رژیم غذایی

رژیم غذایی ضد التهابی - مبارزه با تورم به طور طبیعی

رژیم غذایی ضد التهابکیسه مواد غذایی پر از سبزیجات سالم یک فرایند طبیعی التهاب است که کمک می کند تا بدن شما شفا و از خود در برابر آسیب دفاع است. التهاب مزمن برای مدت زمان طولانی هفته ها، ماه ها یا سال ها می تواند سبب مشکلات سلامتی مختلف شود.

بسیاری از چیزهایی که شما می توانید انجام دهید به منظور کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما وجود دارد. این مقاله به تشریح یک برنامه ریزی دقیق برای رژیم غذایی ضد التهابی و شیوه زندگی دارد.

التهاب چیست؟

التهاب راهی برای بدن شما جهت محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.
به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما سلول های سفید خون، سلولهای ایمنی و موادی به نام سیتوکین تولید می کند که در مبارزه با عفونتها کمک می کند.
علائم کلاسیک التهاب (کوتاه مدت) حاد شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.
از سوی دیگر، التهاب (طولانی مدت) مزمن اغلب ساکت و آروم است و در داخل بدن بدون هیچ نشانه ی قابل توجهی رخ می دهد.
این نوع از التهاب می تواند سبب شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود.
التهاب مزمن همچنین می تواند در افراد چاق یا تحت استرس اتفاق افتد.
هنگامی که پزشکان به التهاب نگاه می کنند آنها برای چند نشانگر در خون، از جمله پروتئین C-reactive ) CRP)، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6 درخواست آزمایش می کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

سبک زندگی ناسالم می تواند باعث التهاب شود

فاکتورهای شیوه زندگی خاص می توانند باعث ترویج التهاب شوند به ویژه هنگامی که به طور منظم رخ دهد.
مصرف مقدار بالای قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا، به خصوص بد است. این می تواند سبب مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید همچنین می تواند به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که شامل چربی های ترانس هستند سبب ترویج التهاب و آسیب به سلول های اندوتلیال در شریان ها می شود.
روغن های گیاهی مورد استفاده در انواع بسیاری از غذاهای فرآوری شده مقصرهای دیگری هستند. مصرف آنها به طور منظم منجر به عدم تعادل در امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3، که منجر به التهاب می شود.
مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند سبب اثرات التهابی در بدن شود.

چگونه التهاب را با رژیم غذایی کاهش دهیم

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهاب بیشتر بخورید.
پایه رژیم غذایی شما در کل، شامل غذاهای مغذی که حاوی آنتی اکسیدان ها و اجتناب از محصولات فرآوری شده است.
آنتی اکسیدان ها با کاهش سطوح رادیکال های آزاد کار می کنند. این مولکولها واکنشی به عنوان یک بخش طبیعی از سوخت و ساز بدن شما هستند اما زمانی که آنها در بوته نگهداری شوند می تواند به التهاب منجر شوند.
رژیم غذایی ضد التهابی شما باید یک تعادل سالم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، در هر وعده غذایی فراهم کند. از تامین نیازهای بدن خود به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب مطمئن شوید

از خوردن این مواد غذایی اجتناب نمایید

برخی از مواد غذایی برای ترویج التهاب بدنام هستند.
در نظر داشته باشید که این مواد غذایی را به  حداقل رسانده و یا قطع نمایید این غذاها شامل:
نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های شکر شیرین و آب میوه.
کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید و غیره
انواع دسر: کوکی ها، آب نبات، کیک و بستنی.
گوشت پردازش شده: بولونیا، سوسیس و غیره
غذاهای فرآوری شده میان وعده: کراکر، چیپس و چوب شور.
روغن های خاص: روغن دانه ها و سبزیجات مانند سویا و روغن ذرت.
چربی های ترانس: مواد غذایی "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده.
الکل: مصرف زیاد الکل

مواد غذایی که می توانید بخورید

شامل مقدار زیادی از این مواد غذایی ضد التهابی:
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره
میوه: به ویژه نوع رنگی مانند انواع توت ها، انگور و گیلاس.
میوه با چربی بالا: آوکادو و زیتون.
چربی های سالم: روغن زیتون و روغن نارگیل.
ماهی های چرب: ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کولی.
آجیل: بادام و سایر مغزها.
فلفل: فلفل و فلفل تند.
شکلات: شکلات تیره.
ادویه جات ترشی جات: مانند زردچوبه، شنبلیله و دارچین.
چای: چای سبز.

یک منو نمونه برای رژیم غذایی ضد التهابی

این برنامه شامل یک روز از وعده های غذایی ضد التهابی است:
صبحانه
املت 3 تخم مرغ با قارچ 1 فنجان و 1 فنجان کلم پیچ، پخته شده در روغن نارگیل.
1 فنجان گیلاس.
چای سبز و  یا آب.
ناهار
ماهی قزل آلای کبابی در بستری از سبزی مخلوط با روغن زیتون و سرکه.
1 فنجان تمشک با ماست یونانی ساده و گردو خرد شده در صدر است.
چای سرد شده، آب.
خوراک مختصر
فلفل با گواکامولی.
شام
کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی.
شکلات تیره ( ترجیحاً حداقل 80٪ کاکائو ).
دیگر نکات کاهش التهاب
مکمل: مکمل های خاص می تواند اثرات ضد التهابی از مواد غذایی، از جمله روغن ماهی و کورکومین را افزایش دهد.
ورزش منظم: ورزش می تواند شاخص های التهابی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته اند که  کاهش خواب شب التهاب را افزایش می دهد
پاداش یک شیوه زندگی ضد التهابی
یک رژیم غذایی ضد التهاب، همراه با ورزش و خواب خوب، ممکن است مزایای بسیاری را فراهم کند
بهبود علائم آرتروز، سندرم التهابی روده، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی است.
خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و بیماری های دیگر کاهش یافته است.
کاهش در شاخص های التهابی در خون.
قند خون، کلسترول و تری گلیسرید و سطوح بهتر.
بهبود در انرژی و خلق و خوی
نکته: التهاب مزمن ناسالم است و می تواند به بیماری منجر شود.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (1)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای

  1. شیوا و

با سلام. مرسی. خیلی. مفید. بود. برایتان آرزوی. سلامتی و. موفقیت. میکنم

  پیوست ها
 
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد
© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search