هنگامی که شما می دانید چه غذاهایی مصرف می کنید پیروی از یک رژیم کم چرب آسان، خوشمزه و سالم است. یک رژیم غذایی کم چرب میتواند راه زیادی برای کمک به کاهش وزن شما، حفظ وزن سالم و سلامت کلی باشد.
برای حفظ وزن سالم، یک رژیم کم چربی بهترین گزینه است. داشتن توانایی حفظ وزن سالم باعث کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان می شود. علاوه بر این، یک رژیم کم چربی نیز می تواند به شما در مدیریت شرایط بهداشتی دیگر مانند سنگ های صفراوی کمک کند.
شما چقدر چربی نیاز دارید؟
مقدار روزانه توصیه شده از کل چربی 95 گرم برای مردان و 70 گرم برای زنان است اما نوع چربی در رژیم غذایی نیز مهم است. مردان باید بیش از 30 گرم چربی اشباع و زنان بیش از 20 گرم دریافت نکنند اما اکثر مردم چربی اشباع بیشتری را نسبت به مقدار توصیه شده مصرف می کنند. برای کسانی که دچار نگرانی های سلامتی هستند ممکن است نیاز به کاهش وزن و همچنین کاهش میزان مصرف چربی خود داشته باشند که برای انتخاب رژیم غذایی مناسب تر است. برای تعیین میزان چربی اشباع شده در غذا، برچسب ها را بخوانید. هر چیزی بیش از 5 گرم چربی اشباع بالایی دارد سعی کنید غذاهای با 1.5 گرم یا کمتر را پیدا کنید.
رژیم کم چربی
غذاهای زیادی وجود دارد که میتوانید در رژیم غذایی کم چرب از انها لذت ببرید. در اینجا ما بر روی برخی از گزینه های سالمی که شما می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید و به شما در حفظ رژیم غذایی کم چربی کمک کنید تمرکز کرده ایم.
کلم بروکلی
کالری: 31 عدد در هر فنجان
با کالری بسیار کم، کلم بروکلی با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر سالم همرا است. همچنین دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و احتمال زنده ماندن از سرطان سینه را افزایش دهد. کلم بروکلی حاوی یک ماده شیمیایی حفاظتی به نام سولفورافان است که نه تنها به سبزیجات طعم تلخ می دهد بلکه باعث می شود که بروکلی یک غذای کم چربی باشد.
کلم
کالری: 22 گرم در هر فنجان
کلم مقرون به صرفه و کم کالری است کلم حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است همچنین فیبر رژیمی و بسیاری از مواد مغذی که دانشمندان و متخصصان تغذیه معتقدند می توانند از سرطان جلوگیری کنند. کلم حاوی سولفورافان، یک ضد سرطان و گلوکوزینولات و یک سم زدای متابولیک است. کلم قرمز شامل مواد شیمیایی طبیعی و آنتوسیانین ها است که رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند و باعث بهبود عملکرد سلولی سالم می شود.
کاهو
کالری: 5 کالری در هر فنجان
کاهو غذایى است که می توانید پوند ها بخورید اما هرگز چیزی اضافه نکنید زیرا آب ان زیاد است. کاهوی رماینی به عنوان یک جزء سالاد سزار، حاوی اسید فولیک، منگنز و ویتامین B است که به تنظیم قند خون و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. آن را در سایر گونه های تیره، برگ سبز و بنفش برای بیشترین مقدار مواد مغذی و toss با یک سس سرکه و روغن زیتون خانگی ساده اضافه کنید.
قهوه
کالری: صفر کالری برای یک فنجان
قهوه سیاه یکی از نوشیدنی های با کمترین کالری است و سطح پپتید های روده را تغییر می دهد هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند و به شما احساس سیری می دهد. مطالعه ای در سال 2008 در مورد زنان که به طور منظم شش فنجان قهوه می خوردند به احتمال زیاد علل مرتبط با بیماری های مختلف در انها کمتر از افرادی که قهوه بدون نوشیدن بود. بنابراین قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری پارکینسون، دیابت نوع II و سرطان کبد یا کولون را کاهش دهد. قهوه همچنین سرعت متابولیسم را بالا می برد که خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می دهد.
قارچ
کالری: 15 کالری در هر فنجان
قارچ ها غذای کم کالری و گوشتی هستند و انواع مختلفی از آنها انتخاب می شود از جمله portobello، shiitake، maitake و دکمه سفید می باشد. تمام قارچ ها همراه با ویتامین D و حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده ایمنی، پتاسیم، فیبر، ویتامین B6، نیاسین، فسفر، سلنیوم، مس، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک هستند. قارچ Shiitake حاوی لنتین، که به نظر می رسد ضد سرطان زا است.
کدو سبز
کالری: 20 کالری در هر فنجان
آن را پخته یا خام بخورید شما می توانید مقدار زیادی از کدو سبز بخورید زیرا می تواند با کالری کم شما را سیر کند. با ویتامین A همراه است کدو سبز سبزی آسان برای رشد است بنابراین شما می توانید یک باغ پر از این غذای فوق العاده سالم داشته باشد.
کرفس
کالری: 16 کالری در هر فنجان
کرفس یک میان وعده کرونچی است که برای استفاده چند منظوره تقریباً در هر ظرفی است. این ترکیب شامل ویتامین C، ویتامین A و فولات است که مواد مغذی مهم برای زنان باردار است.
توت ها
کالری: 32 کالری در هر ½ فنجان
همه توت ها حاوی ضد التهاب هستند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این که آیا شما در حال خوردن بلوبری، توت فرنگی، تمشک یا توت سیاه هستید انواع توت ها با آنتی اکسیدان ها که سیستم ایمنی را تقویت می کنند همراه هستند به ویژه هنگامی که در حالت وحشی رشد می کنند. در سال 2007 مطالعه نشان داد که بلوبری وحشی فعال ترین آنتی اکسیدان ها از هر میوه و سطح بالایی از آنتوسیانین دارد که قوی ترین آنتی اکسیدان است.
آبگوشت
مطالعات نشان داده است افرادی که از سوپ های کم کالری کمتری در رژیم های غذایی خود استفاده می کنند کالری کمتری در وعده های غذایی خود دارند. در حالی که در یک رستوران، یک سوپ برنج با مقدار زیادی سبزیجات پر از فیبر را امتحان کنید تا شما كمتر بخورید و از مصرف سبد نان جلوگیری كنید.
لوبیا
مطالعات، لوبیا را به عنوان یک منبع عالی از فیبر رژیمی یافتند که می تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند. فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به کاهش وزن کمک کند و لوبیا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است. لوبیا بسیار متنوع هستند و از انواع مختلفی از جمله فاوا، Edamame، عدس، نخود فرنگی سیاه استفاده می شود. شما می توانید آنها را به خورش، سوپ، سالاد و یا wraps اضافه کنید.
نکات بیشتر برای یک رژیم غذایی کم چربی
چربی های یکنواخت و پائین غیر اشباع سالم را برای محافظت از قلب خود انتخاب کنید. روغن های چرب، کره، نارگیل و نخل را با مقدار کمی روغن زیتون، روغن کلزا یا روغن آفتابگردان یا spreads تعویض کنید.
به جای ریختن روغن درست از بطری، از یک قاشق چایخوری برای اندازه گیری یا استفاده از یک اسپری پخت استفاده کنید. به جای سرخ کردن و یا برشته کردن، از روش های آشپزی جایگزین مانند جوشاندن، پختن، آب پز کردن، بخار و یا مایکروویو برای جلوگیری از چربی های غیر ضروری استفاده کنید.
غذاهای ناسالم مانند چیپس ها، چیپس، کوکی ها و دونات را با میوه ها و سبزیجات سالم جایگزین کنید. پنیر نرم کم چرب مانند پنیر و ریکوتا را جایگزین کنید اما سهم غذای خود را کوچک نگه دارید. انواع سخت تر مانند پارمسان یا چددار را داشته باشند.
برچسب ها را بخوانید تا بدانید چربی (به ویژه چربی اشباع شده) حاوی مواد غذایی برای انتخاب سالم تر چقدر است.
از روغن های سالم، سرکه ها، ماست، سبزیجات و آب لیمو برای سس سالاد خود استفاده کنید. در ساندویچ خود از کره یا spreads کمتر استفاده کنید.
گوشت هایی مانند گوشت مرغ یا بوقلمون کم چرب را بخورید و مطمئن شوید که چربی بیش از حد را برطرف کرده و پوست را پاک کنید.
نظرات (0)