استرس، مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی، در حد اعتدال بهترین است. در دوزهای کوچک، این یک نیروی مثبت است که بدن ما را برای شروع به فعالیت آماده می کند اما قرار گرفتن مکرر در آن می تواند احساس خستگی را در ما ایجاد کند.
اگر دائماً استرس بالایی دارید خروجی خوبی برای بدن یا مغز شما نخواهد بود."
در حالی که همه افراد استرس زای خاصی در زندگی دارند عوامل مربوط به استرس شغل، پول، سلامتی و روابط متداول ترین عوامل هستند.
استرس می تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود.
ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه مناسب برخی از بهترین راه ها برای تجهیز بهتر بدن برای مقابله با استرس است اما چندین ویتامین و مکمل نیز می توانند به شما کمک کنند. در کنار شیوه های کاهش استرس مانند ورزش و مدیتیشن، مکمل ها می توانند بدن شما را به حالت اولیه بازگردانند و استرس را قبل از ایجاد مشکل برطرف کنند.
در اینجا 7 تا از بهترین ویتامین و مکمل برای مبارزه با استرس آورده شده است.
Rhodiola rosea
نحوه استفاده: یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 400 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته علائم مرتبط با آن، از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری را بهبود بخشید .
بهترین استفاده برای رادیولا ممکن است برای کمک به مبارزه با استرس استفاده شود و می تواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند.
Rhodiola (Rhodiola rosea) گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا رشد می کند.
مدتهاست که به عنوان یک آداپتوژن شناخته می شود یک گیاه طبیعی و غیر سمی که سیستم واکنش استرس بدن شما را تحریک می کند تا مقاومت به استرس را افزایش دهد.
خواص سازگارکننده رادیولا با دو ماده فعال قوی گیاه - روزاوین و سالیدروسید مرتبط است.
یک مطالعه 8 هفته ای شامل 100 نفر با علائم خستگی مزم ، مانند کیفیت خواب نامناسب و اختلال در حافظه و تمرکز کوتاه مدت، نشان داد که مکمل 400 میلی گرم عصاره رودیولا روزانه فقط پس از یک هفته علائم را بهبود می بخشد.
علائم در طول مطالعه کاهش می یابد.
رادیولا به خوبی تحمل می شود و دارای مشخصات ایمنی قوی است
ملاتونین
نحوه استفاده: مکمل های ملاتونین از دوز 0.3-10 میلی گرم متغیر است. بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم تا دوز بالاتری استفاده کنید.
بهتر است برای موارد زیر استفاده شود: مکمل های ملاتونین برای کسانی که در به خواب رفتن و خوابیدن مشکل دارند بهتر است استفاده شود.
داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت برای از بین بردن استرس مهم است.
استرس به شدت با بی خوابی ارتباط دارد یک اختلال خواب که با مشکلاتی در به خواب رفتن یا خوابیدن - یا هر دو مشخص می شود.
با این اوصاف، رسیدن به خواب کافی با کیفیت ممکن است در صورتی که تحت استرس قرار داشته باشید آسان ترین راه نباشد که به نوبه خود می تواند شدت آن را بدتر کند.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. سطح هورمون در عصر هنگام تاریکی برای افزایش خواب افزایش می یابد و در صبح هنگامی که روشن است برای افزایش بیداری کاهش می یابد.
ملاتونین در بررسی 19 مطالعه شامل 1،683 فرد مبتلا به اختلالات خواب اولیه - آنهایی که به دلیل بیماری دیگری ایجاد نشده اند - زمان خواب افراد را کاهش داده، کل زمان خواب را افزایش داده و کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما افزایش داده است.
بررسی دیگری از 7 مطالعه که شامل 205 نفر بود اثر ملاتونین را در مدیریت اختلالات ثانویه خواب، که ناشی از شرایط دیگری مانند استرس یا افسردگی است بررسی کرد.
این بررسی نشان داد که ملاتونین زمان خواب افراد را کاهش می دهد و کل زمان خواب را افزایش می دهد اما در مقایسه با دارونما بر کیفیت خواب تأثیر قابل توجهی نمی گذارد.
اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است اما مکمل آن تأثیری بر تولید آن در بدن شما ندارد. ملاتونین همچنین عادت ایجاد نمی کند.
گلیسین
نحوه استفاده: یک مطالعه کوچک نشان داد که 3 گرم مکمل گلیسین قبل از خواب، خواب آلودگی و خستگی روز را پس از 3 روز کمبود خواب کاهش می دهد.
بهترین استفاده برای: گلیسین دارای اثرات آرامبخش است و می تواند برای مشکلات خواب و مشکل تمرکز مفید باشد.
گلیسین یک آمینو اسید است که بدن شما از آن برای ایجاد پروتئین استفاده می کند.
مطالعات نشان می دهد که گلیسین با تشویق به استراحت شبانه از طریق آرامش بخشیدن به مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن، می تواند مقاومت بدن شما را در برابر استرس افزایش دهد.
کاهش دمای بدن باعث خواب می شود و به شما کمک می کند تا در طول شب بخوابید.
در یک مطالعه، 15 نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند و قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند روز بعد در مقایسه با دارونما خستگی کمتری داشتند و هوشیاری خود را افزایش دادند.
در یک مطالعه مشابه، مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب نشان داد که کیفیت خواب و عملکرد در کارهای تشخیص حافظه را بهبود می بخشد.
گلیسین به خوبی قابل تحمل است اما مصرف 9 گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه است. با این حال، بعید است که مصرف 3 گرم عوارض جانبی ایجاد کند.
به خاطر داشته باشید که اگرچه مطالعات نشان می دهد که گلیسین برای خواب بهتر مفید است اما تحقیقات بیشتری برای اثبات مزایای مکمل برای کاهش استرس مورد نیاز است.
آشواگاندا
نحوه استفاده: مطالعه ایمنی و کارایی مکمل های آشواگاندا در افراد مبتلا به استرس مزمن نشان داد که مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت 60 روز بی خطر بوده و به خوبی تحمل می شود.
بهترین استفاده برای: آشواگاندا برای کاهش سطح استرس، افزایش خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است.
Ashwagandha (Withania somnifera) یک گیاه سازگار با بومی هند است جایی که در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان مورد استفاده قرار گرفته است.
مشابه رودیولا، تصور می شود که آشواگاندا مقاومت بدن شما را در برابر استرس جسمی و روحی افزایش می دهد.
در تحقیقی در مورد اثرات آرامش بخش آشواگاندا، محققان 60 فرد با استرس خفیف را تصادفی انتخاب کردند تا روزانه 240 میلی گرم عصاره استاندارد آشواگاندا یا دارونما را به مدت 60 روز دریافت کنند.
در مقایسه با دارونما، مکمل آشواگاندا به شدت با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی همراه بود. آشواگاندا همچنین با کاهش 23 درصدی سطح صبحگاهی کورتیزول، هورمون استرس مرتبط بود.
علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه که به بررسی اثرات آشواگاندا بر اضطراب و استرس پرداخته بود نشان داد افرادی که عصاره آشواگاندا را مصرف کردند در آزمایش های اندازه گیری استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری گرفتند.
ال تیانین
نحوه استفاده: یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل ها با 200 میلی گرم l-theanine باعث کاهش استرس، مانند ضربان قلب، در پاسخ به انجام یک کار استرس زای روانی می شود.
بهترین استفاده برای: ال تیانین یک جزء طبیعی برگ چای است که نشان داده شده استرس را کاهش داده و باعث آرامش می شود.
ال تیانین یک اسید آمینه است که بیشتر در برگهای چای یافت می شود.
این به دلیل توانایی آن در ایجاد آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است.
مروری بر 21 مطالعه شامل نزدیک به 68000 نفر نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه ارتباط دارد.
این اثرات به اثرات هم افزایی کافئین و ال تیانین در چای نسبت داده شد زیرا مشخص شد که هر ماده به تنهایی تأثیر کمتری دارد.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که ال تیانین به تنهایی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
در مطالعه دیگری بر روی 34 نفر، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم L-theanine و سایر مواد مغذی سطح هورمون استرس کورتیزول را در پاسخ به یک کار استرس زا که شامل چند وظیفه می شد کاهش داد.
ال تیانین به خوبی قابل تحمل و ایمن است اگر با دوز موثر آن برای آرامش، که بین 200 تا 600 میلی گرم در روز به شکل کپسول متغیر است مصرف شود.
برای مقایسه، ال تیانین شامل 1 تا 2 درصد از وزن خشک برگها است که مربوط به 10-20 میلی گرم ال تیانین در هر کیسه چای تجاری موجود است.
گفته می شود بعید است که نوشیدن چای تأثیر قابل توجهی بر استرس داشته باشد. با این وجود، بسیاری از مردم نوشیدن چای را آرامش بخش می دانند.
ویتامین های کمپلکس B
نحوه استفاده: در یک مطالعه 12 هفته ای که شامل 60 نفر با استرس ناشی از کار بود افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B را مصرف می کردند علائم استرس ناشی از کار کمتر، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با موارد دیگر تجربه کردند.
بهترین استفاده برای هشت ویتامین B، که در مجموع به عنوان ویتامین B شناخته می شوند ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
ویتامین های کمپلکس B معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.
این ویتامین ها با تبدیل غذای مصرفی به انرژی قابل استفاده نقش مهمی در متابولیسم دارند. ویتامین های گروه B نیز برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.
منابع غذایی ویتامین B شامل غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار است.
جالب توجه است که دوزهای بالای ویتامین B برای کاهش علائم استرس، مانند خلق و خو و سطح انرژی، با کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین در خون پیشنهاد شده است.
سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر بیماریهای مختلف از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ همراه است.
علاوه بر این، بررسی 8 مطالعه شامل 12292 نفر نشان داد که مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی چندین جنبه از جمله خلق و خو، از جمله استرس، اضطراب و انرژی را بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را مشاهده کرد و نشان داد که مکمل ویتامین B به عنوان بخشی از مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین خلق و خو و استرس را بهبود بخشد.
با این حال، مشخص نیست که آیا افرادی که قبلاً سطح هموسیستئین پایینی دارند این اثرات مشابه را تجربه خواهند کرد یا خیر.
مکمل های ویتامین B بطور کلی زمانی ایمن هستند که در محدوده دوز توصیه شده مصرف شوند. با این حال، ممکن است هنگام مصرف زیاد، عوارض جانبی مضر مانند درد عصبی ایجاد کنند. علاوه بر این، آنها محلول در آب هستند بنابراین بدن شما هرگونه ویتامین B اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.
چرا ویتامین B کمپلکس مهم است و از کجا باید آن را دریافت کنم؟
کاوا
نحوه استفاده: کاوا را می توان به صورت چای، به صورت کپسول، پودر یا به صورت مایع مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن هنگامی که به مدت 4 تا 8 هفته با دوز روزانه 120-280 میلی گرم کاوالاکتون مصرف شود بی خطر است.
بهترین استفاده: کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است اضطراب را از طریق اثرات آرامش بخش آن کاهش دهد اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کاوا (Piper methysticum) یک درختچه همیشه گرمسیری است که بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است.
ریشه های آن به طور سنتی توسط جزایر اقیانوس آرام برای تهیه نوشیدنی تشریفاتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می شود.
کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتون است که به دلیل خاصیت کاهش استرس آنها مورد مطالعه قرار گرفته است.
تصور می شود که کاوالاکتون ها از تجزیه گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک انتقال دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی شما را کاهش می دهد جلوگیری کرده و یک اثر آرام بخش ایجاد می کند. این می تواند به رفع احساس اضطراب و استرس کمک کند.
مرور 11 مطالعه شامل 645 نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را از بین می برد یک واکنش معمول به استرس است.
با این حال، یک بررسی دیگر به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تأیید اینکه کاوا اضطراب را تسکین می دهد وجود ندارد.
عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی با مکمل های کاوا احتمالاً به دلیل تقلب در مکمل یا استفاده از قسمتهای گران قیمت گیاه کاوا، مانند برگ یا ساقه، به جای ریشه مرتبط بوده است.
بنابراین، اگر استفاده از مکمل های کاوا را انتخاب می کنید یک مارک معتبر را انتخاب کنید که محصولات آن به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند NSF International یا Underwriters Laboratorie (UL) آزمایش شده باشد و قبل از استفاده برای اطمینان از ایمنی با پزشک خود یا یک متخصص مراقبت سلامت مشورت کنید.
خلاصه:
بسیاری از موارد مانند شغل، پول، سلامتی یا عوامل ارتباطی می توانند باعث ایجاد استرس شوند.
چندین ویتامین و مکمل های دیگر با علائم استرس مرتبط هستند از جمله Rhodiola rosea، ملاتونین، گلیسین و ashwagandha.
L-theanine، ویتامین B کمپلکس و کاوا نیز ممکن است به افزایش مقاومت بدن شما در برابر عوامل استرس زای زندگی کمک کنند.
همیشه قبل از استفاده از مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید باردار هستید یا قصد بارداری دارید.
اگر استرس همچنان مشکلی در زندگی شما ایجاد می کند در مورد راه حل های ممکن با یک متخصص پزشکی یا درمانگر صحبت کنید.
نظرات (0)