ویتامین ها می توانند بر اساس حلالیت آنها طبقه بندی شوند بسیاری از آنها محلول در آب، بدین معنی که در آب حل می شود در مقابل، ویتامینهای محلول در چربی شبیه به روغن هستند و در آب حل نمی شود.
ویتامین های محلول در چربی، در غذاهای با چربی بالا فراوان هستند و هنگامی که با چربی خورده شوند خیلی بهتر به جریان خون جذب می شوند.
چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد:
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
این مقاله یک مرور جامع بر ویتامین های محلول در چربی، خواص درمانی آنها، اعمال و منابع اصلی غذایی آنها دارد.
ویتامین A
ویتامین A نقش کلیدی در حفظ بینایی شما ایفا می کند بدون آن، شما کور می شوید.
انواع ویتامین A
ویتامین A یک ترکیب واحد نیست در عوض، آن یک گروه از ترکیبات محلول در چربی است که در مجموع به عنوان رتینوئیدها شناخته شده اند.
رایج ترین فرم های غذایی ویتامین A رتینول است دیگر اشکال رتینال و اسید رتینوئیک در بدن پیدا شده است اما وجود ندارد و یا در مواد غذایی نادر هستند.
ویتامین (3 - 4) دهیدرورتینال ویتامین A2 یک جایگزین، فرم کمتر فعال موجود در ماهی های آب شیرین است.
خلاصه: فرم های غذایی اصلی از ویتامین A به عنوان رتینول شناخته شده است.
نقش و عملکرد ویتامین A
ویتامین A از بسیاری از جنبه های مهم بدن پشتیبانی می کند از جمله:
تعمیر و نگهداری چشم انداز: ویتامین A برای حفظ سلول های حساس به نور در چشم و برای تشکیل مایع اشک آور ضروری است.
عملکرد سیستم ایمنی بدن: کمبود ویتامین A باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن، افزایش استعداد ابتلا به عفونت می شود.
رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلول لازم است کمبود ممکن است رشد در کودکان را کاهش یا جلوگیری کند.
رشد مو: ویتامین A برای رشد مو ضروری است کمبود منجر به آلوپسیا و یا ریزش مو می شود.
عملکرد تولید مثل: ویتامین A برای حفظ باروری و برای رشد جنین حیاتی است.
خلاصه: نقش حیاتی ویتامین A در حفظ بینایی شناخته شده است آن نیز برای رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری ضروری است.
منابع غذایی ویتامین A
ویتامین A فقط در منابع غذاهای حیوانی یافت می شود منابع غذایی طبیعی اصلی عبارتند از: جگر، روغن کبد ماهی و کره است.
جدول زیر میزان ویتامین A در 3.5 اونس ( 100 گرم) از برخی از غنی ترین منابع غذایی را نشان می دهد.
ویتامین A همچنین از آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی خاص در گیاهان مشتق شده است آنها در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته شده اند.
کارآمد ترین این ها بتا کاروتن است که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کلم پیچ و اسفناج فراوان است.
مصرف توصیه شده ویتامین A
جدول زیر مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین A نشان می دهد RDA مقدار برآورد ویتامین A است که اکثریت قریب به اتفاق حدود (97.5 درصد ) از مردم نیاز به برآورده کردن نیازهای روزانه خود دارند.
همچنین این جدول از حد مصرف بالای قابل تحمل (UL) است که بالاترین سطح از مصرف روزانه ایمن برای 97.5 درصد از افراد سالم در نظر گرفته می شود.
|
|
|
نیاز روزانه / (IU / mcg) |
واحد/ (IU / mcg) |
|
نوزادان |
0 - 9 ماه |
1,333 / 400 |
2,000 / 600 |
|
|
6 - 12 ماه |
1,667 / 500 |
2,000 / 600 |
|
کودکان |
1 - 3 سال |
1,000 / 300 |
2,000 / 600 |
|
|
4 - 8 سال |
1,333 / 400 |
3,000 / 900 |
|
|
9 - 13 سال |
2,000 / 600 |
5,667 / 1700 |
|
زنان |
14 - 18 سال |
2,333 / 700 |
9,333 / 2800 |
|
|
19 - 70 ستل |
2,333 / 700 |
10,000 / 3000 |
|
مردان |
14 - 18 سال |
3,000 / 900 |
9,333 / 2800 |
|
|
19 - 70 سال |
3,000 / 900 |
10,000 / 3000 |
کمبود ویتامین A
با این حال، گیاهخواران ممکن است در خطر باشد زیرا پیش از تشکیل ویتامین A فقط در منابع غذاهای حیوانی یافت می شود.
اگر چه پروویتامین فراوان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات است آن همیشه کارآمد برای تبدیل به رتینول فرم فعال ویتامین A نیست بهره وری از این تبدیل بستگی به ژنتیک مردم دارد.
کمبود همچنین در برخی از کشورهای در حال توسعه که در آن انواع مواد غذایی محدود است گسترده است. آن عموماً در رژیم غذایی جمعیت توسط برنج تصفیه شده، سیب زمینی سفید یا مانیوک و فاقد گوشت، چربی و سبزیجات تحت سلطه است.
علائم شایع کمبود در اوایل شامل شب کوری است. آن پیشرفت می کند و ممکن است سبب شرایط جدی تر مانند:
خشکی چشم: کمبود شدید ممکن است سبب بیماری گزرفتالمیا (خشکی چشم ناشی از کاهش تشکیل مایع اشک آور) شود.
کوری: کمبود جدی ویتامین A ممکن است به کوری کل منجر شود. در واقع، آن در میان علل قابل پیشگیری، رایج ترین کوری در جهان است.
ریزش مو: اگر شما کمبود ویتامین A دارید ممکن سبب از دست دادن موهای شما شود.
مشکلات پوستی: کمبود منجر به یک بیماری پوستی شناخته شده به عنوان هیپرکراتوزیس یا گوشت غازی می شود.
عملکرد سیستم ایمنی بدن ضعیف: وضعیت ویتامین فقیر و یا کمبود، افراد را مستعد ابتلا به عفونت می سازد.
سمیت ویتامین A
مصرف دوز بالای ویتامین A منجر به شرایط نامطلوب شناخته شده می شود و سبب ناراحتی های حاصله در اثر ازدیاد ویتامین A در بدن می شود این نادر است اما ممکن است عوارض جدی برای سلامت داشته باشد.
علل اصلی آن دوز بیش از حد ویتامین A از مکمل ها، کبد و یا روغن کبد ماهی می باشد در مقابل، مصرف بالای پروویتامین ها سبب ناراحتی های حاصله در اثر ازدیاد ویتامین در بدن نمی شود.
علائم اصلی و عواقب ناشی از سمیت، خستگی، سردرد، تحریک پذیری، درد معده، درد مفاصل، فقدان اشتها، استفراغ، تاری دید، مشکلات پوستی و التهاب در دهان و چشم می باشد.
همچنین ممکن است سبب آسیب کبدی، از دست دادن استخوان و ریزش مو شود در دوزهای بسیار بالا، ویتامین A می تواند کشنده است.
به مردم توصیه می شود از مصرف بیش از حد بالا 10000 واحد (900 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان جلوگیری شود.
مقادیر بالاتر از 300000 واحد ( 900 میلی گرم)، ممکن است سبب ناراحتی های حاصله در اثر ازدیاد حاد ویتامین در بدن در بزرگسالان شود کودکان می توانند اثرات مضر در مقادیر بسیار پایین تر را تجربه کنند.
تحمل افراد بطور قابل توجهی متفاوت است کودکان و افراد مبتلا به بیماری کبد مانند سیروز و هپاتیت در معرض خطر افزایش یافته هستند و نیاز به مراقبت اضافی دارند.
زنان باردار نیز باید بسیار مراقب باشند میزان بالای ویتامین A ممکن است به جنین آسیب برساند دوزهای به کمی 25000 IU در روز با نقایص هنگام تولد در ارتباط است.
مزایای مکمل ویتامین A
در حالی که مکمل برای کسانی که از کمبود رنج می برند مفید است بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین A از رژیم غذایی دریافت می کنند و نیازی به مکمل ندارند.
با این حال، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که برخی افراد حتی اگر رژیم غذایی آنها مطابق نیازهای اساسی باشد ممکن است از مکمل ویتامین A بهره مند شوند.
به عنوان مثال، ممکن است مکمل ویتامین A به درمان سرخک در کودکان کمک کند.
آنها را در برابر پنومونی مرتبط با سرخک محافظت می کند و توسط 50 - 80٪. کاهش خطر مرگ مطالعات نشان می دهد که ویتامین A با سرکوب ویروس سرخک عمل می کند.
ویتامین D
ویتامین D با نام مستعار ویتامین آفتاب است پوست شما هنگامی که در معرض نور آفتاب قرار گیرد آن را تولید می کند.
اثرات سودمند آن بر سلامت استخوان شناخته شده است و کمبود آن باعث می شود تا شما بسیار مستعد ابتلا به شکستگی استخوان شوید.
کمبود کپسول ویتامین D2 یا D3 در کشورهای توسعه یافته نادر است.
انواع ویتامین D
ویتامین D یک اصطلاح جمعی مورد استفاده برای توصیف چند ترکیبات محلول در چربی است.
همچنین به عنوان کلسیفرول شناخته شده است ویتامین D به دو شکل اصلی در رژیم غذایی وجود دارد:
ویتامین) D2 (ارگکلکیفرل): موجود در قارچ و بعضی از گیاهان.
ویتامین) D3 (کوله کلسیفرول): موجود در غذاها، منابع حیوانات مانند تخم مرغ و روغن ماهی است و توسط پوست شما هنگامی که در معرض نور آفتاب قرار گیرد ساخته می شود.
نقش و عملکرد ویتامین D
ویتامین D نقش ها و توابع متعدد دارد اما تنها تعداد کمی از آنها به خوبی تحقیق شده اند این شامل موارد زیر است:
تعمیر و نگهداری استخوان: ویتامین D سطوح در گردش کلسیم و فسفر، که مهم ترین مواد معدنی برای رشد استخوان و نگهداری آن هستند را تنظیم می کند آن سبب ترویج جذب این مواد معدنی از رژیم غذایی می شود.
مقررات سیستم ایمنی بدن: همچنین سبب تنظیم و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
هنگامی که به جریان خون، کبد و کلیه ها جذب می شود کلسیفرول به کلسیترول تغییر می کند که شکل بیولوژیک فعال ویتامین D است و همچنین می تواند برای استفاده های بعدی در قالب calcidiol ذخیره شود.
ویتامین D3 برای تبدیل به کلسیتریول موثرتر از ویتامین D2 است.
منابع ویتامین D
بدن شما می تواند تمام ویتامین مورد نیاز را به طور منظم در بخش های بزرگی از پوست که در معرض نور خورشید است تامین کند.
با این حال، بسیاری از مردم زمان کمی در خورشید صرف می کنند و یا این که به طور کامل لباس پوشیده اند برخی پوست خود را با کرم های ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی پوشش می دهند در حالی که استفاده از ضد آفتاب بسیار توصیه می شود ولی آن مقدار ویتامین D ساخته شده توسط پوست را کاهش می دهد.
در نتیجه، مردم به طور کلی نیاز به تکیه بر رژیم غذایی دارای به اندازه کافی ویتامین D دارند.
چند مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند بهترین منابع غذایی ماهی و ماهی های چرب روغنی است اما قارچ که در معرض نور ماوراء بنفش بوده است همچنین ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی باشد.
جدول زیر مقدار ویتامین D در 3.5 اونس ( 100 گرم) از برخی از غنی ترین منابع غذایی را نشان می دهد. 
علاوه بر این، محصولات لبنی و مارگارین اغلب با ویتامین D اضافی همراه است.
مقدار توصیه شده ویتامین D
جدول زیر میزان مصرف مجاز در رژیم غذایی (RDA) و حد بالایی ویتامین D را نشان می دهد.
از آنجا که هیچ RDA برای نوزادان مشخص نشده است مقداری که با ستاره مشخص شده نشان دهنده مصرف کافی هستند.
|
گروه سنی |
نیاز روزانه / (IU / mcg) |
واحد/ (IU / mcg |
|
0 - 6 ماه |
400 / 10* |
1,000 / 25 |
|
7 - 12 ماه |
400 / 10* |
1,500 / 38 |
|
1 - 3 سال |
600 / 15 |
2,500 / 63 |
|
4 - 8 سال |
600 / 15 |
3,000 / 75 |
|
9 - 70 سال |
600 / 15 |
4,000 / 100 |
|
بالای 70 سال |
800 / 20 |
4,000 / 100 |
اگر شما می خواهید اطلاعات بیشتر در مورد مصرف مناسب ویتامین D پیدا کنید این مقاله بخوانید
کمبود ویتامین D
کمبود شدید ویتامین D نادر است اما اشکال خفیف کمبود یا نارسایی در میان مردم بستری در بیمارستان و همچنین افراد مسن شایع می باشد.
عوامل خطر کمبود عبارتند از رنگ تیره پوست، سن، چاقی، قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید و بیماری هایی که جذب چربی را مختل کنند.
شناخته شده ترین عواقب کمبود ویتامین D عبارتند از نرمی استخوان، ضعف عضلات و افزایش خطر شکستگی استخوان. این بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان و ریکتز در کودکان است
کمبود ویتامین D نیز با عملکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش حساسیت به عفونت ها و بیماری های خود ایمنی در ارتباط است.
نشانه های دیگری از کمبود یا نارسایی ممکن است شامل خستگی، افسردگی، ریزش مو و خرابی ترمیم زخم باشد.
مطالعات مشاهده ای نیز سطوح پایین یا کمبود ویتامین D را با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و افزایش خطر حملات قلبی مرتبط دانسته اند.
سمیت ویتامین D
مسمومیت ویتامین D بسیار نادر است.
در حالی که ماندن زیاد در نور خورشید مسمومیت با ویتامین D ایجاد نمی کند مصرف مقادیر بالایی از مکمل ممکن است به شما آسیب برساند.
نتیجه اصلی سمیت، هیپرکلسمی، یک بیماری که سبب مقادیر بیش از حد کلسیم در خون می شود.
علائم این بیماری شامل سردرد، تهوع، کاهش اشتها، کاهش وزن، خستگی، آسیب های کلیه و قلبی، فشار خون بالا و اختلالات جنینی می باشد.
مردم به طور کلی به جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین D توصیه می شوند که 4000 واحد در روز برای بزرگسالان است.
مقادیر بالاتر، اعم از ( 40،000 - 100،000 واحد) یا (1،000 - 2،500 میکروگرم) در روز، زمانی که روزانه برای یک یا دو ماه گرفته شود ممکن است سبب علائم مسمومیت در بزرگسالان شود به خاطر داشته باشید که دوزهای بسیار پایین تر ممکن است به کودکان خردسال آسیب برساند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این که چه مقدار ویتامین D را شما با خیال راحت می توانید مصرف نمایید این مقاله را بخوانید.
مزایای مکمل ویتامین D
مصرف کپسول مکمل ویتامین D که برای مردمی که زمان کمی را در مقابل نور خورشید صرف می کنند و به ندرت ماهی های چرب یا کبد می خورند می تواند بسیار سودمند باشد.
به نظر می رسد مصرف به طور منظم مکمل برای کسانیکه طولانی در بیمارستان هستند و یا سالمندان بستری مفید است.
مکمل نیز ممکن است خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی را کاهش دهد.
همچنین ممکن است بسیاری از مزایای دیگر در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D داشته باشد اما مطالعات بیشتر نیاز به بررسی اثرات آنها در افراد با سطوح کافی ویتامین D دارد.
ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، سلول های خود را در برابر پیری زودرس و آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
انواع ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان از خانواده هشت ساختاری است که به دو گروه تقسیم شده است:
توکوفرول ها: آلفا توکوفرول، بتا توکوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول.
توکوترینول ها: آلفا توکوترینول، بتا توکوترینول، گاما و دلتا توکوترینول
آلفا توکوفرول رایج ترین شکل از ویتامین E هستند این باعث حدود 90 درصد از ویتامین E در خون است.
نقش و عملکرد ویتامین E
نقش اصلی ویتامین آووکادو E که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کنند و از استرس اکسیداتیو و حفاظت از اسیدهای چرب در غشای سلولی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.
این خواص آنتی اکسیدانی توسط دیگر مواد مغذی مانند ویتامینC، ویتامین B3 و سلنیوم افزایش یافته است.
ویتامین E در مقادیر بالا نیز به عنوان یک رقیق کننده خون عمل می کند توانایی لخته شدن خون را کاهش می دهد.
منابع غذایی ویتامین E
غنی ترین منابع غذایی ویتامین E شامل روغن های گیاهی خاص، آجیل و دانه است جدول زیر برخی از بهترین منابع ویتامین E و مقدار موجود در 3.5 اونس ( 100 گرم) از این مواد غذایی را نشان می دهد.
دیگر منابع غنی شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مارگارین، ماهی های چرب و روغن کبد ماهی است.
مقدار مصرف توصیه شده ویتامین E
در جدول زیر RDA و حد بالای قابل تحمل برای مصرف ویتامین E را نشان می دهد مقدار مصرف کافی با ستاره مشخص شده اند هیچ مقدار توصیه شده برای RDA برای نوزادان در دسترس نیست.
|
|
|
نیاز روزانه / (IU / mg) |
واحد/ (IU / mg) |
|
اطفال |
3 - 6 ماه |
6 / 4* |
ناشناخته |
|
|
7 -12 ماه |
8 / 5* |
ناشناخته |
|
کودکان |
1 - 3 سال |
9 / 6 |
300 / 200 |
|
|
4 - 8 سال |
11 / 7 |
450 / 300 |
|
|
9 - 13 سال |
17 / 11 |
900 / 600 |
|
نوجوانان |
14 - 18 سال |
23 / 15 |
1,200 / 800 |
|
بزرگسالان |
19 - 50 سال |
23 / 15 |
1,500 / 1,000 |
|
|
بالای 50 سال |
51+ |
18 / 12 |
کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E غیر معمول است و هرگز در افرادی که سالم هستند شناسایی نشده است.
این اغلب در بیماری هایی مانند فیبروز کیستیک و بیماری کبد که جذب چربی و یا ویتامین E از غذا را مختل می کند اتفاق می افتد.
علائم کمبود ویتامین E شامل ضعف عضلانی، مشکلات راه رفتن، لرزش، مشکلات بینایی، عملکرد سیستم ایمنی بدن ضعیف و بی حسی است.
کمبود شدید، طولانی مدت ممکن است به کم خونی، بیماری های قلبی، مشکلات جدی عصبی، کوری، زوال عقل، رفلکس ضعیف و به طور کامل ناتوانی در کنترل حرکات بدن منجر شود.
سمیت ویتامین E
ویتامین E زمانی که از منابع غذایی طبیعی به دست آید مشکلی ایجاد نمی کند موارد مسمومیت تنها در مردمی که مقادیر بسیار بالایی از مکمل ها گرفته اند گزارش شده است.
با این حال، به نظر می رسد در مقایسه با ویتامین A و D، دوز بالای ویتامین E نسبتاً بی ضرر باشد.
ممکن است اثرات رقیق کننده خون رخ دهد با اثرات ویتامین K مقابله و باعث خونریزی بیش از حد شود بنابراین، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید از مصرف مقادیر بالای ویتامین E اجتناب کنند.
علاوه بر این، در دوزهای بالا بیش از 1000 میلی گرم در روز، ویتامین E ممکن است سبب عوارض پرواکسیدان شود که، آن می تواند تبدیل به ضد یک آنتی اکسیدان شود و به طور بالقوه منجر به استرس اکسیداتیو شود.
فواید و خطرات مصرف بالای ویتامین E یا مکمل
جذب بالای ویتامین E از غذا یا مکمل با تعدادی از مزایای مرتبط است.
یک فرم از ویتامین E گاما توکوفرول، افزایش جریان خون از طریق ترویج اتساع عروق خونی و به طور بالقوه فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
مکمل های گاما توکوفرول نیز ممکن است اثر رقیق کننده خون و همچنین سطح کلسترول بد" LDL" را کاهش دهد.
در مقابل، مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل ویتامین E با دوز بالا ممکن است مضر باشد حتی زمانی که آنها هیچ علامت آشکاری از مسمومیت ایجاد نکنند.
به عنوان مثال، مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که مصرف مکمل های ویتامین E با افزایش خطر سرطان پروستات و مرگ با همه علل مرتبط است.
با توجه به اثرات بالقوه نامطلوب مکمل های ویتامین E آنها را در این زمان نمی توان توصیه کرد قبل از نتیجه گیری در مورد ایمنی طولانی مدت از این مکمل مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است.
ویتامین K
ویتامین K نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد بدون آن، خطر ابتلا به خونریزی و مرگ وجود دارد.
انواع ویتامین K
ویتامین K در واقع یک گروه از ترکیبات محلول در چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:
ویتامین K1 (فیلوکینون): موجود در منابع غذاهای گیاهی، فیلوکینون فرم اصلی از ویتامین K در رژیم غذایی است.
ویتامین K2(menaquinone): این انواع ویتامین K در منابع غذاهای حیوانی و محصولات سویا تخمیر شده، مانند ناتو وجود دارد. ویتامین K2 نیز توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تولید شده است.
علاوه بر این، حداقل سه شکل مصنوعی ویتامین K با نام ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 منادیال دی استات) و ویتامین K5 شناخته شده است.
نقش و عملکرد ویتامین K
ویتامین K نقش اساسی در لخته شدن خون دارد در واقع، K مخفف " koagulation" کلمه دانمارکی برای انعقاد است که به معنی لخته شدن خون است.
اما ویتامین K اعمال دیگر از جمله حمایت از سلامت استخوان و کمک به جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق خونی و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
منابع غذایی
بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات برگ سبز هستند در حالی ویتامین K2 (menaquinone) عمدتاً در منابع غذاهای حیوانی و محصولات سویا تخمیر شده است.
جدول زیر برخی از منابع اصلی ویتامین K1 و مقدار موجود در 3.5 اونس ( 100 گرم ) از این مواد غذایی را نشان می دهد.
بر خلاف فیلوکینون، menaquinone تنها در مقادیر کم در برخی از منابع مواد غذایی حیوانی با چربی خاص بالا، مانند زرده تخم مرغ، کره و کبد وجود دارد.
همچنین در غذاهای حاوی سویا خاص، مانند ناتو پیدا شده است.
مقدار مصرف توصیه شده ویتامین K
جدول زیر مصرف کافی (AI) مقادیر ویتامین K را نشان می دهد.
|
|
|
AI (mcg) |
|
نوزادان |
3 - 6 ماه |
2 |
|
|
7 - 12 ماه |
2.5 |
|
کودکان |
1 - 3 سال |
30 |
|
|
4 - 8 سال |
55 |
|
|
9 - 13 سال |
60 |
|
نوجوانان |
14 - 18 سال |
75 |
|
زنان |
بالای 18 سال |
90 |
|
مردان |
بالای 18 سال |
120 |
ویتامین K کمبود
بر خلاف ویتامین های A و D ویتامین K در بدن در مقادیر قابل توجهی ذخیره نمی شوند به همین دلیل، مصرف یک رژیم غذایی فاقد ویتامین K ممکن است در کمتر از یک هفته منجر به کمبود این ویتامین می شود
افرادی که هضم و جذب چربی موثری ندارند در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند این شامل کسانی است که از بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و فیبروز کیستیک رنج می برند.
استفاده از آنتی بیوتیک های وسیع الطیف نیز ممکن است خطر کمبود را بالا ببرد مقادیر بسیار بالایی از ویتامین A به نظر می رسد سبب کاهش جذب ویتامین K می شود.
مگا دوز ویتامین E نیز ممکن است با اثرات ویتامین K در انعقاد خون مقابله کند.
بدون ویتامین K خون لخته نمی شود و حتی یک زخم کوچک می تواند سبب خونریزی غیر قابل توقف شود خوشبختانه، کمبود ویتامین K نادر است و بدن فقط به مقدار کم برای حفظ لخته شدن خون نیاز دارد.
میزان پایین ویتامین K نیز با کاهش تراکم استخوان ارتباط دارد و سبب افزایش خطر شکستگی در زنان می شود.
سمیت ویتامین K
ویتامینهای محلول در چربی، فرم طبیعی ویتامین K هیچ نشانه شناخته شده از سمیت ندارند.
در نتیجه، دانشمندان نتوانسته اند یک سطح مصرف بالا قابل تحمل برای جذب ویتامین K پیدا کنند در نتیجه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
در مقابل، یک فرم ترکیبی از ویتامین K شناخته شده به نام منادیون یا ویتامین K3 ممکن است با مصرف مقادیر بالا سبب برخی از عوارض جانبی مضر شود.
مزایای مکمل ویتامین K
چند مطالعات کنترل شده اثرات مکمل های ویتامین K را در بدن انسان مورد بررسی قرار داده اند این مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین K ویتامین K1 و ویتامین K2 ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و خطر ابتلا به شکستگی استخوان را نیز کاهش می دهد.
علاوه بر این، مصرف مکمل های ویتامین K2 در 45 - 90 میلی گرم در روز بقای بیماران مبتلا به سرطان کبد را کمی افزایش می دهد.
مطالعات مشاهده ای نیز نشان می دهد که مصرف زیاد ویتامین K2 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد با این حال، شواهد حاصل از مطالعات کنترل شده محدود و بی نتیجه است.
در نهایت، مصرف مکمل های ویتامین K1 در 0.5 میلی گرم در هر روز به مدت سه سال توسعه مقاومت به انسولین در مردان مسن تر را در مقایسه با دارونما کاهش داد تفاوت معنی داری در زنان مشاهده نشد.
نظرات (2)