رژیم غذایی

14 راه ساده برای عبور از توقف در کاهش وزن

برای توقف در کاهش وزن چکنیم؟دستیابی به وزن هدف در رژیم کاهش وزن می تواند سخت باشد .در حالی که در ابتدا ممکن است کاهش وزن نسبتاً سریعی رخ دهد اما گاهی وزن شما استپ کرده و هیچ تکانی نمی خورد این ناتوانی در از دست دادن وزن به عنوان یک پلاتو کاهش وزن شناخته شده است و آن می تواند خسته کننده و سبب دلسردی شود.

با این حال، چند استراتژی ممکن است به شما درشروع از دست دادن وزن کمک کند در اینجا 14 راهنمایی برای شکستن یک پلاتو کاهش وزن آورده می شود.

1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

تحقیقات تایید کرده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است.
در واقع، در یک بررسی از 13 مطالعه با پیگیری برای مدت حداقل یک سال دریافتند که افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می کنند وزن بیشتری نسبت به افراد با رژیم کاهش وزن مرسوم، وزن از دست می دهند.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا شما از توقف در کاهش وزن نجات یابید.
محدودیت کربوهیدرات منجر به " سوخت و ساز بدن بالا" می شود و سبب می شود بدن شما کالری بیشتر بسوزاند این یک سوال است که همچنان به میان کارشناسان تغذیه و چاقی مورد بحث است.
برخی از مطالعات کنترل شده پیدا کرده اند که بسیار از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سوزاندن چربی را افزایش و سبب ترویج تغییرات متابولیکی به نفع کاهش وزن می شود در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده اند.
با این حال، نشان داده شده است که بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مداوم سبب کاهش گرسنگی و ترویج احساس سیری بیش از رژیم های غذایی دیگر می شود علاوه بر این، آنها باعث تولید کتون ها در بدن خود می شوند که نشان داده شده است اشتها را کاهش می دهد.
این ممکن است ناخودآگاه منجر به غذا خوردن کمتر شود و شروع از دست دادن وزن مجدد، بدون گرسنگی یا ناراحتی، آسان تر می شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. فرکانس یا شدت ورزش را افزایش دهید

تند کردن برنامه ورزشی ممکن است به معکوس کردن پلاتو کاهش وزن کمک کند.
دلیل این است که، متاسفانه، متابولیسم بدن شما را کند می کند و شما وزن از دست می دهید.
با یک مطالعه روی بیش از 2900 نفر دریافته اند که برای هر پوند (0.45 کیلوگرم) از دست دادن وزن آنها به طور متوسط کمتر از 6.8 کالری می سوزانند.
از آنجا که وزن کاهش می یابد کاهش تدریجی در میزان سوخت و ساز می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
خبر خوب این است که نشان داده شده است ورزش برای مقابله با این اثر کمک می کند.
تمرین های استقامتی احتباس توده عضلانی را ترویج می دهد که یک عامل مهم موثر بر مقدار کالری است که شما در طول فعالیت و در حال استراحت می سوزانید در واقع، به نظر می رسد تمرین های استقامتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
در یک تحقیق 12 هفته ای روی زنان جوان چاق، به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری و برداشتن وزنه به مدت روزانه 20 دقیقه، آنها تجربه از دست دادن وزن به طور متوسط  13 پوند (5.9 کیلوگرم) و 2 اینچ (5 سانتی متر) از دور کمر خود را داشتند.
همچنین نشان داده شده است انواع دیگر از فعالیت بدنی از جمله ورزش های هوازی و تمرین با شدت بالا (HIIT)
 شما را در برابر کاهش سوخت و ساز بدن محافظت می کنند.
اگر شما در حال ورزش هستید 1 - 2 روز ورزش اضافه تر در هفته و یا افزایش شدت تمرینات ممکن است به افزایش میزان سوخت و ساز شما کمک کند.

3. هر چیز را که می خورید پیگیری کنید

گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما در حال خوردن زیاد نیستید اما هنوز هم مشکل از دست دادن وزن دارید.
به طور کلی، محققان گزارش داده اند که مردم تمایل دارند مقدار مواد غذایی که می خورند دست کم بگیرند.
در یک مطالعه، افراد چاق در حدود 1200 کالری در روز مصرف کردند با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق از مصرف آنها در طی یک دوره 14 روزه نشان داد که آنها در واقع نزدیک به دو برابر این مقدار به طور متوسط مصرف کردند.
ردیابی کالری و درشت مغذی های پروتئین، چربی و کربوهیدرات می تواند اطلاعات دقیقی در مورد مقدار خوردن به شما بدهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که عمل ضبط مصرف مواد غذایی خود به تنهایی ممکن است تلاش از دست دادن وزن شما را بالا ببرد.

4. از پروتئین مضایقه نکنید

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.
نخست افزایش پروتئین میزان سوخت و ساز از چربی یا کربوهیدرات را بیشتر می سازد.
این است که با اثر گرمازایی غذاها (TEF) و یا افزایش سوخت و ساز که با توجه به هضم غذا رخ می دهد افزایش هضم پروتئین ها سبب سوزاندن 20-30٪ کالری است که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات می باشد.        
در یک مطالعه، زنان جوان سالم 30٪ یا 15٪ کالری رژیم های غذایی از پروتئین که در دو روز جداگانه به همراه داشت میزان سوخت و ساز آنها تا دو برابر بعد از خوردن غذای با پروتئین بالاتر افزایش یافته بود.
دوم، پروتئین باعث تحریک تولید هورمونی مانند PYY شده که به کاهش اشتها و احساس کامل و رضایت کمک می کند
علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش میزان سوخت و ساز کمک می کند که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن رخ می دهد.

5. استرس را مدیریت کنید

استرس اغلب می تواند سبب توقف در کاهش وزن شود.
استرس علاوه بر ترویج غذا خوردن آسان سبب میل شدید به غذا می شود آن نیز تولید کورتیزول را در بدن شما افزایش می دهد.
کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته شده است هنگامی در پاسخ بدن به استرس کمک می کند آن نیز می توانید ذخیره سازی چربی در شکم را افزایش دهد همچنین این اثرات به نظر می رسد در زنان قوی تر باشد.
بنابراین، تولید کورتیزول بیش از حد می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
ممکن است به نظر برسد که شما کنترل کمی بر استرس در زندگی خود دارید اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به ترویج کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه هشت هفته ای روی 34 زن چاق و دارای اضافه وزن، یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود منجر به از دست دادن متوسط  وزن 9.7 پوند شد.

6. روزه متناوب داشته باشید

روزه داری متناوب به تازگی بسیار محبوب شده است.
این شامل مدت زمان طولانی غذا نخوردن است و به طور معمول بین16 - 48  ساعت است.
این علاوه بر خواص درمانی دیگر سبب ترویج از دست دادن چربی بدن و وزن می شود.
چندین مطالعه با بررسی روزه داری متناوب پیدا کرده است که آن سبب از دست دادن وزن 3/8٪ و 3/7٪ کاهش در دور کمر در مدت  3-24  هفته منجر شده است.
محدودیت کالری روزه داری متناوب، یا روزه یک روز درمیان، یک شکل از روزه داری متناوب است که در آن مردم متناوب در یک روز مقدار بسیار کمی کالری می خورند و روز بعد به اندازه می خورند.
یک بررسی نشان داده است که این نوع غذا خوردن به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی بیشتر در محدودیت کالری روزانه کمک می کند.

7. از مصرف الکل اجتناب کنید

الکل ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را تخریب کند
اگر چه یک نوشیدنی الکلی ( 4 اونس شراب، 1.5 اونس لیکور سخت و یا 12 اونس آبجو ) شامل تنها حدود 100 کالری بدون ارزش غذایی را فراهم می کند.
یک مطالعه از 283 بزرگسال که یک برنامه رفتاری کاهش وزن را تکمیل کردند دریافتند که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش در پرخوری و کاهش وزن بیشتر در میان افراد با سطح بالای تکانشگری شد.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل سوزاندن چربی را سرکوب و ممکن است به تجمع چربی شکم منجر شود.
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ممکن است بهتر باشد از الکل اجتناب کنید.

8. فیبر بیشتری بخورید

از جمله فیبر در رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند تا توقف در کاهش وزن را بشکنید.
این امر به ویژه برای فیبر محلول حقیقت دارد نوعی از فیبر که در آب یا مایع حل می شود.
برای شروع، فیبر محلول حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما را کند می کند که می تواند به شما در داشتن احساس رضایت کمک کند.
اگر چه تحقیقات نشان می دهد که تمام انواع فیبر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد یک بررسی بزرگ از چندین مطالعه نشان داده است که فیبر محلول شناخته شده به عنوان چسبناک ترین الیاف در تحت کنترل نگه داشتن اشتها و جذب غذا موثر بوده است.
راه دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند کاهش مقدار کالری است که شما از سایر مواد غذایی جذب می کنید.
بر اساس یک مطالعه تحلیلی روی جذب کالری در میان رژیم غذایی با مقادیر مختلف از فیبر، محققان تخمین زده اند که افزایش مصرف فیبر روزانه 18 - 36 گرم می تواند سبب جذب 130 کالری کمتر از وعده های غذایی مخلوط شود.

9. آب، چای یا قهوه بنوشید

در حالی که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شوند برخی از نوشیدنی ها ممکن است توقف کاهش وزن را معکوس نمایند مطالعات نشان داده اند که آب ساده می تواند سوخت و ساز بدن را 24 - 30٪ به مدت 1.5 ساعت پس از نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) افزایش دهد.
این ممکن است در طول زمان به خصوص در کسانی که قبل از غذا مصرف کنند منجر به از دست دادن وزن شود.
در یک مطالعه 12 هفته ای بزرگسالان مسن تر که به دنبال یک رژیم غذایی کاهش وزن بودند این گروه که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند 44 درصد بیشتر از گروهی آب نخوردند وزن  از دست دادند.
قهوه و چای نیز ممکن است به افرادی که در تلاش برای از دست دادن وزن هستند مفید باشد.
این نوشیدنی به طور معمول حاوی کافئین است که نشان داده شده است برای افزایش چربی سوزی و افزایش میزان سوخت و ساز تا 13 درصد موثر است با این حال، این اثرات به نظر می رسد در افراد لاغر قوی باشد.
علاوه بر این، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده به نام EGCG (اپیگالوکاتچین گالات) است که در یک مطالعه سبب افزایش سوزاندن چربی تا 17٪ شده بود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار به طور قابل توجهی می تواند اثرات متابولیسم چربی سوزی در اثر ورزش را افزایش دهد.

10. مصرف پروتئین را در طول روز گسترش دهید

مصرف پروتئین در طول روز سبب افزایش سوخت و ساز بدن شما از طریق تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) می شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.
کارشناسان در سوخت و ساز پروتئین توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 20 - 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف نمایید اساس مصرف در سه وعده غذایی در روز است.

11. خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامت روانی و فیزیکی بسیار خوب مهم است.
این هم روشن است که نداشتن خواب کافی می تواند با کاهش متابولیسم بدن شما و تغییر سطح هورمون با تحریک اشتها و ذخیره چربی به افزایش وزن منجر شود.
در واقع، خواب کافی ممکن است یک عامل موثر در از دست دادن وزن متوقف شده باشد.
یک مطالعه نشان داد که افراد بزرگسال و سالم که چهار ساعت در هر شب به مدت پنج شب با یک خواب متوسط سبب کاهش 2.6 ٪ در متابولیسم بدن داشتند که آنها بازگشت به سطوح پایه را پس از 12 ساعت خواب تجربه کردند.
برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی 7 - 8 ساعت خواب در هر شب باید هدف باشد.

12. تا حد ممکن فعال باشید

اگر چه کار کردن مهم است عوامل دیگری نیز مقدار کالری که شما هر روز می سوزاند را تحت تاثیر قرار می دهد.
به عنوان مثال، در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت و انواع مشابه فعالیت بدنی میزان سوخت و ساز افزایش می یابد.
این نوع از فعالیت به عنوان فعالیت غیر ورزشی ترموژنیک ( NEAT ) شناخته شده است.
تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر عمده ای بر میزان سوخت و ساز شما داشته باشد اگر چه به مقدار قابل توجهی از فردی به فرد متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد در مقایسه با دراز کشیدن، میزان سوخت و ساز مردم به طور متوسط 54 درصد در بی قراری در حالت نشسته و 94٪ در بی قراری در حالی ایستاده افزایش یافته است.
یک راه آسان برای افزایش NEAT ایستادن در اغلب موارد با استفاده از یک میز ایستاده است.
مطالعه دیگری نشان داد افراد با ایستادن بیشتر از نشستن در بعد از ظهر روز کاری به طور متوسط نزدیک به 200 کالری اضافی می سوزاند.

13. در هر وعده غذا سبزیجات بخورید

سبزیجات، مواد غذایی ایده آل برای کاهش وزن هستند.
بسیاری از سبزیجات در کالری و کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر و سرشار از موادمغذی مفید هستند.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی که شامل مقدار زیادی از سبزیجات باشد تمایل به تولید بزرگترین کاهش وزن دارد.
متاسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی از این مواد غذایی دوست با کاهش وزن را مصرف نمی کنند.
با این حال، آن را به آسانی می توان به صورت سبزی پخته شده یا خام، گوجه فرنگی یا سبزیجات دیگر در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه اضافه کرد.

14. تنها به مقیاس وزن اعتماد نکنید

درک خواندن مقیاس با دقت مهم است و ممکن است منعکس کننده پیشرفت شما مانند تغییرات در ترکیب بدن شما باشد.
به جای از دست دادن وزن، هدف شما در واقع این است که چربی از دست بدهید اگر شما در حال کار کردن به طور منظم هستید شما ممکن است عضله سازی کنید که متراکم تر از چربی است و فضای کمتری در بدن شما می گیرد.
بنابراین اگر مقیاس وزن در حال حرکت نیست شما می تواند عضله بسازید و چربی از دست بدهید و در عین حال وزن پایدار را حفظ کنید.
علاوه بر این، شما ممکن است آب را برای تعدادی از دلایل نگهدارید از جمله انتخاب رژیم غذایی خود، با این حال، شایع ترین دلیل شامل تغییر در سطح هورمون است که بر تعادل مایعات، به ویژه در زنان اثر می گذارد.
خوشبختانه، استراتژی های مختلفی شما می توانید برای کمک به از دست دادن وزن آب داشته باشید.
همچنین، به جای تمرکز صرف بر مقدار وزن از دست داده، ارزیابی کنید که شما چه احساسی دارید و چگونه لباس شما متناسب است هنگامی که به نظر می رسد از دست دادن وزن شما متوقف شده است .این ایده خوبی است که شما به صورت ماهانه خودتان را برای کمک به با انگیزه نگه داشتن خود اندازه گیری کنید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search