآوری شده و غذاهای پخته مانند قنادی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده هستند که تأثیر یویوی بر قند خون ما ایجاد می کند که می تواند اضطراب را برانگیزد و خلق و خو را بدتر کند.
مرکز منابع ویروس کرونا COVID-19
در حالی که بیماری همه گیر COVID-19 همچنان در بخش هایی از جهان ادامه دارد اما در برخی کشورها به تدریج در حال عقب نشینی است. در حال حاضر سه واکسن مجاز از FDA وجود دارد. CDC برخی اقدامات پیشگیرانه را، به ویژه برای افرادی که کاملاً واکسینه شده اند و به ویژه در خارج از منزل، کاهش داده است. در همین حال دانشمندان به کشف روش های درمانی و مراقبت از انواع ویروسی ادامه می دهند.
من پیشنهاد می کنم این غذاها را به عنوان راهی برای گنجاندن گزینه های سالمتر در تغذیه خود در این زمان وارد کنید. همه ما باید غذا بخوریم بنابراین مراقبت از تغذیه ما چیزی است که همه می توانیم کنترل کنیم و سپس از مزایای بهبود خلق و خوی بهره مند شویم.
با انتخاب موارد زیر، اضطراب را کاهش داده و ایمنی را تقویت کنید.
مرکبات و فلفل دلمه ای قرمز (هر دو سرشار از ویتامین C هستند که در برخی از تحقیقات نشان داده است از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند)
ادویه جات ترشی جات: زنجبیل، سیر، زردچوبه و کپسایسین (از فلفل چیلی) را می توان به راحتی به سوپ، خورشت، سرخ کردنی یا سس سالاد اضافه کرد.
غذاهای سرشار از روی مانند صدف، صدف دو کفه ای، بادام هندی، جگر، گوشت گاو و زرده تخم مرغ. ممکن است تشخیص دهید که روی به عنوان یکی از مواد موثر در درمان سرماخوردگی است زیرا روی دارای اثرات ضد ویروسی است.
غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری کنید و از ایمنی بدن حمایت کنید. استرس می تواند سطح منیزیم ما را نیز کاهش دهد. به عنوان مثال می توان به حبوبات، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ دار و غلات کامل اشاره کرد.
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد آلاسکا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعه ای که روی دانشجویان پزشکی در سال 2011 انجام شد یکی از اولین مطالعاتی بود که نشان داد امگا 3 ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ترشی، کلم ترش، میسو و کفیر بخورید.
مقداری آنتی اکسیدان به رژیم ضد اضطراب خود اضافه کنید که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
در پایان:
ماندن در خانه در طول همه گیری کووید -19 برای همه چالش برانگیز است و افزایش اضطراب (و کسالت) می تواند باعث شود که افراد قصد تغذیه سالم خود را رها کرده و از غذاهای اطراف خود میان وعده بخورند. اما با کمی فکر و برنامه ریزی می توانید به انتخاب غذای خوب خود ادامه دهید و شاید حتی خلق و خوی و ایمنی خود را افزایش دهید.
نظرات (0)