احتمالاً شنیده اید که فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامت گوارش شما است. اما آیا می دانید فیبر دقیقا چیست و چه نقشی در بدن دارد؟ بسیاری از مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند. کجا می توانید این را تهیه کنید؟ بیایید پیدا کنیم!
خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی برای سلامتی شما مفید است. با این حال، اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید، ممکن است متوجه شوید که خوردن فیبر می تواند علائم شما را بدتر کند. اما، ممکن است مشکل خود فیبر نباشد، بلکه نوع فیبری باشد که می خورید.
با توجه به کالج آمریکایی گوارش (ACG)، فیبر نامحلول می تواند علائم IBS را در برخی افراد بدتر کند. فیبر نامحلول نوعی است که در مایع حل نمی شود و قسمت عمده مدفوع را تشکیل می دهد. به عنوان مثال می توان به سبوس گندم و غلات کامل اشاره کرد
در مقابل، فیبر محلول می تواند برای افراد مبتلا به IBS مفید باشد. در دستورالعمل اخیر خود، ACG به این نتیجه رسید که فیبر محلول نه تنها ممکن است به کاهش علائم IBS کمک کند، بلکه می تواند به کاهش کلسترول و قند خون نیز کمک کند.
یکی دیگر از مسائل احتمالی این است که برخی از غذاهای پر فیبر حاوی FODMAP هستند. FODMAP ها - مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیولها - کربوهیدراتهای غیرقابل هضم هستند که وقتی توسط باکتری در روده بزرگ تخمیر می شوند، گاز تولید می کنند. خوردن غذاهای با FODMAP بالا می تواند منجر به نفخ و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به IBS شود
فیبر در غذا چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است. احتمالاً در مورد کربوهیدرات های ساده، یعنی قندها، نشاسته های تصفیه شده و غیره می دانید که به راحتی تجزیه می شوند.
همچنین ممکن است قبلاً در مورد کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای بدانید که میکروب آنها هنوز به آنها متصل است و کندتر هضم می شوند.
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که قابل هضم نیست زیرا در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم است و بنابراین هضم نشده از بدن عبور می کند. سلولز، پکتین و لیگنین نمونه هایی از مولکول های فیبر هستند.
نقش اصلی فیبر رژیمی، حجم دادن به مدفوع است تا دفع آنها راحت تر شود. حرکت منظم روده برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است.
انواع فیبر
دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر محلول که در آب حل می شود. شناخته شده است که این نوع فیبر سطح گلوکز و کلسترول خون را پایین می آورد و در نتیجه به پیشگیری و مدیریت دیابت و فشار خون بالا کمک می کند. بلغور جو دوسر نمونه ای از غذاهای غنی از فیبر محلول است.
فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود. عملکرد اصلی این فیبر افزایش حجم به مدفوع برای تسهیل حرکت روده است. این به جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات مرتبط مانند هموروئید کمک می کند. نان گندم نمونه ای از غذای فراوان در فیبر نامحلول است.
فواید خوردن فیبر
فواید خوردن فیبر بسیار زیاد است. شاید شنیده باشید که فیبر برای هضم و منظم بودن روده شما مفید است. درست است. توصیه می شود افراد مبتلا به یبوست فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهند زیرا باعث افزایش و نرم شدن حجم مدفوع می شود.
اما فیبر فواید دیگری نیز دارد! در اینجا فقط چند مورد است.
1. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد
فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. فیبر محلول، به ویژه، کلسترول را جمع کرده و در حالی که در سراسر بدن حرکت می کند، با خود می برد. سطح پایین کلسترول یکی از راه های کاهش خطر ابتلا به CVD است.
2. به کنترل گلوکز کمک می کند
فیبر به کنترل گلوکز کمک می کند و برای دیابت نوع 2 مفید است. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است و به قند تجزیه نمی شود. مصرف فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. همچنین سطح قند خون را تثبیت می کند و به جلوگیری از افزایش سن کمک می کند.
علاوه بر این، بررسی مطالعات نشان داده است که فیبر اثر کاهش کمی بر HBA1C، اندازه گیری سطح گلوکز خون در یک دوره 3 ماهه دارد. این نشان می دهد که افزایش فیبر می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
3. به مدیریت وزن کمک می کند
فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین ممکن است در طول روز کالری زیادی مصرف نکنید.
یک بررسی اخیر نشان داد که در مطالعات کاهش وزن موفق، معیارهایی که حداقل 5 درصد کاهش وزن در یک مطالعه مداخله ای بود، افزایش مصرف فیبر جزء 21 درصد از این مطالعات بود.
بهترین مواد غذایی برای افزایش مصرف فیبر
اکنون که می دانید فیبر چیست و چه کاربردی دارد، چگونه می توانید مصرف آن را افزایش دهید؟
در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد.
1. گلابی
گلابی منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. یک گلابی متوسط 6 گرم فیبر یا 22 درصد از نیاز فیبر توصیه شده شما را تامین می کند.
2. توت فرنگی
توت فرنگی حاوی تقریباً 3 گرم فیبر در هر 1 فنجان است که 11 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. علاوه بر این، فیبر میوه دارای اثر پری بیوتیک است که می تواند برای سلامت کلی روده مفید باشد.
3. آووکادو
آووکادو علاوه بر چربی های مفید برای قلب، حاوی ۷ گرم فیبر در هر وعده است. آنها حاوی 30٪ فیبر محلول هستند که برای سلامت روده مفید است و 70٪ فیبر نامحلول که برای سلامت روده بزرگ مفید است.
4. موز
هر عدد موز حاوی 2 گرم فیبر است. موز سبز حاوی چیزی است که نشاسته مقاوم نامیده می شود که عملکردی مشابه فیبر محلول دارد و ممکن است افزایش قند خون را کاهش دهد.
5. کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی 2.4 گرم فیبر در هر وعده است. فیبر موجود در بروکلی ممکن است به افزایش کنترل قند خون کمک کند. با این حال، چنین تأثیری می تواند مربوط به آنتی اکسیدانی به نام سولفورافان در بروکلی باشد که در یک کارآزمایی بالینی نشان داده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
6. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی حاوی 7 گرم فیبر در یک چوک بری متوسط است. نوع خاصی از فیبر موجود در آن اینولین است که یک پری بیوتیک است.
7. کلم بروکسل
یک فنجان کلم بروکسل حاوی 3.3 گرم فیبر از مجموع 8 گرم کربوهیدرات است. این 41 درصد از کل کربوهیدرات ها است!
8. عدس
عدس حاوی 15 گرم فیبر در هر فنجان است! آنها همچنین حاوی 17 گرم پروتئین هستند. این باعث می شود عدس یک انتخاب کربوهیدرات عالی باشد که قند خون شما را افزایش نمی دهد و ممکن است برای سلامت روده و روده مفید باشد.
9. کینوا
کینوا یک انتخاب عالی دیگر به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده است. حاوی 5 گرم فیبر در هر فنجان است. هضم کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به کربوهیدراتهای ساده بیشتر طول می‌کشد، بنابراین پیک قند خون کاهش می دهد.
10. جو دوسر
جو دوسر یکی دیگر از کربوهیدرات های پیچیده است که در هر وعده حاوی 4 گرم فیبر محلول و نامحلول است. مقداری از این فیبر به شکل بتا گلوکان است که در آزمایشات بالینی نشان داده است که اثر کاهش کلسترول دارد.
11. پاپ کورن
با کمال تعجب، ذرت بو داده یک غلات کامل است! شما 3.6 گرم فیبر در 1 فنجان پاپ کورن هوا داده شده دریافت خواهید کرد. این بدان معنا نیست که باید در مصرف آن زیاده روی کنید، زیرا انواع مایکروویو شده حاوی چربی و نمک اضافه شده به شکل کره و طعم دهنده هستند.
12. بادام
علاوه بر تمام چربی‌های سالم، بادام ۳ گرم فیبر نیز دارد که نیمی از کل کربوهیدراتهای آن است.
13. دانه چیا
یک اونس دانه چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر باورنکردنی است که تقریباً یک سوم نیاز روزانه توصیه شده شماست. شایعه شده است که دانه چیا به کاهش وزن کمک می کند، و یک مطالعه اخیر نشان داده است که آنها فواید کمی در کاهش وزن در بیماران مبتلا به چاقی و دیابت دارند.
14. شکلات تلخ
یک اونس شکلات تلخ (70 تا 85 درصد کاکائو) حاوی 3 گرم فیبر است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. با این حال، شکلات هایی که کمتر از 70 درصد کاکائو دارند، می توانند حاوی مقدار زیادی شکر و چربی باشند.
15. غیره
علاوه بر مواردی که قبلاً مورد بحث قرار گرفت، سایر لوبیاها مانند نخود حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. به طور کلی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای لوبیا احتمالاً حداقل مقداری فیبر در خود دارند.
یادآوری های مهم هنگام مصرف فیبر
هنگام تلاش برای افزایش محتوای فیبر یا گنجاندن آن در رژیم غذایی دو نکته اصلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.
اول، اگر عادت به خوردن فیبر ندارید، مهم است که به آرامی شروع کنید. شروع خیلی سریع می تواند منجر به اسهال و گرفتگی معده شود.
دوم، مطمئن شوید که آب زیادی بنوشید! این به حرکت فیبر در بدن شما کمک می کند. ننوشیدن آب کافی و سپس خوردن فیبر بیش از حد می تواند منجر به گیرکردن یک توپ بد فیبر در روده شما شود. این گیاه فیتوبیزوآر نامیده می شود و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. خوشبختانه، این موارد نادر هستند و فقط با مصرف بیش از حد فیبر رخ می دهند.
روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که کودکان روزانه 20 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند. زنان باید ۲۵ تا ۳۵ گرم و مردان ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز مصرف کنند.
با افزایش سن، نیازی به مصرف فیبر زیادی ندارید. برای افراد بالای 50 سال، مصرف روزانه 20 تا 30 گرم فیبر توصیه می شود. با این حال، اکثریت آمریکایی ها این نکات را از فراموش می کنند. آنها تنها به طور متوسط 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند.
نکته پایانی
با مصرف غذاهای ذکر شده در بالا و روی آوردن به غلات کامل، افزودن فیبر به رژیم غذایی شما را در مسیر سلامتی بهتر قرار می دهد!
مطالب مرتبط:
نظرات (0)