رژیم غذایی

نکاتی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش

کارهایی برای سلامت دستگاه گوارش

همه ما باید به نحوه، زمان و آنچه می خوریم توجه بیشتری داشته باشیم و همیشه ارزش این را دارد که به خود یادآوری کنیم که چگونه خود و هضم خود را خوب درمان کنیم به ویژه اگر تشخیص نوروژنیک داشته باشیم. همه بیماریها از روده شروع می شوند و ممکن است در تئوری موارد بیشتری از آنچه تصور می شد وجود داشته باشد.

روده انسان حاوی میکروارگانیسم های زیادی از جمله باکتری ها، قارچ ها، ویروس ها، تک یاخته ها و آرکیا است. تعداد این موجودات به اندازه تعداد سلولهای انسانی بدن تخمین زده می شود.
سیستم عصبی روده ای به سیستم عصبی مرکزی متصل می شود و هضم، جذب و تحرک روده را تنظیم می کند.
همچنین، مقدار زیادی بافت لنفوئید مرتبط با روده وجود دارد که بخشی از سیستم ایمنی بدن است و مانع ورود عوامل بیماری زا از غذایی مصرفی به بدن انسان می شود.
همانطور که می بینید روده نه تنها در تغذیه و هضم بلکه در ارسال و دریافت سیگنال به مغز و خارج از آن نقش دارد و اولین پاسخ ایمنی بدن است.
علاوه بر این، تحقیقات فزاینده نقش روده را در ایجاد و پیش آگهی بسیاری از شرایط مختلف که بر سلامت تأثیر می گذارد نشان می دهد. بنابراین، حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
اگر تشخیص نوروژنیک دارید به احتمال زیاد دچار مشکلاتی در معده و روده خود شده اید که شایع ترین آنها یبوست، گاز شکم و نفخ است. یبوست اغلب می تواند ناشی از عادت های بی تحرک (یک چالش واقعی در حال حاضر)، مصرف کم مایعات و داروهایی مانند مسکن (مانند مورفین و کدئین)، دیورتیک ها یا داروهای ضد افسردگی باشد. بسیاری از مردم بی اختیاری مدفوع را تجربه می کنند با استرس و اضطراب احتمال وقوع تصادف در مکان های عمومی وجود دارد.
یک دوز سالم از این چربی خوب به چرب شدن روده و نرم شدن مدفوع کمک می کند.
برخی از مشکلات روده نیاز به داروها یا سایر روش های درمانی مانند آبیاری از راه دور (TAI) دارد اما همه ما می توانیم از سیستم گوارشی خود مطلع شویم و آن را به خوبی درمان کنیم. در واقع رژیم غذایی شما می تواند عوارض ثانویه سلامت مانند درد، عفونت مثانه، پوکی استخوان، چاقی، زخم های فشاری و بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری یا کاهش دهد.

علائم و نشانه های گوارش ضعیف

علائم هضم ضعیف می تواند شامل موارد زیر باشد:
درد شکم
حالت تهوع
استفراغ
سیری زودرس
سوزش سردل
رفلکس اسید
تغییر در عادات روده شامل مدفوع شل، اسهال، مدفوع سفت یا شبیه گلوله و یبوست
خون در مدفوع
فشار با مدفوع
احساس اجابت مزاج ناقص

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

نکاتی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش

عوامل متعددی بر روده شما تأثیر می گذارد و نکات زیر می تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند:

1. رژیم غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید

فیبر غذایی در حفظ منظم حرکات روده، کیفیت خوب مدفوع، جلوگیری از یبوست یا اسهال و همچنین ایجاد تعادل باکتری های خوب در روده مهم است.
منابع فیبر و پروتئین خوب شامل لوبیا، آجیل، توفو، سیتان، تمپه و غلات کامل است. مصرف 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می شود.
دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر نامحلول از سبوس گندم، برخی میوه ها و سبزیجات به دست می آید. فیبر به عنوان عامل حجیم کننده مدفوع عمل می کند و باعث می شود فرم و قوام بیشتری داشته باشد.
فیبرهای محلول، مانند پوسته و جو دوسر، می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. همچنین آب را به داخل مدفوع می کشد تا مدفوع آبکی و اسهال کاهش یابد.
توجه: افزایش سریع فیبر می تواند در ابتدا منجر به ایجاد گاز معده و نفخ شود اما به تدریج تنظیم میزان مصرف در طول زمان عوارض جانبی را به حداقل می رساند.

2. غذای تازه بخورید

اصول اصلی رژیم غذایی سالم و روده سالم این است که به مقدار و کیفیت غذاهایی که می خورید توجه کنید. این نکات را به خاطر بسپارید:
غذاهای تازه شامل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و جو دوسر بخورید.
از میوه ها، آجیل، دانه ها، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید زیرا خطر بیماری های قلبی، چاقی و دیابت را کاهش می دهد.
از غذاهای سرخ شده، چرب، قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده از جمله چیپس و کلوچه خودداری کنید.

3. غذاهای پرچرب را به حداقل برسانید

بسیار مهم است که انواع چربی موجود در غذای مصرفی را در نظر بگیرید تا مقدار کل آن. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
از مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب ترانس مانند مارگارین، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید. این موارد می تواند احتمال مشکلات قلبی را افزایش دهد.
غذاهای حاوی چربی اشباع مانند لبنیات، گوشت قرمز و بستنی نیز می توانند سطح کلسترول کل را افزایش دهند.
غذاهای حاوی چربی های چند غیر اشباع مانند آجیل، مرغ، کره بادام زمینی، ماهی تن و سویا می توانند سطح کلسترول بد را کاهش داده و سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.

4. پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی اضافه کنید

مکمل های پروبیوتیک زیادی در دسترس است اما هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد یکی از دیگری بهتر است یا حتی برای روده مفید است.
انجمن گوارش آمریکا به تازگی پروبیوتیک ها را بررسی کرده و هیچ شواهد قابل توجهی که یک نوع یا مارک را بر بقیه توصیه کند پیدا نکرده است.
علاوه بر این، شواهدی مبنی بر استفاده از پروبیوتیک ها برای درمان مشکلاتی مانند کولیت اولسروز، بیماری کرون، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عفونت C. difficile وجود نداشت.
برای نتیجه گیری اینکه آیا مکمل های پروبیوتیک ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد یا خیر، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. با این حال، داشتن غذاهای تخمیر شده طبیعی و باکتری ها برای حفظ میکروبیوم سالم فایده ای دارد.
توصیه می شود منابع طبیعی پروبیوتیک ها مانند ماست، کامبوچا و انواع خاصی از پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

5. گوشت بدون چربی بخورید

گوشت بدون چربی منبع عالی پروتئین است. علاوه بر این، آنها به دلیل محتوای کم چربی کالری کمتری دارند. منابع گوشت بدون چربی شامل مرغ (به ویژه سینه)، بوقلمون، ماهی (ماهی سالمون و غیره) و گوشت گاو بدون چربی است.

6. از برنامه غذایی منظم پیروی کنید

در نظر گرفتن تعداد کالری ها حیاتی است اما اینکه چه چیزی این کالری ها را تشکیل می دهد به همان اندازه مهم است.
از خوردن غذا در اواخر شب یا اندکی قبل از خواب خودداری کنید. اگر در طول و حداقل 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن قائم بمانید و اجازه دهید غذا در معده هضم شود مفید خواهد بود.
غذا خوردن دیر و دراز کشیدن بعد از آن می تواند منجر به برگشت اسید معده و سوزش سر دل شود. اگر رفلاکس بد است می توانید طعم تلخ یا ترش را در دهان خود احساس کنید و حتی به برگشت محتویات غذا منجر می شود.

7. مقدار زیادی آب بنوشید

آب تقریبا 60 درصد از وزن بدن بزرگسالان را تشکیل می دهد. بسته به اندازه، جنس، وزن، سطح فعالیت و محیط، میزان مایعات مورد نیاز از فردی به فرد دیگر و از روز به روز متفاوت است.
علاوه بر این، افراد مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی (سیروز) ممکن است نتوانند مقدار زیادی مایعات دریافتی را کنترل کنند. در افراد سالم، تقریباً هشت لیوان 8 اونس آب در روز قابل قبول تلقی می شود.

8. استرس را مدیریت کنید

استرس در گوارش و سلامت کلی بدن نقش حیاتی دارد.
محور روده - مغز در بسیاری از علائم درد شکم، تهوع، استفراغ، اسهال یا یبوست که فرد هنگام استرس، اضطراب، عصبی یا افسردگی احساس می کند دخیل است.
همچنین، شیوع بیشتری از اختلالات گوارشی مانند IBS و سوء هاضمه عملکردی در بیماران مبتلا به اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) وجود دارد.
اگرچه هنوز مشخص نیست که علائم روانی منجر به علائم گوارشی می شود یا برعکس، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد تعامل دو طرفه است.
به همین دلیل است که سلامت گوارشی و سلامت روانی بسیار مهم هستند و به یکدیگر نزدیک هستند.

9. 4 روز در هفته ورزش کنید

ورزش به حفظ تحرک خوب روده و حرکات منظم روده کمک می کند. پیاده روی، دویدن، آهسته دویدن و سایر فعالیت های قلبی عروقی می تواند به بهبود جریان خون در بدن شما و بهبود سلامت کلی کمک کند.
به عنوان یک راهنمای کلی، 90 دقیقه (یا 30 دقیقه 3 روز در هفته) تمرینات هوازی متوسط تا شدید، همراه با تمرینات مقاومتی، در هفته برای حفظ سلامتی توصیه می شود.

10. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سکته مغزی، مشکلات قلبی و بسیاری از انواع سرطان را افزایش می دهد. همچنین می تواند منجر به بدتر شدن رفلاکس اسید، زخم معده و ایجاد سرطان مری و روده بزرگ شود.
سیگار کشیدن همچنین با ایجاد شعله ور شدن و پیش آگهی بدتر بیماری کرون، یک بیماری التهابی روده همراه است.
به طور خلاصه، نکات زیر می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت دستگاه گوارش شما کند:
از پرخوری خودداری کنید.
7 تا 8 ساعت در شب به اندازه کافی بخوابید.
از رژیم غذایی متعادل از غذاهای تازه مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها و غلات لذت ببرید.
مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و چرب و تنقلات، چیپس و کلوچه های بسته بندی شده را محدود کنید.
هنگام خوردن آب میوه ها، به ویژه آب میوه ها و لیموناد، که حاوی مقادیر بسیار بالایی از قند و فایده فیبر غذایی ندارند هنگام خوردن میوه به طور کلی توجه داشته باشید.
نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین نیز باید کم مصرف شوند.

چه ویتامین ها و مواد معدنی در دستیابی به یک سیستم گوارشی سالم کمک می کند؟

مصرف مکمل های ویتامین یا مولتی ویتامین به طور کلی برای اکثر بزرگسالانی که رژیم متعادل و سالم مصرف می کنند لازم نیست. با این حال، اگر قادر به حفظ رژیم غذایی سالم نیستید از مولتی ویتامین های معتبر استفاده کنید.
ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. این امر به ویژه در زنان اهمیت دارد. با افزایش سن، به ویژه پس از 50 سالگی خطر پوکی استخوان افزایش می یابد. مکمل کلسیم و ویتامین D ممکن است به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
حرف پایانی
سلامت دستگاه گوارش شما نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می کند. یک سیستم گوارشی سالم را می توان با رژیم متعادل، ورزش منظم و هیدراتاسیون خوب حفظ کرد.
اگر علیرغم مراقبت های مناسب با مشکلات گوارشی مکرر روبرو هستید بلافاصله با پزشک مشورت کنید تا مشکلات یا بیماری زمینه ای را برطرف کند.

 

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2019 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است. حامی: ایمیل مارکتینگ

Search