رژیم غذایی

غذاهای که بیشترین آهن را دارند

غذاهای دارای اهن زیادآهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. کمبود خفیف در آهن باعث کم خونی ( خستگی و ضعف ) و کمبود مزمن می تواند به نارسایی ارگان ها منجر شود. در مقابل، آهن بیش از حد منجر به تولید رادیکال های آزاد مضر و تداخل با متابولیسم، باعث آسیب به ارگان های مانند قلب و کبد می شود.

بدن قادر به تنظیم جذب آهن می باشد بنابراین مصرف بیش از حد آهن نادر است و معمولا فقط زمانی اتفاق می افتد که مردم از مکمل ها استفاده نمایند. آهن از منابع غذایی طبیعی، مانند آنهایی که در زیر ذکر شده است ایمن و سالم در نظر گرفته می شود. در حالی که آهن هم از ( گوشت ) جذب بهتری دارد آهن غیر هم ( از گیاه ) بهتر تنظیم  می شود و باعث آسیب های کمتری به بدن می شود. غذاهای آهن بالا شامل صدف، جگر، تخم آفتابگردان، آجیل، گوشت گاو، گوشت بره، لوبیا، غلات سبوس دار، سبزیجات تیره ( اسفناج )، شکلات تیره و توفو می باشد. نیاز روزانه (DV) برای آهن 18 میلی گرم ( میلی گرم ) است. در زیر لیستی از غذاهای دارای آهن بالا آورده شده است.

1حلزون صدف دار. حلزون صدف دار ( نرم تنان، صدف، صدف )

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

مقدار ماده غذای

100 گرم

3 انس

 ( 85 گرم )

20 نرم تن کوچک

( 190 گرم )

مقدار کالری

28 میلی گرم

( 155 % DV )

24 میلی گرم

( 132 % DV )

53 میلی گرم

 ( 295 % DV )

 غذاهای مشابه سرشار از آهن ( ٪ DV در هر3 انس ( 85 گرم ): صدف (57٪)، ده پا (51٪)، صدف حلزونی (48٪)، هشت پا (45٪)، صدف (32٪)، صدف آبالون (18٪) و صدف (14٪)

 نکته: خوردن صدف در اسلام حرام است و فقط میگو مجاز است.

2جگر. جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

4 انس

( 113 گرم )

1 انس

( 28 گرم )

مقدار آهن

23 میلی گرم

 ( 129 % DV )

26 میلیگرم

( 146 % DV )

7 میلیگرم

( 36% DV )

 

3دانه های کدو حلوایی. کدو و دانه های کدو حلوایی

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان

( 227  گرم )

1 انس

( 142 دانه  ( 28 گرم )

مقدار آهن

15 میلی گرم

( 83 % DV )

34 میلی گرم

( 188 % DV )

4 میلی گرم

( 23 % DV )

سایر دانه دارای آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (28 گرم): کنجد (23٪)، آفتابگردان (11٪) و کتانی (9٪)

4 بادام هندی فندق. آجیل ( بادام هندی فندق، بادام زمینی، بادام )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان

( 129گرم )

1 انس

( 18 کاشو ) ( 28 گرم )

مقدار آهن

6.1 میلی گرم

( 34 % DV )

7.8 میلی گرم

( 43 % DV )

1.7 میلی گرم

 ( 9 %DV  )

دیگر آجیل دارای آهن بالا ٪ DV در هر اونس (28گرم): آجیل کاج (9٪)، فندق (7٪)، بادام زمینی (7٪)، بادام (7٪)، پسته (7٪) و ماکادمیا (6 ٪).

5گوشت گاو. گوشت گاو و گوسفند ( فیله ناب )

مقدار ماده غذایی

 100 گرم

کباب 1پوند

251 گرم

3 انس

( 85 گرم )

مقدار آهن

3.7 میلی گرم

 ( 21 % DV )

9.3 میلی گرم

 ( 51 %  DV)

3.1 میلیگرم

 ( 17 % DV )

13٪ DV آهن در 3 انس ( 85 گرم ) از کباب بره ناب

6لوبیا سفید. لوبیا و حبوبات ( لوبیا سفید، عدس )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان پخته

 ( 179 گرم )

1 قاشق سوپ خوری

 ( 11 گرم )

مقدار آهن

3.7 میلی گرم

( 21 % DV )

 6.6 میلی گرم

( 37 % DV )

0.5 میلی گرم

( 2 % DV )

دیگر لوبیا های سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سویا (49٪)، عدس (37٪)، لوبیا قرمز (29٪)، لوبیا گاربانزو ( نخود ) (26٪)، و لوبیا (25٪)، لوبیای چشم بلبلی سفید (24٪)، لوبیا سیاه (Frijoles نگرو) (20٪)، پینتو (20٪) و نخود چشم سیاه (20٪)

7علات سبوس دار. غلات سبوس دار، غلات غنی شده و سبوس

مقدار ماده غذایی

100 گرم از کوینا

1 فنجان از کوینا

 ( 185 گرم )

مقدار آهن

1.5 میلی گرم

( 8 % DV )

2.8 میلی گرم

( 15 % DV )

سایر غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (12٪)، جو (12٪)، برنج (11٪)، بلغور (10٪)، گندم سیاه (7٪)، ارزن (6٪) و غلات غنی شده ارائه تا 140٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنین مراقب سطح قند بالا در غلات تجاری باشید. از سبوس غلات کامل می تواند به جذب مکمل های آهن آسیب برساند در حالی که غلات سبوس دار منبع خوبی از آهن هستند آنها نباید با مکمل آهن مصرف شوند.

8اصفناج. سبزیجات برگ سبز تیره  ( اسفناج، برگ چغندر سوئیس )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان از اسفناج پخته شده ( 180 گرم )

مقدار آهن

3.6 میلی گرم

 ( 20 % DV )

 6 میلی گرم

( 36 % DV )

سبزی های دیگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئیس (22٪)، پخته شلغم (16٪)، خام کلم پیچ (6٪) و سبزی خام چغندر (5٪)

9شکلات تیره. شکلات تیره و پودر کاکائو

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان رنده شده

 ( 132 گرم )

1 مربع

( 29 گرم )

مقدار کالری

17 میلی گرم

 ( 97 % DV )

 23 میلی گرم

 ( 128 % DV )

5 میلی گرم

( 28 % DV )

1 فنجان پودر کاکائو 66٪ DV را فراهم می کند. نوار 1.5انس( 44 گرم ) شکلات آب نبات 6٪ DV فراهم می کند.

10توفو. توفو

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان از توفو شرکتی

( 126 گرم )

1/4 بلوک

( 81 گرم )

مقدار کالری

2.7 میلی گرم

( 15 % DV )

3.4 میلی گرم

( 19 % DV )

 2.2 میلی گرم

( 12 % DV )

کلسیم می تواند با جذب آهن غیر هم تداخل داشته باشد. سعی کنید برای جذب بیشتر آهن برای توفو بدون کلسیم اضافه بخرید.

مطالب مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search