رژیم غذایی

رژیم لاغری برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن

رژیم لاغری برای کاهش وزن

راه های بهتری برای کاهش وزن وجود دارد. این نکات مربوط به رژیم لاغری می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات رژیم آنلاین و رسیدن به موفقیت پایدار در کاهش وزن کمک کند.


بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن سالم کدام است؟

هر دستور رژیم لاغری را که انتخاب کنید ادعا می شود تمام پاسخ ها را برای از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن آن را دارد برخی ادعا می کنند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید برخی دیگر چربی کم را تنها راه برای لاغر شدن می دانند در حالی که برخی دیگر قطع کربوهیدرات را تجویز می کنند. بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حل " متناسب با اندازه همه" برای کاهش وزن دائمی سالم وجود ندارد. آنچه که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مؤثر نباشد زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف پاسخ می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن مناسب برای شما احتمالاً به زمان و صبر، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم های غذایی مختلف نیاز دارید.
در حالی که برخی از افراد به خوبی به شمارش کالری یا روشهای محدود کننده مشابه پاسخ می دهند برخی دیگر بهتر است که در برنامه غذایی برای کاهش وزن خود از آزادی بیشتری برخوردار باشند. آزاد بودن برای اجتناب از غذاهای سرخ شده یا قطع کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت تنظیم کند. بنابراین، اگر رژیم لاغری که برای شخص دیگری کار می کند برای شما مؤثر نباشد خیلی ناامید نشوید. و اگر رژیم لاغری بیش از حد محدود کننده است که بتوانید با آن کنار بیایید به خودتان آسیب نزنید. درنهایت، رژیم غذایی فقط برای شما مناسب است اگر به مرور زمان این رژیم را حفظ کنید.
به یاد داشته باشید: در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل آسانی وجود ندارد گام های زیادی مانند (مهار کردن محرک های عاطفی برای پرخوری و رسیدن به وزن سالم) وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا بردارید.

چهار استراتژی کاهش وزن محبوب

1. کالری را کاهش دهید

برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت موفقیت آمیز وزن با یک معادله ساده کاهش می یابد: اگر کالری کمتری از سوزاندن بخورید دچار کاهش وزن می شوید. به نظر می رسد آسان و درست است؟ پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟
کاهش وزن به مرور زمان یک رویداد خطی نیست. وقتی کالری را کاهش می دهید ممکن است مثلاً در چند هفته اول وزن خود را کاهش دهید و بعد چیزی تغییر می کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما مقداری کمی وزن کم می کنید و یا وزن کم نمی کنید. به این دلیل است که وقتی وزن کم می کنید آب و بافت بدون چربی و همچنین چربی را از دست می دهید متابولیسم شما کند می شود و بدن به روش های دیگر تغییر می کند. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
کالری همیشه یک کالری نیست. به عنوان مثال، خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی بر بدن شما نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی داشته باشد. ترفند کاهش وزن پایدار این است که غذاهای پر کالری را مصرف نکنید اما این باعث نمی شود که احساس سیری (مانند آب نبات) داشته باشید و آنها را با غذاهایی سیر کننده بدون کالری (مانند سبزیجات)، جایگزین کنید.
بسیاری از ما همیشه برای برآوردن گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای آسایش یا از بین بردن استرس به مواد غذایی متوسل می شویم که می تواند به سرعت هرگونه برنامه کاهش وزن را مختل کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. چربی را قطع کنید

این یک حامی اصلی بسیاری از رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید چربی نخورید. به هر فروشگاهی بروید و با خوردن میان وعده های کم چرب، لبنیات و غذاهای بسته بندی شده بمباران می شوید. اما در حالی که گزینه های کم چربی گسترده شده است چاقی نیز وجود دارد. بنابراین، چرا رژیم های غذایی کم چربی برای بیشتر ما کار نمی کنند؟
همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا "خوب" در واقع می توانند به شما برای کنترل وزن و همچنین مدیریت روحیه و مقابله با خستگی کمک کنند. چربی های غیر اشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها، شیر سویا، توفو و ماهی های چرب می توانند به شما کمک کنند تا شما را سیر کنند در حالی که به عنوان مثال کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات اضافه می کنید به عنوان مثال می تواند غذای سالم را آسان تر بخورید و کیفیت کلی رژیم خود را بهبود بخشید.
ما اغلب معاملات اشتباه را انجام می دهیم. بسیاری از ما در تعویض چربی برای کالری خالی قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده اشتباه می کنیم. به عنوان مثال ، به جای خوردن ماست پرچرب ، نسخه های کم چرب یا بدون چربی که با شکر بسته بندی شده است را می خوریم تا از بین رفتن طعم آن برطرف شود. یا ما نوعی شیرینی صبحانه چرب را برای مافین یا شیرینی دونات که باعث ایجاد لکه های سریع قند خون می شود عوض می کنیم.

3. کربوهیدرات را قطع کنید

یک روش متفاوت برای کاهش وزن، شناخت مشکلاتی است که شخص نمی تواند کالری های زیاد مصرف کند بلکه چربی پس از مصرف کربوهیدرات ها در بدن انباشته می کند به ویژه نقش هورمون انسولین است. هنگامی که وعده غذایی می خورید کربوهیدراتهای موجود در غذا به عنوان گلوکز وارد جریان خون شما می شوند. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید بدن قبل از سوزاندن چربی ناشی از یک وعده غذایی، همیشه این گلوکز را می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات (مثلا مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب زمینی سرخ کرده) می خورید بدن شما انسولین را آزاد می کند تا به هجوم این همه گلوکز به خون شما کمک کند. و بخوبی سطح قند خون را تنظیم می کند انسولین دو کار را انجام می دهد: از رها شدن سلولهای چربی بدن به عنوان سوخت در بدن جلوگیری می کند (زیرا اولویت آن سوزاندن قند خون است) و سلولهای چربی بیشتری را که بدن نمی تواند بسوزاند برای ذخیره ایجاد می کند. نتیجه این است که شما افزایش وزن پیدا می کنید و بدن شما برای سوزاندن به سوخت بیشتری نیاز دارد بنابراین بیشتر می خورید. از آنجا که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن، استدلال این است که شما باید با کاهش کربوهیدرات ها این چرخه را بشکنید.
اغلب رژیم های کم کربوهیدرات جایگزین کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی می شوند که می تواند تأثیرات منفی در درازمدت بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم لاغری کم کربوهیدرات را امتحان می کنید می توانید با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، لبنیات کم چرب و خوردن مقدار زیادی گیاهان با برگ سبز و سبزیجات غیر نشاسته ای خطرات خود را کاهش دهید.

4- رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید

رژیم مدیترانه ای بر خوردن چربی ها و کربوهیدرات های خوب به همراه مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد و فقط مقادیر کم گوشت و پنیر دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی بیش از غذاها نیست. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز مؤلفه های اصلی است.
هرچه استراتژی کاهش وزن را امتحان کنید مهم است که انگیزه داشته باشید و از مشکلات رایج رژیم، مانند خوردن عاطفی جلوگیری کنید.

خوردن احساسی را کنترل کنید

ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. خیلی اوقات، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی روی می آوریم که می تواند هر رژیم لاغری را خراب کرده و باعث افزایش وزن شود. آیا وقتی نگران، بی حوصله یا تنها هستید می خورید؟ آیا در پایان یک روز استرس زا در مقابل تلویزیون می توانید ناهار بخورید؟ شناخت محرکهای عاطفی در خوردن شما می تواند تفاوت زیادی در تلاشهای کاهش وزن شما ایجاد کند. اگر غذا می خورید وقتی که دارای موارد زیر هستید:
استرس - راههای سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن یا رفتن به یک حمام گرم را امتحان کنید.
کم انرژی - در وسط بعد از ظهر نوشابه مقوی دیگری را پیدا می کنید. سعی کنید در اطراف محوطه قدم بزنید به موسیقی پر انرژی گوش دهید یا چرت بزنید.
تنها یا بی حوصله - به جای رسیدن به یخچال، به دیگران دسترسی پیدا کنید. با دوستی تماس بگیرید که باعث خنداندن شما شود با دوست خود برای پیاده روی و یا رفتن به کتابخانه، بازار یا پارک در هر کجا که مردم باشد حرکت کنید.
درعوض، غذا خوردن باهوش را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری بدون ذهن آگاه بسیار آسان است.
توجه کنید به آرامی غذا بخورید و بوی و بافت های غذایی خود را حفظ کنید. اگر ذهن شما سرگردان است به آرامی توجه خود را به غذای خود و نحوه طعم آن برگردانید.
همه چیز را با هم مخلوط کنید و به تجربه خوردن توجه کنید. سعی کنید به جای چنگال از میله های چوبی استفاده کنید یا از وسایل مورد استفاده خود با دست غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن از خوردن غذا خودداری کنید. زمان لازم است تا سیگنال به اندازه کافی به مغز شما برسد. احساس نکنید که همیشه باید بشقاب خود را تمیز کنید.

با انگیزه بمانید

کاهش وزن دائمی نیاز به ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی شما دارد. برای داشتن انگیزه:
بخش تشویقی پیدا کنید. حمایت اجتماعی به معنای زیادی است. برنامه های غذایی مانند جنی کریگ و ویت واچرز از حمایت گروهی برای تأثیر کاهش وزن و تغذیه سالم در طول زندگی استفاده می کنند. برای به دست آوردن تشویق مورد نیاز خود، خواه به صورت خانواده، دوستان و یا به دنبال یک گروه پشتیبانی باشید.
آهسته و پیوسته مسابقه را میبرید. از دست دادن سریع وزن می تواند به ذهن و بدن شما آسیب برساند باعث می شود احساس لاغری، از دست دادن آب و بیمار می شوید. با هدف از دست دادن هفته ای یک تا دو پوند در هفته، بنابراین به جای آب و ماهیچه، چربی کم می کنید.
اهدافی را برای ایجاد انگیزه در خود تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت، مثل اینکه بخواهید تابستان در بیکینی قرار گیرید معمولاً به خوبی که می خواهید کار نمی کنید تا دلگرمی بیشتر احساس کنید. هنگامی که وسوسه خوردن می کند روی مزایایی که از داشتن سلامتی بیشتر به دست می آورید توجه کنید.
از ابزارهایی برای ردیابی پیشرفت استفاده کنید. برنامه های تلفن های هوشمند، ردیاب های بدنسازی یا صرفاً نگه داشتن ژورنال می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی که می خورید کالری هایی که می سوزانید و وزن خود را از دست می دهید ردیابی کنید. دیدن نتایج به صورت سیاه و سفید می تواند به شما انگیزه دهد.
باندازه کافی بخوابید. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند بنابراین می خواهید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. در عین حال، احساس رضایت را متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید غذا بخورید. کمبود خواب نیز می تواند انگیزه شما را تحت تأثیر قرار دهد بنابراین در طول شب هشت ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search