اکسید نیتریک یک مولکول است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و برای بسیاری از جنبه های سلامت شما مهم است. مهمترین عملکرد آن، گشادی عروق است به این معنی که عضلات داخل عروق خونی را شل می کند و موجب گشاد شدن عروق و افزایش گردش خون می شود.
تولید اکسید نیتریک برای سلامتی کلی ضروری است زیرا اجازه می دهد خون، مواد مغذی و اکسیژن به طور موثر و کارآمد به هر بخش بدن شما برسد.
در واقع، ظرفیت محدود تولید اکسید نیتریک با بیماری قلبی، دیابت و اختلال نعوظ همراه است. خوشبختانه راه های زیادی برای حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک در بدن وجود دارد.
در اینجا پنج راه برای افزایش اکسید نیتریک به طور طبیعی وجود دارد.
1. خوردن سبزیجات با نیترات بالا
نیترات، ترکیباتی که در سبزیجات خاص یافت می شود یکی از دلایلی است که سبزیجات برای شما سالم هستند.
سبزیجات با نیترات بالا شامل:
کرفس
شاهی
جعفری
کاهو
چغندرقند
اسفناج
هنگامی که این غذاها مصرف می شوند نیترات به اکسید نیتریک تبدیل می شوند که طیف گسترده ای از منافع سلامتی مربوط به سلامت قلب و عملکرد ورزش را به ارمغان می آورد.
در واقع، چندین تجزیه و تحلیل نشان داده اند که خوردن سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون را به همان اندازه برخی از داروهای فشار خون کاهش می دهد.
شواهد قوی نشان می دهد که نیترات، به خصوص از ریشه چغندر، برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران موثر است.
علیرغم اثراتی که نیترات روی تولید اکسید نیتریک در بدن شما ایجاد می کند برخی ازمردم از ترس اینکه آنها مضر و به سرطان کمک می کنند از خوردن آنها اجتناب می کنند.
این به این دلیل است که نیترات سدیم به عنوان یک نگهدارنده و رنگ ثابت در بیکن، برش های سرد و هات داگ ها استفاده می شود.
خوردن این غذاها به سرطان روده مرتبط است و تصور می شود که نیترات مقصر است.
نیترات ها می توانند ترکیباتی به نام N-nitroso ایجاد کنند که قادر به ایجاد سرطان هستند.
با این حال، سبزیجات، شامل بیش از 80 درصد نیترات مصرف می باشد و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل ترکیبات N-nitroso کمک می کند.
بنابراین، نیترات از سبزیجات بی ضرر هستند در حالی که نیترات در گوشت فرآوری شده می تواند برای سلامتی مشکل باشد به ویژه هنگامی که بیش از حد طولانی مصرف شود.
2. مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید
اکسید نیتریک یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تجزیه می شود بنابراین باید آن را به طور مداوم پر کرد.
یک راه برای افزایش ثبات آن و محدود کردن شکست آن با مصرف آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که به زندگی کوتاه اکسید نیتریک کمک می کند.
این آنتی اکسیدان ها در همه غذاها یافت می شوند اما در درجه اول از گیاهان مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات یافت می شوند.
چند مورد آنتی اکسیدان مهم عبارتند از:
ویتامین C: این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک می کند تا بافت همبند، از جمله پوست، استخوان ها، تاندون ها و غضروف ها را تشکیل دهد. همچنین مواد شیمیایی مغزی تولید کرده که به سلول های عصبی کمک می کند.
ویتامین E: این آنتی اکسیدان، سلول ها را از اثرات مضر رادیکال های آزاد (عامل پیری و بیماری) محافظت می کند همچنین نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد.
پلی فنول: این دسته از آنتی اکسیدان ها با چندین مزیت سلامت همراه است از جمله خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
گلوتاتیون: گلوتاتیون، "مادر همه آنتی اکسیدان ها" است، آنتی اکسیدان و سم زدایی کننده هر سلول بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده است که پیشگیری از مصرف اکسید نیتریک، مانند نیترات یا سیترولین، با آنتی اکسیدان ها، باعث کاهش میزان اکسید نیتریک در بدن می شود.
سبزیجات با نیترات بالا نیز به طور ذاتی در آنتی اکسیدان ها بالا هستند به همین دلیل سبزیجات در افزایش و حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک بسیار موثر هستند.
3. از مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک استفاده کنید
چندین مکمل غذایی به عنوان "تقویت کننده اکسید نیتریک" به بازار عرضه می شود.
این مکمل ها خود اکسید نیتریک ندارند اما آنها شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که به اسیدهای نیتریک در بدن شما کمک می کنند.
دو تا از مواد شایع استفاده شده عبارتند از L-arginine و L-citrulline. می باشد
ال - آرژینین
L-arginine یک اسید آمینه ضروری است به این معنی که فقط باید در رژیم غذایی تحت شرایط خاصی مصرف شود.
این به طور مستقیم اکسید نیتریک را از طریق فرایندی به نام مسیر L-arginine-NO تولید می کند.
مطالعات متعددی از استفاده از ال - آرژنین برای افزایش جریان خون حمایت می کند اما تنها در برخی از جمعیت ها.
در افراد دارای فشار خون بالا، از جمله زنان باردار، ال - آرژنین در کاهش فشار خون موثر است.
با این حال، شواهد در مورد توانایی ال - آرژنین برای بهبود جریان خون در افراد سالم وجود دارد.
ال - آرژنین به طور کلی هنگامی که 20 گرم در روز مصرف شود ایمن شناخته می شود اما ممکن است علائم گوارشی را در دوزهای کمتر از 10 گرم ایجاد کند.
ال - سیترولین
L-citrulline یک اسید آمینه غیر ضروری است به این معنی که بدن شما می تواند در تمام نیازها آن را تامین کند.
هنگامی که ال - آرژنین به اکسید نیتریک تبدیل می شو، ال - سیترولین به عنوان یک محصول جانبی تولید می شود.
سپس ال - سیترولین می تواند دوباره به ال - آرژنین بازیافت شود و برای افزایش تولید طبیعی اکسید نیتریک بدن شما استفاده شود.
در واقع، ال - سیترولین باعث افزایش سطح ال - آرژنین در بدن شما بیشتر از مکمل های ال - آرژنین می شود. این به این دلیل است که درصد زیادی از ال - آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون شما شکسته می شود.
مطالعات اثر ال - سیترولین را برای افزایش جریان خون، بهبود عملکرد ورزش و کاهش فشار خون یافته اند.
ال - سیترولین نسبتا سالم است و خطر کمی از عوارض جانبی حتی با دوزهای بالا وجود دارد.
4. استفاده از دهان شویه را محدود کنید
دهانشویه باکتری ها ( عامل پوسیدگی و بیماری های دندانی) را در دهان شما می کشد.
متاسفانه، دهانشویه تمام انواع باکتری ها را از بین می برد از جمله آنهایی که مفید هستند و به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.
باکتری های خاصی در دهان، نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می کنند. در واقع، انسانها نمی توانند اکسید نیتریک را از نیترات بدون این باکتری تولید کنند.
تحقیقات نشان داده است که دهانشویه باکتری های دهانی مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک به مدت 12 ساعت را می کشد.
این منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در بعضی موارد افزایش فشار خون می شود.
اثرات مخرب دهانشویه بر تولید اکسید نیتروژن ممکن است حتی به توسعه دیابت کمک کند که به دلیل عدم کارکرد تولید یا عمل انسولین مشخص می شود.
این به این دلیل است که اکسید نیتریک همچنین انسولین را تنظیم می کند که به سلول ها در دریافت انرژی از غذا کمک می کند. بدون اکسید نیتریک، انسولین نمی تواند به درستی کار کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل دو بار در روز از دهانشویه استفاده می کردند 65 درصد توصعه دیابت بیشتر نسبت به آنهایی که از دهانش استفاده نکردند داشتند.
بنابراین، برای حفظ تولید کافی اکسید نیتریک، بهترین است که استفاده از دهان و دندان کاهش یابد.
5. جریان خون خود را با ورزش به دست آورید
ورزش واقعاً پمپاژ خون شما را انجام می دهد عمدتاً به این دلیل که عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.
اندوتلیوم به لایه نازک سلول هایی که رگ های خونی را می بندند اشاره دارد. این سلول ها اکسید نیتریک را تولید می کند که رگهای خونی را سالم نگه می دارند.
تولید اکسید نیتریک ناکافی باعث اختلال در عملکرد اندوتلیوم می شود که می تواند به آترواسکلروز، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
ورزش، حفظ سلول های اندوتلیال و رگ های خونی را با افزایش توانایی طبیعی بدن برای تولید اکسید نیتریک، حفظ می کند.
مطالعات متعدد نشان داده است که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش گشادی عروق اندوتلیال در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی و همچنین افراد سالم می شود.
مطالعات همچنین نشان داده است که ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی می شود که به مهار تجزیه اکسید نیتریک ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
مزایای تمرین بر سلامت اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک می تواند در کمتر از 10 هفته دیده شود زمانی که تمرین برای حداقل 30 دقیقه سه بار در هفته باشد.
برای نتایج بهینه، تمرین هوازی مانند پیاده روی یا دویدن را با تمرین بی هوازی مانند تمرین مقاومتی ترکیب کنید. انواع ورزش که انتخاب می کنید باید چیزهایی باشد که شما از آنها لذت ببرید تا بتوانید در بلند مدت انجام دهید.
در نهایت، با پزشک خود صحبت کنید تا هر گونه محدودیتی را که در رابطه با تمرین وجود دارد تعیین کند.
بیشتر بخوانید: 5 مزایای سلامتی و عملکرد مصرف مکمل های اکسید نیتریک
نظرات (0)