از مزایای سلامتی منگنز می توان استخوانهای سالم و متابولیسم بهتری را نام برد. همچنین به عنوان یک آنزیم همکار برای کمک به فعالیت های متابولیکی در بدن انسان عمل می کند.
جدای از اینها، مزایای سلامتی دیگری از منگنز از جمله تشکیل بافتهای همبند، جذب کلسیم، عملکرد مناسب غده تیروئید و هورمونهای جنسی، تنظیم سطح قند خون و متابولیسم مناسب چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد. برخی از مواد مغذی برای بدن آنقدر حیاتی است که بدون آنها در برابر چندین بیماری آسیب پذیر هستیم. در عین حال، در مورد این مواد معدنی زیاد صحبت نشده است که باعث می شود باور کنیم که آنها ناچیز هستند یا از اهمیت کمتری برخوردار هستند. بیایید در مورد یک ماده معدنی بنام منگنز بیاموزیم و چرا آن برای سلامتی بهینه تلقی می شود.
منگنز چیست و چرا اینقدر مهم است؟
منگنز یک ماده معدنی طبیعی است که در بدن ما به مقدار بسیار کمی وجود دارد. این یک جزء اصلی آنزیم سوپراکسید دیسموتاز منگنز است. این یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که رادیکال های آزاد را در بدن انسان جستجو می کند و این ذرات آسیب دیده را خنثی می کند از این طریق بسیاری از خطرات احتمالی ایجاد شده را جلوگیری می کند.
بدن ممکن است حداکثر 20 میلی گرم منگنز داشته باشد که در کلیه ها، لوزالمعده، کبد و استخوانهای ما متمرکز شده است. این برای عملکرد طبیعی مغز و فعالیت مناسب سیستم عصبی ما در بدن بسیار مهم است. تا آنجا که تحقیقات می تواند بگوید این ماده معدنی مهم برای هر شکل از زندگی مهم است.
منگنز ماده معدنی است که در قسمت های مختلف بدن از جمله کبد، کلیه ها، استخوان ها و لوزالمعده به مقدار کمی یافت می شود. منگنز وظایف مختلفی دارد که در بدن ما درست از تولید آنزیمهای بیشمار گرفته تا تشکیل بافتهای استخوانی، مبارزه با التهاب و تنظیم سیستم عصبی انجام می شود.
اگرچه منگنز حدود 15 - 20 میلی گرم از کل وزن بدن بزرگسالان را تشکیل می دهد اما مسئولیت انجام چندین فرآیند مهم شیمیایی از جمله:
به سلامتی استخوان کمک می کند و به جلوگیری از بیماری مزمن مانند پوکی استخوان کمک می کند. این کار در ترکیب با روی، کلسیم و مس انجام می شود و باعث کاهش ریزش استخوان ها به ویژه در زنان پیر می شود.
منگنز به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند التهاب را کاهش می دهد و از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند. همچنین در شکل گیری آنزیمهای مهم استخوان کمک می کند.
این ماده برای تولید کافی آنزیم های گوارشی و گلوکونئوژنز لازم است فرایندی که قند خون را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده اند که منگنز می تواند از بالا رفتن قند خون جلوگیری کند.
درصد معقول از منگنز در وزیکول موجود در مغز وجود دارد. بنابراین این ماده معدنی با فعالیت الکترو فیزیکی نورون ها که وظیفه عملکرد شناختی را بر عهده دارند گره خورده است.
غذاهای پر منگنز با کاهش التهاب در مفاصل و بافت ها علائم آرتریت را بهبود می بخشند.
با کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب، به بهبود سلامت تنفسی در مبتلایان به ریه کمک می کند.
یک مطالعه نشان می دهد که منگنز کافی در خون می تواند علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مانند درد عضلات و نوسانات روحی را بهبود بخشد.
تقویت ترمیم زخم در هنگام مصرف با کلسیم و روی.
منگنز به تنظیم هورمون و فعالیت آنتی اکسیدانی که از ناباروری جلوگیری می کند کمک می کند.
علائم کمبود منگنز
علائم کمبود منگنز شامل فشار خون بالا، بیماری های قلبی، انقباض عضلانی، ناهنجاری استخوانی، کلسترول بالا، بینایی ضعیف، مشکل شنوایی، کاهش شدید حافظه، لرز و لرزش است. حتی اگر برخی از کارشناسان پزشکی معتقدند که کمبود منگنز بسیار نادر است بیش از 35٪ از جمعیت جهان احتمالاً کمبود منگنز دارند. عادتهای غذایی ضعیف علت اصلی چنین نواقصی است.
در برخی موارد، اعتقاد بر این است که کلسیم و آهن در استفاده مناسب از منگنز در بدن انسان تداخل دارند. مشکلات چشم، تعریق، ضربان قلب سریع، ضعف و گرفتگی شدید شاید برخی از علائم کمبود آن باشد. کمبود شدید ممکن است باعث ناباروری در زنان، آسیب لوزالمعده، مشکلات قلبی و پوکی استخوان شود.
دریافت روزانه رژیم غذایی منگنز - به چه میزان نیاز دارید؟
در حال حاضر، هیچ توصیه ای از رژیم غذایی منگنز وجود ندارد. اما مؤسسات دیگری مانند آکادمی ملی پزشکی توصیه می کنند که از رژیم غذایی مرجع (DRI) برای منگنز استفاده کنید. اینها تقریباً مشابه آنچه می باشد که (USDA) وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد.
فرزندان
دختران 1 - 3 سال - 1.2 میلی گرم در روز
دختران 4 - 8 سال - 1.5 میلی گرم در روز
پسران 1 - 3 سال - 1.2 میلی گرم در روز
پسران 4 - 8 سال - 1.5 میلی گرم در روز
کودکان و نوجوانان بزرگتر
دختران 9 - 18 سال - 1.6 میلی گرم در روز
پسران 9 - 13 سال - 1.9 میلی گرم در روز
پسران 14 - 18 سال - 2.2 میلی گرم در روز
بزرگسالان
زنان 19+ سال - 1.8 میلی گرم در روز
مردان 19+ سال - 2.3 میلی گرم در روز
زنان باردار و شیرده
زنان باردار - 2.0 میلی گرم در روز
زنان شیرده - 2/6 میلی گرم در روز
خطرات کمبود منگنز و سمیت
کمبود منگنز بویژه در کشورهای توسعه یافته که به ندرت موارد سوء تغذیه وجود دارد نادر است. بدن انسان در اکثر موارد سطح پایدار منگنز را از نزدیک کنترل می کند. به همین دلیل موارد کمبود منگنز نادر است.
با این وجود، کمبود منگنز در افراد مبتلا به دیابت، صرع، پوکی استخوان، دیالیز و کودکانی که دارای شرایط ژنتیکی نادر هستند می تواند رخ دهد. فرد دارای کمبود منگنز ممکن است رشد ضعیف استخوان، کاهش باروری، متابولیسم غیر طبیعی، کم خونی و عدم تحمل گلوکز را تجربه کند.
از طرفی، منگنز بیش از حد معمولاً خطرناک است به خصوص در مراحل رشد زمانی که مغز هنوز شکل می گیرد. عدم تناسب منگنز در سیستم عصبی ممکن است باعث نقص هنگام تولد و مشکلات شناختی در کودک شود. اما سمیت منگنز نیز کم خطر محسوب می شود زیرا مقدار اضافی این ماده معدنی از طریق صفرا دفع می شود.
غذاهای سرشار از منگنز
مانند سایر مواد مغذی دیگر، منگنز باید بیشتر از مکمل ها از رژیم غذایی سالم و متعادل حاصل شود. یک رژیم غذایی سالم ترکیبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مختلف را تشکیل می دهد که با هماهنگی یک بدن سالم کار می کنند. در صورت کمبود منگنز، مواد غذایی زیر می توانند کمبود را پر کنند و همچنین مزایای سلامتی دیگری به شما می دهند.
جو دوسر
علاوه بر سرشار از منگنز، جو دوسر به دلیل داشتن یک ذخیره غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر از اعتبار برخوردار است. جو دوسر یکی از سالم ترین گزینه های صبحانه است و همچنین به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
ارزش غذایی - 1 لیوان جو پخته حاوی 98/0 میلی گرم منگنز است که 54 درصد از رژیم غذایی روزانه است.
برنج قهوه ای
چندین مطالعه وجود دارد که نشان می دهد خوردن برنج قهوه ای می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مصرف مناسب برنج قهوه ای همچنین باعث کاهش قند خون در درمان دیابت می شود.
ارزش غذایی - 1 لیوان برنج قهوه ای پخته شده برابر با 2.1 میلی گرم منگنز، 116 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
لوبیای سیاه
این حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد شناخته شده است. لوبیای سیاه یک ماده غذایی سالم برای کاهش فشار خون و کنترل دیابت محسوب می شود. می توان از آن با ترکیب برنج برای ترکیب منگنز سالم استفاده کرد.
ارزش غذایی - 100 گرم وعده غذایی می تواند 0.44 میلی گرم منگنز به شما بدهد. این برابر با حدود 20 درصد از کل رژیم غذایی روزانه است.
نان گندم کامل
همراه با فیبر است نان گندم کامل منبع خوبی از منگنز است. علاوه بر این، گندم کامل حاوی لوتئین آنتی اکسیدان است که برای سلامتی چشم مفید است.
بادام ها
این آجیل ها یکی از بهترین غذاهای کره زمین هستند. بادام سرشار از ویتامین E، کلسیم، مگنزیم و سایر مواد غنی از مواد معدنی، بادام مقدار زیادی منیزیم دارد. برای شروع عالی روز، بادام را روی صبحانه جو دوسر بپاشید.
ارزش غذایی - 1/4 لیوان بادام می تواند 0.53 میلی گرم منگنز، 23 درصد از کل رژیم غذایی دریافت کند.
گندم سیاه (Kuttu ka aata)
گندم سیاه از نظر منیزیم، روی بسیار سرشار است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند. گندم سیاه همچنین منبع خوبی از منگنز است و برای سلامتی پوست و مو مفید است.
ارزش غذایی - 1 فنجان پخته شده حاوی 6/0 میلی گرم منگنز است. این 33 درصد از رژیم غذایی روزانه منگنز است.
آناناس
این میوه گوشتی نه تنها دلپذیر است بلکه به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود دستگاه گوارش نیز کمک می کند. و اگر در جستجوی غذاهای ویتامین C هستید آناناس نیز می تواند به این هدف کمک کند.
ارزش غذایی - 1 لیوان وعده غذایی می تواند حدود 1.5 میلی گرم منگنز فراهم کند این برابر با 76 درصد از کل رژیم غذایی توصیه شده است.
سویا
این ماده غذایی گیاهی از ذخیره های پروتئین غنی است. داشتن سویا به عنوان بخشی از وعده های غذایی شما می تواند به غیر از تهیه یک دوز سالم منگنز میزان کلسترول را کاهش دهد. آن را بپزید یا به عنوان کاری یا سوپ میل کنید.
ارزش غذایی - 1 لیوان سویا پخته شده حاوی 4.7 میلی گرم منگنز است. این بیش از دو برابر نیاز روزانه است.
ذرت
ذرت پر از پروتئین است و حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غلات غلات معمولی است. این گیاه حاوی لوتئین و زیزانتین است كه برای سلامتی چشم بسیار حیاتی است.
ارزش غذایی - 1 فنجان مصرف ذرت می تواند 0.8 میلی گرم منگنز فراهم کند که 40 درصد از نیاز روزانه به رژیم غذایی است.
موز
موز با داشتن کلسیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی ضروری، فشار خون را کاهش داده و از حمله قلبی جلوگیری می کند. علاوه بر این، فیبر موجود در موز، سلامت هضم را نیز بهبود می بخشد. خمیر نرم موز در پوسته های ذرت یا بلغور جو دوسر را در صبح مصرف کنید وشما از انرژی پر می شوید.
ارزش غذایی - 2 موز به اندازه متوسط می تواند حدود 0.6 میلی گرم منگنز به شما بدهد که این میزان 26 درصد نیاز روزانه است.
یک رژیم غذایی متعادل به طور معمول در افراد سالم باعث کمبود یا مصرف بیش از حد نمی شود. با این حال، اگر واقعاً از نظر منگنز کمبود دارید یا از علائم و شرایطی که در بالا ذکر شد رنج می برید برای راهنمایی بهتر با پزشک یا متخصص تغذیه دریغ نکنید.
در ادامه بخوانید: فواید منگنز مبتنی بر شواهد علمی
نظرات (0)