تغذیه سالم به معنای حذف غذاهای مورد علاقه تان نیست - بلکه به معنای یافتن تعادل است. با چند تنظیم ساده، می توانید بشقاب خود را با غذاهای مغذی پر کنید که انرژی شما را افزایش می دهند و همچنان با سبک زندگی شما همسو هستند. حتی با بودجه کم یا برنامه شلوغ، خوب غذا خوردن می تواند آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.
خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم به حفظ سلامت شما کمک می‌کند و شما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن انواع غذاها از هر 5 گروه غذایی به صورت روزانه و در مقادیر توصیه شده است.
همچنین انتخاب غذاهای متنوع از هر گروه غذایی مهم است.
غذاهای بیرون‌بر، کیک‌ها، بیسکویت‌ها و نوشیدنی‌های غیرالکلی نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که معمولاً سرشار از چربی اشباع، نمک یا قند افزوده هستند. آنها باید به عنوان افزودنی به رژیم غذایی معمول شما در نظر گرفته شوند و فقط گاهی اوقات و به مقدار کم مصرف شوند.
تعداد وعده‌های توصیه شده برای هر گروه غذایی برای کودکان، نوجوانان، زنان و مردان متفاوت است.
1. یک دفترچه غذایی داشته باشید تا در مسیر درست باشید
توجه به آنچه می‌خورید می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. پیگیری وعده‌های غذایی - چه در یک برنامه یا یک دفترچه یادداشت ساده - به شما کمک می‌کند تا از عادات خود آگاه‌تر شوید و به شما حس کنترل بر انتخاب‌هایتان را می‌دهد.
2. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که وعده‌های غذایی خود را، چه با استفاده از یک برنامه یا یک دفترچه یادداشت، پیگیری می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که در طول زمان عادات سالم خود را حفظ کنند.
3. افراد ممکن است با حمایت اجتماعی، اهداف خود را حفظ کنند.
قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، با ارائه دهنده خدمات درمانی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه شما با سلامت کلی شما همسو است.
۲. تغییرات تدریجی ایجاد کنید
هنگام ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی خود، مخفف "SMART" را در نظر بگیرید که مخفف "خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، متمرکز بر نتایج و زمان‌بندی شده" است.
به عنوان مثال، با اضافه کردن فقط نصف یا کل وعده میوه یا سبزیجات در روز شروع کنید، به خصوص اگر معمولاً میوه یا سبزیجات زیادی نمی‌خورید.
۳. مواد غذایی سالم را ذخیره کنید
پر کردن آشپزخانه و انباری خود از مواد ضروری سالم و غذاهای سرشار از مواد مغذی، ایجاد وعده‌های غذایی متعادل در خانه را آسان می کند.
۴. کمتر از این غذاها بخورید
برخی از غذاها کالری بالایی دارند اما مواد مغذی ضروری کمی دارند، از جمله غذاهای فوق فرآوری شده. دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند غذاهایی با قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و سدیم (نمک) را محدود کنید.
۵. آماده‌سازی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به کاهش استرس، جلوگیری از بیرون بری در آخرین لحظه و انتخاب‌های سالم تر کمک می‌کند. این امر با کیفیت بهتر رژیم غذایی و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
برای شروع:
ترکیبی از غذاهای غنی از مواد مغذی را در برنامه خود بگنجانید.
در مورد آنچه که از قبل دارید برنامه‌ریزی کنید و به اندازه کافی برای وعده‌های غذایی باقیمانده بپزید.
یک بار در هفته خرید کنید و وقتی وقت اضافی دارید، آماده کنید.
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را به عنوان یک راهنمای ساده بنویسید.
۶. جایگزین کردن میان وعده‌های ناسالم با جایگزین‌های سالم‌تر
غذاهای میان وعده، از جمله چیپس، کوکی و غلات صبحانه، ممکن است سرشار از چربی اشباع، شکر افزوده و سدیم باشند. با این حال، میان وعده‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از پرخوری در وعده‌های غذایی جلوگیری کنید.
۷. در رستوران‌ها انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید
غذا خوردن سالم در بیرون از منزل همیشه به معنای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم شما نیست. برخی از نکات برای انتخاب‌های سالم‌تر در رستوران‌ها عبارتند از:
از سس کنار غذا کمتر استفاده کنید.
از سس‌های خامه‌ای یا کره‌ای خودداری کنید و گزینه‌های مبتنی بر سبزیجات مانند سس مارینارا را انتخاب کنید.
گزینه‌هایی را انتخاب کنید که پخته، کبابی، بخارپز یا برشته شده باشند.
۸. با بودجه کم سالم غذا بخورید
غذا خوردن سالم لزوماً نباید خیلی گران باشد. با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی بر اساس فروش مواد غذایی و آنچه در خانه دارید، شروع کنید. مواد غذایی اساسی مانند کنسروها را ذخیره کنید، محصولاتی را که در فصل هستند بخرید و وقتی میوه‌ها یا سبزیجات تازه گران هستند، میوه‌ها یا سبزیجات منجمد را انتخاب کنید.
برای صرفه‌جویی بیشتر در هزینه‌ها:
وعده‌های غذایی بزرگتر بپزید و باقیمانده غذا را برای ناهار سریع نگه دارید.
برندهای فروشگاهی و برش‌های گوشتی مقرون به صرفه را انتخاب کنید.
تا جایی که می‌توانید از میان وعده‌های آماده صرف نظر کنید.
از کوپن‌ها و معاملات هفتگی استفاده کنید.
۹. از این اشتباهات رایج اجتناب کنید
وعده‌های غذایی را حذف نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی یا طولانی شدن مدت زمان غذا نخوردن می‌تواند منجر به اضطراب، افزایش وزن و سندرم متابولیک شود (اصطلاحی که برای توصیف گروهی از بیماری‌ها استفاده می‌شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می‌دهد).
علاوه بر این، سعی کنید بیش از حد به مکمل‌ها، مانند پروتئین بار، شیک‌های جایگزین غذا و پودرهای سبز، تکیه نکنید. این غذاها ممکن است همان مزایای غذاهای کامل و با حداقل فرآوری را ارائه ندهند.
10. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید، که به نوبه خود از تغییرات خلقی، گیجی مغزی، یبوست و سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. آب همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، در درجه اول وقتی که به عنوان جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین استفاده شود.
میزان دقیق آب مورد نیاز روزانه به عوامل زیادی بستگی دارد، اما اکثر متخصصان به طور متوسط نه فنجان مایعات در روز برای زنان و 13 فنجان برای مردان توصیه می‌کنند
11. بدن خود را بیشتر حرکت دهید
فعالیت بدنی منظم مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد.
بزرگسالان باید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته را هدف قرار دهند.
۱۲. بیشتر بخوابید
خواب خوب شبانه عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی و زوال عقل مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر از کسانی که بیشتر می‌خوابند، در معرض چاقی قرار دارند. کمبود خواب با افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین و کاهش سطح هورمون سیری لپتین مرتبط است.
۱۳. مدیریت استرس
استرس می‌تواند منجر به حذف وعده‌های غذایی و انتخاب‌های ناسالم شود که به مرور زمان می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. استرس مزمن همچنین می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و باعث شود بدن شما چربی بیشتری را در اطراف شکم ذخیره کند.
تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند مدیتیشن و یوگا، ورزش و انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، همگی راه‌هایی برای مدیریت استرس هستند.
۱۴. تمرین خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه می‌تواند رابطه شما با غذا را بهبود بخشد. این شامل توجه به نشانه‌های گرسنگی، آهسته غذا خوردن و به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌ها می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که در طول وعده‌های غذایی کاملاً حضور داشته باشید.
15. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد و در عین حال هورمون‌های گرسنگی را سرکوب می‌کند. پروتئین همچنین اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد، به این معنی که بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند.
16. محدود کردن یا اجتناب از الکل
الکل کالری اضافی اضافه می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات کبدی را افزایش دهد.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان مصرف نشود.
17. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید
خواندن برچسب‌های مواد غذایی به شما کمک می‌کند انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. قبل از خرید، اندازه وعده، مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی کلیدی را بررسی کنید.
غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین D و آهن را هدف قرار دهید و غذاهایی را که قند، سدیم یا چربی اشباع شده اضافه دارند محدود کنید.
18. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به سلامت سیستم گوارش ما کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. همچنین به مدیریت سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوباتی مانند لوبیا و عدس هستند.
19. افزایش کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. کلسیم در محصولات لبنی، جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده، سبزی خردل، اسفناج و ساردین یافت می‌شود.
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به دنبال گزینه‌های غنی‌شده مانند شیر، آب پرتقال یا غلات سبوس‌دار باشید - یا ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و قزل‌آلا را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
کلام اخر
احساس سیری به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند و رویکردی متعادل به وعده‌های غذایی را تشویق می‌کند. با گذشت زمان، این آگاهی باعث ایجاد اعتماد به بدن شما می‌شود، هضم بهتر را پشتیبانی می‌کند و خوردن بی‌فکر را کاهش می‌دهد.
نظرات (0)