13 جایگزین سالم برای گندم و آرد گندم

آرد گندم به طور گسترده برای تهیه نان و سایر غذاهای اصلی در بسیاری از مناطق استفاده می‌شود. آرد سفید تصفیه شده ممکن است به قلب ما آسیب برساند طبق تحقیقات ارائه شده در کنفرانس کالج قلب و عروق آمریکا در خاورمیانه در سال 2022، یک رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده، مانند آرد سفید، همانند یک رژیم غذایی پر از قند و روغن، خطر مشابهی برای بیماری زودرس عروق کرونر قلب ایجاد می‌کند.

طبق تحقیقات گذشته، رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند آرد سفید نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بوده‌اند.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، تصفیه یا فرآوری غلات معمولاً برای ایجاد بافت مطلوب ‌تر یا ماندگاری طولانی‌تر آنها انجام می‌شود، اما بخش‌هایی از غلات که حاوی فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند را حذف می‌کند این مواد مغذی را می‌توان دوباره به آنها اضافه کرد (به این محصولات "غنی شده" گفته می‌شود) اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد.  جایگزین‌های آرد ساخته شده از نارگیل، کینوا، نخود و موارد دیگر، نسبت به آرد همه منظوره، تنوع بیشتری از مواد مغذی را ارائه می ‌دهند و همچنین مزایای دیگری مانند سازگاری با رژیم‌های کتوژنیک یا سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن را دارند.

جایگزین‌های طبیعی برای گندم و آرد گندم

این آرد که بیش از 10000 سال پیش اهلی شده است، با موفقیت به منبع تغذیه بسیاری از مردم تبدیل شده است. برخی از مزایای سلامتی گندم شامل فواید آن برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. 
افراد ممکن است به دلایل مختلف جایگزین‌هایی برای آرد گندم مصرف کنند:
وجود آلرژی به گندم، بیماری سلیاک، اختلالات مرتبط با گندم یا عدم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی 
برای گنجاندن انواع غلات در رژیم غذایی
برای افزودن مواد مغذی بیشتر به وعده‌های غذایی
دلیل شما برای انتخاب جایگزین‌های آرد گندم هرچه که باشد، مهم است به یاد داشته باشید که حذف گندم از رژیم غذایی ضروری نیست، مگر اینکه بیماری یا آلرژی داشته باشید.
جایگزین‌هایی برای گندم و آرد گندم
به جای گندم و آرد گندم، می‌توانید موارد زیر را مصرف کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. آمارانت و آرد آمارانت

آمارانت یک شبه غلات محسوب می‌شود و سال‌هاست که در مناطق مختلف جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگرچه نشاسته جزء اصلی آن است، آمارانت منبع غنی‌تری از پروتئین نسبت به سایر غلات در گروه غلات است. این ماده حاوی فیبرهای نامحلول مانند لیگنین، سلولز و همی سلولز است که اثرات مفیدی بر سیستم گوارش دارند. (1)
علاوه بر این، آرد آمارانت فاقد گلوتن است و می‌تواند در پخت و پز استفاده شود.

2. جو دوسر و آرد جو دوسر

جو دوسر و آرد جو دوسر جایگزین مناسبی برای گندم است.
جو دوسر سرشار از یک فیبر محلول خاص به نام بتا گلوکان است که برای کاهش سطح کلسترول و بهبود دیابت نوع 2 مفید است. همچنین بر ایمنی تأثیر می‌گذارد و تنوع میکروارگانیسم‌های روده را بهبود می‌بخشد. 
مقررات کمیسیون اروپا مصرف جو دوسر و آرد جو دوسر را توسط افراد مبتلا به آلرژی به گلوتن توصیه می‌کند.(2) 

3. ذرت و آرد ذرت

ایالات متحده، برزیل و چین اکثریت قریب به اتفاق کل ذرت را تولید می‌کنند. 
آرد ذرت اغلب با مواد معدنی، از جمله آهن و روی، و ویتامین‌ها، از جمله اسید فولیک، ویتامین A و سایر ویتامین‌های گروه B غنی می‌شود. (3)
ذرت همچنین فاقد گلوتن است و می‌توان از آن برای تهیه تورتیلا، چیپس و برخی از انواع نان استفاده کرد.

4. برنج و آرد برنج

برنج و آرد برنج جایگزین طبیعی گندم هستند.
برنج در بسیاری از مناطق همتای گندم است. این ماده عمدتاً از نشاسته و پروتئین بسیار کمی تشکیل شده است. با این حال، اخیراً از آرد برنج غنی شده با پروتئین برای تهیه کالاهای پخته شده بدون گلوتن استفاده می‌شود.
آرد برنج بافت نرمی دارد و همچنین می‌تواند در رژیم غذایی سالمندان گنجانده شود. 

5. جو و آرد جو

دانه‌های جو به دلیل محتوای فیبر بسیار بالایشان، به تنهایی قابل خوردن نیستند. این دانه و آرد آن در نان و پاستا استفاده می‌شود.
جو همچنین حاوی بتا گلوکان است و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بهبود دیابت نوع 2 مفید است. همچنین می‌تواند با بهبود سطح کلسترول خوب، خطر سکته مغزی را کاهش دهد و آن را به یک انتخاب غذایی مناسب برای افراد مسن تبدیل کند. 
آرد جو گاهی اوقات از دانه‌های جو جوانه زده تهیه می‌شود تا ارزش غذایی آن بهبود یابد، زیرا محتوای ویتامین‌ها (B1، B2، C) و پروتئین‌ها پس از جوانه زدن افزایش می‌یابد. (4)

6. ارزن و آرد ارزن

آرد ارزن و ارزن را می‌توان به جای گندم مصرف کرد.
ارزن‌ها به دلیل پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و مفید برای سلامتی، غلات منحصر به فردی هستند. ارزن انگشتی منحصر به فردتر و فراوان‌تر از ارزن مرواریدی است. 
فواید ارزن برای سلامتی شامل جلوگیری از آسیب بافتی و ترمیم زخم، کاهش سطح کلسترول، کاهش خطرات بیماری قلبی و مدیریت سطح قند خون است.
آرد ارزن نیز بدون گلوتن است و می‌توان از آن برای تهیه نان‌های تخت و پنکیک استفاده کرد.(5)

7. آرد نخود

نخود سومین حبوبات پرمصرف در جهان است. از آنجا که یک حبوبات است، فاقد گلوتن است و می‌تواند توسط افرادی که به گلوتن حساسیت دارند استفاده شود. 
نخود علاوه بر کربوهیدرات‌ها، سرشار از پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. با این حال، نخود دارای برخی مواد ضد مغذی است. بنابراین، معمولاً قبل از آسیاب کردن و تبدیل به آرد، جوانه زده می‌شوند تا میزان دسترسی به مواد مغذی بهبود یابد. (6)

8. آرد گندم سیاه

گندم سیاه جایگزین طبیعی گندم و آرد گندم است
گندم سیاه یکی از جایگزین‌های اصلی گندم در محصولات پخته شده بدون گلوتن است. این منبع غنی از نشاسته مقاوم و پروتئین با کیفیت خوب است.
گندم سیاه همچنین حاوی مقادیر کمی مواد معدنی از جمله روی، مس، منگنز، آهن، پتاسیم، فسفر و منیزیم است. سرشار از فیبر و ترکیبات پلی فنلی است. 
نان‌های گندم سیاه را می‌توان با دانه‌ها نیز غنی کرد تا مقداری ارزش ریزمغذی به آنها اضافه شود. (7)

9. آرد نارگیل

آرد نارگیل در گروه غلات قرار نمی‌گیرد و در محصولات بدون گلوتن بسیار کمتر از سایر آردها استفاده می‌شود.
نارگیل سرشار از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین، چربی و فیبر به همراه پتاسیم است.
آرد نارگیل تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب دارد و می‌تواند به طور مؤثر سطح کلسترول را کاهش دهد به دلیل شاخص گلیسمی پایین (میزان افزایش قند خون پس از خوردن غذا)، می‌تواند در مدیریت سطح قند خون نیز مفید باشد آرد نارگیل را می‌توان با سایر آردهای بدون گلوتن برای کوکی‌ها و کیک‌ها ترکیب کرد تا هزینه را کاهش دهد.(8)

10. آرد بادام

آرد بادام جایگزین طبیعی برای گندم و آرد گندم است.
آرد بادام طعم غنی و ارزش غذایی بالایی به محصولات پخته شده بدون گلوتن می‌دهد. این آرد سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین E و پلی فنول‌ها است.
محصولات بدون گلوتن ساخته شده از آرد بادام، مقبولیت بهتری در بین مردم دارند.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفت
استفاده از آردهای بدون گلوتن با احتیاط بسیار مهم است. اگر آردهای بدون گلوتن با سطح هیدراتاسیون مناسب پخته نشوند، می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند. خوشبختانه، بسیاری از دستور العمل‌های آنلاین راهنمایی‌هایی در مورد نحوه پخت آردهای بدون گلوتن ارائه می‌دهند.(9)
علاوه بر این، باید در مورد آرد نارگیل و آرد بادام احتیاط کرد، زیرا آنها آرد آجیل هستند و محتوای بالای فیبر و چربی آنها نیز می‌تواند باعث ناراحتی معده شود.

11. آرد کینوا

طبق گفته شورای تغذیه غلات و حبوبات، این آرد از کینوا، یک دانه مغذی و بدون گلوتن با طعمی آجیلی و خاکی، آسیاب می‌شود. ریزو می‌گوید، اگرچه کینوا اغلب به عنوان یک دانه در نظر گرفته می‌شود، اما به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی کامل عمل می‌ کند، به این معنی که طبق گفته Piedmont Healthcare، حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی تولید کند.
هارتلی می‌گوید کینوا - و آرد کینوا به طور گسترده‌تر - همچنین سرشار از فیبر و همچنین مواد مغذی مانند منیزیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آرد کینوا را در پنکیک، وافل و مافین امتحان کنید. هارتلی می‌گوید: «من به خصوص آرد کینوا را در دستور العمل‌هایی که حاوی شکلات و ادویه هستند دوست دارم، که به خوبی با طعم کینوا جفت می‌شوند.» نیمی از آرد همه منظوره را در دستور العمل‌های معمولی با آرد کینوا جایگزین کنید تا مواد مغذی و طعم کمی آجیلی به آن اضافه شود.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، مواد مغذی موجود در نصف فنجان (۵۶ گرم) آرد کینوا به شرح زیر است:(10)
۲۲۰ کالری
۸ گرم پروتئین
۳ گرم چربی
۳۶ گرم کربوهیدرات
۴ گرم فیبر (منبع خوب)

12. آرد سورگوم

هارتلی خاطرنشان می‌کند که این آرد که از یک غله کامل بدون گلوتن به نام سورگوم آسیاب شده است، سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، آهن و روی است. همچنین پروتئین بالایی دارد و حدود ۵ گرم در هر نصف فنجان از آن وجود دارد.
هارتلی می‌گوید آرد سورگوم اغلب در ترکیبی از آردها در پخت بدون گلوتن استفاده می‌شود - که عموماً بیش از ۲۵ درصد از کل را تشکیل نمی‌دهد. او می‌افزاید: «از آنجا که پروتئین بیشتری دارد، آرد متراکم‌تر است و نیاز به [افزودن] یک ماده چسبنده مانند صمغ زانتان دارد.»
وقتی در ترکیبی از آردهای بدون گلوتن دیگر استفاده می‌شود، طعمی ملایم و کمی شیرین به آن می‌دهد که برای نان، مافین، کوکی و کیک فوق‌العاده است.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر ½ فنجان (۶۰.۵ گرم) آرد سورگوم، مواد مغذی زیر وجود دارد:
۲۱۷ کالری
۵.۱ گرم پروتئین
۲ گرم چربی
۴۶.۴ گرم کربوهیدرات
۴ گرم فیبر

13. آرد اسپلت

طبق گفته شورای تغذیه غلات و حبوبات، اسپلت از خویشاوندان نزدیک گندم است، اما پروتئین بیشتری نسبت به گندم معمولی دارد. هارتلی می‌گوید: «آرد اسپلت کامل بافت سبک‌تر و طعم شیرین‌تری نسبت به آرد گندم کامل دارد، بنابراین اگر طرفدار گندم کامل نیستید، برای معرفی غلات کامل عالی است.»
مانند آرد گندم معمولی، آرد اسپلت در انواع تصفیه‌شده و غلات کامل موجود است و حاوی گلوتن است. با انتخاب نوع غلات کامل، می‌ توانید مطمئن شوید که از مزایای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بهره‌مند می‌شوید.
از آرد اسپلت در هر دستور پختی که به آرد همه منظوره یا گندم کامل نیاز دارد، استفاده کنید. هارتلی می‌گوید برای دستور العمل‌های کمتر ساختار یافته، مانند مافین و پنکیک، از آرد اسپلت به نسبت جایگزینی ۱:۱ برای آرد همه منظوره استفاده کنید. او خاطرنشان می ‌کند که در دستور العمل‌های ساختار یافته‌تر (مانند نان)، ممکن است نیاز به استفاده از مایع کمتر و درصد آرد کمتری داشته باشید.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر نصف فنجان (۶۰ گرم) آرد اسپلت، مواد مغذی زیر را خواهید یافت:(11)
۲۲۰ کالری
۱۰ گرم پروتئین
۱ گرم چربی
۴۴ گرم کربوهیدرات
۸ گرم فیبر (منبع عالی)
سوالات متداول
آیا می‌توان از آرد تاپیوکا یا آرد ذرت برای پخت و پز یا پخت بدون گلوتن استفاده کرد؟
آرد تاپیوکا از ریشه تاپیوکا تهیه می‌شود که یک نشاسته غنی است. به طور مشابه، آرد ذرت با خشک کردن نشاسته ذرت تهیه می‌شود. اگرچه هر دوی این آردها می‌توانند برای پخت و پز بدون گلوتن استفاده شوند، اما ارزش غذایی بسیار کمی به غذاها اضافه می‌کنند.
آیا می‌توانم از آرد بدون گلوتن به عنوان جایگزین کم کربوهیدرات استفاده کنم؟
تنها آردهای بدون گلوتن که کربوهیدرات کمی دارند، آرد نخود، آرد بادام و آرد نارگیل هستند. اکثر آردهای دیگر از گروه‌های غلات به دست می‌آیند، بنابراین همچنان سرشار از کربوهیدرات هستند.
سخن آخر
آردهای بدون گلوتن به عنوان جایگزین گندم برای افرادی که به گلوتن و گندم حساسیت دارند، استفاده می‌شوند.
انتخاب جایگزین‌های آرد گندم که سرشار از پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند، می‌تواند مزایای سلامتی مانند مدیریت سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش سطح کلسترول خون را ارائه دهد.
بسته به سلیقه و هزینه مورد نظر شما، گزینه‌های متنوعی برای انتخاب دارید. حتی می‌توانید آردهای بدون گلوتن مختلف را برای داشتن یک پروفایل تغذیه‌ای غنی‌تر ترکیب کنید.

مرتبط:  10 جایگزین سالم برای گندم و آرد گندم

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک