تغذیه و هیدراتاسیون مناسب امری حیاتی است. افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند سالم تر و دارای سیستم ایمنی قوی تر و خطر کمتر بیماری های مزمن و بیماری های عفونی هستند.
بنابراین برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر رژیمی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن باید هر روز انواع غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف کنید. آب کافی بنوشید. از مصرف قند، چربی و نمک خودداری کنید تا خطر اضافه وزن، چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید
میوه، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس، لوبیا)، آجیل و غلات کامل (به عنوان مثال ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم، برنج قهوه ای یا غده های نشاسته ای یا ریشه مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، تارو یا نشاسته) و غذاهای حیوانی بخورید. منابع (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).
روزانه این غذاها را بخورید: 2 فنجان میوه (4 وعده)، 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده)، 180 گرم غلات و 160 گرم گوشت و لوبیا (گوشت قرمز را می توانید 1−2 بار در هفته مصرف کنید و بوقلمون 2 - 3 بار در هفته)
برای میان وعده ها، سبزیجات خام و میوه های تازه را به جای غذاهایی که دارای قند، چربی یا نمک زیاد هستند انتخاب کنید.
سبزیجات و میوه ها را بیش از حد نپزید زیرا این امر می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های مهم شود.
هنگام استفاده از سبزیجات و میوه های کنسرو شده یا خشک، انواع بدون نمک یا شکر اضافه شده را انتخاب کنید.
هر روز به اندازه کافی آب بنوشید
آب برای زندگی ضروری است. مواد مغذی و ترکیبات موجود در خون را منتقل می کند دمای بدن شما را تنظیم می کند مواد زائد را از بین می برد و مفاصل را چرب و حفظ می کند.
روزانه 8 تا 10 فنجان آب بنوشید.
آب بهترین انتخاب است اما می توانید از سایر نوشیدنی ها، میوه ها و سبزیجات حاوی آب استفاده کنید به عنوان مثال آب لیمو (رقیق شده در آب و شیرین نشده)، چای و قهوه. اما مراقب باشید که زیاد کافئین مصرف نکنید و از آب میوه های شیرین، شربت ها، کنسانتره آب میوه ها، نوشابه های گازدار و نوشابه ها پرهیز کنید زیرا همه آنها حاوی قند هستند.
مقادیر متوسط چربی و روغن بخورید
از چربی های اشباع نشده (مانند ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کلزا، آفتابگردان و روغن ذرت) به جای چربی های اشباع (به عنوان مثال گوشت چرب، کره، روغن نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و گوشت خوک) استفاده کنید.
گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ) و ماهی را انتخاب کنید که به طور کلی چربی کمی دارند به جای گوشت قرمز.
از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید زیرا دارای چربی و نمک زیادی هستند.
در صورت امکان، انواع شیر یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
از چربی های ترانس تولید شده در صنعت خودداری کنید. اینها اغلب در غذاهای فرآوری شده، فست فودها، غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، پیتزای منجمد، پای، کلوچه، مارگارین و اسپردها یافت می شوند.
نمک و شکر کمتری بخورید
هنگام پخت و تهیه غذا، مقدار نمک و چاشنی های دارای سدیم بالا (مانند سس سویا و سس ماهی) را محدود کنید.
مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم (تقریبا 1 قاشق چایخوری) محدود کنید و از نمک یددار استفاده کنید.
از خوردن غذاهایی (به عنوان مثال میان وعده ها) که نمک و شکر بالایی دارند خودداری کنید.
مصرف نوشابه یا نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های سرشار از قند را محدود کنید (مانند آب میوه ها، کنسانتره ها و شربت های آب میوه، شیرهای طعم دار و نوشیدنی های یوگارت).
میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه، کیک و شکلات انتخاب کنید.
از خوردن غذای بیرون خودداری کنید
در خانه غذا بخورید تا میزان تماس خود را با افراد دیگر کاهش دهید و احتمال قرار گرفتن در معرض COVID-19 را کاهش دهید. توصیه می کنیم حداقل 1 متر بین خود و هر کسی که سرفه یا عطسه می کند فاصله داشته باشید. این امر همیشه در محیط های شلوغ اجتماعی مانند رستوران ها و کافه ها امکان پذیر نیست. قطره های افراد آلوده ممکن است بر روی سطوح و دست افراد (به عنوان مثال مشتریان و کارکنان) فرود بیایند و با آمدن و رفت و آمد زیاد افراد، نمی توانید تشخیص دهید که آیا دست ها به طور منظم شسته می شوند و سطوح به سرعت تمیز و ضد عفونی می شوند.
مشاوره و حمایت روانی اجتماعی
در حالی که تغذیه مناسب و هیدراتاسیون سلامت و ایمنی را بهبود می بخشد اما گلوله های جادویی نیستند. افرادی که با بیماری های مزمن زندگی می کنند و مشکوک به COVID-19 هستند یا آن را تایید کرده اند ممکن است به سلامت روانی و رژیم غذایی نیاز داشته باشند تا از سلامت کامل خود اطمینان حاصل کنند. از متخصصان مراقبت های بهداشتی آموزش دیده و همچنین مشاوران غیر دولتی و رفیقان در جامعه، مشاوره و حمایت روانی اجتماعی بگیرید.
نظرات (0)