رژیم غذایی

چه مقدار کالری در روز باید بخورم

محاسبه مقدار کالری مورد نیازاین سوالی است که همیشه کاربران از ما می پرسند باید بدانید که میزان کالری مواد غذایی که شما باید در هر روز بخورید بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد به طور کلی یک مرد از لحاظ بدنی فعال با 187 سانتی متر با سن 22 سال، بطور قابل توجهی نیاز به کالری بیش از یک زن بی تحرک 157 سانتی متر با 70 سال سن دارد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه کالری در سراسر جهان متفاوت است.

با توجه به مرکز بهداشت ملی ( NHS ) انگلستان، یک مرد بالغ به طور متوسط نیاز به حدود 2500 کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد در حالی که به طور متوسط یک خانم بالغ 2000 کالری در روز نیاز دارد. مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 کالری برای زنان توصیه می کنند. جالب است توجه داشته باشید که در UK، که در آن مردم به طور متوسط بلندتر از آمریکایی ها هستند ولی مقدار توصیه شده کالری روزانه پایین تر است. نرخ اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده آمریکا بطور قابل توجهی بالاتر از انگلستان است.
NHS تاکید می کند که به جای کالری شماری دقیق، مردم باید بیشتر یک رژیم غذایی سالم و تقریبا متعادل داشته و از لحاظ بدنی فعال باشند. پژوهشگران سوئدی در مجله تغذیه بالینی آمریکایی ( ژوئیه 2013 ) گزارش دادند که اگر شما پنج وعده از میوه و سبزی در روز می خورید شما احتمالا زندگی طولانی خواهید داشت به گزارش سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد ( FAO )، حداقل کالری فرد به طور متوسط در هر روز در سطح جهانی حدود 1800 کیلوکالری است.

نکات کلیدی در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه

به طور کلی مقدار کالری که توصیه می شود بستگی به عواملی مانند ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد.
اگر شما مواد غذایی خود را بیشتر بجوید کالری بیشتری در شما حفظ می شود.
مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 را برای زنان توصیه می کنند.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش یا ثابت نگهدارید.
هنگامی که ما غذا می خوریم این مهم است که بدانیم چه چیزی و چه مقدار کالری مصرف می کنیم.
در کشورهای صنعتی و تعداد فزاینده ای از اقتصادهای در حال ظهور، مردم کالری بیشتری مصرف می کنند.
بدن انسان برای زنده باقی ماندن نیاز به انرژی دارد در حدود 20٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز است.
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی و ارتفاع ) دارد.
همه کالری غذاها و همه رژیم های غذایی یکسان نیستند کالری شماری و نادیده گرفتن آنچه که شما در دهان خود قرار می دهید ممکن نیست که منجر سلامتی شما شود.
وعده غذایی ( 500 کالری ) ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن مصرف میوه برای سلامتی شما بسیار بهتر از یک میان وعده 500 کالری از ذرت بو داده با کره یا تافی است و شما را از گرسنگی طولانی حفظ خواهد کرد.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و یا ثابت نگهدارید محققان در نشریه پزشکی توضیح دادند که یک صبحانه بزرگ ( حاوی حدود 700 کالری ) برای از دست دادن وزن ایده آل است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
هنگامی که ما غذا می خوریم مهم است که بدانیم چه چیز و چه مقدار کالری می خوریم.
استفاده بدن انسان از انرژی
بدن انسان برای زنده باقی ماندن، نیاز به انرژی دارد در حدود 20٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز استفاده می شود بقیه انرژی برای نیاز متابولیسم پایه مورد نیاز است زمانی که در حالت استراحت هستیم برای گردش خون و تنفس نیاز به انرژی داریم.
اگر محیط زیست ما سرد باشد سوخت و ساز بدن ما را افزایش می دهد تا گرمای بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن تولید شود هنگامی که ما در یک محیط گرم هستیم نیاز به انرژی کمتری داریم.
ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی جهت استقرار و حرکت در اطراف نیاز داریم.
تنفس اشاره به روند سوخت و ساز دارد که توسط یک موجود زنده واکنش اکسیژن با گلوکز سبب تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی ATP می شود
به عبارت ساده ما نیاز به کالری برای زنده ماندن داریم حتی اگر در حال حرکت نباشیم و برای حفظ حالت بدن، نیاز به کالری می باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید؟

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته می شود و به منظور برآورد مقدار BMR یک شخص ( میزان سوخت و ساز پایه ) و انرژی مورد نیاز روزانه می باشد.
توجه: این معادله محدودیتهایی دارد. زیرا حجم مختلف توده عضلانی و توده چربی را در نظر نمی گیرد - یک فرد بسیار عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که استراحت می کند.

چگونه BMR محاسبه می شود

فورمول محاسبه BMR در زنان
BMR = (  سن * 4.755 ) - ( قد به سانتی متر * 1.850 ) + ( وزن به کیلوگرم * 9.563 ) + 55.1    
فورمول محاسبه BMR در مردان
BMR = ( سن * 6.755 ) - ( قد به سانتی متر * 5.003 ) + ( وزن بدن به کیلوگرم * 13.75 ) + 66.5

محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه در انواع فعالیت ها

سبک زندگی بیحرکت - اگر بسیار کم ورزش می کنید و یا هیچ ورزشی ندارید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.2 است
شیوه زندگی کمی فعال - اگر ورزش سبک ( یک تا سه بار ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.375 است
شیوه زندگی در حد متوسط فعال - اگر شما انجام ورزش با شدت متوسط ( سه تا پنج  روز ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.55 است
شیوه زندگی فعال - اگر ورزش فشرده یا سنگین شش تا هفت بار در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.725 است
شیوه زندگی بسیار فعال - اگر شما ورزش بسیار سنگین یا فشرده دو بار در روز ( تمرینات فوق العاده سنگین ) انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.9 است
روش های تعیین وزن ایده ال
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف ( از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی، و ارتفاع ) دارد.
BMI ( شاخص توده بدن ) - برخی می گویند که BMI یک راه خوب برای تعیین  وزن ایده ال است با این حال، BMI نمی تواند برای تعیین توده عضلانی استفاده شود.
نسبت دور کمر به دور باسن - این اندازه گیری در مقایسه با BMI در تعیین وزن ایده آل شما دقیق تر است
نسبت دور کمر به قد - این روش جدید در تعیین وزن بدن ایده آل است که احتمالا یکی از دقیق ترین راه های در دسترس است. این محاسبه توسط مارگارت Ashwell مدیر سابق علوم از بنیاد تغذیه بریتانیاارائه داده است این محاسبه برای افراد غیر متخصص بسیار ساده است.
نگه داشتن دور کمر به کمتر از نصف ارتفاع می تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند.
به عبارت ساده، برای رسیدن به وزن بدن ایده آل و یا حفظ آن دور کمر خود را به کمتر از نصف ارتفاع برسانید.
دور کمر مرد بالغ قد بلند ( 183 سانتی متر ) نباید از 91 سانتی متر تجاوز کند.
دور کمر زن بالغ قد بلند ( 163 سانتی متر ) نباید از 81 سانتی متر تجاوز کند.
منبع اختصاصی: www.foodregime.com

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (26)

رتبه 5 از 5 بر مبنای 1 رای

  1. سمیه
  1. 5 / 5

عالی بود

  پیوست ها
 

  1. Mohammad

عاااالي بود

  پیوست ها
 


امید وارم همه از من خوشحال باشن با خسته نباشید از طرف دکتر محمد صادق کرمانی

  پیوست ها
 


با سلام از اینکه همکارانی چون شما دارم بسیار خوشحال هستم و طول عمر و موفقیت روزافزون جنابعالی را برای خدمت رسانی بیشتر از خداوند متعال خواستارم.

  پیوست ها
 

  1. وحید

خیلی عالی بود

  پیوست ها
 

  1. ممنون

ممنون

  پیوست ها
 

  1. مهدی

سلام برای افزایش وزن باید چه مقدار کالری اضافی مصرف کنیم

  پیوست ها
 

  1. مهمان

بسیار عالی بود

  پیوست ها
 

  1. پگاه

عالی بود
ممنون

  پیوست ها
 

  1. الهام

سلام .....من خانمی هست با۲۹ سال سن قد ۱۵۵ و وزن ۸۶ میخواهم بدانم چقدر باید در روز کالری مصرف کنم ......تشکر

  پیوست ها
 

  1. دکتر فتحی    الهام

با سلام
از قسمت آنتروپومتری در سایت استفاده نمایید

  پیوست ها
 

  1. mahboubeh

با سلام من دختری ۳۵ساله,با وزن فعلی۷۴هستم از دو ماه و نیم زیر نظر متخصص رژیم گرفتم , دو ماه و نیم قبل ۷۸.۵بودم رژیم من با ۱۷۰۰ کالری شروع شد و الان ۱۵۰۰من نمیخوام بدنم سوخت و سازش پایین بیاد تو مطالب سایت خوندم اگ میزان کالری دریافتی روزانه کمتر...

با سلام من دختری ۳۵ساله,با وزن فعلی۷۴هستم از دو ماه و نیم زیر نظر متخصص رژیم گرفتم , دو ماه و نیم قبل ۷۸.۵بودم رژیم من با ۱۷۰۰ کالری شروع شد و الان ۱۵۰۰من نمیخوام بدنم سوخت و سازش پایین بیاد تو مطالب سایت خوندم اگ میزان کالری دریافتی روزانه کمتر از ۱۵۰۰باش سوخت و ساز بدن کم میشه به نظرتون اگ دکترم خواست میزان کالری پایین تر ببر قطع کنم رژیم چون اصلا دلم نمیخواد مثل کسانی بشم که کل روز دو تگه نون میخورن اما چاق هستن

ادامه مطلب
  پیوست ها
 

  1. دکتر فتحی    mahboubeh

با سلام از قسمت آنتروپومتری در سایت استفاده کنید

  پیوست ها
 

  1. دکتر فتحی    mahboubeh

با سلام
رژیم غذایی باید با توجه به سن، وزن، قد و میزان فعالیت در نظر گرفته شود و ماهیانه نیز نباید بیشتر از 4 کیلوگرم کاهش داشته باشید برای بالا بردن سوخت و ساز بدن ورزش پیاده روی نیز داشته باشید

  پیوست ها
 

  1. مهر

سلام من40کیلواصافه وزن دارم ازامروز شروع ب رژیم گرفتن کردم ولی نمیدونم برای شروع تا2هته چقدربایدکالری دریافت کنم؟

  پیوست ها
 

  1. رقیه

عالی بود ، متشکرم .

  پیوست ها
 

  1. ملیکا

بسیار عالی بود فقط برای یک نوجوان نفهمیدم که میزان مصرفی روزانه چقدر باید باشد..

  پیوست ها
 

  1. ناهید

بسیار مفید بود سپاسگذارم

  پیوست ها
 

  1. سمیه عماد

سلام جناب آقای دکتر فتحی
بسیار سپاس از سایت بسیار عالی تون . من یک درخواست داشتم اینکه چطور می توانم مقدار کالری یک شیرینی که خودم درست می کنم اندازه بگیرم ممنو میشم اگر راهنمایی بفرمایی.

  پیوست ها
 

  1. دکتر فتحی    سمیه عماد

با سلام
وزن موادی که در پخت شیرینی به کار می رود مشخص نمایید و سپس کالری موجود در مقدار وزن مشخص شده را از جدول کالریها پیدا نمایید سپس با جمع کالری های مقدار کل کالری بدست می آید

  پیوست ها
 

  1. سحر

سلام. سپاس فراوان بابت اطلاعات کامل و مفیدی که در اختیار کاربران قرار دادین

  پیوست ها
 

  1. مهدی زمانی

سلام
درود بر شما که اطلاعات مفیدی را به صورت رایگان به عموم مردم میرسانید

  پیوست ها
 

  1. شکیبا

سپاس فراوان
بسیار مفید

  پیوست ها
 

  1. سوتك

مننونم

  پیوست ها
 

  1. عاطی

ممنون از اطلاعات مفیدتون

  پیوست ها
 

  1. یک همراه

خیلی مطالب جالبی بودند ممنون

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search