هنگامی که پس از یک فعالیت شدید مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، یا تمرینات وزنه‌ای خشک شده‌اید و به هیدراتاسیون جدی نیاز دارید، به راحتی می توانید به نزدیک ترین ماده خاموش‌کننده دسترسی پیدا کنید، اما مراقب باشید: بسیاری از انها در واقع می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، ضرر داشته باشند، و به ناچار همه چیز را برعکس می‌کنند.
ورزش برای بدن عالی است اما باعث ایجاد فشارهای فیزیولوژیکی می شود. ورزش روزانه باعث تغییر غلظت پروتئین ها در بدن و نحوه استفاده از آن می شود. دقیقاً به همین دلیل است که دوره نقاهت از اهمیت بالایی برخوردار است.
نوشیدنی هایی برای اجتناب بعد از تمرین
بعد از ورزش، نیاز به پروتئین در بدن به طور قابل توجهی بیشتر می شود. عضلاتی را که در ورزش درگیر شده و آسیب دیده اند را ترمیم می کند.
به بیشتر بدن های سالم در سراسر جهان مصرف 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای حمایت از افزایش نیاز پروتئین برای بازسازی عضلات توصیه می کنند.(1)
با این حال، در مورد نوشیدنی های بعد از تمرین، یک انتخاب درست و غلط نوشیدنی وجود دارد.
بعد از تمرین چه چیزی ننوشید
نوشیدنی‌ها و نوشیدنی‌های بعد از تمرین موضوعی پرطرفدار هستند و نوشیدنی‌های زیادی به صورت تجاری در دسترس هستند که باعث بهبودی بهینه بعد از تمرین می‌شوند. بنابراین، مهم است که عاقلانه انتخاب کنید و از انواع نوشیدنی های زیر اجتناب کنید.
1. نوشابه و نوشیدنی شیرین
نوشیدن نوشابه و نوشیدنی شیرین بعد از تمرین می تواند منجر به افزایش وزن شود
ورزش می تواند به دلیل از دست دادن آب از طریق تعریق باعث کم آبی بدن شود.
در چنین حالتی، روی آوردن به نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه ها می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، این نوشیدنی ها دارای قند بسیار بالایی هستند و صرف نظر از میزان فعالیت بدنی باعث افزایش وزن می شوند.
مطالعه‌ای که تأثیر نوشابه‌های گازدار را به عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین ارزیابی کرد، نشان داد که این نوشیدنی‌ها نشانگر آسیب کلیه را در خون افزایش می دهند و به آسیب حاد کلیه کمک می‌کنند.
نتایج مضر مشابهی در مورد نوشیدنی های رژیمی بدون قند مشاهده شد که مسئول افزایش سطح قند خون و کمک به چاقی بودند.(2)
2. نوشیدنی های پروتئینی بسته بندی شده
اخیراً نوشیدنی‌های آماده با پروتئین بالا راه خود را در قفسه‌های مواد غذایی پیدا کرده‌اند. این نوشیدنی ها ممکن است به عنوان جایگزین غذا به بازار عرضه شوند یا نشوند.
این نوشیدنی‌ها نه تنها خطر قند افزوده بالایی دارند، بلکه به احساس بی نیازی یا سیری نیز کمکی نمی‌کنند.(3)
3. آب میوه های بسته بندی شده
از نوشیدن آب میوه های بسته بندی شده بعد از تمرین باید اجتناب شود
در حالی که برخی از آب میوه ها، مانند آب گیلاس ترش و آب انگور بنفش، در واقع از طریق محتوای آنتی اکسیدانی و پلی فنول خود به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می کنند، اغلب آب میوه های بسته بندی شده اغلب آب میوه 100٪ خالص نیستند و حاوی مواد افزودنی و مقدار زیادی شکر اضافه شده هستند.
این آب میوه های شیرین شده با قند می تواند منجر به افزایش وزن بدن و در نهایت BMI شود.(4)
4. نوشیدنی های ورزشی یا الکترولیتی
ممکن است فکر کنید نوشیدنی‌های «ورزشی» به دلیل محتوای الکترولیت اضافه‌شده‌شان که از دست دادن مایعات و الکترولیت‌ها را از طریق عرق بازیابی می کند، انتخاب خوبی برای ریکاوری پس از ورزش هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر بهینه کربوهیدرات هستند که برای بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته از عضلات مورد نیاز است.
با این حال، مطالعات نشان داده است که این نوشیدنی ها در مقایسه با نوشیدنی های پلاسبو بدون الکترولیت یا کربوهیدرات، اثرات مفیدی ندارند.
نوشیدنی‌های ورزشی تا حدودی می‌توانند وضعیت کم‌آبی بزرگسالان را بهبود بخشند، اما خواندن اطلاعات تغذیه‌ای روی نوشیدنی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند افزوده مهم است.(5)
5. الکل
از بین تمام نوشیدنی های مورد بحث، الکل بدترین نوشیدنی بعد از ورزش است. حاوی "کالری خالی" است زیرا هیچ ماده مغذی به بدن کمک نمی کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف الکل بعد از ورزش باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول و کاهش ریکاوری عضلات می شود.
در یک مطالعه بر روی ورزشکاران، مصرف الکل بعد از یک جلسه تمرین باعث کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات آنها شد.(6)
بعد از تمرین چه چیزی بنوشیم
بنابراین اکنون که می دانید از چه چیزی اجتناب کنید، باید بدانید که چه نوشیدنی هایی را می توانید به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین مصرف کنید. در اینجا چند گزینه وجود دارد.
شیر: سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های لازم برای ریکاوری ماهیچه ها، شیر حیوانی (به ویژه گاو) ترمیم ماهیچه ها را بهبود می بخشد و نیاز به غذاهای پر انرژی را کاهش می دهد.
آب میوه های 100%: آب میوه هایی مانند گیلاس ترش، انگور بنفش، بلوبری و هندوانه می تواند در کاهش خستگی و گرفتگی عضلات و تسریع ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین موثر باشد.
نوشیدنی های حاوی الکترولیت: اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی حاوی قند افزوده کمی یا بدون قند، 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.2 تا 2 گرم بر کیلوگرم پروتئین و 0.3 تا 0.7 گرم سدیم در هر لیتر مایع برای کمک به بهبودی است.
سوالات پرطرفدار
آیا می توانم بعد از تمرین اسموتی بنوشم؟
بلی! اسموتی تهیه شده از ماست یا شیر می تواند یک نوشیدنی عالی باشد. از افزودن شکر اضافی خودداری کنید و از میوه ها برای شیرین کردن نوشیدنی استفاده کنید.
آیا می توانم شیک های پروتئینی ساخته شده از پودرهای پروتئینی مصرف کنم؟
برخی از این پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی طعم دهنده ها، مواد افزودنی و قند باشند. بنابراین، قبل از مصرف هرگونه پودر پروتئینی در نوشیدنی، با مربی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
کلمه پایانی
زمان بعد از ورزش از نظر مواد مغذی مصرفی بسیار مهم است. در حالی که برخی از انتخاب های نوشیدنی ممکن است ایده آل به نظر برسند، ممکن است اینطور نباشند.
مصرف نوشیدنی با قند بالا در طولانی مدت می تواند اثرات مضری بر سلامتی و تلاش های ورزشی داشته باشد، به خصوص اگر برای مدیریت وزن انجام شود.
در عوض، نوشیدنی‌های با پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط و قند کم را انتخاب کنید که به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند و گرفتگی و خستگی را کاهش می دهند و در عین حال از افزایش وزن جلوگیری می کنند.
نظرات (0)