سالم ترین نان ها را بشناسید

ده‌ها نوع نان در قفسه‌ها ذخیره می‌شوند و کتاب‌های آشپزی را پر می‌کنند، اگرچه برخی از آنها دارای مواد مغذی‌تر از بقیه هستند.

انواع خاصی به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده ساخته می شوند و معمولاً حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
به طور طبیعی، ممکن است تعجب کنید که چه نوع نانی سالم تر است.
در اینجا 7 انتخاب برتر ما برای نان های سالم و غنی از مواد مغذی آورده شده است.

1. غلات کامل جوانه زده

نان جوانه زده از غلات کاملی تهیه می شود که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده اند.
نشان داده شده است که جوانه زدن مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی را افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد که نان پیتای تهیه شده با 50 درصد آرد گندم جوانه زده، بیش از 3 برابر بیشتر از پیتای تهیه شده بدون آرد گندم جوانه زده، فولات دارد، ویتامینی که برای تبدیل غذا به انرژی حیاتی است.
مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن همچنین آنتی اکسیدان های غلات را افزایش می دهد در حالی که مواد ضد مغذی یا ترکیباتی که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شوند و جذب آنها را مسدود می کنند را کاهش می دهد.
علاوه بر این، این فرآیند مقداری از نشاسته موجود در غلات را تجزیه می کند و محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.
بنابراین، غلات جوانه زده ممکن است به اندازه سایر غلات قند خون را افزایش ندهند و ممکن است انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت یا کاهش کنترل قند خون باشند.
به علاوه، بیشتر نان های جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. به این ترتیب، آنها نسبت به نان های تصفیه شده تری سیر کننده تر هستند.
یک تکه (34 گرم) نان حزقیال 4:9 از نان سبوس دار جوانه زده
کالری: 80
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 15 گرم
فیبر: 3 گرم
خلاصه
جوانه زدن به افزایش مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی کمک می کند. نان های تهیه شده از غلات کامل جوانه زده دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی هستند و ممکن است تاثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان های دیگر داشته باشند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. خمیر مایه

خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر ساخته می شود که به مخمرها و باکتری های طبیعی برای ور آمدن نان متکی است.
تخمیر به کاهش تعداد فیتات ها کمک می کند، همچنین به عنوان اسید فیتیک شناخته می شود، که به مواد معدنی خاصی متصل شده و جذب آنها را مختل می کند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که تخمیر خمیر ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی به کاهش بیش از 50 درصد محتوای فیتات کمک کرد.
همچنین ممکن است خمیر ترش نسبت به سایر نان ها راحت تر هضم شود. فرآیند تخمیر برخی از کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غلات، از جمله گلوتن را تجزیه می کند.
با این حال، این بدان معنا نیست که خمیر ترش فاقد گلوتن است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هنوز باید از مصرف نان های تهیه شده با غلات حاوی گلوتن مانند گندم اجتناب کنند.
در نهایت، تصور می شود که نان خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، که معیاری برای تأثیر یک غذا بر قند خون است.
فرآیند تخمیر برخی از کربوهیدرات های موجود در خمیر ترش را به شکلی به نام نشاسته مقاوم تبدیل می کند. نشاسته مقاوم برای هضم زمان زیادی طول می کشد و این باعث می شود این نان کمتر باعث افزایش قند خون شود.
خمیر مایه را هم می توان با آرد سبوس دار و هم با آرد سفید درست کرد. خمیر ترش گندم سبوس دار فیبر بیشتری دارد، در حالی که خمیر ترش تهیه شده با آرد سفید غنی شده ممکن است حاوی آهن و ویتامین B بیشتری باشد.
یک برش (56 گرم) از خمیر ترش گندم کامل می دهد:
کالری: 100
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
فیبر: 4 گرم
خلاصه
نان خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می شود که قابلیت هضم آن را افزایش می دهد، دسترسی به برخی مواد مغذی را بهبود می بخشد و اثرات قند خون آن را کاهش می دهد.

3. گندم کامل 100%

غلات کامل کل غلات شامل جوانه، آندوسپرم و سبوس را دست نخورده نگه می دارند. سبوس، که لایه سخت و بیرونی است، دارای فیبر بالایی است.
سبوس و جوانه همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند، در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است.
به همین دلیل است که غلات کامل، از جمله گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و مغذی‌تر از غلات تصفیه شده هستند که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده‌اند.
با این حال، آرد سفید به طور معمول با آهن و ویتامین های B غنی شده است و ممکن است در واقع حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به آرد گندم کامل باشد.
غلات کامل با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولیدکنندگان نان‌ها «گندم کامل» می ‌نویسند تا سالم‌تر به نظر برسند، حتی اگر بیشتر از آرد تصفیه‌شده تشکیل شده باشند.
به دنبال نان‌هایی باشید که دارای آرد 100 درصد گندم کامل یا غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن‌ها هستند و مواد غیرضروری مانند مقادیر زیادی شکر اضافه شده یا روغن‌های گیاهی را مخفی نمی‌کنند.
یک تکه (46 گرم) نان سبوس دار حاوی:
کالری: 110
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 4 گرم
خلاصه
نان سبوس دار تهیه شده از آرد گندم کامل 100 درصد دارای فیبر بیشتری است، در حالی که نان تهیه شده از گندم تصفیه شده ممکن است با آهن و ویتامین های گروه B غنی شود.

4. نان جو

نان جو معمولا از ترکیبی از جو، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می شود.
از آنجایی که جو دوسر بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم باشد.
به طور خاص، جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر که به عنوان بتا گلوکان شناخته می شود، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند.
بررسی 28 مطالعه نشان داد که خوردن 3 گرم یا بیشتر بتا گلوکان جو دوسر در روز به طور قابل توجهی سطح LDL (بد) و کلسترول کل را در مقایسه با نخوردن جو کاهش می دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش دهنده کلسترول بتا گلوکان در جو در افرادی که سطح کلسترول پایه بالاتری داشتند بیشتر بود.
با این حال، فقط به این دلیل که روی برچسب یک نان "جو دوسر" یا "بلغور جو دوسر" وجود دارد، به این معنی نیست که حاوی مقدار زیادی جو است. برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای افزوده شده و روغن تهیه می شوند.
برای یافتن نان جو دو سر مغذی تر، به دنبال نان جو دو سر و آرد سبوس دار به عنوان دو ماده اولیه باشید.
یک تکه (49 گرم) نان جو دوسر سبوس دار:
کالری: 130
پروتئین: 6 گرم
چربی: 1.5 گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 3 گرم
خلاصه
نان جو تهیه شده از جو و آرد غلات کامل دارای فیبر بتا گلوکان است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.

5. نان کتان

نان کتان که عمدتا از آرد غلات کامل و دانه های کتان تهیه می شود، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.
این به این دلیل است که دانه‌های کتان بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. به ویژه، آنها منبع عالی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شود.
یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ALA در رژیم غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.
در واقع، یک مطالعه روی 6000 زن یائسه نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که به طور منظم دانه کتان مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که آن را نمی‌خورند، 18 درصد کمتر است.
جالب اینجاست که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که نان کتان می‌خوردند 23 درصد کمتر از کسانی بود که آن را نمی‌خوردند.
با این حال، ذکر این نکته مهم است که این مطالعه مشاهده ای بود. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین دانه کتان و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.
با این وجود، خوردن نان کتان و سایر غذاها با دانه کتان ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود سلامت گوارش داشته باشد.
حتما به دنبال نان‌های کتان باشید که با حداقل مواد تشکیل‌دهنده، مانند آرد گندم کامل و یا جوانه زده، مخمر، آب، نمک و دانه‌های کتان تهیه شده‌اند.
یک تکه (34 گرم) نان کتان سبوس دار جوانه زده حزقیال حاوی:
کالری: 80
پروتئین: 5 گرم
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: 3 گرم
خلاصه
نان کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است که سلامت قلب را تقویت می کند و همچنین ترکیباتی به نام لیگنان است که ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کند.

6. نان چاودار 100% جوانه زده

چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولا تیره تر و متراکم تر است.
نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و حاوی آرد گندم نیست، در حالی که اکثر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو تهیه می شوند. نان چاودار نیز معمولاً دارای دانه های زیره می باشد.
در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی تر در نظر گرفته می شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که نان چاودار ممکن است منجر به سیری بیشتر شود و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان گندم داشته باشد.
یک مطالعه مسن‌تر روی 12 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که نان چاودار سبوس‌دار مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که نان گندم سفید مصرف می‌کنند انسولین کمتری ترشح می‌کنند، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند.
وجود انسولین بیش از حد در خون شما با چاقی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن شما احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن است.
فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما ژل مانند می شود. خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک می کند، که باعث کاهش ترشح انسولین و کاهش افزایش قند خون می شود.
سالم‌ترین نان‌های چاودار از آرد چاودار 100 درصد سبوس‌دار و همچنین سایر آردهای غلات جوانه‌زده تهیه می‌شوند. از آنجایی که جوانه زدن محتوای فیبر غلات را افزایش می دهد، چاودار جوانه زده دارای فیبر بالاتر و سالم تر از چاودار بدون جوانه است.
یک تکه (28 گرم) نان چاودار جوانه زده:
کالری: 60
پروتئین: 4 گرم
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 12 گرم
فیبر: 3 گرم
خلاصه
نان چاودار جوانه زده سرشار از فیبر محلول است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها و کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می کند.

7. نان سالم بدون گلوتن

نان های بدون گلوتن بدون غلات حاوی گلوتن مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می شوند.
آنها گزینه های بی خطری برای افرادی هستند که نیاز به اجتناب از گلوتن دارند، مانند کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند.
در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن ها بستگی دارد، آنها معمولاً از ترکیبی از آردهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.
بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که نان های بدون گلوتن سالم تر از نان های حاوی گلوتن هستند. در واقع، بیشتر انواع بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای زیاد ساخته می‌شوند.
با این حال، آردهای ساخته شده از آرد بادام یا نارگیل، مانند نان جو، نسبت به نان های تهیه شده از گندم یا سایر غلات، کربوهیدرات کمتری دارند اما فیبر و پروتئین بیشتری دارند.
محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان ها در اندازه کوچک سیر کنید.
یک تکه (26 گرم) نان 100% بدون غلات Barely Bread (نان جو) به شما می دهد:
کالری: 90
پروتئین: 3 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 5 گرم
خلاصه
برخی از نان های بدون گلوتن ممکن است قند زیادی داشته باشند و از آردهای تصفیه شده ای استفاده کنند که نشاسته بالایی دارند. گزینه هایی را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.

چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم

برای انتخاب یک نان با مواد مغذی، به دنبال مارک هایی باشید که دارای:
100% غلات کامل یا جوانه زده
آردهای ذکر شده به عنوان اولین ماده، با مواد دیگر محدود
3-5 گرم فیبر و 3-6 گرم
پروتئین در هر برش
شیرین کننده های اضافه شده کم است
یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از انتخاب نان سالم این است که خودتان آن را درست کنید. به این ترتیب می توانید مواد را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان های خانگی به صورت آنلاین در دسترس است تا با اکثر نیازهای غذایی مطابقت داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که در حالی که نان های موجود در این لیست سالم تر از انواع دیگر هستند، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی نیز باشد.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها، و همچنین غلات کاملی که به آرد آسیاب نشده اند، معمولاً فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.
علاوه بر این، بسیاری از نان ها با قند افزوده تهیه می شوند، اگرچه مقدار آن بسته به نوع نانی که انتخاب می کنید می تواند متفاوت باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) در روز برای مردان و کمتر از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز برای زنان محدود کنید.
مصرف زیاد شکر اضافه شده با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی شود.
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات داشته باشند و در نتیجه مصرف نان را محدود کنند، مانند کسانی که دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند، و همچنین هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد.
گفته می شود، نان را می توان در حد اعتدال میل کرد - به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است.
خلاصه
هنگام انتخاب یک نان سالم، به دنبال نان‌هایی باشید که 100% آرد غلات کامل یا جوانه زده و با شکر کم اضافه شده باشد.
خط پایین
برخی از نان ها مغذی تر از بقیه هستند.
برای انتخاب یک نان مفید، به دنبال انواعی باشید که از 100٪ آرد غلات کامل و یا آرد جوانه زده تهیه شده اند. مطمئن شوید که نان شما شیرین کننده های اضافه شده کمی دارد.
چند گزینه خوب شامل نان های خمیر مایه، چاودار، کتان و جو دوسر است.
هر کدام را که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که نان را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، در کنار انواع غذاهای کامل مغذی مصرف کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک