6 غذای پروبیوتیک برای سلامتی شما

در حالی که عقل مرسوم ممکن است به فرد بگوید که از باکتری ها اجتناب کند، برخی از باکتری ها از جمله پروبیوتیک ها می توانند سلامتی بهتری داشته باشند.

پوبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند که به هضم و کاهش التهاب کمک می کنند.
در حالی که فرد می تواند مکمل های پروبیوتیک مصرف کند، غذاهای پروبیوتیک زیادی نیز در دسترس هستند.
طبق گفته انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها (ISAPP)، پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که وقتی به مقدار کافی تجویز شوند، برای میزبان مفید هستند.
پروبیوتیک ها کشت های زنده باکتری های خوب هستند که در صورت مصرف در مقادیر مناسب، فواید سلامتی بی شماری را به همراه دارند. این دسته شامل انواعی از سویه های باکتریایی است، اما قابل توجه ترین آنها لاکتوکوکس، انتروکوک، پروپیونی باکتریوم و ساکارومایسس هستند زیرا اثرات مطلوب آنها به خوبی ثبت شده است.
شما می توانید دوز مورد نظر خود از پروبیوتیک ها را از مواد غذایی خاصی که توسط تخمیر باکتریایی تولید می شوند، دریافت کنید.
پروبیوتیک ها با تجزیه غذاهای پیچیده به محصولات فرعی ساده تر عمل می کنند که از طریق مکانیسم های مختلف سلامت فرد را بهبود می بخشد. آنها هضم را آسان می کنند، ایمنی را تقویت می کنند و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهند.
این کشت‌های زنده در داخل بدن رشد می ‌کنند و یک بیوفیلم روی سلول‌های داخلی روده تشکیل می ‌دهند تا از اثرات مضر ترکیبات مضر و نشت مواد به خون محافظت کنند. حمایت علمی برای گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی روزانه شما به عنوان وسیله ای برای سلامتی بهتر وجود دارد.
با این حال، مصرف خود را به مقادیر توصیه شده محدود کنید زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند سلامت گوارش شما را مختل کند و منجر به نتایج ناخواسته شود.
در حالی که چندین کلاس و نوع مختلف پروبیوتیک وجود دارد، برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
بیفیدوباکتریوم
لاکتوباسیلوس
Saccharomyces boulardii که نوعی مخمر است
تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است پروبیوتیک ها را «کشت زنده» یا « کشت فعال» بنامند. بسیاری از محصولات تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند، به این معنی که باکتری های موجود در آنها هنوز زنده هستند.
اغلب، فرآیند تولید غذا باکتری های زنده را از بین می برد. اگر محصولی در قفسه موجود باشد و در یخچال نگهداری نشود، ممکن است حاوی پروبیوتیک‌های زنده و فعال نباشد.
نمونه هایی از محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک عبارتند از:
پنیرهای قدیمی مانند چدار، گودا یا موزارلا
کفیر، یک نوشیدنی شیر پروبیوتیک
دوغ سنتی (نباید کشت داده شود)
ماست
همه غذاها نباید لبنی باشند تا حاوی پروبیوتیک باشند. نمونه هایی از دیگر غذاهای پروبیوتیک عبارتند از:
ماست های غیر لبنی
ترشی شوید ترش تازه
کیمچی
کامبوچا، چای تخمیر شده
میسو
ناتو، غذایی که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود
کلم ترش
تمپه، یک جایگزین محبوب گوشت
زیتون های آب یا آب نمک

غذاهای پروبیوتیک برای سلامتی

فهرستی از غذاهای پروبیوتیک در حال رشد وجود دارد و در اینجا برخی از منابع غذایی عالی از پروبیوتیک ها وجود دارد که می توانند برای سلامتی شما معجزه کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. ماست

ماست یک انتخاب غذایی عالی غنی از پروبیوتیک است
ماست نه تنها مملو از باکتری های خوب است، بلکه حاوی سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی مانند روی، پروتئین، کلسیم و ویتامین های گروه B است. علاوه بر این، مصرف آن با مکمل‌های ویتامین D و پروبیوتیک‌های اضافی می ‌تواند منجر به اثرات مثبت سلامتی شود.
مصرف ماست در مقادیر توصیه شده می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، دیس بیوز ( عدم تعادل باکتری با محیط بیرون ) و بیماری مزمن کلیه کمک کند و در عین حال فلور روده و ایمنی را بهبود بخشد.

2. کفیر

کفیر همچنین می تواند برای رفع نیازهای پروبیوتیک شما مصرف شود
دانه‌های کفیر کشت‌های زنده‌ای هستند که حاوی باکتری‌ها و مخمرهایی هستند که در همزیستی با یکدیگر زندگی می ‌کنند. آنها به شیر اضافه می شوند تا نوشیدنی تخمیر شده ای به نام کفیر شیر ایجاد شود.
محتوای لاکتاز کفیر 60 درصد بیشتر از ماست ساده است، که اگر نگوییم بهتر، در متابولیسم لاکتوز خوب است. به علاوه، میزان لاکتوز آن 30 درصد کمتر از شیر تخمیر نشده است.
بنابراین، افزودن کفیر به شیر می ‌تواند به هضم غذا کمک کرده و بروز نفخ و سایر علائم گوارشی را که معمولاً پس از مصرف لبنیات گزارش می ‌شوند، کاهش دهد. این نوشیدنی مخصوصاً برای افراد حساس به لاکتوز مفید است.
اعتقاد بر این است که کفیر دارای غلظت بیشتری از پروبیوتیک ها نسبت به ماست است.

3. کیمچی

کیمچی یک غذای سنتی کره ای، منبع خوبی از پروبیوتیک است
کیمچی یک غذای سنتی کره ای است که از تخمیر سبزیجات با کشت زنده باکتری های سالم که اسید لاکتیک ترشح می کنند تهیه می شود.
این باکتری ها هضم آسان محصولات لبنی را تسهیل می کنند و به روده ها کمک می کنند تا اسیدهای آمینه بیشتری را در این فرآیند جذب کنند. آنها همچنین ایمنی قوی تر را تقویت می کنند و به درمان و پیشگیری از اسهال کمک می کنند.
در حالی که واضح است که این پروبیوتیک گیاهی برای سلامت روده شما عالی است، اما چیزهای بیشتری از این وجود دارد.
کیمچی برای کاهش خطر تصلب شرایین شناخته شده است، بنابراین سلامت قلب و عروق را حفظ می کند. همچنین ممکن است به مهار رشد سلول های سرطانی کمک کند. همچنین در درمان بیماری های مختلف مرتبط با اضافه وزن یا چاقی مفید است.

4. چای کامبوجا

چای کامبوچا یکی دیگر از منابع غذایی غنی از پروبیوتیک است
کومبوجا یک نوشیدنی پروبیوتیک است که حاوی سویه‌های متعددی از باکتری‌های اسید استیک، باکتری‌های اسید لاکتیک و مخمرها است که همگی فعالیت متابولیکی قابل توجهی از خود نشان می‌دهند که سلامتی را ارتقا می ‌دهد.
همچنین حاوی مقدار کمی الکل همراه با مقدار زیادی از ترکیبات زیست فعال گیاهی است که از چای، آب میوه ها و عصاره های گیاهی به دست می آید که به طرق مختلف برای بدن شما مفیدتر است.

5. دوغ

دوغ یکی دیگر از نوشیدنی های سالم پروبیوتیکی است که می توانید مصرف کنید
دوغ یک نوشیدنی پروبیوتیک سالم است که حاوی مقادیر فراوانی از باکتری های دوستدار روده است.
غذاهای معمولی نیز حاوی سویه‌هایی از باکتری‌های خوب هستند، اما برای مقاومت در برابر محیط اسیدی روده کوچک بسیار کم هستند و قبل از رسیدن به روده بزرگ از بین می‌ روند.
باترمیلک، با این حال، مملو از کشت‌های پروبیوتیک فعال و انعطاف‌پذیر است که در چنین شرایط شدید زنده می‌ مانند و راه خود را از روده کوچک به روده بزرگ باز می ‌کنند، جایی که از فیبرهای غذایی (پری بیوتیک‌ها) تغذیه می ‌کنند تا به سرعت تکثیر شوند.
این باکتری‌های سالم آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌ کنند که با باکتری‌های مضر روده مقابله می ‌کنند و حالت هموستاز را ایجاد می ‌کنند.
نوشیدن دوغ بعد از غذا می تواند به هضم بهتر غذا و بهبود جذب مواد مغذی کمک کند.

6. میسو

میسو همچنین می تواند به عنوان یک منبع غذایی غنی از پروبیوتیک مصرف شود
میسو ماده ای است که از تخمیر خمیر سویا با کشت فعال باکتری های سالم تولید می شود. حاوی چندین گونه از باکتری های گرم مثبت اسید لاکتیک به نام T. halophilus است که به نمک مقاوم است و می تواند در محیط اسیدی روده رشد کند.
علاوه بر این، میسو مملو از اسیدهای آمینه و ویتامین هایی است که به ارزش غذایی آن می افزاید و فواید سلامتی بیشتری به آن می بخشد. خوردن آن در مقادیر مناسب ممکن است به کاهش خطر سرطان، التهاب، فشار خون بالا، پیری زودرس و سایر بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی کمک کند.

مزایای عمده پروبیوتیک ها برای سلامتی

پروبیوتیک ها می توانند از راه های زیر برای بدن مفید باشند:
آنها اسیدهای آلی، باکتریوسین ها و سایر موادی را آزاد می کنند که به مبارزه با باکتری های مضر و جلوگیری از رشد بیش از حد آنها کمک می کند.
آنها تجمع باکتری های بد در روده را کنترل می کنند تا یک میکروبیوم سالم و متعادل را بازیابی و حفظ کنند، که برای هضم مناسب، ایمنی و سلامت کلی ضروری است.
آنها ممکن است به کنترل فشار خون بالا و کاهش سطح کلسترول سرم کمک کنند.
آنها می توانند به پیشگیری و مدیریت مشکلات گوارشی مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر و کاهش علائم اسهال مرتبط با آن کمک کنند.
آنها ترشح مخاطی را از سلول های پوششی روده تحریک می کنند تا پاتوژن ها و سموم به آن نچسبند و در طول زمان رشد کنند و باعث ناراحتی گوارشی و عفونت شوند.
آنها با تولید آنتی بادی در برابر پاتوژن های بالقوه، پاسخ ایمنی شما را تقویت می کنند.
آنها آنزیم لاکتاز ترشح می کنند که به متابولیسم لاکتوز کمک می کند، قند موجود در محصولات لبنی که برای بسیاری از مردم هضم آن سخت است.
آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به آلرژی و همچنین سرطان کمک کنند.

آیا پروبیوتیک ها مضر هستند؟

افرادی که دارای شرایط جدی از قبل موجود هستند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند در مقایسه با افراد سالم، در معرض خطر بیشتری برای ایجاد پیامدهای نامطلوب ناشی از مصرف پروبیوتیک هستند. عوارض جانبی بالقوه در چنین مواردی شامل عفونت و ترشح محصولات جانبی مضر توسط سویه های پروبیوتیک است.
به علاوه، غذاهای پروبیوتیک ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌های خاصی باشند که در برچسب ذکر نشده‌اند، که در برخی موارد ممکن است خطرات سلامتی جدی برای جمعیت‌های آسیب‌پذیر داشته باشد.
در نهایت، مصرف بیش از حد پروبیوتیک ها می تواند فلور روده شما را از تعادل خارج کند و سیستم گوارش شما را ناراحت کند.

اثرات جانبی

برخی از افراد با خوردن غذاهای پروبیوتیک عوارض جانبی مانند گاز یا حالت تهوع را تجربه می کنند.
یک فرد می تواند عوارض جانبی احتمالی را با افزودن یک یا دو غذای جدید به رژیم غذایی به صورت هفتگی به حداقل برساند.
هرکسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد، باردار است یا به دلیل یک بیماری از قبل از رژیم غذایی خاصی استفاده می کند، باید قبل از مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک از پزشک خود سوال کند.
یک متخصص تغذیه همچنین ممکن است بتواند راه های بی خطری را برای گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی افراد توصیه کند.
کلمه پایانی
بهترین راه برای دریافت دوز مورد نیاز پروبیوتیک ها از طریق منابع غذایی مانند موارد ذکر شده در این مقاله است.
اما اگر موفق به انجام این کار نشدید، مصرف مکمل پروبیوتیک را فقط پس از مشورت با پزشک خود در نظر بگیرید، به خصوص اگر از قبل مشکلات سلامتی دارید. علاوه بر این، افرادی که دارای بیماری های زمینه ای جدی هستند باید در حین مصرف پروبیوتیک ها به دقت تحت نظر قرار گیرند.
تحقیقات محدودی در مورد تأثیر مثبت غذاهای تخمیر شده بر سلامت دستگاه گوارش وجود دارد و اکثر مطالعات از کیفیت پایینی برخوردار هستند. بنابراین، آزمایشات گسترده تری برای درک درست و تعیین اثربخشی پروبیوتیک ها در این زمینه مورد نیاز است.

پروبیوتیک، آنچه که شما باید در مورد پروبیوتیک ها بدانید

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک