رژیم غذایی

بهترین مواد مغذی و غذاها برای مادران شیرده

تغذیه برای مادران شیرده

تغذیه در شیر دهی ممکن است گیج کننده باشد. چه مقدار باید بخورید؟ از چه چیزهایی باید خودداری کنید؟ رژیم شما چگونه ممکن است روی کودک شما تأثیر بگذارد؟

شیردهی به خودی خود یک کار تمام وقت است اما تهیه غذاهای فوق العاده برای کمک به شما در این زمینه ضروری نیست.
شیر مادر منبع اصلی تغذیه برای نوزادان است. علاوه بر این، شیردهی هم بر مادر و هم بر نوزاد تأثیرات مثبتی دارد. ترکیب شیر مادر بین افراد و با گذشت زمان متفاوت است. برای مادر مهم است که مراقب میزان تغذیه خود باشد تا به بهبود مشخصات مغذی شیر مادر کمک کند. سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی متعادل برای شما بسیار مهم است.

اهمیت شیر مادر برای سلامت کودک

شیر مادر استاندارد طلایی برای تغذیه نوزاد است زیرا مواد مغذی و فاکتورهای فعال زیستی را پشتیبانی می کند که به رشد، بقای سالم نوزاد کمک می کند.
شیر مادر به دلیل نقش خود در:
توسعه سیستم ایمنی یا عملکرد و اندام ها
کلونیزاسیون میکروبیال سالم
محافظت در برابر التهاب و عفونت
تحقیقات در سرتاسر جهان نشان داده است که هر مقدار شیر مادر می تواند از بروز عفونت های دستگاه گوارش و تنفس و خطر آسم در کودکانی که مستعد هستند بکاهد تا چند مزیت چشمگیر را ذکر کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

چه مدت باید شیر داد؟

شیردهی انحصاری با شیر مادر (EBF) برای 6 ماه اول زندگی و مکمل برای حداکثر 2 سال زندگی توصیه می شود.

آیا شیر مادر در بین همه زنان یکنواخت است؟

در حالی که ترکیب شیر مادر به طور کلی یکسان است اما جای تعجب است که می تواند به طور گسترده ای در بین جمعیت ها، بین مادران، طی مراحل شیردهی و بین تغذیه های فردی متفاوت باشد.
تغذیه با شیر انسان از سه منبع حاصل می شود:
سنتز در لاکتوسیت ها
فروشگاه های مادران
رژیم غذایی مادر
در چند ساعت اول پس از تولد یا پس از زایمان، آغوز اولین مایعی است که در مراحل شیردهی تولید می شود. در حالی که حجم کمی دارد از نظر عوامل ایمنی و رشد غنی است.
آغوز برخلاف شیر بالغ، دارای پروتئین زیاد، لاکتوز کم، اما سدیم، کلرید و منیزیم بیشتر است. همچنین حاوی آنتی بادی است که به محافظت در برابر عفونت کمک می کند.
طی چند روز آینده پس از زایمان، تولید شیر انتقالی از جایی شروع می شود که لاکتوز افزایش می یابد و نسبت سدیم به پتاسیم کاهش می یابد.
تا 2 هفته پس از زایمان، شیر در حال بلوغ است و تا 4-6 هفته پس از زایمان، شیر کاملاً بالغ تلقی می شود.
شیر مادر بالغ حدود 65-70 کیلوکالری در دسی لیتر انرژی تأمین می کند که ارتباط زیادی با محتوای چربی شیر دارد.

مواد مغذی موجود در شیر مادر

شیر مادر حاوی مواد مغذی مختلف است:

1. پروتئین

پروتئین های موجود در شیر انسان از تجمع های آب پنیر و کازئین تشکیل شده است و میزان شیر در مدت 4-6 هفته بعد از زایمان کاهش خواهد یافت مهم نیست که در چه دوره ای نوزاد به دنیا بیاید.
میزان پروتئین موجود در شیر تحت تأثیر دریافت پروتئین توسط مادر قرار نمی گیرد و در مادرانی با زایمان زودرس و وزن بدن بالا افزایش می یابد.

2. چربی شیر

چربی شیر متغیرترین ماده مغذی در شیر مادر است. مشخص شده كه كمترین غلظت آن در شیر (شیر در ابتدای تغذیه) و بیشترین غلظت آن در شیر (شیر در آخر تغذیه) است.
نکته جالب دیگر در مورد محتوای چربی شیر مادر این است که زمان روز نیز بر میزان آن تأثیر می گذارد.
یک مطالعه مشخص کرد که محتوای چربی در شب و صبح هنگام تغذیه کمتر از غذای بعد از ظهر و عصر است.
محتوای چربی، به ویژه ماده DHA نیز به رژیم غذایی مادران بستگی دارد. منابع اصلی چربی در شیر مادر اسیدهای پالمتیک و اولئیک هستند.

3. لاکتوز

لاکتوز قند غالب شیر مادر است و الیگوساکاریدها بیشتر کربوهیدرات های باقیمانده را تشکیل می دهند.
الیگوساکاریدهای موجود در شیر انسان (HMO) به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند که به رشد پروبیوتیک های مفیدی کمک می کند که در نهایت بر کلونیزاسیون میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد.

4- عوامل رشد

شیر مادر همچنین شامل فاکتورهای مختلف رشد است که تأثیرات گسترده ای روی سیستم قلبی عروقی، عصبی و غدد درون ریز دارد.

5- سایر عوامل ایمونولوژیک

سایر عوامل ایمنی شناختی که به محافظت در برابر التهاب و عفونت کمک می کنند نیز در شیر مادر یافت می شود.

مزایای شیردهی برای مادران شیرده

شیردهی اجازه می دهد تا پیوند بین مادر و نوزاد وجود داشته باشد و منجر به فواید فوری و طولانی مدت برای سلامت مادر شود.
برخی از فواید فوری شیردهی عبارتند از:
کاهش عفونت و خونریزی
تکامل رحم
استرس و اضطراب را کاهش می دهد
افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد
کاهش وزن
بهبود تصویر بدن
نشان داده شده است که شیردهی در طولانی مدت خطر موارد زیر را کاهش می دهد:
سرطان (پستان، تخمدان، آندومتر) و آندومتریوز
پوکی استخوان
بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا
سندرم متابولیک و دیابت
روماتیسم مفصلی
مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)
بیماری آلزایمر

تغذیه روزانه برای مادران شیرده

مادر شیرده در مقایسه با آنچه قبل از بارداری به آن نیاز داشت به کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی اضافی نیاز دارد.
برای کالری، نیازهای اضافی روزانه 400 کالری اضافی تخمین زده می شود. با این حال، مادرانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند (EBF) و اغلب تغذیه می کنند کالری بیشتری نسبت به مادری که شیر کمتری تغذیه می کند یا مکمل شیر خشک است نیاز دارند.
کالری را حتما از منابع مغذی مانند پروتئین های بدون چربی، لبنیات بدون چربی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.
در مجموع، رژیم غذایی مادر باید شامل موارد زیر باشد:
روزانه سه وعده لبنیات کم چرب برای اطمینان از مقدار کافی کلسیم و ویتامین D

روزانه سه وعده میوه و سبزیجات

هیدراتاسیون برای اطمینان از دریافت مایعات کافی در هنگام شیر دادن به نوزاد مهم است. یک مادر شیرده باید حدود 12 اونس روزانه مایعات مصرف کند.
آب میوه ای که به 8 اونس محدود می شود. روزانه و باید 100٪ آب میوه باشد
7-8 اونس از غلات روزانه، با نیمی یا بیشتر غلات کامل
6-7 اونس پروتئین روزانه، از منابع گیاهی یا حیوانی بدون چربی
برای اطمینان از شیر مادر با کیفیت بالا، بهتر است یک رژیم غذایی متعادل و همراه با مقدار زیادی مایعات بدون کافئین مصرف کنید. به یاد داشته باشید که قطع یک گروه غذایی می تواند منجر به قطع مواد مغذی خاص شود.

غذاهایی که تولید شیر مادر را افزایش می دهند

عوامل بسیاری می توانند بر تولید شیر تأثیر بگذارند. توصیه می شود مادران کالری را به کمتر از 1،500-1،800 کالری در روز محدود نکنند زیرا مشخص شد که این امر تولید شیر را کاهش می دهد.
یک رژیم غذایی متعادل مادرانه غنی از پروتئین بدون چربی، لبنیات، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات است تا از تأمین مایعات و ویتامین ها یا مواد معدنی اطمینان حاصل شود.

آجیل برای مادر شیرده مفید است؟

آجیل و دانه ها سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروتئین و کالری هستند. مادران نباید زیاد نگران دفع ماده آلرژی زا از غذاهایی که از طریق شیر مادر می خورند باشند.
گرچه معمول نیست اما ممکن است کودکان در دوران شیردهی پاسخ آلرژیک داشته باشند. با این حال، به خاطر داشته باشید که نشان داده شده است که EBF در 6 ماه اول یک عامل محافظتی در برابر ایجاد آلرژی برای نوزادانی است که سابقه خانوادگی دارند.

غذاهای غنی از امگا 3 برای زنان باردار و شیرده

رژیم غذایی معمول آمریکا بیشتر در اسیدهای چرب امگا 6 و کمبود اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی آلباكور است. (توجه داشته باشید که مصرف ماهی تن به دلیل محتوای بالای جیوه باید در هر هفته به 6 اونس محدود شود).
منابع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 شامل جوانه بروکسل، کلم پیچ، دانه های کتان، گردو، روغن کانولا و اسفناج است. منابع گیاهی نسبت به منابع ماهی نیاز به مصرف بیشتری دارند.

چه ویتامین ها و مواد معدنی برای یک مادر شیرده مهم است؟

سطح ویتامین های A ،D ،B1 ،B2 ،B3 ،B6 و B12، اسیدهای چرب و ید به رژیم غذایی مادر بستگی دارد یا تحت تأثیر آن است.
ویتامین K در بدو تولد برای لخته شدن خون برای جلوگیری از خونریزی تجویز می شود زیرا سطح آن در شیر مادر بسیار کم است.
ویتامین D نیز در شیر مادر کم است و بنابراین، مکمل برای مادران بعد از تولد که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند توصیه می شود.
مولتی ویتامین برای مادرانی که رژیم غذایی آنها همیشه مهم نیست توصیه می شود.
محصولات گوشتی که برای مادران جدید خوب تلقی می شوند.
مادرانی که گیاه خوار نیستند باید 12 اونس مصرف کنند. ماهی یا غذاهای دریایی کم جیوه و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3. مادرانی که غیر گیاهخوار هستند نیز از لبنیات کم چربی برای کلسیم و ویتامین D بهره مند می شوند.
منابع گوشت بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو پروتئین سالم مادر را تأمین می کنند و کالری اضافی مورد نیاز در هنگام شیر دادن را تأمین می کنند.
تغییر شیوه زندگی برای افزایش تولید شیر مادر
مادرانی که شیرده هستند باید:
یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید
درصورت پاک شدن توسط ارائه دهنده خدمات آنها، 30 دقیقه ورزش ملایم تا متوسط را انجام دهید.
خواب کافی داشته باشید
سیستم پشتیبانی خوبی داشته باشید

آیا گیاهان و ادویه جات می توانند میزان شیر مادر را افزایش دهند؟

برخی از گیاهان به دلیل داشتن توانایی افزایش شیردهی و افزایش وزن نوزادان استفاده شده اند. یکی از این گیاهان که از محبوبیت زیادی برخوردار است رازیانه است. با این حال، تحقیقات انجام شده در مورد اثرات آن نتایج غیرقطعی را ارائه داد.
از آنجا که شواهد کافی در مورد ایمنی مکمل های گیاهی وجود ندارد بهتر است زنان باردار و شیرده از مصرف آنها اجتناب کنند.
علاوه بر این، دو مورد آسیب سیستم عصبی در نوزادان با مصرف چای رازیانه توسط مادران آنها گزارش شده است.

غذاهایی که زنان شیرده باید از آنها پرهیز کنند

موارد غذایی زیر می تواند ارزش غذایی شیر مادر را رقیق کرده، تولید آن را کاهش دهد یا اثرات سمی برای نوزاد داشته باشد:

1. الکل

محدود کردن مصرف الکل در هنگام شیردهی بسیار مهم است.
گفته شده است که مصرف الکل می تواند مانع از کاهش تولید و تولید شیر مادر شود و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به عوارض جانبی در مادر و نوزاد شود. بنابراین، حداقل 2 ساعت قبل از شیردهی از مصرف الکل خودداری کنید.
اگر مادر مشروب خورده باشد دفع شیر و دور ریختن آن برای جلوگیری از هرگونه آلودگی به الکل، ایمن تر است.

2. دخانیات

تنباکو همچنین می تواند از طریق دود سیگار بر روی نوزاد اثرات مضر بگذارد و احتمالاً تأثیر ضعیفی بر تولید شیر دارد.

3. کافئین

کافئین نیز باید بیش از 2 تا 5 فنجان در روز محدود شود. نشان داده شده است که نوزادان جوان و نارس حساسیت بیشتری به کافئین دارند. از هرگونه کافئین موجود در مکمل ها یا داروها مطلع باشید.

4. مکمل های گیاهی

از مصرف چای های گیاهی، داروهای درمانی و مکمل ها باید خودداری کرد. همیشه قبل از مصرف مکمل گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
اغلب اوقات، تحقیقات کافی برای نتیجه گیری در مورد بی خطر بودن این مکمل برای مادر شیرده و نوزاد وجود ندارد.
علاوه بر این، عطر و طعم غذاهای مختلفی که مادر خورده است می تواند به شیر مادر منتقل شود. بنابراین، اگر متوجه شدید که کودک شما بعد از خوردن غذاهای خاصی اذیت شده است خوردن آنها را به مدت 3 روز متوقف کنید و هنگامی که کودک بزرگتر شد دوباره سعی کنید.
اگر متوجه تغییر مدفوع، بثورات پوستی، دشواری تنفس یا کولیک پس از شیردهی شدید با یک متخصص اطفال مشورت کنید زیرا این می تواند نشانه های آلرژی غذایی یا عدم تحمل باشد.
حرف آخر
به یاد داشته باشید که شیردهی فرآیندی کاملاً فردی بین مادر و نوزاد است و به عوامل داخلی و محیطی زیادی بستگی دارد. این لزوما برای همه مادران آسان نیست.
مادرانی که مشکل دارند می توانند با پزشک خود، یک مشاور شیردهی، یک متخصص تغذیه یا سایر منابع حمایتی مانند برنامه تغذیه تکمیلی ویژه زنان، نوزادان و کودکان (WIC) مشورت کنند.
شیردهی نه تنها به نفع مادر و نوزاد است بلکه می تواند استرس ناشی از بار مالی خرید شیر خشک را نیز کاهش دهد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای مادران شیرده - وقتی شیر می دهید چه باید بخورید؟

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: Email Specialist

Search