رژیم غذایی

اشتباهاتی که سرعت متابولیسم شما را کاهش می دهد

خواب ناکافیبالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن برای از دست دادن وزن سخت است و بالا نگه داشتن آن بسیار مهم است. متاسفانه، چند اشتباه رایج در شیوه زندگی که ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن شما را کم کند وجود دارد. انجام موارد به صورت منظم می تواند از دست دادن وزن را سخت و شما را بیشتر در معرض ابتلا به افزایش وزن در آینده قرار دهد.

در اینجا 6 تا از اشتباهات در شیوه زندگی که می تواند سبب کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما شود آورده می شود.

1. محدود کردن کالری در مدت طولانی

خوردن کالری محدود می تواند باعث کاهش عمده ای در سوخت و ساز بدن شود.
اگر چه یک کمبود کالری برای کاهش وزن مورد نیاز است ولی می تواند معکوس عمل کند.
هنگامی که شما به طور چشمگیری مصرف کالری خود را کاهش دهید بدن شما احساس می کند که مواد غذایی کمیاب است و نرخ سوختن کالری کاهش می یابد.
مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تایید کرده اند که مصرف کمتر از 1000 کالری در روز می تواند تاثیر قابل توجهی در نرخ سوخت و ساز بدن شما داشته باشد.
اغلب مطالعات میزان متابولیسم استراحت را اندازه گیری می کند و تعداد کالری های سوزانده شده در طی استراحت را نشان می دهد. با این حال، برخی نیز کالری سوخته شده در طول فعالیت و استراحت را در بیش از 24 ساعت اندازه گیری می کنند که به عنوان کل مصرف انرژی روزانه گفته می شود.
در یک مطالعه، زمانی که زنان چاق 420 کالری در روز برای چهار تا شش ماه خوردند نرخ متابولیسم استراحت بدن آنها به طور قابل توجهی آهسته شد.
همچنین، حتی پس از افزایش مصرف کالری طی پنج هفته، نرخ سوخت و ساز استراحت شما بسیار کمتر از قبل باقی مانده است.
در مطالعه دیگری، از افراد چاق خواسته شد تا 890 کالری در روز مصرف کنند. پس از سه ماه، تعداد کل کالری سوزانده شده آنها در طول روز به طور متوسط تا 633 کالری کاهش یافته است.
به نظر می رسد که حتی زمانی که محدودیت کالری متوسط است آن می تواند سوخت و ساز بدن را تا حدودی کند نماید.
در یک مطالعه چهار روزه روی 32 نفر، متابولیسم بدن افرادی که 1114 کالری در روز می خوردند بیش از دو برابر کندتر از کسانی بود که روزانه 1462 کالری مصرف می کردند. با این حال، از دست دادن وزن در دو گروه یکسان بود.
اگر شما در حال از دست دادن وزن با محدودیت کالری هستید پس از آن مصرف کالری خود را بیش از حد و طولانی محدود نکنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. نگاه سطحی در مصرف پروتئین

خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده اند که، علاوه بر کمک به شما در احساس سیری، مصرف پروتئین بالا می تواند به طور قابل توجهی نرخ سوزاندن کالری در بدن را افزایش دهد.
پس از هضم، افزایش سوخت و ساز در بدن رخ می دهد که تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) نامیده می شود.
اثر گرمازایی پروتئین، بسیار بالاتر از اثرات گرمازایی کربوهیدرات و چربی است. در واقع، مشاهده شده است خوردن پروتئین به طور موقت سوخت و ساز بدن را در حدود 20-30٪ افزایش می دهد و در مقابل 5/10 درصد کربوهیدرات و 3٪ یا کمتر برای چربی است.
اگر چه میزان سوخت و ساز به ناچار در طول کاهش وزن کند می شود و همچنان در طولانی مدت نگهداری وزن کاهش می یابد شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین بالاتر می تواند این اثر را به حداقل برساند.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی را در تلاش برای حفظ 10- 15 کاهش وزن پیروی کردند.
رژیم غذایی با پروتئین بالا کل مصرف انرژی روزانه شرکت کنندگان را تنها 97 کالری کاهش می دهد در مقابل کاهش مصرف 297-423 کالری در افراد با مصرف پروتئین کمتر وجود دارد.
مطالعه دیگری نشان داد که مردم نیاز به خوردن حداقل 0.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 گرم / کیلوگرم) از وزن بدن خود به منظور جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن خود بعد از کاهش وزن دارند.

3. سبک زندگی بیحرکت

بی تحرک بودن ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در تعداد کالری سوزانده بیشتر در هر روز شود.
متاسفانه بسیاری از مردم شیوه زندگی به طور عمده شامل نشستن در محل کار دارند که می تواند اثرات منفی بر میزان سوخت و ساز و سلامت کلی داشته باشد.
اگر چه کار کردن یا بازی های ورزشی می تواند تاثیر زیادی بر روی سوزاندن مقدار کالری داشته باشد حتی فعالیت بدنی اساسی مانند ایستادن، تمیز کردن و استفاده از پله می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند.
این نوع فعالیت به فعالیت های غیر ورزشی گرمازا (NEAT) ترجیح دارد.
یک مطالعه نشان داد انجام یک مقدار بالا از فعالیت های غیر ورزشی گرمازا (NEAT) می تواند منجر به سوزاندن 2000 کالری اضافی در روز شود. با این حال، چنین افزایش چشمگیر برای اکثر مردم واقع بینانه است.
مطالعه دیگری نشان داده است که در هنگام تماشای تلویزیون در حال نشسته 8٪ کالری کمتر از تایپ کردن در حالت نشسته و به طور متوسط 16٪ کالری کمتر از حالت ایستاده می سوزانید.
کار ایستاده روی یک میز و یا به سادگی چند بار راه رفتن در اطراف در روز می تواند کمک به افزایش NEAT شما و جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن شما کمک کند.

4. نداشتن خواب با کیفیت بالا و به اندازه کافی

خواب برای سلامت خوب بسیار مهم است.
ساعت خواب کمتر از نیاز شما ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله (بیماری های قلبی، دیابت و افسردگی) را افزایش دهد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که خواب ناکافی ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش و احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که افراد بزرگسال سالم با چهار ساعت خواب در هر شب به مدت پنج شب تجربه کاهش 2.6٪ در متابولیسم بدن، را به طور متوسط داشتند.
متابولیسم بدن شرکت کنندگان بعد از 12 ساعت خواب بی وقفه به زیر نرمال بازگشت.
کمبود خواب، خواب در طول روز را به جای شب بدتر می سازد. این الگوی ریتم شبانه روزی خواب، تغییرات بیولوژیکی بدن شما در پاسخ به نور و تاریکی در یک دوره ی 24 ساعته را مختل می کند.
در یک مطالعه پنج هفته ای دریافتند که محدودیت طولانی مدت خواب همراه با اختلال ریتم شبانه روزی به طور قابل توجهی میزان متابولیسم زمان استراحت شرکت کنندگان را به طور متوسط 8 درصد کاهش داده است.

5. نوشیدن نوشیدنی های دارای شکر

نوشیدنی شیرین شده با شکر مطلق بدترین نوشیدنی برای سلامت است.
مصرف بالای نوشابه ها و دیگر نوشیدنی های شیرین شده با انواع و اقسام مشکلات سلامت، از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.
بسیاری از اثرات منفی نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را می توان به فروکتوز نسبت داد. قند شامل 50 درصد فروکتوز است در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا، شامل 55٪ فروکتوز است.
نتایج یک مطالعه در 2012 نشان داد که اغلب مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.
در این تحقیق 12 هفته ای کنترل شده، مردم با اضافه وزن و چاق که 25 درصد از کالری خود را از نوشیدنی حاوی فروکتوز در یک رژیم غذایی دریافت کردند کاهش قابل توجهی در میزان سوخت و ساز را تجربه کردند.
متاسفانه، مطالعات زیادی میزان سوخت و ساز با مصرف بالای نوشیدنی شیرین شده با شکر را بررسی نکرده اند.
با این حال، تحقیقات در حیوانات و انسان نشان داده است که مصرف بیش از حد فروکتوز افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد ترویج می دهد.

6. عدم انجام تمرین های مقاومت

کار کردن با وزنه یک استراتژی بزرگ برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن است.
نشان داده شده است که ورزش های قدرتی میزان سوخت و ساز بدن را در افراد سالم و همچنین افراد دارای بیماری قلبی یا اضافه وزن یا چاق افزایش می دهد.
ورزش های قدرتی توده عضلانی، بدون چربی در بدن شما را افزایش می دهد. داشتن یک مقدار بالاتر توده بدون چربی به طور قابل توجهی سوزاندن مقدار کالری در حالت استراحت را افزایش می دهد.
خوشبختانه به نظر می رسد حتی حداقل انجام مقداری از تمرینات قدرتی مصرف انرژی را افزایش می دهد.
در یک مطالعه شش ماهه، افرادی که تمرین مقاومتی را برای 11 دقیقه در روز به مدت سه روز در هفته داشتند تجربه افزایش 7.4٪ در متابولیسم بدن و سوزاندن 125 کالری اضافی در روز را به طور متوسط داشتند.
در مقابل، انجام ندادن هر تمرین قدرتی می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را به خصوص در کاهش وزن و مسن تر شدن کاهش دهد.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search