بذرها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای رشد گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل، آنها بسیار مقوی هستند. بذرها منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک اشباع نشده، چربی های چند اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.
هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می شود دانه ها می توانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند.
چرا بذر؟
بذرها سرشار از مواد مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. این هسته های کوچک اما قدرتمند سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد در اوج هستند. بذرها بسیار پرکاربرد هستند و می توان آنها را به راحتی در انواع دستور العمل های مختلف گنجانید. به انرژی بیشتری احتیاج دارید؟ کمر باریک تری می خواهید؟ دانه ای برای آن وجود دارد!
دانه های چیا
چیا از زمانی که برای اولین بار از ظروف سفالی خنده دار در تبلیغات تلویزیونی بیرون آمد مسیری طولانی را طی کرده است. این دانه های ریز در یک وعده 2 قاشق غذاخوری با 10 گرم فیبر همراه هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند: آهن، کلسیم، منیزیم و روی هستند.
افزودن دانه های چیا به غذاهای مورد علاقه شما آسان است. آنها را به صورت خرد شده یا کامل روی غلات، سبزیجات یا ماست بپاشید. آنها را در آب خیس کنید تا به غلات پخته شده اضافه کنند یا دستورالعمل پودینگ چیا را به عنوان یک دسر سالم و خوشمزه پیدا کنید.
برنج وحشی
برنج وحشی در واقع یک دانه است - یک دانه چمن. پروتئین آن بیشتر از سایر غلات کامل است و حاوی 30 برابر آنتی اکسیدان بیشتر از برنج سفید است. برنج وحشی منبع خوبی از فیبر است و مواد مغذی مانند: فولات، منیزیم، فسفر، منگنز، روی، ویتامین B6 و نیاسین.
یک مطالعه در سال 2009 در چین نشان داد که برنج وحشی ممکن است در کاهش کلسترول و سایر چربی های خون موثر باشد. برنج وحشی بسیار متنوع است و می تواند جایگزین برنج سفید در هر ظرف شود. همچنین می تواند یک افزودنی سالم به سالاد یا سوپ باشد.
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه است که فقط در یک فنجان 16٪ آهن مورد نیاز روزانه شما را دارد. همین فنجان 5 گرم فیبر نیز به شما می دهد که بیشتر از بیشتر آجیل ها است. علاوه بر این، دانه کدو تنبل منبع خوبی از اسیدهای آمینه، پروتئین و امگا 3 و همچنین مواد معدنی مانند روی و منیزیم است.
دانه کدو تنبل تازه - یکی از موارد مورد علاقه هالووین - یک میان وعده عالی است اما می توانید از آنها در تمام مدت سال روی پودر جو دوسر بپاشید در و مافین بپزید در اسموتی مخلوط شود یا به میله های گرانولای خانگی و انرژی اضافه کنید.
دانه های انار
دانه های انار "جواهرات" کوچکی به رنگ قرمز است که به آن آریل می گویند. این آریل ها حاوی مقدار زیادی فیبر و 40٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های سالم قلب به نام پلی فنول ها هستند از جمله: فلاونوئیدها، تانن ها و آنتوسیانین ها.
دانه های انار یک میان وعده کم کالری شیرین و آبدار درست می کنند. سعی کنید آنها را در سالاد بریزید داخل ماست مخلوط کرده یا ژله درست کنید.
کاینوا
کاینوا دارای مقدار قابل توجهی پروتئین (15٪ یا 8 گرم در فنجان) همراه با اسیدهای آمینه و ویتامین E است. همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان به نام کوئرستین است. این دانه با طعم مغز را می توان در غذای دانه ای به جای برنج یا ماکارونی جایگزین کرد. کاینوا همچنین یک نان سالم و بدون گلوتن درست می کند و می توان آن را به جای بلغور جو دوسر به عنوان صبحانه میل کرد.
دانه های کتان
بذر کتان مملو از مواد مغذی است. فقط دو قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین است. همچنین سرشار از اسید آلفا-لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا 3 است. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف بذر کتان به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. بذر کتان همچنین حاوی لیگنان است که می تواند به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.
افزودن بذر کتان به رژیم غذایی آسان است. آن را به صورت مافین بپزید. آن را در سالادها، ماست، اسموتی ها، غلات و سوپ ها مخلوط کنید. بذر کتان آسیاب شده حتی می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده شود.
"تخم مرغ کتان": 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به اضافه 3 قاشق غذاخوری آب گرم.
دانه های کنف
دانه های کنف منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 سالم برای قلب هستند. آنها 10 گرم پروتئین قابل هضم را فقط در 2 قاشق غذاخوری بسته بندی می کنند. دانه های کنف عطر و طعم ملایم و مغذی دارند. آنها را می توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا روی ماست اضافه کرد. شیر شاهدانه جایگزین مناسبی برای شیر لبنی است.
دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان حاوی چربی های سالم و همچنین: پروتئین، فیبر، مواد شیمیایی، سلنیوم، مس و منیزیم هستند. طبق USDA، تخمه آفتابگردان "غنی ترین منبع ویتامین E" است. جدا از مواد روغنی سالاد، می توانید دانه های آفتابگردان را به مافین یا دستورالعمل های نان، در غذاهای سبزیجات یا سرخ کردن، در مخلوط های دنباله دار و غلات یا ماست اضافه کنید. دانه های آفتابگردان خرد شده را به عنوان یک پوشش خوشمزه و بدون گلوتن برای ماهی یا مرغ امتحان کنید.
دانه های کنجد
دانه های کنجد علی رغم اندازه کوچک، تا 20٪ پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارند. آنها غنی از آمینو اسیدهای تریپتوفان و متیونین هستند. روغن کنجد انتخاب خوبی برای سس سالاد است زیرا غنی از اسیدهای لینولئیک و اولئیک است که دارای اثر کاهش کلسترول هستند. تحینی (دانه کنجد آسیاب شده) یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده هوموس است و همچنین می تواند به عنوان یک جایگزین برای کسانی که به آلرژی غذایی دارند عمل کند. دانه های کنجد را روی سالادها یا ظروف همزن بپاشید تا یک کرانچ اضافه شود.
آجیل کاج
آجیل های کاج حاوی کلیه اسیدهای آمینه به همراه: ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E، مس، آهن، منگنز و فسفر هستند. آنها همچنین منبع خوبی از اسید لینولئیک، یک اسید چرب هستند که به عنوان یک مهار کننده اشتهای طبیعی عمل می کند. چربی های اشباع نشده موجود در آجیل های کاج شناخته شده است که سطح کلسترول را در جریان خون کاهش می دهد که به نوبه خود می تواند خطرات حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. مانند اکثر دانه ها، می توانید آنها را به سالادها، ماست ها، مخلوط های دنباله دار، کلوچه ها و غذاهای سبزیجات اضافه کنید.
دانه خشخاش
فقط یک قاشق چای خوری دانه های خشخاش ریز حاوی حداکثر چهار درصد از میزان توصیه شده روزانه فسفر، کلسیم و آهن است. کلسیم و فسفر از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای ساختن استخوان های سالم هستند. دانه های خشخاش همچنین منبع بزرگی از اسید اولئیک، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. افزودن دانه خشخاش به سس سالاد، پنکیک گندم کامل، کلوچه یا غذاهای سبزیجات آسان است. فقط آنها را بپاشید!
لطفا توجه داشته باشید که دانه های خشخاش ممکن است باعث نتایج به غلط مثبت آزمایش مواد مخدر شود.
کلام آخر
بذرها منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین گیاهخواران، فیبر و پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند.
علاوه بر این، آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند. به طور خاص، لیگنان موجود در برخی دانه ها ممکن است به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
افزودن بذر به سالاد، ماست، بلغور جو دوسر و اسموتی ها بسیار آسان است و می تواند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی شما باشد.
نظرات (0)