رژیم غذایی برای دوندگان

آنچه شما مصرف می کنید می تواند به بهبود بازی دویدن کمک کند تغذیه در طول کل روز، هفته ها و ماه ها بر تمام تمرینات شما تأثیر دارد.

فکر کردن در مورد آن به عنوان جنبه ای از آموزش به بهینه سازی تمام تمرینات شما کمک می کند و به عضلات شما نیز کمک می کند تا بهبود یابد و سازگار شود. اینگونه است که باید مانند یک دونده جدی غذا بخورید و بنوشید.
به عنوان یک دونده، رژیم و غذای شما نه تنها برای حفظ سلامتی بلکه برای ارتقاء اوج عملکرد نیز مهم است. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون مناسب می تواند باعث ایجاد یک تمرین یا مسابقه شود و یا بر احساس، کار و فکر کردن نیز تأثیر بگذارد.
یكی از متداول ترین سؤالی كه دونده های جدید دارند این است كه چه چیزی باید قبل، حین و بعد از دویدن بخورند. معمول است که دوندگان نگران باشند که خوردن غذا قبل از عمل منجر به گرفتگی یا مشکلات دستگاه گوارش شود. اما آنها همچنین نگران این هستند که عدم سوخت قبل از اجرا باعث می شود احساس ضعف، بی حالی و گرسنگی برای آنها ایجاد شود.
هنگامی که شروع به اجرای برنامه می کنید نباید احساس گرسنگی و پری کنید. شما نمی خواهید بلافاصله قبل از دویدن غذا بخورید زیرا این امر می تواند منجر به کرامپ آزاردهنده شود. اما دویدن با شکم خالی ممکن است باعث شود انرژی شما تمام شود و احساس خستگی شدید در حین اجرا را برای شما به وجود آورد.
بهترین شرط شما این است که حدود یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع دویدن یک وعده غذایی سبک میل کنید یا یک میان وعده کوچک 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از دویدن داشته باشید.

بیشتر بدانید: تغذیه ورزشی - 6 اشتباه معمول که باید از آنها جلوگیری شود

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

چی بخوریم

غلات سبوس دار (نان، ماکارونی، quinoa)
پروتئین های بدون چربی (تخم مرغ، ماهی سالمون)
میوه تازه (موز، توت، پرتقال)
ماست کم چرب
کره بادام زمینی
بادام ها

چی نخوریم

نوشیدنی های پر قند (به خصوص نوشابه)
غذای تند
سبزیجات با فیبر بالا (به عنوان مثال، کلم بروکلی)
غذاهای سرشار از لاکتوز
حبوبات
مواد مغذی مهم
درست غذا خوردن می تواند به شما در داشتن انرژی مورد نیاز در طی دوره زمانی کمک کند. رژیم متعادل برای دوندگان سالم باید این موارد ضروری را شامل شود: کربوهیدرات، پروتئین، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

کربوهیدرات

بدون شک کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای ورزشکاران هستند. به عنوان یک دونده، کربوهیدرات ها باید حدود 60 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. تحقیقات نشان داده اند که برای هر دو انرژی سریع و طولانی مدت، بدن ما نسبت به پروتئین ها یا چربی ها با کربوهیدرات ها کارآمد تر است.
گزینه های خوب شامل موارد زیر است:
ماکارونی غلات کامل
برنج بخارپز یا جوشانده
سیب زمینی ها
میوه
سبزیجات نشاسته ای
نان دانه کامل
نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
غذاهای دانه کامل کمتر فرآوری می شوند به این معنی که بیشتر غذای مورد نیاز دانه را حفظ می کنند. به عنوان مثال، انتخاب ماکارونی غلات کامل با رنگ سفید، مواد مغذی بیشتری را به شما می بخشد - فیبر مخصوصاً، که می تواند به شما احساس سیری طولانی تر بدهد.

پروتئین

پروتئین برای مقداری انرژی و برای ترمیم بافت آسیب دیده هنگام تمرین استفاده می شود. علاوه بر اینکه یک ماده مغذی اساسی است پروتئین باعث احساس سیری کامل می شود که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین باید حدود 15 تا 20 درصد از میزان مصرف روزانه شما را تشکیل دهد. دونده ها، به ویژه آنهایی که مسافت های طولانی دارند باید از 5/0 تا 0/75 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن مصرف کنند.
سعی کنید روی منابع پروتئینی که چربی و کلسترول کم دارند متمرکز شوید مانند:
گوشت بدون چربی
ماهی
مرغ
محصولات لبنی کم چرب
غلات کامل
لوبیا
تخم مرغ
یک تخم مرغ حدود 12 درصد از نیازهای روزانه پروتئین شما را برآورده می کند و اسیدهای آمینه موجود در تخم ها به ترمیم و بهبود ماهیچه ها کمک می کند. همچنین حدود 30 درصد از مقدار ویتامین K توصیه شده خود را دریافت خواهید کرد که برای سلامتی استخوان بسیار مهم است.

چربی

یک رژیم غذایی پرچرب به سرعت می تواند سبب افزایش وزن شود بنابراین سعی کنید مطمئن شوید که بیش از 20 تا 35 درصد از کل رژیم غذایی شما از چربی ها تامین نشود.
غذاهایی مانند آجیل، روغن و ماهی با آب سرد چربیهای اساسی به نام امگا 3 را تهیه می کنند که برای سلامتی بسیار حیاتی است و می تواند به جلوگیری از بیماری های خاص کمک کند.
اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حدود 3000 میلی گرم (mg) چربی امگا 3 دریافت کنید

ویتامین ها و مواد معدنی

دوندگان انرژی را از ویتامین ها دریافت نمی کنند اما هنوز هم بخش مهمی از رژیم غذایی آنها هستند. ورزش ممکن است ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد تولید کند که می توانند سلول ها را آسیب بزنند و ویتامین های C ، E و A می توانند این مواد را خنثی کنند.
دریافت ویتامین های بدن از غذاهای کامل به عنوان مکمل ترجیح داده می شود. هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل ها باعث بهبود عملکرد سلامتی یا ورزش می شود.
از طرف دیگر مواد معدنی هنگام دویدن اهمیت ویژه ای دارند.
موارد مهم شامل موارد زیر است:
کلسیم: یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای دوندگان برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی فشاری ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات کم چرب، آبمیوه غنی شده با کلسیم، سبزیجات دارای برگ تیره، لوبیا و تخم مرغ است. هدف شما باید 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز باشد
آهن: برای انتقال اکسیژن به سلول های خود به این ماده مغذی نیاز دارید. اگر رژیم غذایی فقیر از آهن دارید به خصوص هنگام دویدن احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. مردان باید 8 میلی گرم آهن را در روز هدف بگیرند و زنان به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. منابع طبیعی خوب آهن شامل گوشتهای بدون چربی، سبزیجات دارای برگهای سبز، آجیل، میگو و پیازچه ها هستند
سدیم و الکترولیتهای دیگر: مقادیر اندک سدیم و سایر الکترولیتها هنگام ورزش از طریق عرق از بین می روند. معمولاً در صورت پیروی از یک رژیم متعادل، الکترولیتها جایگزین می شوند. اما اگر احساس کردید که غذاهای شور را میل می کنید ممکن است بدن شما سدیم بیشتر دریافت کند. بعد از ورزش نوشیدنی ورزشی بنوشید یا مقداری چوب شور بخورید. به خصوص اگر بیش از 90 دقیقه در حال تمرین باشید باید با نوشیدن نوشیدنی های ورزشی یا گرفتن نمک در حین اجرا مقداری الکترولیتی که در اثر عرق از دست می دهید را جایگزین کنید.

آیا به مکمل ها احتیاج دارید؟

بازار مملو از مکمل های انرژی، ژل های ورزشی، جویدنی ها و میله های پروتئینی است که برای تأمین سوخت مورد نیاز برای تأمین انرژی مورد نیاز دویدن است واقعیت این است که، در بیشتر موارد، شما نیازی به هیچ یک از این موارد ندارید تا در قبل، حین یا بعد از اجرای خود انرژی بگیرید. برخی از آنها می توانند منبع خوبی از انرژی مناسب را تأمین کنند. در موارد دیگر، شما به راحتی می توانید تنقلات بسیار فرآوری شده (و اغلب گران) مصرف کنید که به آنها احتیاج ندارید.

دستورالعمل های هیدراتاسیون

مقدار مورد نظر برای نوشیدن قبل، حین و بعد از اجرا بستگی به عواملی مانند طول مدت دویدن و میزان عرق کردن شما دارد.
پیش از دویدن: اگر قصد دارید حدود 45 دقیقه دویدن داشته باشید می خواهید با نوشیدن حدود 16 تا 20 اونس مایعات حدود دو ساعت قبل از دویدن، پیش هیدراته شوید.
در حین دویدن: شما می خواهید با نوشیدن 5 تا 10 اونس مایعات هر 15 تا 20 دقیقه سطح هیدراتاسیون را حفظ کنید.
بعد از دویدن: جایگزینی مایعات از دست رفته نیز به دنبال اجرای خود مهم است این بدان معنی است که حدود 20 تا 24 اونس برای هر پوند از وزن آبی که در طول اجرا از دست داده اید بنوشید.

چه چیزی قبل از اجرا بخورید

انتخاب شما از وعده های غذایی قبل از اجرا بسیار مهم است زیرا خوردن غذاهای اشتباه می تواند باعث ناراحتی شما شود. چیزی که کربوهیدرات بالایی دارد انتخاب کنید و از نظر چربی، فیبر و پروتئین کم باشد.
برخی از نمونه های خوب سوخت قبل از تمرین شامل موارد زیر است:
یک شیرینی با کره بادام زمینی
بوقلمون و پنیر روی نان سبوس دار
جو دوسر با انواع توت ها
یک موز و یک نوار انرژی زا
یک کاسه غلات سرد با یک فنجان شیر
اگر تصمیم دارید که خالی شروع کنید باید به اندازه کافی ذخیره انرژی داشته باشید تا در کوتاه مدت دوام بیشتری داشته باشد. اما اگر برای یک میان وعده سبک وقت دارید یک تکه نان تست با مربا یا نیمی از نوار انرژی می تواند انتخاب خوبی باشد. روی کربوهیدرات ها و غذاهای آسان هضم تمرکز کنید.
اگر عصرانه دویدید و چند ساعت از ناهار گذشته است (اما هنوز شام نخوردید)، سعی کنید حدود یک ساعت قبل از دویدن یک میان وعده سالم 100 کالری بخورید. ایده ها عبارتند از: ماست یخ زده کم چرب، یک سیب با پنیر یا حدود 40 کراکر ماهی طلایی.

چه مدت باید صبر کنم تا بعد از خوردن غذا بدویم؟

اگر یک وعده غذایی بسیار بزرگ می خورید باید حداقل دو ساعت قبل از دویدن صبر کنید. این امر به ویژه در مورد خوردن غذاهایی که مدت زمان طولانی برای هضم شدن نیاز دارند از جمله غذاهای چرب، روغنی یا سرخ شده (اگرچه بهتر است از اینها قبل از دویدن پرهیز کنید) درست است.
اگر چیزی کوچکتر می خورید بسته به انتخاب وعده غذایی خود، باید حدود یک ساعت بعد از خوردن غذا مناسب باشد.
توجه: این بسته به دستگاه گوارش شما ممکن است متفاوت باشد.

در طول دویدن چه بخوریم

در حالی که افراد غالباً قبل و بعد از دویدن برنامه غذایی خود را برنامه ریزی می کنند ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که شما نیز نیاز به غذا در اواسط دویدن داشته باشید. این امر به ویژه در صورت مسافت های طولانی صادق است. اگر کمتر از یک ساعت در حال دویدن هستید احتمالاً دیگر نیازی به سوخت گیری نخواهید داشت تا تمرین شما تمام شود.
در طول مدت زمان کوتاهتر، بیشتر انرژی برای تأمین انرژی تلاشهای شما از گلیکوژن موجود در ماهیچه های شما حاصل می شود. اما پس از تخلیه این ذخیره ها، بدن شما شروع به ذخیره قند در خون و کبد می کند.
اگر 90 دقیقه یا بیشتر در حال دویدن هستید برای جایگزین کردن گلوکز موجودی که از دست داده اید باید کربوهیدرات مصرف کنید.
شما باید هیدراتاسیون از دست رفته و همچنین گلوکز را دوباره پر کنید به همین دلیل نوشیدنی های ورزشی اغلب یک انتخاب محبوب هستند. این نوشیدنی ها هیدراتاسیون و کربوهیدرات ها و همچنین سدیم و پتاسیم را تأمین می کنند. ژل و جویدنی های ورزشی نیز می تواند انتخاب خوبی باشد. آنها معمولاً کربوهیدرات ها را به شکل قندهای هضم سریع تأمین می کنند.
اگر ترجیح می دهید در حین دویدن غذاهای واقعی بخورید گزینه های بسیار خوبی وجود دارد که به شما در شارژ مجدد بدن کمک می کند. برخی از گزینه های خوب میان دوره ای عبارتند از:
موز
کشمش
انگور
میله های انرژی زا
برخی حتی از میان وعده هایی با قند بالا مانند پاستیل خرسی میوه ای یا سایر آب نبات های کوچک خودداری می کنند.
نکته اصلی این است که چیزی سبک را انتخاب کنید که دارای کربوهیدراتهای گلیسمی بالا باشد.
از غذاهایی که جویدن و بلعیدن آنها در حین اجرا مشکل است جلوگیری کنید. از غذاهای تند، لبنیات و غذاهای پر فیبر نیز باید اجتناب شود زیرا آنها می توانند باعث ایجاد مشکل در معده شوند.
نحوه سوخت بدن در دویدن طولانی مدت

بعد از اجرا چه بخوریم

آنچه بعد از اجرا می خورید اغلب به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن خود را کم کنید یا اگر در تلاش برای ساختن عضله هستید روی انتخاب پروتئین بالاتر تمرکز کنید. در هر صورت، شما نیاز به جایگزین کردن مایعات از دست رفته، ترمیم سطح گلیکوژن و بازسازی فیبرهای عضلانی دارید.
گزینه های خوب پس از اجرا شامل میان وعده ها یا وعده های غذایی سبک است که شامل مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین هستند. اگر وقت صرف غذا ندارید میله های انرژی می توانند نسبت خوبی از کربوهیدرات ها به پروتئین را فراهم کنند (هدف نسبت 1: 3 یا 1: 4 باشد).
نمونه هایی از چیزهایی که ممکن است بخورید عبارتند از:
یک شیک پروتئین
یک نان شیرینی با کره گردو
ماست یونانی با یک تکه میوه.
و فراموش نکنید که مایعات از دست رفته خود را با چیزی مانند آب، شیر شکلات یا نوشیدنی بهبودی جایگزین کنید. طبق یک مطالعه منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ممکن است شیر شکلات در هنگام بازیابی ورزش انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی باشد .
غذاهای پرچرب، سرخ شده یا روغنی را که کالری بالایی دارند اما از نظر ارزش غذایی کم هستند حذف کنید. ممکن است احساس گرسنگی کنید اما بارگیری در فست فود با کالری بالا می تواند همه مزایای دویدن شما را خنثی کند. نوشابه های قندی نیز گزینه ضعیفی هستند.

اجتناب از یورتمه دویدن

اگر در حین یا بعد از دویدن مشکلی با ناراحتی دستگاه گوارش (که به آن اصطلاحاً به عنوان قطار دونده نیز شناخته می شود)، غذاهایی که در 24 ساعت قبل از مصرف غذا می خورید ممکن است مقصر باشد. در اینجا راهنمایی برای آنچه شما باید و نباید قبل از اجرای برنامه غذایی خود مصرف کنید آورده شده است.
قبل از دویدن سعی کنید برخی از این غذاها را محدود یا از بین ببرید تا متوجه شوید که آیا تغییری ایجاد می کند:
غذاهای پرچرب: غذاهای دارای چربی زیادی مانند غذاهای سرخ شده، پنیر، همبرگر یا بیکن، به آرامی هضم می شوند و احساس می شود در معده شما نشسته اند.
کافئین: قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند در طولانی مدت باعث معده یا اسهال شوند.
غذاهای لبنی: اگر عدم تحمل لاکتوز هستید غذاهای لبنی می توانند قطارهای دونده را از بین ببرند. اگر شما یک عدم تحمل خفیف داشته باشید ممکن است تنها با استرس هایی که با دویدن بر بدن خود وارد می کنید نشان داده شود. سعی کنید لبنیات را در 24 ساعت قبل از مصرف خود از بین ببرید.

غذاهای پیش از دویدن امن تر برای جلوگیری از اسهال دونده عبارتند از:

کربوهیدراتهای تصفیه شده: غذاهای سفید فرآوری شده، مانند ماکارونی معمولی، برنج سفید و شیرینی های ساده گزینه های خوبی هستند. اگرچه آنها به اندازه دانه های کامل و غذاهای غیر فرآوری شده مغذی نیستند اما بر روی معده شما آسان تر هستند زیرا کل دانه در حال شکسته شدن است. یک شیرینی ساده با مقداری کره بادام زمینی (و یک لیوان آب) قبل از طولانی مدت یک انتخاب مطمئن خواهد بود.
میوه ها و سبزیجات دارای فیبر کم: اگر قبل از اجرا می خواهید میوه یا سبزیجات بخورید کدو سبز، گوجه فرنگی، زیتون، انگور و گریپ فروت همه از نظر فیبر کم هستند.
جایگزین های لبنی: برخی از افراد قبل از مصرف لبنیات مشکلی ایجاد می کنند. شیر سویا، برنج و بادام به طور کلی بی خطر هستند زیرا آنها حاوی لاکتوز قند نیستند که هضم آن دشوار باشد. همچنین می توانید شیر و ماست اسیدوفیلوس را با کشت زنده امتحان کنید که حاوی باکتری هایی هستند که به هضم غذا کمک می کنند.

مسابقه ها و ماراتن ها

آماده شدن برای مسابقه یا ماراتن علاوه بر تمرینات بدنی به تغذیه خوبی نیز نیاز دارد. در هفته های قبل از یک رویداد، شما همچنین باید مدتی را برای آشنایی با آنچه در طول مسابقه در دسترس خواهد بود (به عنوان مثال ایستگاه های خوراک) و همچنین شرایط آب و هوایی مورد انتظار (به عنوان مثال ممکن است در یک روز بسیار گرم به هیدراتاسیون اضافی نیاز داشته باشید) اختصاص دهید.
خوب پیش از رویداد، باید توجه داشته باشید که تأثیرات غذایی شما بر آموزش شما چگونه است. چه غذاها و زمان وعده های غذایی برای شما بهتر است؟ ممکن است متوجه شوید که بارگیری کربوهیدرات روز قبل از اجرا به شما کمک می کند یا ممکن است ترجیح دهید روزانه کربوهیدرات مصرف کنید.

برای تمرین

پیروی از استراتژی های مختلف تغذیه ای در طول آموزش شما ممکن است مفید باشد. به عنوان مثال، اگر شما در حال دویدن کوتاهتر هستید احتمالاً نیاز به کالری کلی یا کربوهیدرات کلی بیشتر ندارید.
اجرای مسافت هایی که از نشانه 90 دقیقه ای عبور می کنند باید شامل تغذیه تکمیلی نیز باشد. این شامل تضمین اینکه مایعات از دست رفته را جایگزین می کنید تا هیدراته باشید.

روز پیش تا مسابقه

پیش از مسابقه یا ماراتن، دوندگان گاهی اوقات در دو یا سه روز قبل از این رویداد مشغول مصرف مواد کربوهیدرات بیشتر یا کربوهیدرات هستند.
هدف از این کار به حداکثر رساندن ذخیره های گلیکوژن در ماهیچه ها در طول مسابقه است که می تواند استقامت را بهبود بخشد و از خستگی جلوگیری کند. این شیوه رایج تر بوده است اما امروزه بسیاری از دونده ها ترجیح می دهند میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را در روزهای قبل از یک رویداد افزایش دهند.
بارگیری کربن باید با احتیاط انجام شود و همیشه باید اطمینان داشته باشید که مقدار کافی پروتئین نیز مصرف می کنید. پرخوری یا تغییر ناگهانی عادتهای غذایی قبل از مسابقه می تواند منجر به ناراحتی، کاهش عملکرد و حتی مشکلات گوارشی شود.

بیشتر بخوانید: تغذیه بعد از ورزش

در روز مسابقه

برخلاف شرایط روز مسابقه یا شرایط دوره، تغذیه شما منطقه ای است که شما کنترل کامل آن را بر عهده دارید. با برنامه ریزی صحیح از وعده های غذایی قبل از مسابقه، با اطمینان می دانید که قبلاً برنامه غذایی خود را تهیه کرده اید با اطمینان و آمادگی بیشتری احساس خواهید کرد.
حداقل سه تا چهار ساعت قبل از رویداد خود، صبحانه ای با کربوهیدرات زیاد میل کنید. اکنون زمان آن نیست که چیز جدیدی را امتحان کنید. بستنی ها، وافل ها یا جو دوسر بسته به ترجیحات شما گزینه های خوبی هستند. از خوردن غذاهای پر فیبر یا پر چربی که می تواند به ناراحتی دستگاه گوارش منجر شود خودداری کنید.
تقریباً 15 دقیقه قبل از مسابقه، ممکن است بخواهید یک میان وعده با کربوهیدرات بالا یا ژل انرژی مصرف کنید. این به عنوان یک منبع سریع انرژی در ابتدای مسابقه عمل می کند.
در طول مسابقه، کربوهیدرات ها و مایعات به اندازه کافی مصرف کنید تا به کار خود ادامه دهید اما بیش از حد از این کار خودداری کنید. پر کردن یا نوشیدن زیاد می تواند منجر به ناراحتی معده و عملکرد شما شود.

در ادامه بخوانید: تغذیه ورزشکاران

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک