برای داشتن سلامتی چه کنیم

معاینات چکابهمه ما می دانیم که سلامتی از استراحت، تغذیه و ورزش بوجود می آید باید بدانید که حتی اگر شما غذا می خورید ولی به اندازه کافی نمی خورید شما می توانید از بسیاری از مشکلات رنج ببرید و از طرفی مصرف غذای زیادتر از حد نیاز بدن، نیز منجر به چاقی و بیماریهای مرتبط با آن می شود.

در این مقاله سعی نمودیم شما را به داشتن زندگی سالم راهنمایی نموده تا بتوانید از بیماریهای مزمن آینده پیشگیری کنید. لذا تصمیم بگیرید برای سلامتی خود که گرانبهاترین چیز است دستورات زیر را جدی بگیرید

1. فشار خون را به زیر 140/90 میلی متر جیوه برسانید

فشار خون بیش از 140/90 (میلی متر جیوه) فشار خون بالا محسوب می شود. عدد اول فشار سیستولیک شما را نشان می دهد و هنگامی که قلب خون را پمپ می کند فشار سیستولیک ایجاد می شود عدد دوم اندازه گیری فشار دیاستولیک است و زمان بین ضربه قلب است.
سطح 120-139 / 80-89 میلی متر جیوه می تواند سیگنال محدوده مرزی بالای BP است روند فشار خون بالا تقریبا در 30 درصد از افراد 18 سال و بالاتر تاثیر می گذارد و آن را واقعاً می تواند به قلب خود آسیب برساند.
دلیلش این است که زمانی که فشار خود را بالا است مقاومت بیشتری در رگ های خونی شما وجود دارد. بنابراین قلب شما با هر پمپ برای انتقال خون، سخت تر کار می کند دکتر  امی کرافورد استادیار بالینی در گروه پزشکی خانواده در دانشگاه مرکز پزشکی پیتسبورگ می گوید با گذشت زمان، این می تواند به قلب آسیب رسانده و سبب حمله قلبی یا سکته مغزی شود.
برای رسیدن به هدف: فشار خون که به طور قابل توجهی بالا باشد بهتر است با داروهای ضد فشار خون مانند ( دیورتیک های تیازیدی، مهارکننده های ACE و یا مسدود کننده های کانال کلسیم ) کنترل شود همچنین کارهایی که شما برای کمک به کاهش فشار خون می توانید انجام دهید توجه به رژیم غذایی است  مردم با فشار خون بالا و یا قبل از پرفشاری خون باید از رژیم غذایی DASH که دارای چربی های اشباع شده و سدیم پایین در حالی که بر پتاسیم، کلسیم، فیبر و پروتئین تاکید دارد استفاده کنید و سه بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

2. حجم دور کمر را به کمتر از 40 اینچ ( 101.6 سانتی متر )  برسانید

برای تعیین این پارامتر از سلامت شما نیاز به یک نوار اندازه گیری دارید.  اطراف شکم خود را لخت کنید سپس پوست خود را شل کنید و در حال بازدم، دور کمر خود را اندازه گیری کنید هدف شما باید رساندن دور کمر به کمتر از 40 اینچ می باشد.
اگر اندازه دور کمر شما در حال بالا رفتن است بدان معنی است که شما چربی شکمی، بدترین نوع چربی را جمع آوری کرده اید .
چربی احشایی، که در اطراف ارگان های شکمی و زیر دیواره شکم ایجاد می شود خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت دارد.
برای رسیدن به هدف شما:  سعی کنید محلول هایی مانند فیبر بلغور جو دوسر، سیب، گلابی  را به یک برنامه رژیم غذایی و ورزش سالم اضافه کردن کنید محققان دانشگاه ویک فارست دانشکده پزشکی نشان دادند که برای هر افزایش 10 گرم فیبر محلول در روز، میزان تجمع چربی احشایی شرکت کنندگان در بالای 5 سال4  درصد کاهش یافته است. این نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است کلیدی برای کند کردن پیشرفت چربی شکم با سن باشد.

3. قند خون ( تست قند خون ناشتا )  70 - 100میلی گرم / دسی لیتر و یا ( تست A1C ) در زیر 5.7  درصد باشد

دو آزمون رایج که برای دیابت، می توانید با اندازه گیری قند خون خود چک کنید قند خون ناشتا وA1C  است قند خون ناشتا بعد از حداقل 8 ساعت غذا نخوردن چک شود در حالی که آزمونA1C  روند سطح قند خون شما را در 3 ماه گذشته نشان می دهد
قند خون بالا در طول زمان به عروق خونی آسیب می رساند و می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد و همچنین منجر به مشکلات کلیوی و چشم می شود بنابراین تشخیص به موقع و کنترل شدید هر گونه مشکل در آزمایشات چکاب حیاتی است.
برای رسیدن به هدف: باز هم، ورزش و یک رژیم غذایی سالم می تواند به کنترل قند خون کمک کند به خصوص اگر شما در محدوده پره دیابت 100 - 125 میلی گرم/  دسی لیتر در آزمون قند خون ناشتا و یا 5.7 – 6.5 درصد A1C  هستید محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مردانی که دو تا 150 دقیقه در ترکیب یک هفته فعالیت ورزشی دارند خطر دیابت 59 درصد در آنها کاهش می یابد.

4. کلسترول تام  کمتر از 200 میلی گرم / دسی لیتر  باشد

کلسترول یک ماده مومی شکل در سلول های شما است که به بدن شما کمک می کند تا هورمون، ویتامین D و اسیدهای صفراوی را برای هضم غذا بسازد  تعداد کلسترول تام شما شامل لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL  )، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و تری گلیسیرید می باشد کلسترول بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
برای رسیدن به هدف: اگر شما چاق هستید یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن متوسط و ورزش می تواند سطح کلسترول شما را کاهش دهد اما لازم است چای سبز را در هر روز مصرف کنید نوشیدن چای سبز می تواند سطح کلسترول تام را احتمالاً به علت آنتی اکسیدانی به نام کاتچین 7.2 میلی گرم /دسی لیتر کاهش دهد.

5. کلسترول HDL را به  60 میلی گرم / دسی لیتر یا بالاتر برسانید

HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته شده است و به دلیل کاهش پلاک در شریان ها به محافظت از قلب کمک می کند
برای رسیدن به سطح هدف: در مردان برای حفظ سطح در 60  یا بالاتر می تواند مشکل باشد اما شما فقط نمی خواهید که این عدد به زیر 40 برسد زیرا می تواند یک عامل خطر برای بیماری های قلبی باشد بنابر این به نظر می رسد ورزش پیاده روی و داشتن رژیم غذایی مناسب در بالا بردن سطحHDL  موثر است.

6. کلسترول LDL را زیر 160 میلی گرم / دسی لیتر ( در مردان سالم )  برسانید

LDL، یا کلسترول بد چسبنده تر از مولکول HDL است و در طول زمان در رگ های خونی شما باعث انسداد می شود راهنمایی برای سطح کلسترول بد بستگی به ریسک فاکتورها برای حمله قلبی دارد این ریسک فاکترها شامل مردان بیش از45  سال، مصرف سیگار، سابقه خانوادگی بیماری اولیه قلب، فشار خون بالا یا دیابت می باشد
اگر شما هیچ کدام یا یکی از این عوامل را دارید حداکثرLDL  برای شما 160 میلی گرم/ دسی لیتر است اگر شما دو ریسک فاکتور دارید شما باید LDL را زیر 130 میلی گرم/ دسی لیتر نگه دارید.  اگر بیش چند ریسک فاکتور دارید LDL باید حداکثر در 100  میلی گرم/ دسی لیتر باشد.
برای رسیدن به این هدف: اگر شما LDL  بالا دارید شما ممکن است با تغییرات در رژیم غذایی و ورزش قبل از شروع با داروهایی مانند استاتین ها، بتوانید کلسترول خود را کاهش دهید برخی از دانه ها را به ناهار یا شام خود اضافه کنید در یک تحقیق، خوردن یک وعده حبوبات در روز می تواند LDL را تا 5 درصد کاهش دهد و به طور بالقوه مسائل عمده قلب را کاهش می دهد.

7. تری گلیسیرید 150 میلی گرم /دسی لیتر یا کمتر باشد

تری گلیسیرید یک نوع از چربی در خون شما است که همراه با پانل کلسترول اندازه گیری می شود سطوح بالای تری گلیسرید به تجمع پلاک در رگ های خونی کمک می کند که می تواند مسدود  کردن رگ را آسان تر نماید و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد.
برای رسیدن به هدف: آنچه که می خورید ممکن است شما را به سمت سطوح بالای تری گلیسرید هل دهد یکی از عوامل تعجب آور، قند اضافی است در یک مطالعه نشان داد افرادی که قند بیش از حد خوردند سطح تری گلیسرید بالاتری نسبت به افراد که کمتر خوردند داشتند.

8. خواب: برای داشتن سلامتی 7 ساعت و 46 دقیقه خواب شبانه داشته باشید

یک مطالعه جدید از فنلاند نشان داد که این مقدار از خواب "مدت زمان مطلوب" از خواب است. در این مطالعه مردانی که به طور متوسط این مقدار خواب در هر شب داشتند کمترین تعداد روز در هر سال بیمار شدند. مطمئناً آن عددی بسیار خاص است اما مراکز کنترل بیماری و توصیه های کلی پیشگیری را برای 7 تا 8 ساعت خواب در شب دارند دلیلش این است خواب ناکافی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت و چاقی بالا ببرد و علاوه بر آن شما احساس خستگی دارید. همچنین دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب سبب ماندن مواد سمی در بدن می شود. تیم فتلاندی بعد از تجزیه و تحلیل بیشتر نتایج پیدا کردند کسانی که بین 7 و 8 ساعت خواب در شب داشتند کمترین خطر وجود بیماری را داشتند. برای مردان مدت زمان بهینه خواب 7 ساعت 46 دقیقه بود و برای زنان آن مقدار 7 ساعت 38 دقیقه می باشد.
در ماه ژوئیه سال 2014 یک مطالعه در مردم چین نشان داد که خواب ناکافی در افراد 55 ساله و بیشتر سرعت پیری مغز را افزایش می دهد. پس با خواب کافی در شب در تمام طول روز ذهنی تیز، روانی متعادل و پر از انرژی داشته باشید.
برای رسیدن به هدف مورد نظر: یکی از مشکلات شایع؟ بردن حیوانات خانگی به رختخواب است به گفته محققان در مرکز پزشکی دانشگاه کانزاس، 63 درصد از افرادی که با حیوانات خانگی خود به رختخواب می روند کیفیت خواب خوبی ندارند. دیرتر به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می شوند. در یک زمان مشخص به خواب روید ودر یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید راه دیگر برای اینکه شما به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید افزایش تولید ملاتونین در بدن و نگه داشتن مغز خود در یک برنامه سالم می باشد. تولید ملاتونین توسط قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود نور زیاد ملاتونین را کاهش می دهد. هنگام رفتن به خواب، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. تا بهتر بخوابید. استفاده از پرده های سنگین برای پوشش و یا سایه برای جلوگیری نور از پنجره ها و یا داشتن یک ماسک خواب برای پوشش چشم ها سبب افزایش تولید ملاتونین و داشتن خواب راحت می شود. اگر شما در طول شب از خواب بیدار می شوید از یک چراغ قوه برای رفتن به حمام یا دستشویی استفاده کنید.

9. الکل نخورید

مشروب بیش از حد تند، می تواند به بدن شما آسیب برساند. مردان که مقدار زیاد الکل می نوشند گرفتار خستگی، مشکل در تمرکز، افزایش فشار خون، اختلال در نعوظ و حتی افزایش وزن ( به دلیل کالری خالی ) و در مصرف مزمن، موارد شدیدتر، مانند اثرات کبدی غیر قابل برگشت ایجاد می کند.

10. ورزش: 150 دقیقه ورزش در هفته به علاوه بدنسازی داشته باشید

ورزش برای قلب شما واقعاً موثر است. با توجه به دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت، مردان نیاز به 150 دقیقه ورزش متوسط ( سریع راه رفتن ) و دو جلسه فعالیت قدرتی بدن در هر هفته داشته باشند.
برای سالم ماندن و یا برای بهبود سلامت، بزرگسالان19-64 ساله نیاز به انجام دو نوع فعالیت بدنی، فعالیت هوازی و تقویت عضله در هر هفته دارند.
برای رسیدن به برنامه هدف: برای سالم ماندن، بزرگسالان 19-64 ساله باید سعی کنند حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری و یا سریع راه رفتن هر هفته و
فعالیت تقویت عضله 2 روز یا بیشتر در هفته که در آن همه گروه های عضلانی بزرگ ( پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها ) فعالیت نمایند.
همه بزرگسالان نیز باید دوره های طولانی نشستن ( رفتار بی تحرک ) عامل خطر مستقل برای بیماری را رها کنند مهم نیست که چقدر ورزش انجام می دهید. مهم این است که بدانید نشستن برای سلامتی شما بد است.
نمونه هایی از فعالیت هایی که اکثر مردم می توانند انجام دهندعبارتند از:
راه رفتن سریع
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری در سطح زمین و یا در چند تپه
تنیس دونفره
هل دادن ماشین چمن زنی چمن
پیاده روی
اسکیت
والیبال
بازی بسکتبال
فعالیت متوسط شدت ضربان قلب را بالا می برد و تنفس شما را سریع تر و احساس گرمی پیدا می کنید.

  تبليغات

دکتر فتحی
نويسنده: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود.سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید.

برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.

جهت درخواست رژیم غذایی کلیک کنید.


نظر خود را اضافه کنید.

0
  • هیچ نظری یافت نشد
سخن روز
سردرد هاي تنشي هم به شکل پراکنده و نامنظم بروز مي کنند و هم به شکل مزمن و حاد گريبان افراد را مي گيرد.
سرد و گرم کردن پيشاني به کمک يک حوله يا ماساژ آرام شقيقه و گيجگاه مي تواند تاثير بسزايي در تسکين درد هاي تنشي داشته باشد.
ميوه تمشک براي تقويت حافظه مفيد است.
اگر استفاده از کرم هاي ضد چروک بعد از 25 سالگي شروع شود اکسيداسيون ها کمتر سبب چروک پوست مي شوند.
گوجه فرنگي در پيشگيري از سرطان بسيار موثر است و حاوي سه آنتي اکسيدان مهم بتاکاروتن، ليکوپن و ويتامين C
سودا، قهوه، چاي و غذاهاي شيرين باعث تغيير رنگ و لکه دار کردن دندان ها مي شوند.
بهترين زمان براي خواب، از ساعت 10 شب تا 6 صبح است.
مصرف شير پيش از خواب به دليل دارا بودن سروتونين براي آرامش اعصاب توصيه مي گردد.
مصرف کاهو براي پيشگيري از انواع سرطان ها مفيد است.

سایت تخصصی رژیم سلامتی

سایت تخصصی رژیم درمانی دکتر حسین فتحی ضمن ارایه مطالب مفیدی پیرامون رژیم های غذایی و تغذیه، امکاناتی نظیر پرسش و پاسخ، خدمات رایگان تغذیه و لاغری،دستورهای غذایی، امکان ارایه انواع رژیم های غذایی نظیر رژیم لاغری، رژیم چاقی، برنامه رژیم غذایی، دیابت، فشارخون، چربی خون بالا، رژیم ورزشکاران، رژیم برای ثابت ماندن وزن، چاقی و ... توسط پزشک به صورت اینترنتی فراهم گردیده است با عضویت در سایت امکاناتی نظیر مطرح کردن موضوعات پزشکی و تغذیه در انجمن سلامتی، سوال از پزشک به صورت خصوصی و دریافت خبرنامه ... برای شما بوجود می آید.

پست الکترونیکی : admin at foodregime.com & rejimesalamati at gmail.com