30 ممکن است نقطه عطف سن یادآوری خوبی برای شروع مراقبت بهتر از بدن است. در اینجا 10 روش برای تغییر رژیم غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با ورود به دهه جدید، پیری سالم داشته باشید.
پیری اجتناب ناپذیر است اما شما می توانید با سلامتی بیشتری پیر شوید به خصوص اگر اکنون شروع کنید. در حالی که شما نمی توانید همه چیز را در مورد روند پیری کنترل کنید (فکر می کنم ژن ها، عوامل محیطی و غیره)، اما شما می توانید عوامل زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب را کنترل کنید. و اینها در دفع بیماریهای مزمن و افزایش طول عمر نقش بزرگتری دارند. هرچه زودتر شروع به ایجاد تغییر کنید بهتر است زیرا تغییرات کوچک هر روز خوب یا بدتر می شوند.
اگرچه ممکن است دهه 30 شما دهه بزرگی به نظر برسد اما آن را در آغوش بگیرید و از این زمان استفاده کنید. بدن دیگر رشد نمی کند اما اکنون زمان ادامه تغذیه آن است تا بتواند در سالهای آینده رشد کند و در 50 سالگی و بالاتر نیز به همان خوبی احساس کنید.
طبق گفته کارشناسان و آخرین تحقیقات، در اینجا مهمترین تغییراتی را که باید بعد از 30 سالگی ایجاد کنید به اشتراک می گذاریم.
1. فیبر زیادتر مصرف کنید
یک متاآنالیز در سال 2019 در لانست نشان داد که خوردن فیبر بیشتر خطر بیماری های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داد که به ازای مصرف هر هشت گرم فیبر، خطر بیماری های مزمن 5-27٪ کاهش می یابد. بیشترین میزان محافظت در هنگام مصرف 25 تا 29 گرم فیبر در روز مشاهده شد. در دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 - 2025 توصیه می شود که زنان 31-50 ساله روزانه 25 گرم فیبر و مردان 31-50 ساله 31 گرم فیبر در روز مصرف کنند اما بیشتر آمریکایی ها فقط 11-15 گرم فیبر دریافت می کنند.
فیبر همچنین تلومرها را طولانی می کند. تلو-چیست؟ بگذارید توضیح دهیم. تلومرها ساختارهای پروتئینی DNA هستند که در دو انتهای کروموزوم ها یافت می شوند. آنها از ژنوم ما محافظت می کنند و با بیماری ها مقابله می کنند. تلومرها به طور طبیعی با افزایش سن کوتاه می شوند اما استرس، سیگار کشیدن، چاقی، کم خوابی و رژیم غذایی نامناسب منجر به کوتاه شدن تلومرها می شود. برای ساده سازی، تلومرهای طولانی تر به معنای زندگی طولانی تر و تلومرهای کوتاه تر با طول عمر کمتر مرتبط هستند. دهه 30 شما یک زمان حیاتی برای طولانی کردن تلومرها است و خوردن فیبر بیشتر یکی از بهترین راه ها برای انجام آن است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که هر 10 گرم افزایش فیبر در هر 1000 کالری با 5.4 سال پیری بیولوژیکی مطابقت دارد. بنابراین بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید زیرا این غذاهای پرفیبر به معنای واقعی کلمه زندگی شما را زنده می کنند.
به دریافت 8-10 گرم فیبر در هر وعده غذایی فکر کنید. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده برای صبحانه دارای چهار گرم فیبر است. آن را با میوه، مانند تمشک (یک فنجان دارای هشت گرم فیبر است) یا سیب خرد شده، همراه کنید. نیمی از بشقاب خود سبزیجات رنگارنگ و ¼ از غلات کامل درست کنید. برای 6 گرم فیبر پر کننده، ½ فنجان فارو پخته شده روی سالاد خود بریزید. نه تنها تلومرهای خود را طولانی می کنید بلکه مدت زمان بیشتری سیر می شوید و از هوس کربوهیدرات در اواخر روز جلوگیری می کنید. (برای ایده های غذایی سالم و پر از فیبر، به برنامه های غذایی با فیبر بالا نگاهی بیندازید.)
2. امگا 3 بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
سارا آنزلووار، M.S ، RD ، LDN، می گوید: "تمرکز خود را بر دریافت بیشتر امگا 3 در رژیم غذایی خود بگذارید". "اگرچه به نظر زودرس می رسد 30 سالگی شما بهترین زمان برای فکر کردن در مورد ایجاد عادت های سالم است که به شما کمک می کند تا به خوبی پیر شوید. امگا 3 با هر دو مزایای سلامتی کوتاه مدت مانند خلق و خوی بهتر، بهبود شناخت و کاهش التهاب در ارتباط است. و همچنین مزایای سلامتی طولانی مدت مانند کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سلامت بهتر مغز با افزایش سن. و اگر قصد تشکیل خانواده دارید امگا 3 برای رشد مغز کودک فوق العاده مهم است. بهترین منبع ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ساردین اما می توانید آنها را از منابع گیاهی مانند گردو، دانه های چیا و دانه های شاهدانه تهیه کنید. "
نیکول استفانو، M.S ، RDN، متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: "اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ممکن است تلومرها را حفظ کند." وی افزود: از آنجا كه تلومرها كوتاهتر می شوند سلولهای ما نمی توانند كار خود را به درستی انجام دهند و باعث پیر شدن سلولها شوند. خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند ماهی های چرب، می تواند با جلوگیری از كوتاه شدن تلومرها، سرعت پیری را كاهش دهد.
ابتدا برای دریافت امگا 3 بر روی غذا تمرکز کنید. هفته ای یک بار برای شام ماهی سالمون میل کنید. دانه های کتان یا چیا را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی بپاشید و از گردو یا اسپند استفاده کنید.
3- رژیم مد را متوقف کنید
اگر 20 سالگی خود را با رژیم غذایی گذرانده اید زمان بهتری برای توقف وجود ندارد. دکتر لیزا لسلی ویلیامز، فارم دی، متخصص بهداشت طبیعی و غذای جامع، و بنیانگذار سبک زندگی خانگی می گوید: "رژیم های غذایی را تغییر دهید و روند غذایی را برای یک زندگی غنی سازی کنید." ممکن است کلیشه به نظر برسد اما ما را بشنوید. رژیم های غذایی ناگهانی منجر به کاهش سریع وزن می شوند و به دنبال آن وزن کم می شوند و سپس مقداری کاهش می یابد. به این می گویند رژیم غذایی یویو یا در دنیای علمی، "دوچرخه سواری با وزنه" است.
Anzlovar، که در عمل خصوصی مجازی خود به زنان کمک می کند رژیم های غذایی را حذف کنند می گوید: "دوچرخه سواری دارای اثرات مخرب سلامتی درازمدت از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و افسردگی است." به طور کلی، رژیم های غذایی با یو یو منجر به افزایش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد در نهایت 95٪ از افرادی که برای لاغر شدن رژیم می گیرند در نهایت آنچه را که از دست داده اند به دست می آورند و در نهایت دو سوم با وزن بالاتر از هر بار رژیم گرفتن شروع می کنند. رژیم های غذایی یو یو و دوچرخه سواری با وزن نیز می توانند منجر به کاهش متابولیسم بدن شوند. "
دکتر لسلی ویلیامز می گوید: "یک سبک زندگی سالم غذایی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و سپس به آن پایبند باشید. "هر تغییری در رژیم غذایی ایجاد کردید آنها را نه فقط در آخر هفته ها تطبیق دهید". نه فقط هنگام تجدید کلاس. نه فقط برای عروسی، نه برای یک جشن تولد، نه فقط در زمان مناسب، بلکه در طول سال برای سلامتی که پس از تولد 30 سالگی شما طولانی مدت است. "
4- مشروبات الکلی را ترک کنید
"گرچه خوب است که با یک نوشیدنی به عقب برگردیم و از بین ببریم این الگو در سالهای دانشگاهی ما ریشه دوانده و می تواند پیامدهای سلامتی در جاده داشته باشد! اگر به دهه سوم خود نزدیک می شوید و بدنبال خواب بهتر، انرژی بیشتر هستید و یک روش آسان برای کاهش کالری، کاهش مصرف الکل ممکن است پاسخ شما باشد "، می گوید کارولین توماسون، یک متخصص تغذیه که به زنان کمک می کند تا از رژیم غذایی یو یو بهبود یابند.
دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف نکنند. یک نوشیدنی برابر با 12 اونس آبجو، پنج اونس شراب یا 1.5 اونس مشروبات الکلی است. نوشیدن الکل علاوه بر اینکه منبع کالری "خالی" است حاوی کالری اما فاقد مواد مغذی مفید، می تواند خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کبد و سرطان را افزایش دهد.
5. گوشت های فرآوری شده را محدود کنید
کریستی گاگنون، RD ، LD، متخصص تغذیه در Hoorah to Health می گوید: "مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و بولونیا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد". "با افزایش سرطان روده بزرگ در بزرگسالان جوان، من افراد را از خوردن بیش از حد این غذاها در رژیم خود هشدار می دهم."
موسسه ملی سرطان در وب سایت خود می گوید از دهه 1990، میزان سرطان روده بزرگ (سرطان های روده بزرگ و راست روده) در بزرگسالان جوان زیر 50 سال بیش از دو برابر شده است. و تعداد بیشتری از جوانان از این بیماری می میرند. بر اساس گزارش موسسه تحقیقات سرطان آمریکا و صندوق تحقیقات جهانی سرطان، خوردن روزانه 50 گرم گوشت فرآوری شده، معادل یک هات داگ، با 16 درصد افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. دو نوشیدنی الکلی در روز، اضافه وزن، خوردن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته و عدم فعالیت بدنی نیز خطر را افزایش می دهد.
خبر خوب این است که خوردن روزانه سه وعده غلات کامل می تواند 17٪ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. این امر ممکن است به دلیل تأثیر مثبت فیبر بر روده، به غذای باکتریهای خوب شکوفا شده و ترکیباتی تولید کند که التهاب را کاهش داده و بیماریهای مزمن را دور نگه دارند.
6. کلسیم بیشتری انتخاب کنید
تراکم استخوان در سالهای جوان ما شکل می گیرد و با سن 25-30 سالگی، تشکیل استخوان جدید تکمیل می شود. 30 سالگی شما زمان آن است که برای جلوگیری از از دست دادن روی حفظ تراکم استخوان تمرکز کنید و دریافت کلسیم کافی بهترین راه برای این کار است. گاگنون می گوید: "از آنجا که در 30 سالگی شروع به از دست دادن توده استخوان می کنیم بنابراین مصرف غذاهای پر کلسیم مانند ماست، پنیر، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و بادام بسیار مهم است". توصیه شده برای کلسیم در سنین 31 تا 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز است. هشت اونس ماست 415 میلی گرم کلسیم تأمین می کند 1.5 اونس پنیر 307 میلی گرم از نیاز بدن را تحویل می دهد و اگر لبنیات نمی خورید به دنبال ماهی قزل آلا، توفو، سویا یا غذاهای غنی شده و نوشیدنی هایی مانند بلغور جو دوسر و شیرهای غیر لبنی باشید.
بعد از 50 سالگی، تراکم استخوان به طور قابل توجهی کاهش می یابد. وزنه برداری علاوه بر دریافت کلسیم کافی، به حفظ تراکم استخوان با افزایش سن کمک می کند.
7. روز را با صبحانه شروع کنید
Anzlovar می گوید گرچه روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد اکثریت مردم در شروع روز با یک صبحانه متعادل بهره مند می شوند. "این به این دلیل است که آنها به غذا خوردن صبح عادت ندارند (عادت های قدیمی از دست دادن ساعت صبحانه در دانشگاه) یا فکر می کنید بهتر است در کالری صرفه جویی کنید کارهایی که می بینم مشتریان جوان آنها را انجام می دهند. وی افزود: "اما صرف صبحانه اغلب شما را درگیر ولع مصرف قند و پرخوری در اواخر روز می کند. در وعده صبحانه پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم را در اولویت قرار دهید تا انرژی مورد نیاز روز خود را تأمین کنید و قند خون را تا زمان ناهار پایدار نگه دارید. " خوردن صبحانه باعث کاهش میان وعده بعد از شام می شود و منجر به نوسانات کمتری در گرسنگی، انرژی و خلق و خو می شود.
8- بشقاب خود را با سبزیجات تأمین کنید
اگر تا بحال سبزیجات بیشتر در کنار بشقاب بودند وقت آن است که آنها را به غذای اصلی تبدیل کنید. به این فکر کنید که بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید و در کنار آن پروتئین و غلات کامل اضافه کنید. گاگنو می گوید: "من نمی توانم به اندازه کافی بر اهمیت تمرکز بر خوردن غذاهای گیاهی بیشتر (میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه ها، لوبیا، روغن) و محصولات حیوانی کمتر (گوشت و لبنیات) تأکید کنم". "رژیم غذایی گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که همه به کاهش خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، التهاب و سرطان کمک می کند.
این دقیقاً نحوه تغذیه مردم در مناطق آبی است - پنج منطقه جهان که مردم بیشترین عمر را دارند. رژیم های غذایی آنها بیشتر شامل میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و غذاهای دریایی با محصولات حیوانی بسیار کم و حداقل الکل است. آنها همچنین اجتماعی، بدنی فعال و استرس را پایین نگه می دارند.
سعی کنید چند بار در هفته گوشت را با لوبیا عوض کنید. گاگنون می گوید: "لوبیا سرشار از پلی فنول، آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش التهاب، خطر سرطان و پیری کمک کند. لوبیا منبع عالی فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و تثبیت قند خون کمک کند." وی همچنین مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند: "جوانه بروسل، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، شلغم، سبزیجات و کلم پیچ" را تشویق می کند. آنها دارای کالری کمی (25 در هر وعده) و غنی از فولات، ویتامین های C ، E و K و فیبر است. گلوکوزینولات طعم و بوی منحصر به فرد خود را به آنها می دهد و ممکن است از تشکیل سرطان و یا گسترش آن جلوگیری کند. "
9. با هورمون های خود کار کنید نه بر خلاف آنها
"برای هورمون های خود بخورید!" متخصص تغذیه و آروماتراپیست معتبر، آماندا لیپتاک، RDN، کالیفرنیا می گوید "پروژسترون از اوایل دهه 30 سالگی شروع به کاهش می کند و یکی از جادویی ترین مزایای این هورمون آرام سازی سیستم عصبی شما است و کنار آمدن با استرس آن را آسان تر می کند. بنابراین برای غذاهای غنی از مواد مغذی و تقویت کننده روحیه غنی از اسید چرب امگا 3 و ویتامین B6 تلاش کنید. می توانید آنها را در ماهی قزل آلا، تخم مرغ کامل، گردو و کتان پیدا کنید. غذاهای سرشار از منیزیم نیز از خلق و خو پشتیبانی می کنند و به تقویت پروژسترون کمک می کنند بنابراین مطمئن شوید که از تخمه کدو، سبزیجات برگ تیره، لوبیای سیاه و عدس استفاده کنید. "
10. ورزش هوشمندانه تر داشته باشید نه سخت تر
مهمترین تغییرات خوردن، تمرکز روی ورزش های هوشمندانه تر، نه سخت تر است. توده عضلانی پس از 30 سالگی در هر دهه 3-8٪ کاهش می یابد. بنابراین در حالی که متابولیسم شما "نمی شکند" اما به دلیل از دست دادن عضله، کند می شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است به این معنی که حتی در تمام روز که پشت میز نشسته اید کالری می سوزاند. هرچه عضله کمتری داشته باشید در زمان استراحت کالری کمتری می سوزانید.
در هفته 2-4 بار تمرینات قدرتی را برای عضله سازی به برنامه روزانه خود اضافه کنید. نه، شما بزرگ نمی شوید. در عوض، چربی می سوزانید لاغر می شوید و متابولیسم خود را تقویت می کنید. اگر سعی در کاهش وزن ناموفق داشته اید و مرتباً تمرینات قدرتی ندارید دهه 30 شما زمان شروع است. تمرینات قدرتی به افراد کمک می کند تا علاوه بر کاهش وزن، کاهش وزن را نیز حفظ کنند.
انزلوار می گوید: "یک برنامه تمرینی را ایجاد کنید که از آن لذت می برید". "ورزش مزایای بسیاری را به همراه دارد - از کاهش استرس و سلامت روان تا فواید قلبی عروقی و احساس قدرت و اعتماد به نفس در بدن (مستقل از اندازه بدن!)."
کسانی که ورزش می کنند بیشتر عمر می کنند و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهند. "اگر نوع ورزشی را که دوست دارید پیدا نکردید اشکال مختلفی از کلاسهای استودیو گرفته تا رقص یا حتی پیاده روی را تجربه کنید.
سرانجام، خوردن پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات را فراموش نکنید. نیاز روزانه به پروتئین از سنین 19-70 سال 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است اما بسته به اهداف خود، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
نظرات (0)