رژیم غذایی

5 مزایای اثبات شده BCAAs (آمینو اسید زنجیره ای)

20 اسیدهای آمینه متفاوت وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می دهند. نه تا از 20 اسید آمینه ضروری هستند به این معنی که آنها نمی توانند توسط بدن شما ایجاد شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

از 9 آمینو اسید ضروری، سه اسید آمینه اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین." شاخه ای زنجیری " به ساختار شیمیایی BCAAs اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. آنها همچنین یک مکمل تغذیه ای محبوب هستند که عمدتاً به صورت پودر فروخته می شوند.
در اینجا پنج مزیت ثابت BCAAs وجود دارد.

1. افزایش رشد عضلات

یکی از محبوب ترین استفاده های BCAA ها افزایش رشد عضلات است.
لوسین BCAA یک مسیر مشخص در بدن را فعال می کند که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود که روند تولید عضله است.
در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین مقاومتی 5/6 گرم BCAA مصرف کردند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی دارونما مصرف می کردند 22 درصد بیشتر افرایش در سنتز پروتئین عضله داشتند.
گفته می شود این افزایش در سنتز پروتئین عضلانی تقریباً 50٪ کمتر از مردمی است که پروتئین آب پنیر حاوی مقادیر مشابه BCAAs را مصرف کردند.
پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسید آمینه ضروری برای ساخت عضله است.
بنابراین، در حالی که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند می توانند حداکثر بدون اسید آمینه های ضروری مانند پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئینی کامل را انجام دهند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. کاهش درد عضلانی

بعضی تحقیقات نشان می دهد BCAA ها می توانند بعد از یک تمرین، درد عضلانی را کاهش دهند.
معمولاً احساس درد یک روز یا دو روز پس از یک تمرین غیر معمول نیست مخصوصاً اگر تمرینات روتین شما جدید باشد.
این درد معمولاً به علت درد ناگهانی عضلات (DOMS) است که 12 تا 24 ساعت پس از تمرین به طول می انجامد و می تواند تا 72 ساعت طول بکشد.
در حالی که علت دقیق DOMS به وضوح درک نمی شود محققان بر این باورند که این نتیجه پارگی های کوچک در عضلات پس از ورزش است.
BCAAs نشان داده شده است که کاهش آسیب عضلانی، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که BCAA ها پروتئین را در طی ورزش کاهش می دهد و سطح کراتین کیناز را کاهش می دهد که نشان دهنده آسیب عضلانی است.
در یک مطالعه، افرادی که مکمل با BCAAs را قبل از تمرین اسکات مصرف کردند DOMS و خستگی عضلانی نسبت به گروه پلاسبو کاهش داشت.
بنابراین، مکمل BCAA ها، به خصوص قبل از ورزش، ممکن است زمان بهبودی را سریعتر کند.

3. کاهش خستگی ورزشی

همانطور که BCAA ها ممکن است از کاهش فعالیت عضلانی جلوگیری کنند ممکن است باعث کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز بشوند.
هر کس لحظه ای بعد از تمرین خستگی را تجربه می کند. سرعت خستگی شما بستگی به عواملی از جمله شدت و مدت زمان ورزش، شرایط محیطی و میزان تغذیه و تناسب اندام شما دارد.
عضلات شما در طول ورزش از BCAA ها استفاده می کنند و سبب کاهش سطح خونی می شوند. وقتی سطح خونی BCAA ها کاهش می یابد سطح تریپتوفان اسید آمینه ضروری در مغز شما افزایش می یابد.
در مغز شما، تریپتوفان به نوعی به سروتونین تبدیل می شود که یک ماده مغناطیسی است که فکر می کنند در ایجاد فعالیت خستگی نقش داشته باشد.
در دو مطالعه، شرکت کنندگان که با مکمل BCAAs تکمیل شدند تمرکز ذهنی آنها را در طول ورزش بهبود یافته است که فکر می کنند نتیجه کاهش خستگی در اثر BCAAs باشد.
مطالعات متعددی استفاده از مکمل های BCAA را برای جلوگیری از شکست پروتئین عضلانی حمایت می کنند. این ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی افراد خاصی مانند افراد سالخورده و افراد دارای بیماریهایی مانند سرطان را بهبود بخشد.

5. مفید برای بیماران مبتلا به بیماری کبد

BCAAs ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز (بیماری مزمن که در آن کبد به درستی عمل نمی کند) را افزایش دهد.
تخمین زده شده است که 50٪ افراد مبتلا به سیروز، بیماری انسفالوپاتی کبدی را توسعه می دهند که عملکرد مغز کاهش می یابد و کبد قادر به حذف سموم از خون نیست.
در حالی که قندهای خاص و آنتی بیوتیکها عامل اصلی درمان آنسفالوپاتی کبدی هستند BCAA ها همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به این بیماری مفید باشد.
یک بررسی از 16 مطالعه شامل 827 نفر مبتلا به آنسفالوپاتی کبدی نشان داد که مصرف مکمل های BCAA تاثیر مثبت بر علائم و نشانه های بیماری دارد اما هیچ اثری بر مرگ و میر ندارد.
سیروز کبدی یکی از عوامل خطر اصلی برای تولید کارسینوم هپاتوسلولار است که شایعترین نوع سرطان کبد است و مکمل های BCAA نیز ممکن است مفید باشد.
مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف مکمل های BCAA ممکن است در برابر افرادی که مبتلا به سیروز کبدی هستند در برابر سرطان کبد محافظت کند.
به همین ترتیب، مقامات علمی توصیه می کنند این مکمل ها به عنوان یک مداخله تغذیه ای برای بیماری کبد برای جلوگیری از عوارض است.

غذا

اندازه مصرف

BCAAs

گوشت گاو، گرد

3.5 اونس (100 گرم)

6.8 گرم

سینه مرغ

5 اونس (100 گرم)

5.88 گرم

پودر پروتئین آب پنیر

1 قاشق چایخوری

5.5 گرم

پودر پروتئین سویا

1 قاشق چایخوری

5.5 گرم

کنسرو ماهی تن

3.5 اونس (100 گرم)

5.2 گرم

ماهی قزل آلا

3.5 اونس (100 گرم)

4.9 گرم

سینه بوقلمون

5 اونس (100 گرم)

4.6 گرم

تخم مرغ

2 تخم مرغ

3.28 گرم

پنیر پارمسان

1/2 فنجان (50 گرم)

4.5 گرم

ماست یونانی

1/2 فنجان (140 گرم)

2 گرم

 

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search