یکی از جنبه های نادیده گرفته شده سلامت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی و عاطفی ما دارد.
زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، فکر کردن به خوردن غذاهای مناسب می تواند کمی سخت باشد. با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند و تاثیر مثبتی بر زندگی روزمره شما داشته باشد.
افسردگی یک اختلال سلامت روانی است که با طلسم های مداوم خلق و خوی ضعیف، غمگینی و بی علاقگی مشخص می شود که بر زندگی شخصی، شغلی و اجتماعی شما تأثیر منفی می گذارد. این کیفیت پایین زندگی حتی می تواند با ایجاد مرگ و میر زودرس، طول عمر شما را کاهش دهد.
افسردگی از ترکیبی از عوامل ناشی می شود که می تواند ماهیت بیولوژیکی، اجتماعی یا روانی داشته باشد و به طرق مختلف باعث ناراحتی روانی شود.
برخی از این عوامل مانند انتخاب سبک زندگی شما قابل کنترل هستند، در حالی که برخی دیگر مانند ژنتیک خارج از کنترل شما هستند. عوامل قابل کنترل را می توان برای بهبود سلامت کلی روان و کاهش خطر افسردگی مدیریت کرد و در چند وقت اخیر تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است.
هیچ درمانی برای افسردگی وجود ندارد، اما می توان آن را از طریق دارو و مشاوره سلامت روان همراه با تغییرات توصیه شده در سبک زندگی مدیریت کرد. رژیم غذایی شما همچنین می تواند در مبارزه با افسردگی و بهبود سلامت کلی ذهنی شما نقش داشته باشد.
شیوع افسردگی
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، افسردگی مهمترین عامل بار بیماری در کشورهای پردرآمد است. در سطح جهانی، بیش از 340 میلیون نفر به این بیماری مبتلا هستند.
15 ماده غذایی برای مبارزه با افسردگی
در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که نشان داده اند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و خلق و خو دارند و بنابراین ممکن است در مدیریت افسردگی مفید باشند.
1. چای سبز
مصرف مکرر چای سبز در صورت مصرف بیش از 3 فنجان در روز ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. این ممکن است به دلیل محتوای بالای پلی فنولها باشد، که یک ریزمغذی است که میتواند سطح استرس را در بدن کاهش دهد، و یا به دلیل تیانین، اسید آمینهای است که می تواند به محافظت از مغز و عملکرد صحیح آن کمک کند.
چای سبز ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند حضور در یک محیط اجتماعی، داشتن سبک زندگی سالم یا کاهش استرس هنگام تهیه و مصرف چای، به مبارزه با افسردگی کمک کند. تحقیقات هنوز مشخص نیست که چه جنبه ای از نوشیدن چای سبز با افسردگی مبارزه می کند.
2. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند با افزایش خلق و خوی مثبت به علائم افسردگی کمک کند.
مطالعات همبستگی کاهش اختلالات روانی را در صورت افزایش مصرف ماهی مشاهده کرده اند. این ممکن است به دلیل محتوای بالای DHA در ماهی قزل آلا یا عامل دیگری باشد.
تحقیقات هنوز به دنبال بهترین راه برای کمک به افزایش خلق و خوی مثبت با DHA یا مکمل هستند.
3. شکلات تلخ
بسیاری از مردم خوردن شکلات تلخ را دوست دارند و خبر خوب این است که نشان داده شده است که به طور بالقوه سطوح استرس را کاهش می دهد، فقط خلق و خو را بالا نمی برد. بنابراین، از خوردن شکلات تلخ برای کاهش استرس لذت ببرید – فقط انتظار نداشته باشید که با افسردگی مبارزه کند.
4. تخم مرغ
آیا یک تخم مرغ در روز می تواند افسردگی را از بین ببرد؟ که طبق تحقیقات قابل بحث است.
یک مطالعه نشان داد که تخم مرغ احتمالاً به دلیل محتوای ویتامین B موجود در تخم مرغ به مبارزه با افسردگی کمک می کند، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که تخم مرغ احتمالاً به دلیل محتوای کلسترول خود تأثیری بر افسردگی ندارد.
بعید است که یک ماده غذایی بتواند در برابر افسردگی کمک کند. با این حال، ممکن است تخم مرغ همراه با سایر گزینه های غذایی مانند مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به کاهش افسردگی کمک کند.
5. موز
موز سرشار از فیبر و پتاسیم است و تحقیقات نشان داده افرادی که موز می خورند احساس بهتری دارند. این با مطالعه دیگری مرتبط است که نشان داد افراد پس از خوردن موز کاهش علائم افسردگی را درک کردند.
این که آیا موز می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا خیر، به نظر می رسد واضح است که افراد پس از خوردن موز احساس بهتری یا حتی شادتری دارند.
6. آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن منیزیم پتانسیل مبارزه با افسردگی را دارد.
7. بلوبری
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند خلق و خو را افزایش دهد. مشخص نیست که آیا این ابر غذای کوچک می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند یا خیر، اما یک خلق و خوی بالا بسیار بهتر از حالت منفی است.
8. اسفناج
اسفناج برگ سبزی است که اکثر مردم باید آن را بخورند. سرشار از آهن و کلسیم است و این پتانسیل را دارد که با جلوگیری از کمبود آهن، سطح انرژی شما را افزایش دهد.
در این مرحله، تحقیقات مشخص نیست که آیا اسفناج می تواند با افسردگی مبارزه کند یا خیر، اما دوباره می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
9. مارچوبه
مارچوبه یکی دیگر از سبزیجاتی است که خوردن آن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. این اثر احتمالاً به دلیل محتوای بالای فولات و تریپتوفان آن است. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود، یک انتقال دهنده عصبی که به افزایش خلق و خوی معروف است.
باز هم باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا مشخص شود آیا مارچوبه می تواند با افسردگی مبارزه کند یا خیر. با این حال، با توجه به محتوای بالای فولات، تریپتوفان و فیبر، مارچوبه یک سبزی خوب برای خوردن منظم است.
10 پروبیوتیک ها
تحقیقات بیشتر و بیشتر سلامت روده را با سلامت روانی مرتبط می دانند
چندین مطالعه نشان دادهاند که میکروارگانیسمهایی که در روده شما زندگی می کنند، از جمله پروبیوتیکها، میتوانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، تولید انتقال دهندههای عصبی با احساس خوب و تأثیر بر پاسخ استرس، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو داشته باشند.
این ممکن است عاملی در این باشد که چرا تعداد بالاتر از متوسط افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نیز به افسردگی و همچنین اضطراب مبتلا می شوند.
غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:
کیمچی
کامبوجا
میسو
کلم ترش
تمپه
توفو
ماست
11. غذاهای کامل
به طور کلی، بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا غذاها را تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود هضم کند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه بزرگ پیدا کنید، مملو از مواد نگهدارنده هستند و فواید تغذیهای کمی دارند. بدن شما در تلاش است بفهمد که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد، و می تواند به طور قابل توجهی مواد مغذی کلیدی و انرژی مورد نیاز بدن را که برای بهترین عملکردش نیاز دارد، قطع کند یا از آن بگیرد.
12. طیور
مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارند. سینه بوقلمون و مرغ علاوه بر منابع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی، مقادیر بالایی از تریپتوفان را تامین می کنند. باز هم، این مفید است زیرا به تولید سروتونین کمک می کند، که به ما در حفظ خواب سالم و خلق و خوی متعادل کمک می کند.
فقط 3 اونس سینه مرغ بوداده 123 درصد از نیاز روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می خوریم، اما ترکیب پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می تواند به شما در افزایش مصرف تریپتوفان کمک کند.
اگرچه بوقلمون چیزی است که بیشتر مردم در رابطه با تریپتوفان به آن فکر می کنند، منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. دانه های کدو تنبل و کدو حلوایی نزدیک به بالای لیست هستند و تنها 1 اونس تقریباً 58 درصد از مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کنند.
13. آجیل و خشکبار
اگرچه سایر آجیل ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربیهای امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می رسد گردو برنده این دسته باشد. گردو برای حمایت از سلامت کلی مغز شناخته شده است، زیرا یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل سالم است.
یک مطالعه نشان داد که نمرات افسردگی در میان افرادی که حدود 1/4 فنجان گردو در روز مصرف میکردند 26 درصد کمتر بود.
آنها دریافتند بزرگسالانی که آجیل و به ویژه گردو مصرف می کنند، به احتمال زیاد دارای سطوح بالاتری از خوش بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتری به فعالیتها هستند.
14. لوبیا
لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو به حفظ سطح قند خون پایدار و ثابت کمک می کنند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش پیک قند خون می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد، منابع عالی فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند.
لوبیا گاربانزو (همچنین به عنوان نخود شناخته می شود) دارای فولات بسیار بالایی است و بیش از 100٪ از ارزش توصیه شده روزانه را تنها در 1/2 فنجان ارائه می دهد. لوبیا چیتی انتخاب عالی دیگری است که نصف فنجان آن 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات را ارائه می دهد.
15. دانه
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانه کتان و چیا افزودنی های فوق العاده ای به رژیم غذایی شما هستند. مانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده، این دو نوع دانه به ویژه منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. تنها 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61 درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 را تأمین می کند و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریباً 39 درصد از توصیه روزانه را تأمین می کند.
همانطور که می بینید، اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، این دو دانه تاثیر بسیار خوبی دارند. علاوه بر این، تخم کدو و کدو حلوایی یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می کند
سوالات پرطرفدار
چه کسانی بیشتر مستعد افسردگی هستند؟
مطالعات نشان داده است که چه نوع دانش آموزانی بیشتر در معرض افسردگی هستند.
آنها کشف کرده اند که دانش آموزانی که احساس می کنند وضعیت مالی آنها متوسط یا بدتر از سایرین است، به دلیل عدم راهنمایی والدین احساس قطع ارتباط می کنند. علاوه بر این، کسانی که از شرایط سخت زندگی میآیند، اگر در مناطق روستایی زندگی کنند، بیشتر در معرض افسردگی هستند.
علائم افسردگی چه می تواند باشد؟
مهم است که مراقب علائم افسردگی باشید، که شامل احساس غمگینی، احساس بی ارزشی، احساس گناه و ناتوانی در کار کردن یا فکر کردن مولد می شود، اما محدود به آن نمی شود.
کمبود چه مواد مغذی می تواند باعث افسردگی شود؟
در حالی که تحقیقات هنوز در این زمینه در حال بررسی است، کشف شده است که کسانی افسرده هستند کمبود ویتامین و مواد معدنی در فولات، B12، روی و سلنیوم دارند.
همچنین کمبود اسیدهای چرب امگا 3، ال - تیروزین و انتقال دهنده های عصبی سروتونین و گابا دیده می شود.
برای مبارزه با افسردگی چه تغییرات دیگری در سبک زندگی باید ایجاد کرد؟
اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی است، اثرات ضد التهابی را در بدن افزایش می دهد. این مهم است زیرا یک رژیم غذایی التهابی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، قند و چربی اشباع شده می تواند منجر به علائم افسردگی بیشتر شود.
ورزش نیز باید در مبارزه با افسردگی گنجانده شود. تحقیقات نشان داده اند که ورزش تنها تأثیر متوسطی بر افزایش علائم افسردگی افراد دارد. با این حال، ورزش همچنین می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و جریان خون را در سراسر بدن افزایش دهد.
کلام آخر
غذاهایی که می خورید بر سلامت مغز شما تأثیر می گذارد، بنابراین باید مراقب انتخاب های غذایی خود باشید. درست غذا خوردن می تواند به کاهش خطر و شدت دوره های افسردگی کمک کند، اما این تنها بخش کوچکی از رویکرد درمانی است.
افسردگی چند عاملی است و باید به این صورت درمان شود، به این معنی که باید عادات غذایی، فعالیت بدنی، سطح استرس، زندگی اجتماعی، زندگی حرفه ای و نیاز به کمک حرفه ای از جمله دارو در صورت نیاز را بررسی کنید.
از موانع تغییر آگاه باشید زیرا افسردگی می تواند انگیزه افراد را برای تغییر عادات سبک زندگی یا جستجوی کمک حرفه ای کمتر کند.
در ادامه بخوانید: افسردگی: درمان های خانگی و تغییر شیوه زندگی
نظرات (0)