برای اکثر مردم، کاهش وزن بسیار دشوار است. دلایل مختلفی از قبیل عدم تعادل هورمونی، عادات ناسالم خوردن، سبک زندگی بی تحرک، کمبود خواب، استرس، متابولیسم کند،
ژنتیک و یا حتی کمبود انگیزه می تواند وجود داشته باشد. خوب، روش های زیادی برای ریختن کیلوهای وزن اضافی وجود دارد که آن ها شامل، تمرینات هوازی و قدرتی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است که شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری شده، برش قند و مواد غذایی با شاخص قند خون بالا (GI) و مانند آن بنابراین، بیایید ببینیم که چگونه در این روش های ساده و سریع وزن کم کنیم و متناسب بمانیم.
چگونه به سرعت وزن خود را کاهش دهیم؟
متأسفانه، بسیاری از روشهای مرسوم برای کاهش وزن، سالم نیستند و رژیم های سقوط وزن می توانند برای سلامتی طولانی مدت و کوتاه مدت شما خطرناک باشند. در حالی که بهترین راه حل کاهش وزن شامل صبر، عزم و مقاومت، همراه با یک برنامه غذایی مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی است چند میانبر وجود دارد که در صورت نیاز به کاهش وزن می توانید آنها را پیاده سازی کنید.
درمان های خانگی برای کاهش وزن طبیعی
در اینجا چند روش خانگی ساده برای کاهش وزن سالم آورده شده است:
چای سبز
چای سبز یکی دیگر از روشهای کاهش وزن هنگام ترکیب با رژیم و تغییر سبک زندگی است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند به نام اپیگالوکاتچین گالات (ECG) است. این آنتی اکسیدان برای تحریک روند چربی سوزی در بدن شناخته شده است همانطور که محققان Kao ،Hiipakka و Liao از دانشگاه شیکاگو، ایالات متحده در یافتند. که مصرف روزانه بسیار تشویق می شود و اغلب در برنامه های کاهش وزن توصیه می شود.
عسل و لیمو
مصرف عسل همراه با لیمو برای کاهش وزن توصیه می شود. عسل با لیمو و آب گرم روش خوبی برای شروع روز شماست. عسل می تواند در کاهش وزن به روش طبیعی نقش داشته باشد.
آب بنوشید
همه ما تشنه هستیم اما نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه های قندی و الکل فقط به کالری اضافی به رژیم غذایی ما اضافه می کنند و هیچ فایده ای برای تغذیه برای ما ندارند. آنها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به آب تغییر دهید. در حالت ایده آل، فرد باید روزانه 2-3 لیتر آب بنوشند. این باعث افزایش میزان متابولیک شما و افزایش ادرار می شود و این به شما در کاهش وزن آب بیشتر کمک می کند و از احتباس آب جلوگیری می کند. توجه به این نکته مهم است که اگر پزشک به شما گفته است مایعات را به دلیل عوارض قلبی و کلیوی محدود کنید باید توصیه های پزشکی را دنبال کنید.
غذای مغذی
افرادی که مایل به کاهش وزن هستند می توانند مواد غذایی با چربی کم انرژی از جمله میوه، سبزیجات، ماهی، غلات، لوبیا و گوشت بدون چربی را انتخاب کنند. گنجاندن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند لیمو و آملا (انگور فرنگی هندی) نیز به کاهش وزن کمک می کند. برای نیاز به پروتئین کافی، گوشت های حیوانی و گزینه های گیاهی مانند سویا و جوانه ها می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید
سبزیجات، بر خلاف غذاهای فرآوری شده سفید، از کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل شده اند به این معنی که آنها برای هضم بیشتر طول می کشند این احساس شما را سیر و راضی می کند. محقق، شارلوت ارلانسون-آلبرسون، در گزارشی در سال 2015 که در مجله گیاهان دارویی برای تغذیه انسان منتشر شده است اظهار داشت که تیلاکوئید موجود در اسفناج می تواند هوس ها را مهار کند و گرسنگی را سرکوب می کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، از آنجا که سبزیجات از درصد بالای آب تشکیل شده اند آنها باعث تحریک ادرار و آزاد شدن وزن اضافی آب می شوند.
دانه های تصفیه شده یا مواد غذایی فرآوری شده را حذف کنید
هر چیزی که از دانه تصفیه شده ساخته شود باعث افزایش وزن می شود زیرا بیشتر از شکر و کربوهیدرات تشکیل شده است و هر دو به سرعت هضم می شوند. آنها همچنیندر شما سبب احساس نارضایتی می شوند و تمایل به خوردن بیشتر ایجاد می کنند. این کالری های خالی برعکس آنچیزی می باشند که شما باید برای کاهش وزن سریع مصرف کنید!
فست فود را حذف کنید
احتمالاً راحت ترین کاری که هنگام فرار از دست ماست این است که با مصرف فست فود در صورت موجود بودن، گرسنگی خود را برطرف کنیم. غذاهای فست فود همچنین حاوی مقادیر زیادی سدیم، کربوهیدرات و چربی ناسالم هستند که فقط در افزایش وزن نقش دارند خصوصاً هنگام خوردن در مقادیر زیاد. بنابراین، در برنامه غذایی خود وقت بگذارید تا گزینه های سالم تری را انتخاب کنید که چند روز یا حتی کل هفته به طول انجامد. ما به دلیل مواد افزودنی تمایل داریم سریعتر غذای فست فود بخوریم و خوردن چیزی در حال اجرا باعث افزایش احتمال پرخوری می شود. اگر خود را در یک رستوران فست فود بیابید گزینه های سالم تری وجود دارد که گریل شده می باشند و در کنار آن شامل سالاد یا میوه با نوشیدنی رژیمی یا آب می باشد.
قبل از تمرین قهوه بنوشید
در حالی که برخی از مربیان شخصی ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه پیشنهاد نکنند اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید کافئین انرژی اضافی به شما می دهد و شما را به سمت کار کردن کمی سخت تر و طولانی تر سوق می دهد و باعث سوزاندن صدها کالری اضافی با هر تمرین می شود. اگر سابقه پزشکی در مورد عوارض قلبی دارید ابتدا قبل از مصرف کافئین و سپس درگیر شدن در ورزش، با متخصص مراقبت های سلامت خود مشورت کنید.
از شکر به عسل تغییر دهید
افزودن شکر به آب میوه، قهوه و چای باعث افزایش کالری می شود به جای شکر، توصیه می شود به عسل تغییر دهید. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی است و کالری زیادی را به بدن اضافه نمی کند. توجه داشته باشید که محدود کردن مقدار عسل مورد استفاده همچنان حائز اهمیت است زیرا حاوی 17 گرم شکر در هر قاشق غذاخوری است.
وعده های غذایی کوچکتر در بازه های منظم
محقق هدر ج لیدی، از دانشگاه میسوری، کلمبیا، در مقاله تحقیقاتی که در ژورنال تغذیه منتشر شده است اظهار داشته است که خوردن به مقدار کم در فواصل منظم باعث افزایش متابولیسم، بهبود گلوکز و انسولین، کاهش گرسنگی و در نهایت وزن بدن می شود. با خوردن مقادیر کمتری، شما مقدار کمی انرژی را تأمین می کنید. خوردن در فنجان و کاسه های کوچک می تواند به خوردن غذای کم در هر وعده کمک کند. توصیه می شود روزانه سه وعده غذایی تهیه کنید که اندازه آنها کوچکتر باشد و در صورت نیاز یک میان وعده بین هر وعده میل کنید. همچنین، داشتن یک وعده شام زودتر باعث کاهش وزن بیشتر می شود زیرا این امر به شما امکان می دهد بیشتر کالری های خود را در طی روز که احتمالاً فعالیت بیشتری دارید و کالری می سوزانید بیشتر مصرف کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
بدن شما به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار بهینه خود را پیدا نکند سعی خواهد کرد آن کمبود را با چیزهای دیگر، مانند ولع غذا برآورده کند. علاوه بر این، اگر به خوبی بخوابید احتمالاً در طول روز فعال خواهید بود.
آهسته بخورید
افرادی که به آرامی و با اگاهی غذا می خورند کالری کمتری مصرف می کنند و تقریباً به دفعات از چاقی رنج نمی برند. زمان غذا خوردن را کم کنید و به معده تان کمک کنید تا در تمام وعده های غذایی هضم و احساس سیری ایجاد شود این به شما کمک می کند تا فقط آنچه را که بدن شما در واقع به آن احتیاج دارد مصرف کنید. دکتر یونگ زو ، در گزارشی تحقیقاتی در سال 2014 که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده است نشان می دهد که افزایش مقدار جویدن قبل از بلع ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و به مدیریت وزن کمک کند.
سیگار کشیدن را ترک کنید
اگرچه بسیاری از افراد می گویند که برای برطرف کردن "عادت دهان" خود، عادت به سیگار کشیدن را جایگزین تنقلات کرده اند اما سیگار کشیدن نیز عوارض سلامتی و تنفسی زیادی ایجاد می کند که شما را از رفتن به ورزشگاه باز می دارد. استعمال دخانیات همچنین باعث ایجاد اختلال در جوانه های طعم شما می شود و حساسیت به طعم را کاهش می دهد. توصیه می شود از کسی که در ترک سیگار آموزش دیده است کمک حرفه ای بخواهید.
قارچ
قارچ ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبدیل می شوند زیرا می توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی شما داشته باشند. آنها در واقع یک جایگزین کم کالری و کم چربی هستند. بررسی ها نشان داده است افرادی که یک بار در هفته گوشت را با قارچ جایگزین می کنند در مدت زمان کوتاهی کاهش قابل توجهی در وزن نشان می دهند.
سبوس جو دوسر
سبوس یکی از غذاهای با بالاترین فیبر است که نه تنها شما را سیر نگه می دارد بلکه هضم شما را نیز بهبود می بخشد و ضایعات را به طور مؤثر از بین می برد. به این ترتیب به کاهش وزن کمک می کنید و همچنین پرخوری خود را متوقف می کنید.
ماست
میکرو فلور روده سالم که در ماست کم چرب یا بدون چربی موجود است به بهینه سازی جذب مواد مغذی، کاهش میزان چربی و پروتئین در هر وعده کمک می کند (ماست یونانی را انتخاب کنید).
روغن زیتون
برخی افراد وقتی می شنوند که روغن زیتون می تواند در روند کاهش وزن کمک کند اما انواع چربی موجود در روغن زیتون به ویژه اسید اولئیک باعث ایجاد احساس سیری در بدن می شود و احتمال پرخوری شما را کاهش می دهد. علاوه بر این، چربی های مفید امگا 3 موجود در روغن زیتون به افزایش سطح انرژی شما و کاهش کلسترول بد سیستم شما کمک می کند.
از میان وعده های شور را ترک کنید
غذاهای پر سدیم ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که هنگام رژیم گرفتن میل شدید به آنها دارید. با این وجود نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و فشار خون را افزایش دهد و باعث می شود احساس خستگی، نفخ و احتمال بیشتری برای نشستن روی نیمکت و پرخوری احساس می کنید. در عوض، غذاهای خود را با محصولاتی مانند غذای خانه جایگزین کنید و به دنبال میان وعده هایی باشید که میزان سدیم آن کمتر باشد
کلم
کلم یکی از سبزیجات کالری منفی به حساب می آید زیرا تصور می شود کالری بیشتری از کالری موجود در کلم برای هضم مصرف می کند. کلم را می توان به آب و سبزیجات و سالادها برای کاهش وزن مؤثر اضافه کرد.
از نوشیدن نوشابه و نوشیدنی های رژیمی خودداری کنید
بسیاری از افراد هنگام تشنگی عادت به نوشیدن نوشابه دارند. سودا حاوی قندهای اضافه شده است که بر وزن شما افزوده می شود. حتی نوشابه های رژیمی حاوی شکر در مقادیر کمتری هستند. درعوض، توصیه می شود مایعات دیگری مانند آب، لیموترش یا آب لیمو بنوشید. جلوگیری از نوشیدنی های گازدار اغلب یک نکته بسیار مهم در هر رژیم کاهش وزن است. برای افزایش میزان مصرف آب، میوه یا آب خیار را برای سم زدایی مصرف کنید که طعم عالی و بدون قند یا کالری اضافه شده را فراهم می کند.
آلوها
تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه لیورپول و به سرپرستی استاد و محقق ارشد، دکتر هارولد، نشان می دهد که مصرف آلوها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کنترل وزن می تواند باعث کاهش وزن شود. خوردن آلوها به میزان متوسط مقدار مناسبی از فیبر غذایی را فراهم می کند و منظم بودن حرکات روده را تقویت می کند.
دوری کردن از رژیم های سخت و سریع
رژیم های سخت در سوزاندن بیش از حد کالری کمکی نمی کند. آنها در واقع باعث می شوند بدن توده عضلانی خود را تجزیه کند که برای بدن مفید نیست. حتی اگر کاهش جزئی وزن در رژیم های سقوط وجود داشته باشد نتایج نشان می دهد که افراد در طولانی مدت وزن بیشتری به دست آورده اند.
یوگا و ورزش
با ورزش، متابولیسم شما بهبود می یابد. به عنوان مثال، رژیم تمرینی خود را با شنا، لانچ، دراز و نشست و غیره جایگزین کنید تا بدن شما به یک روال عادت نکند. روش دیگر، یوگا را امتحان کنید. این همچنین به کاهش وزن کمک می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. فقط یک بار در روز ورزش نکنید. اگر می خواهید متابولیسم شما در تمام ساعات بیدار شدن خود با سرعت بالا کار کند بنابراین تمرینات خود را در دوره های کوچکتر تقسیم کنید. در صورت امکان، ورزش برای حداقل 4 تا 5 بار در هفته علاوه بر کنترل سهم و یک رژیم غذایی سالم، باعث کاهش وزن می شود. اگر قادر به تهیه آن در سالن ورزشی نیستید پیاده روی در خارج پس از شام حداقل 30 دقیقه در روز برای سلامتی شما مفید است.
راه حل های مدیریت وزن برای کودکان
جدا از داروهای کاهش وزن که در بالا به آنها اشاره شد روشهای بالقوه ای برای مقابله با چاقی کودکان وجود دارد. در زیر برخی از رایج ترین و موفق ترین تکنیک های کاهش چاقی کودکان و تقویت کاهش وزن است.
مدیریت رژیم غذایی
با ترغیب کودکان به خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، می توانید از آنها الهام بگیرید تا یک سبک زندگی سالم تری داشته باشند که در واقع برای آنها سرگرم کننده است! نوشابه و نوشیدنی های شیرین را با آب، شیر یا تمام آب میوه های طبیعی جایگزین کنید. میان وعده های سالم بعد از مدرسه و خوردن سه وعده غذایی استاندارد در روز می تواند به حفظ اشتهای آنها کمک کند بدون آنکه به خوردن غذاهای ناسالم منجر شود که منجر به چاقی کودکان می شود.
به آنها آزادی بدهید
اجازه دهید کودکان به عنوان یک گزینه جایگزین انتخاب سالم تری داشته باشند و در مورد قوانین پیچیده شمارش کالری به آنها آموزش ندهید زیرا این امر تنها باعث احساس گناه می شود.
یک نمونه باشید
چاقی اغلب در خانواده ها اتفاق می افتد زیرا کودکان کاری را انجام می دهند که والدینشان انجام می دهند. به همین دلیل، اگر می خواهید به کودک چاق خود در کاهش وزن کمک کنید یک الگوی نقشی باشید! غذاهای سالم تری بخورید بلکه به طور مرتب سوار دوچرخه خود شوید - فعال تر شوید. سعی کنید فرزندانتان را حداقل 30 دقیقه در روز فعال کنید و فعالیتهایی مانند فوتبال، بیس بال یا هر ورزش دیگری را ارتقا دهید. همچنین، سعی کنید غذاهای بیشتری را در خانه، به ویژه صبحانه و شام تهیه کنید.
فعالیتهای بی تحرک را محدود کنید
فعالیت بی تحرک نه تنها باعث مصرف میان وعده، بیش از حد غذا خوردن و در نهایت چاقی می شود بلکه باعث کاهش حرکت و فعالیت بدنی در کودکان می شود. بنابراین فعالیت های کم تحرک مانند تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی و موارد مشابه را محدود کنید.
گزینه های بسیار دیگری وجود دارد که می تواند در مورد سبک زندگی و الگوهای رفتاری کودک شما اعمال شود اما موارد ذکر شده مورد آزمایش قرار گرفته و به طور قطع می تواند مشکل چاقی کودک را برطرف کند.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن با ۲۲ درمان خانگی
نظرات (0)