رژیم غذایی

اهمیت رژیم غذایی برای کاهش وزن

اهمیت رژیم غذایی برای کاهش وزن

بیشتر ما در مقطعی از زندگی خود رژیم غذایی داشته ایم اما آیا واقعاً می فهمیم رژیم غذایی همه چیز است؟ یا ما تازه دنبال آخرین روند مجلات یا افراد مشهور هستیم؟

بسیاری از افراد سیستم های رژیم غذایی مانند رژیم اتکینز، رژیم غذایی 5/2 یا رژیم لاغری را بدون درک واقعی نیازهای اساسی برای کاهش وزن دنبال می کنند.
آنها فقط به طرز ناخوشایند لیستی از آنچه می توانند برای صبحانه، ناهار و وعده های غذایی عصرانه داشته باشند دنبال می کنند غالباً کتاب های آشپزی و مواد لازم را در طول راه خریداری می کنند و مشتاقانه منتظرند تا به وزن مهم هدف برسند به این ترتیب آنها به خوردن آنچه همیشه می خورده اند باز می گردند. پس از همه، شما نمی توانید همیشه روی آناناس و سالاد کرفس زندگی کنید؟رژیم غذایی کار سختی است. شما باید انتخاب های ناخوشایندی مانند نه گفتن به چیپس، پنیر یا یک تکه کیک داشته باشید. اما اگر می فهمید که چه کاری می خواهید انجام دهید انتخاب آن گزینه ها آسان تر می شود.
ما از اجداد ساکن غار هستیم که وقتی غذا در دسترس بود غذا می خوردند و وقتی که نبود گرسنه می شدند. افرادی که زنده مانده و تولید مثل می کردند کسانی بودند که وقتی غذای زیادی وجود داشت چربی پیدا می کردند و هنگام کمبود غذا آن را می سوزاندند و امروز این ویژگی را به ما دادند. اکنون مشکلاتی بوجود می آید زیرا غذا در دنیای غربی هرگز کمیاب نیست و بنابراین باید تصمیم بگیریم که بخاطر اینکه چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم از مغز خود استفاده کنیم نه غرایز.
کلمه رژیم غذایی بسته به روشی که استفاده می شود می تواند دو معنی داشته باشد. تعریف سنتی به کلمه یونانی دیاتا (diaita) بر می گردد این به معنای راهی برای زندگی است. این الگوی غذا و عادات سبک زندگی را توصیف می کند که فرد تصمیم می گیرد روزانه از آن پیروی کند. بسیاری از فرهنگ ها و کشورها در سرتاسر جهان رژیم غذایی ویژه ای برای آن منطقه یا مردم دارند.
روشی که امروزه بیشترین استفاده از کلمه رژیم غذایی را نشان می دهد شیوه ای از خوردن غذا را در جایی تنظیم می کند که میزان مصرف آن تنظیم شود و کالری با هدف نهایی دستیابی به کاهش وزن محدود می شود.

آیا رژیم لاغری برای کاهش وزن سالم مفید است؟

بله. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و ثابت، باید کل کالری مصرف شده در هر روز را کاهش دهید.(1)
برای کاهش وزن بدن، بیشتر افراد باید رژیم عادت خود را تغییر دهند تا غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات سبوس دار، آجیل و روغن که دارای ماده مغذی متراکم و مغذی برای بدن هستند را شامل شود.
این غذاهای سالم هنوز هم باید در اندازه محدود باشند به طوری که آنها به کالری کل دریافتی روزانه کمتر، کمک می کنند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

انواع رژیم های غذایی برای کاهش وزن چیست؟

از نظر تاریخی، بسیاری از برنامه های رژیم کاهش وزن محبوبیت پیدا کردند و سپس با گذشت زمان محو شدند. بیشتر این برنامه های رژیم لاغری به محدود کردن یا تغییر مصرف یکی از سه ریز مغذی که بلوک ساختاری همه غذاها است یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها متمرکز شده اند.
در حال حاضر، محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی روی محدود کردن کربوهیدرات ها تمرکز دارد. پیش از این رژیم های کم چرب بسیار محبوب بودند.

بهترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟

تا به امروز، هیچ رژیم "بهترین" برای کاهش وزن مشخص نشده است.(2)
هر استراتژی موفقیت آمیز در مورد کاهش وزن باید شامل الگوی خوردن غذا باشد که باعث ایجاد کسری کالری می شود مبتنی بر بهبود کیفیت غذاهای مصرفی است و مهمتر از همه، یکی از مواردی است که می توانید در درازمدت رعایت کنید.

آیا رژیم های کاهش وزن می توانند در دراز مدت به سلامتی شما آسیب برساند؟

هر رژیم غذایی که غذاهای خاص یا گروههای غذایی را برای مدت طولانی محدود کند ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، یک رژیم کتوژنیک تقریباً کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین می برد و می تواند به مصرف بیش از حد چربی اشباع منجر شود که می تواند سطح کلسترول خون را در برخی افراد بالا ببرد. (3)
به جای تمرکز روی یک رژیم کاهش وزن، بین همه گروه های غذایی تعادل پیدا کنید و روی کیفیت غذایی مناسب تمرکز کنید.

آیا رژیم برای کاهش وزن کافی است یا بدون ورزش بی فایده است؟

رژیم غذایی بدون ورزش غالباً برای کاهش وزن کافی است
هنگام بحث درباره برنامه کاهش وزن، رژیم و ورزش با یکدیگر در ارتباط هستند.
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که خوردن و نوشیدن 100٪ کالری مصرفی در هر روز را تشکیل می دهد در حالی که فعالیت بدنی از جمله ورزش فقط مقادیر کمی از کالری هایی را که هر روز می سوزانید به طور کلی از 10٪ تا 30٪ تشکیل می دهد.
اگرچه ورزش می تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد و انجام آن به طور مرتب مهم است این حرف قدیمی را بخاطر بسپار: "شما نمی توانید از رژیم غذایی بد، پیشی بگیرید". (4)

آیا رژیم های غلیظ در کاهش وزن مفید هستند؟

خیر. بسیاری از افراد به اشتباه، رژیم غذایی را به عنوان عزیمت موقت از عادت های غذایی ضعیف تلقی می كنند و رژیم های مد و هوس این عقیده را بیشتر توصیه می كنند.
به طور کلی، پس از گذشت مدت زمانی مشخص از رژیم غذایی هوس، افراد قبل از شروع رژیم غذایی مضر به همان عادتهای غذایی ضعیف که داشتند برمی گردند و تمام وزن از دست رفته خود را در این روند دوباره بازیابی می کنند.
آیا برای نوجوانان رعایت رژیم های کاهش وزن اشکالی ندارد؟
اگر یک نوجوان دارای اضافه وزن باشد سپس بله، کاهش وزن می تواند مفید باشد. با این حال، این توصیه همان توصیه ای است که برای بزرگسالان ارائه می شود: یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را دنبال کنید و هیچ ماده غذایی یا گروهی را بیش از حد محدود نکنید.
غالباً والدین می توانند با تهیه میان وعده های سالم، به خانواده اجازه دهند تا در فرآیند برنامه ریزی غذا و تهیه وعده های غذایی به همراه فرزندان در خانه قرار بگیرند.
رشد عادات سالم در نوجوانان را ترغیب كنید كه با بزرگ شدن و بزرگتر شدن افراد مستقل، از ادامه آن پیروی كنند.
آیا یک فرد با وزن سالم نیز می تواند رژیم را دنبال کند و کدام رژیم برای آنها مناسب است؟

آیا فردی با وزن سالم نیز می تواند رژیم لاغری را شروع کند؟

فردی با وزن سالم، که به عنوان BMI <25 تعریف شده است نیازی به شروع رژیم کاهش وزن ندارد.
هدف برای همه، اضافه وزن یا نبودن آن باید انتقال به یک رژیم غذایی پر رنگ با انواع میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و یا گیاهی، آجیل، روغن و غلات کامل باشد پیدا کردن غذاهای لذت بخش در هر دسته از این دسته ها که می تواند به طور مرتب مصرف شود.
از قبل به یاد بیاورید که تعریف واقعی از رژیم غذایی، الگوی غذایی و عادات سبک زندگی است که فرد تصمیم می گیرد روزانه از آن پیروی کند.
هنگامی که در یک وزن سالم قرار دارید فرد هنوز می تواند به دنبال اتخاذ یک الگوی رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای باشد که به پیامدهای سلامتی بی شماری مرتبط بوده و شامل بسیاری از غذاهای سالم ذکر شده در بالا است.(5)

چقدر فرد می تواند سریع با رژیم گرفتن انتظار کاهش وزن را داشته باشد؟

از نظر تاریخی، متخصصان تغذیه برای دستیابی به کاهش وزن 1.0 تا 2.0 پوند در هفته توصیه کرده اند کسری از 500 کالری در روز ایجاد کنند. تحقیقات همچنان نشان می دهد که این نرخ کاهش وزن بی خطر و دست یاب برای اکثر افراد است. (6)
با این حال، اکنون نیز فهمیده شده است که همه افراد متفاوت هستند و همه به همان روش در ایجاد این سطح از کسری کالری پاسخ نمی دهند. تنظیم و نظارت مداوم مورد نیاز خواهد بود.
اگرچه قطعاً کاهش سریعتر وزن با کسری کالری بزرگتر روزانه امکان پذیر است اما نگهداری از آن دشوار است زیرا کاهش زیادی در مصرف مواد غذایی اغلب با افزایش گرسنگی و تغییر در میزان متابولیسم بدن مواجه می شوند.
کاهش سریع وزن نیز یک عامل خطر برای ایجاد سنگ های کیسه صفرا (7) است. هنگامی که رژیم به تدریج با گذشت زمان تغییر کرد انتخاب سبک زندگی سالم به عادت تبدیل می شود و حفظ آن آسان تر است.

هنگام پیروی از برنامه رژیم غذایی از کدام عادت ها باید خودداری کنید؟

بسیاری از عادات ناسالم برای تماشا هنگام شروع برنامه کاهش وزن وجود دارد. به عنوان مثال، برای ایجاد کسری کالری، توصیه نمی شود یک وعده غذایی کامل یا سریع، برای مدت طولانی مصرف کنید. همچنین نباید کلیه گروه های غذایی یا گروه های غذایی کامل را محدود کنید.
سطح شدید ورزش به ویژه اگر قبلاً ورزش منظم را انجام نداده اید نیز می تواند مضر باشد.
از مصرف هرگونه مکمل کاهش وزن یا بی خطر یا حتی خطرناک خودداری کنید. مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند(8) و هیچگونه مکمل دیگری توسط تحقیقات نشان داده نشده است که مزایای کاهش وزن قابل ملاحظه ای فراتر از آنچه که از تغییرات رژیم غذایی و ورزش انتظار می رود فراهم کند.

آیا فرد می تواند الکل را در هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن مصرف کند؟

دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها تصریح می کند که مردم برای جلوگیری از اثرات مضر آن، باید الکل را با اعتدال مصرف کنند با این که مصرف ایده آل به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو تا برای مردان تعریف شده است. (9)
الکل منبع کالری خالی محسوب می شود. این ماده به کل تعادل روزانه کالری کمک می کند اما هیچ ارزش غذایی به بدن نمی افزاید.
هنگامی که در برنامه کاهش وزن هستید توصیه می شود میزان مصرف الکل را تا حد ممکن محدود کنید. در صورت مصرف، اطمینان حاصل کنید که کالری را به حساب می آورید و به حد توصیه شده روزانه مطابق دستورالعمل های رژیمی مصرف می کنید

بهترین روش برای نظارت بر کالری هنگام برنامه ریزی در رژیم غذایی چیست؟

بهترین راه برای کنترل کالری مصرفی هنگامی است که روی برنامه رژیم غذایی نیستید
گرسنگی یک راهنمای عالی است که همیشه در دسترس است تا به شما کمک کند تا تعیین کنید که چه موقع غذا بخورید به خصوص وقتی که در برنامه رژیم غذایی نیستید.
بسیاری از افراد با نشانه های گرسنگی تماس خود را از دست داده اند و به دلیل عوامل دیگری مانند بی حوصلگی و عادت، بارها و بارها در روزهای معمولی به خوردن غذا می روند.
یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید که تا زمانی که واقعاً احساس گرسنگی نکنید غذا نخورید و یادداشت کنید که چه موقع رخ می دهد و چگونه غذاهای مختلف در مدت احساس سیری تأثیر می گذارد.
الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید بنابراین فقط با توجه به گرسنگی واقعی وعده غذایی یا میان وعده میل کنید و نه فقط به طور عادی از روال معمول بخورید.

آیا فرد می تواند بدون رژیم گرفتن وزن کم کند؟

خیر. بدون توسل به یک عمل جراحی مانند اسلیو معده یا لیپوساکشن، بدون کاهش کالری یا افزایش مصرف کالری از طریق ورزش نمی توانید وزن کم کنید.
نشان داده شده است که لیپوساکشن در کاهش وزن طولانی مدت مؤثر نیست. (10)
کاهش کالری، ترجیحاً با تغییر ترکیب رژیم غذایی معمول، نشان داده شده است که برای کاهش وزن مؤثر است.
به طور کلی، افرادی که به تنهایی و بدون اصلاح رژیم غذایی ورزش می کنند متوجه می شوند که وزن بسیار کمتر از حد انتظار را از دست می دهند.(12)

برای به دست آوردن بهترین نتیجه کدام یک از تمرینات را باید با رژیم های غذایی همراه کرد؟

دو حالت ورزش وجود دارد که نشان داده شده برای کاهش وزن مفید است:
تمرین مقاومتی (شامل وزنه برداری)
ورزش هوازی
مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد نتایج تمرینات مقاومتی، تمرین هوازی یا ترکیبی از هر دو را در افراد به مدت 8 ماه مقایسه کرد. محققان دریافتند که تمرین هوازی در کاهش توده چربی و توده بدن مؤثر است در حالی که تمرین مقاومتی در افزایش عضله بدون چربی مؤثرتر است.(13)

عوارض جانبی احتمالی اضافه وزن بر سلامت عمومی چیست؟

عوارض جانبی احتمالی اضافه وزن بر سلامت عمومی
بسیاری از بیماریهای مزمن سلامتی از جمله دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، انسداد خواب و بیماری کلیوی با اضافه وزن یا چاقی همراه هستند.
در حالی که از نظر متابولیکی سلامتی و اضافه وزن کاملاً امکان پذیر است و برای مدت طولانی همچنان باقی می ماند وزن اضافی بدن به ویژه هنگامی که در ناحیه شکم حمل می شود ذاتاً التهابی است و احتمال بروز بیماری های مزمن را با گذشت زمان بسیار افزایش می دهد. (14)

آیا رژیم های کاهش وزن باعث می شوند انرژی کمتری داشته باشید؟

خیر. اگر شروع به کاهش کالری دریافتی کردید و متوجه شدید که میزان انرژی کمی دارید ممکن است شما به اندازه کافی مواد غذایی مصرف نکنید و یا رژیم غذایی شما ممکن است در بعضی از مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت و ساز انرژی از جمله چندین ویتامین B کم باشد.
به جای دستیابی به مولتی ویتامین، از راهنمایی های دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها استفاده کنید تا غذاهای پر از مواد مغذی را از همه گروه های غذایی افزایش دهید.
یک مطالعه 2010 نشان داد که یک رژیم غذایی با مواد مغذی پرچرب می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و کاهش وزن طولانی مدت را ارتقا بخشد.(15)

آیا نکات یا دیدگاههای کلیدی وجود دارد که باید ضمن رعایت رژیم کاهش وزن، به خاطر بسپارید؟

هیچ رژیم "کامل" برای همه وجود ندارد. بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که می توانید در طولانی مدت دنبال کنید. این ماده باید شامل انواع غذاهای پر مواد مغذی از نظر فرهنگی باشد که سلامتی شما را بهبود می بخشد و ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد.
بر روی ایجاد عادات طولانی مدت متمرکز شوید که از بهبود در سلامتی شما مانند برنامه ریزی مداوم وعده های غذایی و خرید مکرر مواد غذایی پشتیبانی می کند.
غذاهای سالم را در خانه نگه دارید میان وعده های سالم را در مکان هایی که به راحتی دسترس نیستند کنار بگذارید و هدفتان آشپزی در خانه حداقل پنج تا شش روز در هفته باشد.
فقط روی یک هدف کاهش وزن تمرکز نکنید بلکه تلاش کنید تا سبک زندگی کلی خود را بهبود بخشیده و به معنای واقعی یک diaita سالم زندگی کنید.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی مناسب

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search