رژیم غذایی

9 غذای سالم که دارای ید هستند

غذاهای دارای ید

غذاهای زیادی وجود دارد که به سلامت تیروئید خوب کمک می کند که هم خوشمزه و هم مغذی هستند. داروهای تیروئید ضروری است اما گاهی اوقات کافی نیست. مصرف میوه ها به عنوان بخشی از برنامه حمایت از هیپوتیروئید شما ممکن است به میزان زیادی به درمان شما کمک کند


ید یک ماده معدنی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. جالب توجه است که غده تیروئید شما نیاز به تولید هورمون های تیروئید دارد که مسئولیت های زیادی در بدن شما دارند. مقدار توصیه شده روزانه ید RDI) 150) میکروگرم در روز برای اکثر بزرگسالان است. برای زنان باردار یا شیرده، الزاماً بالاتر هستند. در واقع، یک سوم جمعیت در معرض خطر کمبود قرار دارند به ویژه کسانی که در مناطقی زندگی می کنند که دارای مقدار کمی ید در خاک دارند از جمله کشورهای اروپایی هستند. کمبود ید می تواند منجر به تورم غده تیروئید، گواتر شناخته شده و کم کاری تیروئید شود که می تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن شود. این مقاله به بررسی 9 منبع غذایی غنی از ید می پردازد که می تواند به پیشگیری از کمبود کمک کند.

بیشتر بخوانید: تغذیه در کم کاری تیروئید

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

1. جلبک دریایی

جلبک دریایی یک گیاه است که در اقیانوس رشد می کند.
این منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است و همچنین دارای کالری کم است.
جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال، این مقدار می تواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع جلبک دریایی، منطقه ای که در آن رشد کرده و آماده سازی آن متفاوت باشد.
سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از kombu kelp، wakame و nori

بیشتر بدانید: تاثیر جلبک دریایی در کاهش وزن

Kombu Kelp

جلبک دریایی قهوه ای لوبیای کومبو خشک شده یا به عنوان یک پودر خوب به فروش می رسد. این اغلب برای ساخت یک قسمتی از یک سوپ ژاپنی به نام dashi استفاده می شود.
در مطالعه ای که نمونه های جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیا برای محتوای ید را مورد بررسی قرار دادند مشخص شد که کلوپ کامبو دارای بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه های جلبک دریایی است.
جلبک کامبو می تواند تا 2،984 میکروگرم ید در ورق جلبک دریایی (1 گرم) داشته باشد. این تقریبا 2000٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
مصرف بیش از حد ید در بسیاری از افراد به خوبی تحمل می شود اما می تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید در افراد مسن شود.

واکام

Wakame یکی دیگر از نوع جلبک دریایی قهوه ای است که کمی شیرین در طعم است. این معمولاً برای ساخت سوپ میوزو استفاده می شود.
مقدار ید در جلبک دریایی wakame بسته به جایی که آن رشد کرده دارد. Wakame از آسیا مقدار بیشتری از ید را نسبت به wakame از استرالیا و نیوزیلند دارد.
یک مطالعه نشان داد که متوسط مقدار ید در جلبک دریایی واکام از نقاط مختلف جهان 66 میکروگرم در گرم بود و یا 44 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

نوری

نوری یک نوع جلبک دریایی قرمز است. بر خلاف جلبک دریایی قهوه ای، مقدار بسیار پایین ید دارد.
Nori نوع جلبک دریایی است که معمولاً در سوشی استفاده می شود.
مقدار ید در nori بین 16-43 میکروگرم در گرم و یا در حدود 11 تا 29 درصد از مقدار روزانه متفاوت است.

2. ماهی کاد Cod

کاد یک ماهی سفید همه کاره است که بافت ظریف و طعم ملایم دارد.
این نسبتاً کم چربی و کالری است اما انواع مختلف مواد معدنی و مواد مغذی را از جمله ید شامل می شود.
با توجه به پایگاه داده مواد غذایی ایسلندی، ماهی کم چربی دارای بالاترین مقدار ید است.
به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از کاد حدود 63-99 میکروگرم است و یا 42-66 درصد از مقدار روزانه توصیه شده است.
مقدار ید در ماهی کاد می تواند بسته به این که ماهی در مزرعه باشد یا نوع وحشی و همچنین منطقه ای که در آن ماهی گرفته شد کمی متفاوت باشد.

3. لبنیات

محصولات لبنی منبع اصلی ید به ویژه در رژیم های غذایی آمریکا هستند.
مقدار ید در شیر و لبنیات به میزان زیادی بر اساس محتوای ید در خوراک دام و استفاده از ید ضدعفونی کننده در طول شیرینگ متفاوت است.
یک مطالعه جامع، محتوای ید را در 18 مارک مختلف شیری که در منطقه بوستون فروخته شد اندازه گیری کرد. این نشان داد که تمام 18 علامت تجاری، حداقل به میزان 88 میکروگرم در یک فنجان (8 اونس) شیر بود. برخی از مارک ها حتی در یک فنجان تا 168 میکروگرم داشتند.
بر اساس این نتایج، 1 فنجان شیر میتواند 59-112 درصد از مقدار روزانه توصیه شده ید را فراهم کند.
ماست همچنین یک منبع لبنی خوب ید است. یک فنجان ماست معمولی تقریباً نصف مقدار روزانه توصیه شده است.
مقدار ید در پنیر بسته به نوع متفاوت است.
پنیر کوتاژ یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر کوتاژ حاوی 65 میکروگرم می باشد در حالی که یک اونس پنیر چدار حدود 12 میلی گرم می باشد.

4. نمک یددار

در حال حاضر، نمک یددار و یونیزه شده در ایالات متحده فروخته می شود.
اضافه کردن ید در نمک طبخ در ایالات متحده در اوایل 1920s آغاز شد برای کمک به کاهش وقوع گواتر و یا تورم غده تیروئید انجام شد.
حدود 71 میکروگرم ید در 1/4 قاشق چای خوری نمک یددار وجود دارد که 47 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. با این حال، نمک شامل سدیم است.
در چند دهه گذشته مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این احتمالاً به علت فشار سازمان های بزرگ سلامت برای محدود کردن مصرف روزانه سدیم برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا است.
با این وجود، نمک تنها به نظر می رسد فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش دهد که حدود 25٪ از جمعیت است.

5. میگو

میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید است.
علاوه بر این، میگو مواد غذایی کلیدی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند.
میگو و دیگر غذاهای دریایی منبع خوبی از ید هستند زیرا برخی از ید را که به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد جذب می کند.
سه اونس میگو حاوی 35 میکروگرم ید یا 23 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

6. تن

ماهی تن همچنین غذای کم کالری، پروتئین بالا و غنی از ید است. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین های پتاسیم، آهن و ویتامین B است.
تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
ماهی های بالاتر در چربی مقدار کمتری از ید را ارائه می دهند. از آنجا که ماهی تن ماهی است مقدار ید موجود در ماهی تن کمتر از گونه های ماهی کوچکی مانند کاد است.
با این حال، ماهی تن هنوز هم منبع خوبی از ید است چون سه اونس 17 میکروگرم یا حدود 11 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

7. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید هستند.
برای کمتر از 100 کالری، یک تخم مرغ کامل منبع نابالغ پروتئین، چربی های سالم و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.
با این حال، اکثر این مواد مغذی، از جمله ید، از زرده آمده است.
زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید هستند زیرا به خوراک مرغ اضافه می شود. با این وجود از آنجا که محتوای ید در خوراک مرغ متفاوت است مقدار ید موجود در تخم مرغ نیز می تواند نوسان یابد.
به طور متوسط یک تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید یا 16 درصد ارزش روزانه است.

8. آلو

آلو یک منبع وگان یا گیاهخواری خوب برای ید هستند. پنج آلو خشک شده حاوی 13 میکروگرم ید، یا حدود 9 درصد از ارزش روزانه است.
آلوچه معمولاً برای کمک به کاهش یبوست شناخته شده است. این به خاطر محتوای بالای فیبر و سوربیتول، یک نوع قند الکل است.
آلو در بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی، از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن بالا است.
از آنجا که آلو بخارا مواد غذایی دارد که در بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی به کاهش وزن با کاهش اشتها کمک می کند.

9. لوبیا لیما

لوبیا لیما معمولاً مرتبط با غذای سوکوتاش محبوب بومی آمریکا است که لوبیا لیما و ذرت را مخلوط می کند.
لوبیا Lima منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات هستند و آنها انتخاب برای قلب سالم هستند.
آنها همچنین یک گیاهخواری نسبتاً خوب یا منبع وگان از ید هستند.
با توجه به تغییرات ید در خاک، آبیاری آب و کود، مقدار ید در میوه ها و سبزیجات متفاوت است.
با این حال، به طور متوسط یک لیوان فلفل لیمو حاوی 16 میکروگرم ید یا 10 درصد ارزش روزانه است.
خلاصه مطلب:
ید یک ماده معدنی مهم است گرچه منابع غذایی کمی از ید وجود دارد.
به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر کمبود هستند.
بیشتر غذاهای دارای ید شامل جلبک دریایی، لبنیات، ماهی تن، میگو و تخم مرغ است. علاوه بر این، بیشتر نمک طبخ، ید دار شده است و راه آسان برای اضافه کردن ید به وعده های غذایی شما می باشد.
مواد غذایی ذکر شده در این مقاله نه تنها بعضی از بهترین منابع ید هستند بلکه آنها نیز بسیار مغذی و آسان برای اضافه کردن به روال روزانه شما هستند.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search