رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

باید از داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیه خوب در دوران بارداری اطمینان حاصل شود تا کودک شما بهترین شروع ممکن را بدست آورد بهترین رژیم غذایی بطور متعادل باید مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، انواع سالم چربی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم کند در حالی که شما احتمالاً مولتی ویتامین دوران بارداری را مصرف می کنید تا اطمینان حاصل شود که شما نیازهای اساسی را دریافت می کنید غذاهای تازه و ویتامین ها به شروع بهترین زندگی برای نوزاد شما کمک خواهد کرد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چه چیزی به منزله یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری است؟

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به طور کلی شامل همان تعادل در ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم است اگر شما در حال حاضر عادت  به خوردن غذاهای سالم دارید برای شما آسان است تا با ایجاد تنظیمات جزئی برای داشتن یک بارداری سالم اطمینان پیدا کنید.
کالری
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار 300 کالری اضافی بیش از نیاز مصرف معمول خود مصرف کنند و همچنین از شراب خواری اجتناب کنید.
کربوهیدرات های پیچیده
در صورت امکان، کربوهیدرات های پیچیده مانند ( نان گندم سبوسدار و پاستا، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ) را بیشتر از کربوهیدرات های ساده  ( نان سفید، کلوچه، چوب شور و چیپس، و شکر و شیرین کننده ها ) بخورید.
پروتئين
خوردن چهار وعده پروتئین در روز ( 60 تا 75 گرم در روز ) اگر بارداری شما در معرض خطر است دکتر شما ممکن است پروتئین بیشتری توصیه کند اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی آسان است به عنوان مثال، یک وعده پروتئین که توسط تمام موارد زیر ارائه می شود شامل:

بزیجات
سبزیجات دارای بسیاری از مواد مغذی مانند)  کالری، ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، مواد شیمیایی گیاهی و فیبر ) می باشد. روزانه سه وعده یا بیشتر سبزیجات سبز و زرد که حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین A، بتاکاروتن، فیبر، ویتامین E، ریبوفلاوین، اسید فولیک، ویتامین B6، کلسیم و مقدار کمی مواد معدنی است بخورید وعده چهارم اضافه تر را باید از میوه ها و سبزیجات ( غیر سبز و زرد دیگر ) در طول روز بخورید زیرا این فیبر، ویتامین ها، پتاسیم و منیزیم ارائه می دهد.
غلات و حبوبات
غلات کامل و حبوبات ( نخود فرنگی خشک شده و حبوبات ) باید 9 وعده یا بیشتر در روز مصرف شود آنها ویتامین B و مقدار کمی مواد معدنی مانند ( سلنیوم روی، منیزیم ) را فراهم می کنند غلات و حبوبات پر از مواد مغذی به خصوص ویتامین های گروه B از جمله B1 ،B2 و نیاسین هستند زیرا برای رشد کودک شما و توسعه هر بخشی از بدن نیاز است این غذاها انرژی را برای رشد نوزاد شما، ساخت جفت و سایر بافت ها در بدن ارائه می کنند.
در دوران بارداری غلات سبوس دار بخورید غلات تصفیه شده، نان سفید و برنج سفید دم کرده دارای ویتامین و فیبر کمتری هستند غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر، جو، ذرت، برنج و سویا سرشار از مواد مغذی هستند.
اندازه یک وعده از غلات و حبوبات عبارتند از:
1 تکه از گندم کامل، نان خمیر ترش یا فرانسوی
1/2 گندم کامل یا نان شیرینی حلقوی ساده و یا مافین انگلیسی
1/2 فنجان پخته گندم، بلغور جو دوسر و یا غلات جو
1/2 فنجان پخته شده برنج قهوه ای
1/2 فنجان دانه غلات کامل آماده به خوردن
1/2 گندم کامل  pita pocke( با 6 اینچ عرض)
1 کیک برنج
1/2 فنجان پخته شده رشته فرنگی گندم کامل یا ماکارونی
1/2 فنجان لوبیای کلیوی، گاربانزو یا لوبیا سیاه
3/4 فنجان دانه سویا یا عدس
1 ذرت یا گندم کامل نان ذرت مکزیکی
3 قاشق غذاخوری جوانه گندم
فیبر
سعی کنید برای کمک به جلوگیری از یبوست و هموروئید 20 تا 35 گرم فیبر در روز بخورید از خوردن غلات سبوس دار مطمئن شوید محصولات با برچسب تصفیه شده یا غنی برای شما یا کودک شما مفید نیستند.
آهن
غذاهای غنی از آهن باید روزانه مصرف می شود از آنجا که بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود ندارند لذا آهن بخش مهمی از مکمل های قبل از تولد است جذب آهن از غذاها اغلب ضعیف است به همین دلیل است که برای بسیاری از مردم رسیدن به نیاز مناسب، دشوار است به عنوان مثال، در حالی که بسیاری از سبزیجات دارای مقدار قابل توجهی آهن هستند تنها 3 تا 8 درصد از آهن این غذاها جذب می شود در مقایسه با آهن در گوشت قرمز و ماهی که 20 % جذب می شود.
چربی
غذاهای غنی از چربی باید به چهار وعده در روز محدود شوند ( بیشتر از 30 ٪ کل کالری از چربی نباشد ) با این حال، حذف کردن تمام چربیها خطرناک است. اسیدهای چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مهم هستند.
نمک
غذاهای شور باید در حد اعتدال مصرف می شود.
مایعات
مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است حداقل 64 اونس ( هشت لیوان ) در طول روز باید مصرف شود و بیشتر از آن ترجیحاً 80 اونس بهتر است نوشیدنی های کافئین دار که مانند دیورتیک عمل می کنند را به حساب نیاورید آب شانس یبوست و هموروئید پس از آن در اثر زور زدن در هنگام دفع مدفوع را در شما کاهش می دهد .افزایش جریان ادرار نیز خطر ابتلا به عفونت ادراری که می تواند برای شما و کودک شما خطرناک باشد را کاهش می دهد.

چه ویتامین هایی در طول بارداری نیاز دارید؟

نیاز روزانه توصیه شده (RDAs) برای زنان باردار یک پایه برای تعیین الزامات ویتامین و مواد معدنی عمل می کنند این سطح از ویتامین و مصرف مواد معدنی در نظر گرفته شده برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی بدون خطرات ناشی از مصرف بیش از حد و عوارض جانبی پیشنهاد شده است.
هشدار: در دوران بارداری دوز بالای ویتامین ها را مصرف نکنید کودک شما مستعد ابتلا به عوارض ویتامین می باشد و به احتمال زیاد حتی بیشتر از شما به این عوارض حساس می باشد در100 - 300  درصد از مقدار توصیه شده RDA برای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز باقی بمانید.

مقدار مواد معدنی توصیه شده روزانه برای زنان باردار

کلسیم

برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است این را بسیاری از مردم می دانند اما آن نیز برای رشد و عملکرد مناسب قلب و سایر عضلات و همچنین برای سیستم انعقاد خون حیاتی است .جنین خواستار تامین مقدار عظیمی از کلسیم برای رشد می باشد لذا همه کلسیم مادر را دریافت کرده است و بدن در هنگام تولد  25گرم کلسیم ذخیره دارد زنان باردار باید روزانه  1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند شیر و فراورده های لبنی، آب پرتقال غنی شده از کلسیم و نان منابع غنی از کلسیم هستند برنج، چیپس سویا و ذرت نیز کلسیم دارند مکمل های دوران بارداری معمولاً حاوی 150 تا 200 میلی گرم کلسیم هستند به وضوح ویتامین های دوران بارداری به تنهایی کلسیم کافی برای یک زن باردار را تامین نمی کنند.

کروم
کروم برای رشد نوزاد شما مهم است شما باید50  میکروگرم در روز دریافت کنید نان کامل گندم، کره بادام زمینی، مارچوبه، اسفناج و جوانه گندم حاوی مقادیر قابل توجهی از کروم می باشند.
مس
مس به طور کلی رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو، سوخت و ساز بدن را تحریک می کند و آن یک ترکیب حیاتی برای سیستم های بزرگ بدن مانند سیستم قلب و گردش خون، اسکلت و سیستم عصبی است این یکی از اجزای مهم سیستم های عمده کودک است روزانه دو تا سه میلی گرم مس توصیه می شود و اگر شما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و مولتی ویتامین مصرف کنید نیاز شما به مس به اندازه کافی تامین می شود.
اسید فولیک
اسید فولیک یک ویتامین مهم است که باعث تحریک تشکیل گلبول های قرمز و تولید سیگنال های شیمیایی مهمی در سیستم عصبی است. این نیز در روند ساخت DNA مهم است. مهم تر از آن، اسید فولیک به عنوان یک ویتامین حیاتی برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد شما، مانند اسپینا بیفیدا اثر دارد. بیشتر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار حداقل روزانه 400 میکروگرم دریافت کنند در حالی که برخی دیگر توصیه به مصرف 600 تا 800 میکروگرم دارند. اگر شما ویتامین ها را فراتر از نیازهای بدن مصرف نمایید در ادرار دفع می شود بنابراین در مورد مصرف بیش از حد نگران نباشید. اگر شما در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستید فولات اضافی ممکن است این مشکل را ماسک نماید بنابراین با دکتر خود صحبت کنید. از آنجا که زنان که یک کودک با نقص لوله عصبی دارند در معرض خطر بالاتری برای داشتن یک فرزند دوم با آن مشکل هستند پزشکان توصیه به مصرف 4 میلی گرم در روز ( پنج بار توصیه طبیعی ) حتی قبل از بارداری دارند. منابع خوب شامل سبزیجات برگ سبز، جوانه گندم، جگر مرغ، عدس، پاپایا، غلات و مارچوبه می باشد.
ید
ید برای توسعه و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن حیاتی است RDA برای زنان باردار 200 میکروگرم در روز است شما می توانید ید را از آب آشامیدنی حاوی فلوراید، نمک ید دار، تخم مرغ، شیر و مخمر آبجو دریافت کنید.
آهن
آهن یک عنصر حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن است و در حال حاضر در هر مولکول هموگلوبین، پروتئینی که کمک می کند که سلول های قرمز خون اکسیژن را به بدن شما حمل است مکمل های آهن برای اکثر زنان مهم هستند تعدادی از زنان آهن کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند اغلب، زنانی که فاقد آهن هستند دچار کم خونی می شوند کم خونی فقر آهن، یکی از شایع ترین انواع کم خونی است که از طریق مکمل های آهن تنظیم می شود بهترین منبع غذایی آهن، گوشت قرمز مانند گوشت گاو است آهن غیر هم ( نوع آهن موجود در سبزیجات ) را می توان از عدس، اسفناج، ملاس سیاه  و بسیاری از انواع دانه های به دست آورد.
منیزیم
منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها، استخوان و تنظیم سطح قند خون است و برای عملکرد پروتئین های بدن مناسب است منیزیم همچنین برای رشد و ترمیم بافت ها مهم است RDA برای منیزیم برای زنان باردار 300 میلی گرم است یک رژیم غذایی خوب معمولاً به اندازه کافی منیزیم فراهم می کند و در حال حاضر در ویتامین های دوران بارداری ترین وجود ندارد بهترین منابع غذایی دانه هایی مانند آفتابگردان و کدو، جوانه گندم، سویا، بادام و ماست می باشد.
پانتوتنیک اسید
این ویتامین در بسیاری از فعالیت های نظارتی و متابولیک بدن نقش دارد RDA برای فرد به طور متوسط 4 تا 7 میلی گرم است پانتوتنیک اسید موجود در گوشت اندام، سویا، قارچ، خربزه و مخمر آبجو می باشد.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی است در عملکرد سلولی، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین روی عملکرد عصب عضله تاثیر می گذارد در حالی که هیچ  RDA( نیاز روزانه ) برای بالغین غیر باردار وجود ندارد اغلب پزشکان توافق دارند که زنان باردار حداقل 2000 میلی گرم در روز نیاز دارد ویتامین های دوران بارداری می تواند پتاسیم را تامین نماید اما پتاسیم در سطوح بالا در غذاهایی مانند موز، طالبی، پرتقال، هندوانه، گوشت ها، شیر، غلات و حبوبات وجود دارد.
فسفر
این عنصر بخش مهمی از توسعه سیستم های عضلانی، گردش خون و اسکلتی است RDA  نیاز روزانه 1200 میلی گرم برای زنان باردار است نیاز روزانه RDA برای زنان غیر باردار بالغ 800 میلی گرم و 1200 میلی گرم برای زنان جوان است.
ریبوفلاوین (B2)
این ویتامین برای رشد جنین و رشد مهم است نیاز روزانه RDA برای زنان باردار 1.6 میلی گرم و 1.8 میلی گرم برای زنان شیرده است ویتامین های دوران بارداری ممکن است بهترین منبع سازگار برای شما باشد اما B2 می تواند در کبد و با مقادیر کمتر در دانه های سویا، ماست و قارچ یافت شود.
تیامین (B1)
تیامین برای سوخت و ساز بدن و رشد و نمو مغز، سیستم عصبی و قلب مهم است هنگامی که شما حامله هستید باید مقادیر بسیاری از ویتامین ها، از جمله B1را افزایش دهید مقدار توصیه شده روزانه برای زنان باردار حدود 1.3 میلی گرم است تیامین در بسیاری از غذاهای موجود است و با بالاترین مقدار در مخمر آبجو، جوانه گندم و نخود وجود دارد
ویتامین A  
ویتامین A برای رشد سلول مناسب و برای توسعه چشم ها، پوست، خون، ایمنی و مقاومت در برابر عفونت ضروری است.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 برای متابولیسم بدن و برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی مهم است RDA برای زنان باردار 2.2 میلی گرم است تعدادی از منابع خوب برای ویتامین B6 از جمله موز، نخود، سیب زمینی و مرغ وجود دارد.
روی
مقدار روی مورد نیاز روزانه برای زنان باردار 20 میلی گرم و 25 میلی گرم برای زنان شیرده است صدف، گوشت گاو و کبد منابع خوبی از روی هستند و این ایده خوبی است که مطمئن شوید ویتامین های دوران بارداری به اندازه کافی برای جلوگیری از مشکلات روی مورد نیاز را تامین می کند اگر شما این مواد غذایی را نمی خورید مقادیر کمتر روی (4 تا 6 میلی گرم ) در ماهی، جوانه گندم و MISO موجود است.
ویتامین B12  
از آنجا که ویتامین B12 عمدتاً در گوشت و فراورده های لبنی یافت می شود آن یک مشکل برای رژیم گیاهخواری یا گیاهخواران سخت است اگر شما محدودیت های رژیم غذایی دارید مطمئن شوید که مکمل ویتامین شما B12 کافی دریافت می کنید.
ویتامین C ( اسید اسکوربیک )
ویتامین C توسط بدن ذخیره نمی شود بنابراین شما نیاز به منابعی دارید که به طور منظم نیاز روزانه شما را تامین کند ویتامین C برای بهبود زخم و تولید بافت همبند بدن ضروری است ویتامین C در جذب آهن به بدن کمک می کند RDA برای زنان باردار 80 میلی گرم در روز است  بهترین منابع ویتامین C شامل پرتقال تازه و آب پرتقال، توت فرنگی، گریپ فروت و آب گریپ فروت، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کلم است.
ویتامین D
انسان در پوست خود در پاسخ به نور خورشید ویتامین D تولید می کند ویتامین D به طور طبیعی تنها در برخی از روغن های کبد ماهی یافت می شود از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور خورشید متغیر است و این ویتامین برای زنان باردار و کودکان در حال رشد مهم است لذا تمام شیرها در ایالات متحده در حال حاضر با 400 میکروگرم ویتامین D در هر کوارت غنی شده است ویتامین D در یک مکمل مهم است به ویژه اگر شما شیر نمی نوشید.

آیا باید مکمل ویتامین مصرف کنم؟

اکثر پزشکان به شدت ویتامین های دوران بارداری و مکمل معدنی در دوران بارداری را توصیه می کنند کالج آمریکایی زنان و زایمان  رسماً می گوید که یک رژیم غذایی سالم می تواند تمام مواد مغذی ضروری را فراهم کند اما هرگز به اقدامات احتیاطی اضافی لطمه نمی زند گاهی اوقات مکمل ها می توانند حالت تهوع در اوایل حاملگی را بدتر کنند اگر شما فکر می کنید مکمل باعث تهوع در شما می شود با دکتر خود صحبت کنید.

از چه غذاهای باید در طول بارداری اجتناب شود؟

الکل
از نوشیدن الکل بطور کامل اجتناب نمایید هیچ مدرکی وجود ندارد که چه مقدار مضر است اما نوشیدن زیاد ( 5 -6 بار در روز ) می تواند سبب مشکلات زایمان، مانند سندرم الکلی جنین و یادگیری های بعدی، مشکلات اجتماعی و رفتاری شود بیشتر اثرات الکل وابسته به دوز است و به این معنی است که قرار گرفتن جنین در معرض الکل بیشتر در طول زمان، اثرات بر روی جنین را بدتر می کند حتی نوشیدن در حد متوسط ( یک تا دو بار در روز و یا گاه به گاه ) می تواند به یک بیماری خفیف تر منجر شود اما هنوز هم منجر به اثر الکل جنینی (FAE) جدی ، عامل مشکلات رشدی و رفتاری در کودک می شود همچنین، با نوشیدن در حد متوسط، خطر سقط جنین بالاتر است شواهدی وجود دارد که نوشیدن در سه ماهه دوم و سوم خطر ابتلا به سرطان خون در نوزاد را افزایش می دهد.
كافئين
تحقیقات در اثرات مصرف کافئین در دوران بارداری بی نتیجه است مطالعات حیوانی نشان می دهد که کافئین باعث نقص هنگام تولد، افزایش خطر سقط جنین و افزایش خطر ابتلا به SIDS می شود اگر چه مطالعات در انسان این اثرات را نشان نداده اند با این حال، نشان داده شده است که کافئین ضربان قلب و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به عنوان یک دیورتیک عمل می نماید و همچنین باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهن و حفظ کلسیم، ( دو ماده مغذی مهم در دوران بارداری ) می شود هیچ اثرات سودمندی در مصرف کافئین نشان داده نشده است اکثر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار از نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنند.

مقدار کافئین در مواد غذایی مختلف

آسپارتام (Nutrasweet)
هیچ داده ای که اثرات مضر این شیرین کننده های مصنوعی را نشان دهد وجود ندارد و بیشتر پزشکان توافق دارند که استفاده متوسط در دوران بارداری خوب است با این حال، چرا نگرانی ؟ در طول بارداری از مصرف مواد غیر ضروری که احتمالاً می تواند به شما و یا کودک شما آسیب برساند اجتناب کنید.
غذاهای معمول آلوده
غذاهای دریایی خام، شیر غیر پاستوریزه و پنیر نرم مثل پنیر بری یا پنیر کاممبر می تواند برای کودک شما خطرناک باشد ماهی خام خطر حمل آلودگی با انگل و غذاهای دیگر ممکن است با باکتری های خطرناک مثل لیستریا مونوسیتوژنز عامل مشکلات جدی در نوزاد همراه باشد.
ماهی
در سال 2004، کمیته مشورتی مصرف کننده مشترک FDA / EPA رهنمود و هشدار داد که زنانی که ممکن است باردار شوند و یا مادران شیرده باید از خوردن ماهی بازی بزرگ ( از جمله شمشیر ماهی، کوسه ها و ماهی خال مخالی ) به علت جیوه نسبتاً بالا اجتناب کنند این هیأت همچنین توصیه می کند که مصرف غذاهای دریایی را تا 12 اونس در هفته محدود کنید که به طور متوسط دو وعده غذا در هر هفته در نظر گرفته می شود این توصیه شامل غذاهای دریایی است که جیوه نسبتاً کمی دارند و شامل میگو، ماهی قزل آلا، پولاک، گربه ماهی، ماهی تن کنسروی می شود بعلاوه این کمیته توصیه کرده است که از 12 اونس در هفته، بیش از شش اونس از کنسرو ماهی تن سفید Albacore نباشد زیرا که به طور قابل توجهی محتوی جیوه آن بالاتر از کنسرو ماهی تن چانک است.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک