رژیم غذایی

غذاهایی که خوردن آنها در بارداری مهم است

تغذیه در بارداریحفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در طول این زمان، بدن شما مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، شما در طول سه ماهه 2 و 3 به 350 - 500 کالری اضافی در هر روز نیاز دارید یک رژیم غذایی که فاقد مواد مغذی کلیدی باشد ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد. عادات بد و افزایش وزن بیش از حد نیز ممکن است خطر دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض زمان تولد را افزایش می دهد

به عبارت ساده، انتخاب سالم غذاهای مغذی کمک خواهد کرد تا از سلامت کودک و خودتان اطمینان پیدا کنید. همچنین پس از تولد از دست دادن وزن بارداری خیلی آسان تر خواهد شد در اینجا 13 تا از غذاهای بسیار مغذی آورده می شود که شما می توانید در زمان بارداری مصرف نمایید.
1. محصولات لبنی
2. حبوبات
3. سیب زمینی شیرین
4. ماهی سالمون
5. تخم مرغ
6. کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره
7. گوشت بدون چربی
8. روغن کبد ماهی
9. توت
10. غلات سبوس دار
11. آوکادو
12. میوه های خشک
13. آب

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای جنین در حال رشد دارید
محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا: کازئین و پروتئین وی است فراورده های لبنی بهترین منبع کلسیم است مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین های گروه ب، منیزیم و روی را نیز فراهم می کند.
ماست، به خصوص ماست یوگارت، به ویژه برای زنان باردار مفید است.
این شامل کلسیم بیشتری نسبت به هر محصول دیگر لبنی است برخی از انواع نیز شامل باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است قادر به تحمل ماست به خصوص ماست پروبیوتیک باشد.
مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به عوارض مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.
در انتها: فراورده های لبنی، به خصوص ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است فراورده های لبنی در پاسخگویی به افزایش نیاز پروتئین و کلسیم کمک می کند. پروبیوتیک نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به عوارض کمک کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
رژیم لاغری
 

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم دارند که بدن در دوران بارداری نیاز بیشتری به آنها دارد.
فولات یکی از ویتامین های ب (B9) است. این امر به ویژه در سه ماهه اول برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است.
با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.
واین کمبود فولات با افزایش خطر ابتلا به نقایص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. فولات ناکافی نیز ممکن است باعث شود که کودک بیشتر مستعد ابتلا به عفونت ها و بیماری در مراحل بعدی زندگی شود.
حبوبات حاوی مقادیر بالایی از فولات هستند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است 65-90٪ از نیاز روزانه (RDA) فراهم کند.
علاوه بر این، حبوبات به طور کلی در فیبر بسیار بالا هستند. برخی از انواع نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
در انتها: حبوبات منابع بزرگ از فولات، فیبر و سایر مواد مغذی هستند فولات یک ماده غذایی بسیار مهم در دوران بارداری است و ممکن است خطر ابتلا به برخی نقائص هنگام تولد و بیماری را کاهش دهد.

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین در بتا کاروتن بسیار غنی است یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.
ویتامین A برای رشد و همچنین برای تمایز سلول ها و بافت ضروری است آن نیز برای رشد جنین سالم بسیار مهم است.
به زنان باردار به طور کلی توصیه می شود که مصرف ویتامین خود را 10-40٪ افزایش دهند.
با این حال، آنها نیز توصیه می شوند که از مصرف مقادیر بسیار بالایی از منابع ویتامین  Aمبتنی بر غذاهای حیوانی اجتناب کنند زیرا ممکن است زمانی که بیش از حد خورده شود سبب مسمومیت شود.
بنابراین، بتا کاروتن یک منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است در حدود 100 - 150 گرم (3.5 -5.3 اونس) از سیب زمینی شیرین پخته، کل نیاز RDI شما را برآورده می کند
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که ممکن است به شما احساس سیری بدهد و افزایش پیک قند خون را کاهش و سبب بهبود سلامت و تحرک دستگاه گوارش می شود.
در انتها: سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در جنین در حال رشد مهم است.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون از اسیدهای ضروری چرب امگا 3 بسیار غنی است.
اکثر مردم، از جمله زنان باردار، به اندازه کافی امگا 3 از رژیم غذایی بدست نمی آورند
اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA در طول بارداری ضروری است.
این در مقادیر بالا در غذاهای دریایی یافت می شود و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کند.
با این حال، با توجه به جیوه و آلاینده های دیگر موجود در ماهی های چرب، زنان باردار به طور کلی به محدود کردن مصرف غذاهای دریایی به دو بار در هفته ( کمتر از 340 گرم در هفته) توصیه می شوند.
در دسترس نبودن غذاهای دریایی باعث شده است که برخی از زنان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را محدود کنند.
با این حال، مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که 2 - 3 وعده ی غذایی ماهی چرب در هفته می خورند مقدار توصیه شده امگا 3  را دریافت می کنند و سطوح خونی EPA و DHA در آنها افزایش می یابد.
ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی وجود ندارد آن را برای بسیاری از فرایندها در بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
در انتها: ماهی سالمون شامل اسیدهای چرب امگا 3 ضروری EPA و DHA است که برای مغز و توسعه چشم کودک در حال رشد مهم است ماهی قزل آلا همچنین یک منبع طبیعی از ویتامین D است.

5. تخم مرغ

تخم مرغ از مواد غذایی سالم است زیرا آنها تقریباً حاوی مقدار کمی از هر ماده غذایی که شما نیاز دارید می باشند.
یک تخم مرغ بزرگ شامل 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است این همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ یک منبع بزرگ از کولین است کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروری است.
بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند.
مصرف کولین پایین در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالاً به کاهش عملکرد مغز منجر شود.
یک تخم مرغ تک حاوی تقریباً 113 میلی گرم کولین است که حدود 25٪ از مصرف روزانه توصیه شده (450  میلی گرم ) برای زنان باردار است.
در انتها: تخم مرغ مجموع فوق العاده مغذی و یک راه عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی است تخم مرغ همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز و رشد است.

6. کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی است که زنان باردار نیاز دارند.
این مواد مغذی عبارتند از فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.
علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز غنی از آنتی اکسیدان هستند آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی می باشند که به نفع سیستم ایمنی بدن و هضم غذا است
با توجه به محتوای فیبر بالا خود، این سبزیجات همچنین ممکن است از یبوست یک مشکل بسیار شایع در میان زنان باردار جلوگیری کنند.
مصرف سبزیجات سبز برگ دار نیز با کاهش خطر تولد نوزاد کم وزن در ارتباط است.
در انتها: کلم بروکلی و سبزیجات برگدار حاوی بسیاری از مواد مغذی است که زنان باردار نیاز دارند آنها همچنین غنی از فیبر هستند که ممکن است به جلوگیری و یا درمان یبوست کمک کند.

7. گوشت بدون چربی

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا می باشد.
علاوه بر این، گوشت گاو نیز غنی از آهن، کولین و دیگر ویتامین های ب است که همه آنها با مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط سلول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود آن برای انتقال اکسیژن به تمام سلول ها در بدن مهم است.
زنان باردار به آهن بیشتر نیاز دارند زیرا حجم خون آنها رو به افزایش است این امر به ویژه در سه ماهه سوم مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و اواسط حاملگی ممکن است سبب کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند.
ممکن است پوشش نیازهای آهن با رژیم غذایی به تنهایی سخت باشد به ویژه در بسیاری از زنان باردار که کمتر گوشت می خورند.
با این حال، برای کسانی که می توانند گوشت قرمز را به طور منظم بخورند ممکن است افزایش مقدار آهن از رژیم غذایی به آنها کمک می کند.
خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند مانند پرتقال و یا فلفل، همچنین ممکن است در افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک می کند.
در انتها: گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است گوشت گاو غنی از آهن، کولین و ویتامین های ب است که همه مواد مغذی مهم در دوران بارداری هستند.

8. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی از کبد ماهی چرب، اغلب ماهی کاد ساخته شده است.
این روغن بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA است که برای مغز و توسعه چشم جنین ضروری می باشد.
روغن کبد ماهی نیز در ویتامین  Dبالا است که بسیاری از مردم نمی توانند به اندازه کافی بدست آورند این ممکن است برای کسانی که به طور منظم نمی توانند غذاهای دریایی یا مکمل با امگا 3 یا ویتامین  Dبخورند بسیار مفید باشد.
کمبود ویتامین D مصرفی با افزایش خطر پره اکلامپسی در ارتباط است این عارضه به طور بالقوه خطرناک است و باعث فشار خون بالا، ورم دست و پا و پروتئین در ادرار است.
مصرف روغن کبد ماهی در اوایل بارداری با وزن تولد بالاتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری در زندگی کودک بعد از تولد مرتبط است.
یک وعده (یک قاشق غذاخوری) روغن کبد ماهی بیش از مصرف روزانه توصیه شده امگا 3 ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند
با این حال، توصیه نمی شود که بیش از یک وعده (یک قاشق غذاخوری) در هر روز مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند برای جنین خطرناک باشد سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.
در انتها: یک وعده روغن کبد ماهی بیش از مقدار مورد نیاز از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و روغن کبد ماهی ویتامین A فراهم می کند این برای زنان به ویژه آنها که از غذاهای دریایی مصرف نمی کنند مهم است.

9. توت

انواع توت ها را با آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی بسته بندی شده اند.
آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که در بدن به جذب آهن کمک می کند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.
انواع توت ها دارای شاخص قند خون نسبتاً پایین هستند به طوری که آنها پیک های عمده ای در قند خون ایجاد نمی کند.
انواع توت ها نیز یک میان وعده بزرگ هستند زیرا آنها حاوی هر دو آب و فیبر هستند آنها مواد مغذی، عطر و طعم بسیاری فراهم می کنند اما مقدار نسبتاً کمی کالری دارند.
در انتها: توت حاوی آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است آن ممکن است به زنان باردار کمک کند تا مصرف مواد مغذی و آب خود را افزایش دهد.

10. غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس دار ممکن است در پاسخگویی به افزایش نیاز کالری زنان باردار، به خصوص در طول سه ماهه دوم و سوم کمک کند.
همانطور که با غلات تصفیه شده مخالفت می شود غلات کامل با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی همراه است.
جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار عادلانه از پروتئین است که در دوران بارداری مهم است.
علاوه بر این، غلات سبوس دار عموماً غنی از ویتامین های ب، فیبر و منیزیم است همه این ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار وجود ندارد.
در انتها: غلات سبوس دار با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی همراه است آنها همچنین غنی از ویتامین های ب، فیبر و منیزیم هستند که زنان باردار به آنها نیاز دارند.

11. آوکادو

آوکادو میوه غیر معمول است زیرا آنها حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند.
آنها همچنین فیبر بالا، ویتامین های گروه B به خصوص (فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C دارند
به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، آوکادو یک انتخاب عالی برای زنان باردار است.
چربی های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت های جنین کمک می کند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند.
پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا، یک عارضه جانبی از بارداری برای برخی از زنان کمک کند آوکادو در واقع حاوی پتاسیم بیشتر از موز است.
در انتها: آوکادو حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده، فیبر، فولات و پتاسیم است آنها ممکن است به بهبود سلامت جنین و از بین بردن گرفتگی عضلات پا که در زنان باردار شایع است کمک کنند.

12. میوه های خشک

میوه های خشک به طور کلی در کالری، فیبر و ویتامین های مختلف و مواد معدنی بالا هستند.
یک تکه از میوه های خشک شامل همان مقدار از مواد مغذی میوه های تازه است فقط بدون آب و در یک فرم بسیار کوچکتر است.
بنابراین، یک واحد میوه خشک شده می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند آنها مسهل طبیعی هستند و ممکن است در کاهش یبوست بسیار مفید باشند.
خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است مصرف به طور منظم در سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به القاء زایمان کمک کند.
با این حال، میوه های خشک همچنین حاوی مقادیر بالایی از قند طبیعی است اطمینان حاصل کنید که از انواع قندی، که بیشتر از شکر است اجتناب کنید.
اگر چه میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری و جذب مواد مغذی دریافتی کمک کند آن ها به طور کلی بیش از یک وعده مصرف در یک زمان در روز توصیه نمی شود.
در انتها: میوه خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا آنها کوچک و مغذی می باشد فقط مصرف خود را محدود کرده و از انواع قندی اجتناب نمایید.

13. آب

در دوران بارداری، حجم خون تا 1.5 لیتر افزایش می یابد بنابراین، درست هیدراته ماندن مهم است.
جنین معمولاً برای همه چیز به آب نیاز دارد اما اگر شما بر جذب آب بدن نظارت نکنید ممکن است دچار کم آبی شوید.
علائم و نشانه های کم آبی خفیف، سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه است.
علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری شایع در دوران بارداری کمک کند.
دستورالعمل های عمومی توصیه به نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز دارند اما واقعاً نیاز افراد متفاوت است.
به عنوان یک برآورد، شما باید حدود 1 - 2 لیتر در هر روز اب بنوشید فقط در نظر داشته باشید که شما از سایر مواد غذایی و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب بدست می آورید.
به عنوان یک قاعده کلی، شما همیشه باید زمانی که تشنه هستید آب بنوشید و تا زمانی که تشنه هستید آب بنوشید.
در انتها: آب قابل شرب به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری مهم است هیدراتاسیون کافی نیز ممکن است به جلوگیری از یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.

مطالب مرتبط

دکتر فتحی
Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.




سوال یا نظر خود را مطرح نمایید.

ارسال نظر به صورت مهمان ثبت نام or ورود به حساب کاربری
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location

نظرات (0)

رتبه 0 از 5 بر مبنای 0 رای
هنوز هیچ نظری درباره این پست وجود ندارد

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

تمامي كالاها و خدمات سایت رژیم سلامتی، حسب مورد داراي مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعاليت‌های اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوری اسلامی ايران است.

© 2018 , وب سایت رژیم سلامتیاستفاده از مطالب تنها با درج لینک مستقیم مجاز است.

Search