رژیم غذایی

تأثیر رژیم غذایی در یائسگی - 7 غذای مناسب برای خوردن

رژیم غذایی برای یائسگی

یائسگی مجموعه تغییرات خاص را در یک زن به همراه می آورد. این تغییرات باعث می شود که او احساس کند از تعادل با سایر جهان خود خارج است. قطع پریودها و تغییرات هورمونی فقط یک طرف ماجراست موارد دیگری نیز وجود دارد که همراه آن است.

یائسگی زمانی است که زندگی شما سخت می شود. اگرچه به نظر می رسد که ما بی نهایت از آنچه می خوریم آگاهی داریم وزن خود را بررسی می کنیم یائسگی توجه ویژه ای به اهمیت یک رژیم غذایی سالم می کند. متابولیسم و خطرات سلامتی که با افزایش سن افزایش می یابد به آن بیفزایید و واضح است که ما باید هر کالری را برای چیزهای خوب حساب کنیم. چگونه می توانیم با توجه به همه این نیازهای رقابتی اولویت بندی کنیم؟ ما می خواهیم سالم بمانیم خوب به نظر برسیم و در عین حال بیش از حد از آن، غافل نشویم. در حالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناراحت کننده همراه است و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و سهولت انتقال کمک کند. هنگام انتخاب غذای روزانه ما، کدام غذاها ضروری هستند؟

نکات برجسته رژیم غذایی یائسگی

یائسگی مرحله ای است که عملکرد تخمدان ها با کاهش سطح هورمون های استروژن و پروژسترون کاهش می یابند. با افزایش سن، بدن وزن بیشتری پیدا می کند و پوست از بین سایر علائم خشک می شود. برخی از غذاها می توانند به مبارزه با علائم یائسگی و تضمین یک زندگی سالم کمک کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

رژیم غذایی چگونه در یائسگی تأثیر می گذارد؟

انتقال به یائسگی عاری از استرس نیست اما می توان در سبک کردن روند انتقال کار کرد. هنگامی که زنان مرحله یائسگی را پشت سر می گذارند به دلیل عدم تعادل هورمونی دچار تغییرات عاطفی می شوند.
برای مقابله با علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری، عرق شبانه، افزایش وزن و غیره وی باید به یک رژیم غذایی متعادل توجه کند.

مواد غذایی برای خوردن در مرحله یائسگی

با وجودی که بیشتر خانمها به این نکته توجه دارند که در این دوره چه غذایی باید بخورند ما لیستی از غذاها را آورده ایم که به شما کمک می کند بهترین گزینه را برای سالم ماندن داشته باشید.

1. ماست - استخوانهای شما را آهکی می کند

در مرحله یائسگی، زنان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. کلسیم تنها سلاحی است که به شما کمک می کند تا به راحتی این کار را انجام دهید.
در حالی که محصولات لبنی کم چرب مانند ماست برای تولید کلسیم بهتر است گزینه های دیگری مانند بادام، کلم بروکلی و سبزی های برگ تیره برای تحقق نیاز روزانه کلسیم وجود دارد.
مصرف روزانه کلسیم - تقریباً در مرحله یائسگی، یک زن باید حداقل 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کند بخشی از آن را می توان از مکمل ها نیز دریافت کرد. یک فنجان شیر خام و سه چهارم فنجان ماست هر کدام حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

بیشتر بدانید: غذاهای دارای کلسیم بالا | حقایقی در باره کلسیم

2. جو دوسر - رژیم غذایی غنی از فیبر

غذاهای پر فیبر، سیستم هضم را در عملکرد مناسب حفظ می کنند. نسخه دانه ی کامل مانند جو دوسر یک روش عالی برای تحقق نیاز فیبر است.
از آنجا که در میوه و سبزیجات و سایر مواد ضروری قرار دارد سایر موارد سلامت مانند یبوست، قند خون و کلسترول در یک زن را برطرف می کند.
میزان مصرف فیبر روزانه - نیازهای فیبر ایده آل در هر جایی بین 20 تا 30 گرم در روز است. روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید.

بیشتر بخوانید: آیا جو و بلغور جو دوسر فاقد گلوتن هستند؟

3. روغن زیتون برای تعادل هورمون ها

اگرچه درست است که چربی حاوی کالری بیشتری است آنها همچنین به عنوان بلوک های ساختاری برای تولید هورمون و جذب ویتامین در نظر گرفته می شوند. چربی های سالم سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و احساس سیری را تقویت می کنند.
جایگزینی کره با روغن زیتون یا روغن کانولا در پخت و پز بهترین راه است. روغن زیتون همچنین خشکی واژن را در دوران یائسگی برطرف می کند زیرا خاصیت مرطوب کننده دارد.
چه مقدار کالری در روز مصرف کند - فرد باید به حد مصرف روزانه 1200 کالری برسد.

4- سویا - برای درمان گرگرفتگی

اعتقاد بر این است که سویا علائم یائسگی را درمان می کند. ایزوفلاوون ها یا فیتواستروژن ها، ماده شیمیایی موجود در سویا دارای چندین فواید سلامتی است. در دوران یائسگی به درمان گرگرفتگی کمک می کند.
اگرچه این مورد اثبات نشده است اما این مطالعات امیدوارکننده و تشویق کننده برای شروع خوردن سویا هستند. سرشار از فیبر است و برخی از انواع سویا نیز کلسیم را تأمین می کنند. علاوه بر سویا، سویا را می توان در شیر سویا و توفو نیز یافت.
چه مقدار سویا در روز - مقدار مصرف بین 40-80 میلی گرم ایزوفلاون ایده آل است. نصف فنجان سویا حاوی 56 میلی گرم ایزوفلاون، به اندازه کافی برای نیاز روزانه شما است.

بیشتر بدانید: نقش سویا در سلامتی | در مورد رابطه شیر سویا و استروژن چه می دانید؟

5. اب

لاریان ژیلسپی در کتاب خود، آب را "اکسیژن مایع" می نامد و دقیقاً همانطور که اکسیژن هر سلول را تغذیه می کند آب برای خانم های یائسه برای هیدراته کردن سلول ها، مرطوب کردن پوست و از بین بردن سموم بدن بسیار مهم است. سعی کنید حداقل یک کوارت و نیم در روز مصرف کنید. (اگر در ابتدای روز آن را درون یک بطری بزرگ یا پارچ اندازه گیری کنید می توانید پیشرفت خود را ببینید و سعی کنید آن را تا زمان خواب مصرف کنید.)

بیشتر بدانید: عجایب آب برای سلامتی | رژیم آب ناشتا: مزایا و خطرات

6- میوه و سبزیجات تازه - برای تنظیم افزایش وزن

میوه ها و سبزیجات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. به غیر از حرکت شما به سمت یک شکل لاغر شدن، به تنظیم قند خون نیز کمک می کند و از بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و غیره جلوگیری می کند.
غلات سبوس دار، برنج قهوه ای و میوه و سبزیجات تازه رنگی منبع خوبی از فیبر هستند.
چه مقدار میوه و سبزیجات در روز - حداقل 1 و نیم فنجان میوه و 2 لیوان سبزیجات برای مقابله با افزایش وزن لازم است.

بیشتر بخوانید: چرا برخی از زنان در حوالی یائسگی افزایش وزن دارند؟

7. پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن ناشی از یائسگی با کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان همراه است.
به همین دلیل، خانم هایی که یائسگی را پشت سر می گذارند باید پروتئین بیشتری بخورند. رهنمودها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال، 0.45 - 0.55 گرم پروتئین در هر پوند (1 تا 1.2 گرم در کیلوگرم) وزن بدن روزانه - یا 20 - 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده میل کنند.(1)
در ایالات متحده، میزان مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن برای بزرگسالان بالای 18 سال است که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.
محدوده توزیع مواد مغذی توصیه شده برای پروتئین 10 - 35٪ از کل کالری روزانه است.
در یک مطالعه اخیر یک ساله در 131 زن یائسه، افرادی که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کنند نسبت به افرادی که پودر دارونما مصرف می کردند از نظر تراکم معدنی استخوان به طور قابل توجهی بهتر بودند.
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است.
در یک مطالعه بزرگ در بزرگسالان بالای 50 سال، خوردن پروتئین لبنیات با 8٪ خطر کمتر شکستگی لگن مرتبط بود در حالی که خوردن پروتئین گیاهی با کاهش 12٪ مرتبط بود.(2)
غذاهای پر پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات است. علاوه بر این، می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا کالاهای پخته شده اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: تغذیه در یائسگی

مواد غذایی که باید در یائسگی از خوردن آنها اجتناب کنید

جلوگیری از برخی از غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و خواب نامناسب کمک کند.

شکر اضافه شده و کربوهیدراتهای فرآوری شده

قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بالاتر گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد.
غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده به سرعت باعث افزایش قند خون می شوند. هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد تأثیر آن بر قند خون برجسته تر می شود.
بنابراین، محدود کردن میزان مصرف قند و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کراکر و کالاهای پخته شده ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.
دستورالعملهای ایالات متحده توصیه می کنند میزان مصرف قند اضافه شده خود را به کمتر از 10٪ از کالری دریافتی روزانه خود اختصاص دهید - بنابراین اگر شما رژیم غذایی 2000 کالری مصرف می کنید کمتر از 200 کالری یا 50 گرم، باید از قندهای اضافه شده استفاده کنید.(3)

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده است كه كافئین و الكل می توانند در خانمهایی كه یائسگی را تجربه می كنند گرگرفتگی ایجاد كنند.
در یک مطالعه روی 196 زن یائسه، مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی را افزایش داد اما فرکانس آنها را افزایش نداد.(4)
از طرف دیگر، مطالعه دیگری با مصرف کافئین همراه با شیوع کمتر گرگرفتگی همراه بود.
بنابراین، ممکن است ارزش آزمایش داشته باشد که آیا حذف کافئین در گرگرفتگی شما تأثیر می گذارد یا خیر.
یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیریم این است که کافئین و الکل عامل اختلال خواب شناخته شده اند و بسیاری از خانمهایی که یائسگی را پشت سر می گذارند در خواب مشکل دارند. بنابراین، اگر این مورد برای شما مناسب است از مصرف کافئین یا الکل در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.

غذاهای ادویه دار

اجتناب از غذاهای پرادویه توصیه رایج برای خانم هایی است که یائسگی را پشت سر می گذارند. با این حال، شواهد برای حمایت از این محدود است.
یک مطالعه در 896 زن که یائسگی را در اسپانیا و آمریکای جنوبی گذرانده اند ارتباط بین عوامل سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذاهای تند همراه با افزایش گرگرفتگی را مورد بررسی قرار داده است.(5)
یک مطالعه دیگر در 717 زن در هند، گرگرفتگی را با میزان مصرف غذاهای تند و سطح اضطراب همراه کرده است. محققان به این نتیجه رسیدند که گرگرفتگی برای زنان با سلامتی ضعیف تر، بدتر شده است.
از آنجا که واکنش شما به غذاهای پرادویه ممکن است فردی باشد در مورد مصرف غذاهای تند در رژیم غذایی خود از بهترین قضاوت خود استفاده کنید و اگر به نظر می رسد علائم شما را بدتر می کند از آنها جلوگیری کنید.

غذاهای پر نمک

دریافت زیاد نمک به تراکم استخوان در زنان یائسه مرتبط است.
در یک مطالعه در بیش از 9،500 زن یائسه، مصرف سدیم بیش از 2 گرم در روز به 28٪ بیشتر خطر تراکم مواد معدنی استخوان پایین، مرتبط بود.(6)
علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.
علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی در 95 زن یائسه، کسانی که رژیم غذایی سدیم متوسطی را دنبال کردند در مقایسه با زنانی که از رژیم غذایی عموماً سالم و بدون محدودیت نمک پیروی می کردند روحیه کلی بهتری را تجربه کردند.
نکته: هر زن متفاوت است و ممکن است متفاوت در یائسگی واکنش نشان دهد. یائسگی نیازی به قبول شکنجه ندارد. شما فقط نیاز به آزمایش و تعادل کمی دارید که برای شما خوب باشد.
برای جزئیات بیشتر در مورد برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی یائسگی با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

حتماً بخوانید: راه های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search