چگونه به طور ایمن وزن کم کنیم

صدها رژیم مد روز، برنامه‌های کاهش وزن و کلاهبرداری‌های صریح وعده‌های کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند.

با این حال، اساس کاهش وزن موفقیت‌آمیز همچنان یک رژیم غذایی سالم و کنترل‌شده از نظر کالری به همراه افزایش فعالیت فیزیکی است. برای کاهش وزن موفق و بلندمدت، شما باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادت‌های سلامتی خود ایجاد کنید.

آیا می توانید سریع وزن کم کنید؟

حالا میخوای وزن کم کنی و شما می خواهید این کار را با خیال راحت انجام دهید. اما چگونه؟
بسیاری از کارشناسان می گویند که بهتر است به تدریج وزن کم کنید. احتمال خاموش ماندن آن بیشتر است. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.
توصیه آکادمی: هدف خود را کاهش 1 تا 2 پوند در هفته، و از رژیم های غذایی مد روز یا محصولاتی است که وعده هایی را که بیش از حد خوب به نظر می رسند، اجتناب کنید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می توانید در طول زمان رعایت کنید، قرار دهید.
برای نتایج سریع‌تر، باید با پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چگونه سریع وزن کم کنیم؟

یک برنامه کاهش وزن تهیه کنید

احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که «کالری وارد می ‌شود، کالری خارج می‌ شود» - همانطور که در ابتدا، شما فقط باید بیشتر از آنچه می‌خورید و می‌نوشید کالری بسوزانید.
اما این به این سادگی نیست، همانطور که بسیاری از افراد می توانند از تجربه خود به شما بگویند.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش هر دو مهم هستند. خوردن کالری کمتر تاثیر فوری بیشتری دارد، اما فعال ماندن به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید. و البته، ورزش فواید عمده ای برای بدن و ذهن شما دارد، چه بخواهید وزن کم کنید یا نه.
متابولیسم شما - اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند - نیز مهم است. اگر کالری زیادی را کاهش دهید، نه تنها در مصرف مواد مغذی صرفه جویی می کنید، بلکه متابولیسم خود را کاهش می دهید و کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر می کنید.
راه های زیادی وجود دارد که می توانید بدون کاهش کالری بیش از حد، وزن خود را با خیال راحت شروع کنید. شما می توانید:

برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالمچگونه سریع وزن کم کنیم؟

سهم ها را کاهش دهید.

مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.

بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. اما هیچ برنامه واحدی برای تغذیه سالم وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که نیازهای خاص شما را پوشش دهد. و هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می کنید، مهم است که به آن پایبند باشید. برای سالم ماندن و ماندن در این راه، این روند باید ادامه یابد - نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای دراز مدت.
این بدان معناست که شما به یک چیز کلیدی نیاز دارید: انگیزه. دلایل شما برای کاهش وزن و پایبندی به برنامه چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که دلایل خاص خود را داشته باشند و صرفاً توصیه‌های یک ارائه‌دهنده سلامت را دنبال نمی‌کنند، احتمالاً کاهش وزن را ادامه می‌دهند.
پس به دلایل خود فکر کنید. آیا شما در معرض خطر بالای بیماری قلبی یا دیابت هستید و مصمم به اجتناب از آن هستید؟ آیا می خواهید در لباس خود احساس بهتری داشته باشید؟ راحت تر با نوه های خود بازی کنید؟ هر چه هست، آن را یادداشت کنید و یک یادآوری ارسال کنید که در آن هر روز آن را ببینید.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اگر اهدافی را در مسیر تعیین کنید و برای رسیدن به آن‌ها به خود پاداش دهید، انگیزه بیشتری خواهید داشت.

پشتیبانی از کاهش وزن

بسیاری از برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا غذا خوردن خود را ردیابی کنید. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه خود دارید، می توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه قلم و کاغذ از آنچه خورده اید و چه زمانی خورده اید نگه دارید.
شما همچنین می خواهید افرادی را در کنار خود داشته باشید تا به شما کمک کنند انگیزه داشته باشید و شما را تشویق کنند. بنابراین از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.
همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن بتوانید در مورد نحوه انجام آن با افرادی که می توانند ارتباط برقرار کنند صحبت کنید. یا با کسی که می شناسید و به روشی سالم وزن کم کرده صحبت کنید. تشویق آنها مسری است، به نحوی خوب.

عادات غذایی برای کاهش وزن

در ابتدایی ترین سطح، غذا سوخت است. برای انجام کارها به شما انرژی می دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به همین دلیل غذا می خورند. غذا در هر اجتماعی وجود دارد. و این جایی است که بسیاری از ما وقتی روز سختی را پشت سر می گذاریم، به آنجا می رویم.
باید بدانید وقتی گرسنه نیستید چه چیزی باعث می‌شود که بخواهید غذا بخورید و برای آن لحظات برنامه داشته باشید. شما همچنین می خواهید برخی از عادات دیگر را که برای کمک به کاهش وزن ثابت شده است، ایجاد کنید.
ببینید چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد
محرک های شما چیست؟ آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی شما را به خوردن میل می کند؟ یا وقتی اتفاق خوبی می افتد غذا پاداش اصلی شماست؟
سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی این احساسات ظاهر می شوند و برنامه ای آماده برای انجام کاری غیر از خوردن داشته باشید. تونستی قدم بزنی به یک دوست پیامک بده؟
برای انتخاب بهتر به خود پاداش دهید
برای خود یک دسته گل تهیه کنید یا در یک فیلم شبانه هفته ای لذت ببرید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.
بیشتر بخورید
این ممکن است معکوس به نظر برسد، اما اگر 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، می تواند گرسنگی را از بین ببرد. می‌توانید کالری‌های خود را به طور مساوی در تمام این وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگ‌ تر از بقیه کنید. باید وعده‌هایی را برنامه ‌ریزی کنید تا در نهایت بیش از آنچه که چانه‌ زنی کرده‌اید، نخورید.
با تمرکز بیشتر غذا بخورید
غذای خود را مزه دار کنید به بوی و مزه و احساس آن در دهان خود توجه کنید. زمانی که احساس سیری می کنید توجه کنید. فقط آگاهی از غذای خود به این طریق ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند - و خوردن را لذت بخش تر می کند.
اندازه سهم را محدود کنید
اگر وعده‌های غذایی زیادی در رستوران می ‌خورید یا عادت دارید در خانه بشقاب‌های پر از غذا بچینید، ممکن است از دانستن آنچه که توسط متخصصان رژیم غذایی به عنوان یک وعده غذایی در نظر گرفته می‌شود، متعجب شوید. به عنوان مثال، بخشی از پروتئین، مانند یک همبرگر یا سینه مرغ، باید به اندازه یک دسته کارت باشد. یک وعده پاستا پخته نصف فنجان است. رعایت وعده های متوسطی از این دست می تواند به کاهش وزن کمک کند.
از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
یکی از راه‌های بزرگ‌تر نشان دادن قسمت‌های کوچک این است که آن‌ها را در بشقاب‌های کوچک‌تر سرو کنید. برخی، اما نه همه، مطالعات نشان می دهد که این یک استراتژی کاهش وزن مفید است.
آهسته تر غذا بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آهسته غذا می‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند و احتمال چاقی کمتری نسبت به افراد تند خور دارند.
از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید
افرادی که به طور منظم در اواخر شب غذا می خورند بیشتر در معرض چاقی هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن در شب می تواند کالری سوزی را کاهش دهد، ذخیره چربی را افزایش دهد و باعث شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
با مشکلات به راحتی برخورد کنید
کاهش وزن طبیعی و قابل انتظار است. حتی افرادی که به طور پیوسته وزن خود را از دست می دهند، اغلب پس از چند ماه به یک پلاتو می رسند و تقریباً همه گهگاه از برنامه غذایی یا ورزش خود دور می شوند. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید یک گام کوچک به سمت اهداف خود بردارید. برای تشویق با شبکه پشتیبانی خود تماس بگیرید. و سعی کنید در افکار منفی غرق نشوید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن مجبور نیستید وگان، بدون گلوتن یا گروه غذایی خاصی را ترک کنید. در واقع، اگر چیزی باشد که بتوانید در درازمدت با آن زندگی کنید، احتمالاً وزنتان را برای همیشه کاهش خواهید داد. با وجود تمایل به کاهش وزن سریع، رژیم‌های غذایی و برنامه‌هایی که نوید نتایج سریع را می‌دهند، راه‌حل نیستند. بعید است که به آنها بچسبید و ممکن است مواد مغذی مورد نیاز را از شما بگیرند.
اما منطقی است که کالری های خالی را کم کنید یا کاملاً حذف کنید.

غذاهایی که برای کاهش وزن باید محدود شوند:

غذاهای دارای قند افزوده اینها قندهای موجود در کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و سایر موارد هستند -- به عنوان مثال، قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارند. غذاهای شیرین اغلب کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را صرف قندهای اضافه کنید.
کربوهیدرات با ارزش غذایی کمتر. شما مجبور نیستید کربوهیدرات ها را حذف کنید، اما می توانید در انتخاب های خود سختگیر باشید. به عنوان مثال، غلات کامل انتخاب های بهتری نسبت به اقلام بسیار فرآوری شده هستند، زیرا فرآوری مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، آهن و ویتامین های B را حذف می کند - اگرچه ممکن است برخی از آنها دوباره اضافه شوند، مانند نان "غنی شده". همچنین به دنبال انتخاب هایی باشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که آهسته تر هضم می شوند و احتمال افزایش قند خون شما کمتر است. غذاهای با گلیسمی پایین شامل سبزیجات سبز و بیشتر میوه ها هستند. غذاهای با گلیسمی بالا عبارتند از سیب زمینی و برنج سفید.
نوشیدنی های پر کالری. یکی از راه های آسان برای کاهش وزن سریع این است که کالری های مایع مانند نوشابه، آب میوه و الکل را حذف کنید. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه جایگزین کنید.
نوشیدنی های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی های شیرین در کالری شما صرفه جویی می کنند. اما اگر به دلیل گرسنه بودن یا فکر کردن به اندازه کافی کالری برای آن صرفه جویی کرده اید، به سراغ یک کلوچه یا خوراکی دیگر بروید، این برنامه نتیجه معکوس خواهد داشت.

برای کاهش وزن چه بخوریم:

پروتئین. این ماده رضایت ‌بخش است و به حفظ عضلات شما کمک می‌کند. منابع گیاهخواری و وگان نیز وجود دارند (آجیل، لوبیا، و سویا تنها چند نمونه هستند)، همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، و لبنیات.
اکثر آمریکایی ها پروتئین کافی دریافت می کنند، اما می توانند آن را از منابع لاغرتر دریافت کنند. ممکن است قبلاً مقدار زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید. نیاز دقیق پروتئین شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
چربی‌های خوب. مقادیر کمی از چربی می‌ تواند به شما احساس سیری بدهد و کمتر احساس کنید که در حال رژیم هستید. انتخاب‌های بهتر شامل چربی‌های موجود در ماهی، آجیل و دانه‌ها، و روغن زیتون می‌ شود. این‌ها دارای چربی‌های اشباع نشده هستند -- به طور خاص، چربی‌های چند غیراشباع یا تک غیراشباع.
فیبر. شما می توانید آن را از سبزیجات، غلات کامل، میوه ها دریافت کنید - هر غذای گیاهی دارای فیبر خواهد بود. برخی بیشتر از دیگران دارند. منابع اصلی عبارتند از کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیا لیما. در میان میوه ها، تمشک در صدر فهرست قرار دارد.
جایگزین های غذا. این شیک‌ها، میله‌ها و سایر محصولات، کالری‌های شما را در حین استفاده از آنها کنترل می‌کنند، اگر کالری را در جای دیگری جبران نکنید. آنها راحت هستند و حدس و گمان را از رژیم غذایی حذف می کنند. با این حال، شما باید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا وزن خود را کاهش دهید پس از اینکه غذای جایگزین را متوقف کردید.
ناشتا ماندن برای کاهش وزن
شاید فکر کنید که غذا نخوردن راهی سریع برای کاهش وزن است. اما همه ناشتا ماندن ها یکسان نیستند. اگر روزها هر بار چیزی نخورید یا ننوشید، ناشتا است. چنین ناشتاهای های طولانی مدت می تواند خطرناک باشد و هیچ کاری برای تنظیم عادات غذایی منظم انجام ندهد. آنها یک استراتژی کاهش وزن خوب نیستند.
اما بسیاری از مردم این روزها در مورد چیز دیگری صحبت می کنند - روزه متناوب. این زمانی است که زمان یا روزهای هفته را انتخاب می کنید که چیزی نخورید یا خیلی کمتر از حد معمول غذا بخورید. در برخی از نسخه ها، شما فقط در شب غذا خوردن را متوقف می کنید. در برخی دیگر، شما فقط در طول یک دوره 6 یا 8 ساعته هر روز غذا می خورید. برخی از برنامه ها در بیشتر روزها به طور معمول غذا می خورند اما چند روز در هفته فقط یک وعده غذایی کوچک دارند.
برخی مطالعات کوچک و کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه روزه داری غیر فعال بر وزن یا سلامتی در درازمدت تأثیر می گذارد، انجام نشده است.
ناشتای منظم، از هر نوعی که باشد، برای افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات خوردن یا کسانی که باردار یا شیرده هستند بی خطر نیست. حتی اگر در آن گروه ها نباشید، ممکن است متوجه شوید که روزه گرفتن برای شما مناسب نیست، زیرا دچار سردرد، احساس بدخلقی، کمبود انرژی یا یبوست می شوید.
اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می کنید که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.
غذای آماده
مهم نیست که چگونه کاهش وزن خود را شروع می کنید، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی مانند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، چه مقدار کالری را کاهش دهید، یا چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول نحوه کاهش وزن سریع
خواب چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟
خواب کم می تواند تاثیر زیادی بر وزن شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف می‌تواند باعث شود که میان وعده‌های بیشتری از غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات مصرف کنید و به طور کلی کالری بیشتری بخورید. اگر خیلی کم می‌خوابید یا خواب بی‌کیفیت دارید، ممکن است کاهش وزن مشکل بزرگ‌تری داشته باشید.
چگونه می توانم 20 پوند را سریع کم کنم؟
اگر ایده شما از کاهش وزن سریع کاهش وزن 20 پوندی در یک هفته یا 20 پوندی در یک ماه است، باید بدانید که کارشناسان می گویند کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته یک هدف واقعی تر و پایدارتر است. ممکن است ۱۰ تا ۲۰ هفته طول بکشد تا با استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای مانند کاهش اندازه وعده‌ها، نوشیدن آب بیشتر، فعال‌تر شدن و یادگیری مدیریت محرک‌های تغذیه ناسالم، وزن خود را کاهش دهید.

سریع ترین راه برای کاهش وزن شدید چیست؟

پزشکان کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته را کاهش سریع وزن می دانند. در برخی موارد، مانند زمانی که فرد چاق در حال آماده شدن برای جراحی کاهش وزن است، ممکن است پزشک بر رژیم غذایی بسیار کم کالری نظارت کند. در چنین رژیمی، ممکن است حداقل 800 کالری در روز از شیک های جایگزین غذا، بارها یا سایر محصولات دریافت کنید و 3 تا 5 پوند در هفته وزن کم کنید. اکثر متخصصان این رژیم را برای بیش از 12 هفته و هرگز بدون نظارت پزشکی توصیه نمی کنند.
بسیاری از مصرف‌کنندگانی که به دنبال سریع‌ترین راه برای کاهش وزن هستند، به رژیم‌های غذایی مد روز روی می‌آورند که نتایج سریع‌تری را نوید می‌دهند. درست است که ممکن است با کاهش شدید کالری در عرض یک هفته بتوانید 10 پوند یا بیشتر وزن کم کنید - اما آب و ماهیچه ها را از دست خواهید داد، نه چربی، و آنقدر کالری کم می خورید که بدن شما با افزایش گرسنگی پاسخ می دهد. همچنین احتمالاً احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. بعید است که به آن برنامه پایبند باشید یا وزنتان را کاهش دهید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک